حرکت جلو بازو لاری هالتر؛ نحوه اجرا حرکت جلو بازو لاری

یکی از حرکاتی که در رشته بدنسازی برای رشد و تقویت این عضله استفاده می‌شود، جلو بازوی لاری با هالتر است. 

این حرکت ورزشی برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته تنوع دامنه حرکتی دارد، که ورزشکاران بسته به توانایی خود می‌توانند شدت و نوع تمرین را انتخاب کنند. در این مقاله حرکت جلو بازو لاری هالتر و حرکات زیر مجموعه این تمرین را بررسی می‌کنیم.

جلو بازو لاری هالتر؛ نحوه انجام دادن حرکت اصلی 

حرکت جلو بازو لاری با هالتر یکی از بهترین حرکات برای تقویت و توسعه عضلات جلو بازوی شما است. این حرکت عضلات بازویی را با تمرکز بیشتری درگیر کرده و به دلیل شرایط خاص اجرای آن، فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند. انجام جلو بازو با هالتر نیازمند اقداماتی ایمنی است که هدف آن‌ها جلوگیری از آسیب به بدن هستند، مانند روش صحیح دمبل زدن که نیاز به آمادگی اولیه آناتومی بدن دارد. در ادامه نحوه صحیح اجرای این حرکت را توضیح می‌دهیم.

جلو بازو لاری هالتر حرکت اصلی

برای انجام این حرکت باید اول موقعیت بدن را در حالت مناسب قرار دهید. برای این کار ابتدا باید یک نیمکت لاری با سطح شیب‌دار داشته باشید که بازوهایتان روی آن قرار گیرد؛ سپس زاویه نیمکت را که معمولا حدود ۴۵ درجه است، به‌طوری تنظیم کنید که ارتفاع آن هنگام نشستن باعث شود سینه به راحتی به نیمکت بچسبد. 

در اقدام بعدی باید هالتر مناسب توانایی خود را انتخاب کنید. مثلا از هالتر صاف یا هالتر EZ استفاده کنید. هالتر EZ برای افرادی که مچ دست حساس دارند، راحت‌تر است. حال آماده هستید تا بر روی نیمکت بنشینید و بدن خود را در حالت مناسب قرار بد‌هید. بدن فرد باید در این موقعیت بدین گونه باشد که، بازوها  به صورت کامل روی سطح نیمکت قرار بگیرد، سینه باید کاملا به نیمکت چسبیده باشد و بعد بازوها در طول انجام حرکت ثابت باشند و تنها آرنج‌ها حرکت کنند. 

در این حالت شما آمادگی انجام حرکت جلو بازو لاری را دارید. نحوه انجام این حرکت بدین گونه است که اول باید هالتر را با فاصله مناسب بین دست‌ها (معمولا به اندازه عرض شانه) بگیرید، سپس با انقباض عضلات جلو بازو، هالتر را به آرامی بالا بیاورید. در این مرحله آرنج‌ها نباید از جای خود حرکت کنند. وقتی هالتر به نزدیکی شانه‌ها رسید، لحظه‌ای مکث کرده و عضلات بازو را منقبض کنید. برای پایان حرکت به آرامی هالتر را به سمت پایین و نقطه شروع بازگردانید. این تمرین به دلیل تاثیر عمیقی که در عضله دارد، در بهترین برنامه های سوپرست بدنسازی قرار می‌گیرد.

حرکت جلو بازو لاری؛ تنوع در اجرای حرکت

حرکت جلو بازو لاری یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت عضلات جلو بازو است که در انواع مختلف با تجهیزات گوناگون قابل اجرا است. در این قسمت قصد داریم برخی از مدل‌های اجرا را معرفی و بررسی کنیم. به این نکته توجه داشته باشید که برنامه استفاده از هالتر و سایر تجهیزات ورزشی در برنامه بدنسازی مبتدی هم وجود دارد و فقط مختص به ورزشکاران حرفه‌ای نیست.

جلو بازو لاری با دمبل

برای انجام این حرکت مانند جلو بازو لاری هالتر باید از یک نیمکت شیبدار استفاده کنید به‌طوری که سینه به نیمکت بچسبد. در این مدل از جلو بازو لاری به جای استفاده از هالتر از دمبل استفاده می‌شود. نحوه انجام این حرکت، هر دست یک دمبل گرفته، بازوها روی میز لاری ثابت و دمبل‌ها را به صورت همزمان یا تک‌به‌تک حرکت دهید. 

در انجام این حرکت تنوع اجرا وجود دارد. برای مثال جلو بازو دمبل تک لاری چکشی و جلو بازو دمبل زاتمن از زیر مجموعه‌های حرکت جلو بازو با دمبل هستند. از مزیت‌های این حرکت می‌توانیم به تمرکز بیشتر روی هر دست به صورت جداگانه اشاره کنیم. در هنگام ورزش کردن از درگیری عضلات نقاط بدن در زمان انجام حرکت آگاهی داشته باشید، همیشه این سوال را از خود بپرسید که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم، که بیشتر در اندام‌ها و عضلات تاثیر بگذارد.

جلو بازو لاری ماشین (دستگاه)

برای انجام حرکت جلو بازو لاری دستگاه‌های بدنسازی مناسبی وجود دارد. این دستگاه‌ها که معمولا در باشگاه‌های بدنسازی تعبیه شدند، سطح و شدت فشار را قابل تنظیم می‌کنند، در نتیجه ورزشکاران مبتدی که توان قدرتی بالایی ندارند، به صورت استاندارد و با میزان آسیب کمتری می‌توانند حرکت جلو بازو را کار کنند.

از دیگر مزایای جلو بازو لاری با دستگاه این است که، میزان وزنی را که برای اجرای حرکت لازم دارید، به اندازه توانایی خودتان کنترل می‌کنید؛ همچنین ریسک آسیب مفصلی و عضلانی در تمرین جلو بازو لاری با دستگاه به اندازه قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. 

این حرکت را می‌توانید به صورت جلو بازو لاری دستگاه تک دست و جفت دست توسط دستگاه مخصوص بدنسازی انجام دهید. این روش بیشتر به افراد مبتدی که قدرت لازم برای انجام حرکت یا زیر مجموعه حرکات جلو بازو لاری را ندارند پیشنهاد می‌شود؛ همچنین توصیه می‌شود برای رسیدن به قدرت کافی در کنار انجام مداوم این حرکت از مکمل وی ایزوله برای عضله‌سازی استفاده کنید. به‌عنوان جایگزین جلو بازو لاری دستگاه می‌توانیم به حرکت  جلو بازو دمبل چکشی اشاره کنیم؛ توجه داشته باشید این حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید.

جلو بازو لاری سیم‌کش

جلو بازو لاری سیم‌کش یکی از تمرین‌های عالی برای تقویت عضلات جلو بازو است که با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود. این حرکت به دلیل ایجاد تنش مداوم روی عضله، بسیار موثر بوده و برای کسانی مناسب است که به دنبال فرم‌دهی و افزایش حجم جلو بازو هستند. استفاده از مکمل‌های ورزشی مرغوب مانند مکمل مگنوم در رسیدن به نتیجه دلخواه و تناسب اندام به شما کمک شایانی می‌کند.

برای انجام این حرکت در اقدامات اولیه، باید دستگاه سیم‌کش را با توجه به توانایی و بدن خود تنظیم کنید. برای این کار ابتدا دسته یا میله سیم‌کش را به قرقره پایینی متصل کنید، سپس یک میز لاری را در مقابل دستگاه قرار دهید، طوری که بازوها به‌طورکامل روی میز ثابت شوند.

حال باید محل قرارگیری بدن را روی نیمکت تنظیم کنید. روی صندلی نیمکت لاری بنشینید و سینه خود را به میز بچسبا‌نید. دسته سیم‌کش را با دستان خود بگیرید. فاصله دست‌ها بسته به هدف تمرین می‌تواند دست باز یا دست جمع باشد.

پس از کنترل و تنظیم محل جای‌گیری بدن و میزان قدرت دستگاه سیم‌کش آماده‌ هستید تا حرکت را شروع کنید. در این مرحله باید با انقباض عضله جلو بازو، دسته را به سمت شانه‌ها بکشید، به این نکته توجه کنید که هنگام بالا آوردن دسته، بازدم کنید و حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید. برای پایان حرکت هم  دسته را به آرامی و با کنترل به سمت پایین بازگردانید تا عضله کاملا کشیده شود. جلو بازو لاری سیم کش تک دست و جلو بازو لاری سیم کش نشسته، زیر مجموعه حرکت جلو بازو لاری سیم‌کش هستند.

جلو بازو لاری معکوس

جلو بازو لاری معکوس یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات جلو بازو و ساعد است که با گرفتن هالتر، دمبل یا دسته سیم‌کش به صورت مچ برعکس انجام می‌شود. این تمرین فشار بیشتری به عضلات ساعد و بخش جلویی بازو (عضله براکیالیس) وارد می‌کند و به تقویت قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند.

تنظیم میز لاری و انتخاب وسیله در این حرکت بدین صورت است؛ یک میز لاری را تنظیم و یک هالتر صاف، میله EZ، دمبل یا سیم‌کش را برای حرکت انتخاب کنید، سپس هالتر یا دمبل را به صورت جلو بازو لاری مچ برعکس (کف دست‌ها رو به پایین) بگیرید.

به این نکته توجه کنید که برای انجام حرکت، بازوهای خود را کاملا روی میز ثابت کنید تا از تقلب و جابه‌جایی آرنج جلوگیری شود. شروع حرکت بدین گونه است که با انقباض عضلات جلو بازو و ساعد، هالتر یا دمبل را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا ببرید. برای پایان به آرامی وزنه را پایین بیاورید و اجازه دهید عضلات در حالت کشش قرار بگیرند. مصرف مکمل گینر برای رشد عضلات بسیار مفید است، البته قیمت مکمل گینر اورجینال کمی بالاتر از مکمل‌های مشابه است.  

ورزش جلو بازو لاری؛ حالت‌های مختلف بدن و انواع تجهیزات

حرکت جلو بازو لاری انعطاف بالایی در اجرا دارد. این حرکت در چند حالت ایستاده، نشسته و دست باز یا دست جمع با وسایل مختلفی مانند هالتر صاف، خم یا ‌ez انجام می‌شود.

•   جلو بازو نشسته: نسخه نشسته استانداردترین فرم حرکت است که ثبات بیشتری برای بدن فراهم می‌کند؛ مانند حرکت‌های جلو بازو لاری هالتر نشسته، جلو بازو لاری وزنه آزاد، جلو بازو لاری میله خم، جلو بازو لاری میله صاف و جلو بازو لاری جفت دمبل.

• جلو بازو لاری ایستاده: در برخی موارد می‌توانید حرکت را به صورت ایستاده انجام دهید، اما این نسخه کمتر رایج است. حرکات ایستاده شامل: جلو بازو لاری ایستاده دست جمع، جلو بازو لاری با میله EZ و جلو بازو هالتر لاری ایستاده دست جمع می‌شود. 

دستگاه سیم کش، میله، هالتر ez، دمبل، میله خم و صاف از‌جمله وسایلی هستند که برای انجام حرکت جلو بازو لاری استفاده می‌شود.

جلو بازو لاری؛ کلید طلایی برای بازوهای قدرتمند و خوش‌فرم

حرکت جلو بازو لاری یکی از بهترین تمرین‌های بدنسازی برای ساخت عضلاتی حجیم و قوی در بخش جلو بازو است. این تمرین با ایجاد تمرکز بالا روی عضلات بازویی، به خصوص در بخش میانی، باعث تقویت و شکل‌دهی به بازوها می‌شود. استفاده از میز لاری کمک می‌کند تا آرنج‌ها ثابت باشند و فشار مستقیم به عضلات هدف منتقل شود. از این رو، این حرکت گزینه‌ای ایده‌آل برای کسانی است که به دنبال افزایش حجم و تفکیک عضلانی هستند.

تنوع در اجرای جلو بازو لاری، از جمله با هالتر، دمبل، سیم‌کش یا دستگاه، به شما این امکان را می‌دهد تا بخش‌های مختلف عضلات بازو را درگیر کنید و تمرین‌های ورزشی خود را از یکنواختی خارج کنید. نکته مهم در این تمرین، اجرای صحیح تکنیک‌ها و انتخاب وزنه مناسب است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و نتایج مطلوب حاصل گردد. با گنجاندن جلو بازو لاری در برنامه تمرینی خود، می‌توانید مسیر خود را به سمت دستیابی به بازوهایی قوی، خوش‌فرم و متناسب هموار کنید.