برنامه باشگاه بدنسازی مبتدی و حرفه‌ای؛ آموزش حرکات بدنسازی در باشگاه
برنامه بدنسازی مبتدی معمولاً با هدف تقویت پایه عضلانی، آشنایی با فرم صحیح حرکات و افزایش استقامت بدن ارائه می‌شود. مبتدیان با تمرکز بر حرکات اصلی مانند اسکوات، پرس سینه و ددلیفت، به ساختار عضلانی مناسبی دست می‌یابند و برای مراحل بعدی آمادگی پیدا می‌کنند. در مقابل، برنامه بدنسازی حرفه‌ای، با هدف تقویت عضلات به شکل تخصصی‌تر و افزایش قدرت و حجم عضلانی طراحی می‌شود. در این مقاله بیشتر درمورد برنامه های بدنسازی صحبت می‌کنیم.
برنامه مبتدی؛ ورزشکار تازه کار تا آمادگی برای حرفه‌ای شدن
برنامه مبتدی باید ویژگی های لازم را داشته باشد تا فرد در مسیر ورزش انگیزه خود را حفظ و با چگونگی انجام حرکت به شکل درست آشنا شود. در این بخش چند مورد از ویژگی‌های مهم برنامه مبتدی را بررسی می‌کنیم.
تمرکز بر حرکات پایه؛ گام اول برنامه مبتدی
تمرکز بر حرکات پایه اهمیت فراوانی در دوره‌های اول بدنسازی دارد. انجام صحیح این حرکات چه برای افراد مبتدی و چه حرفه‌ای مهم و بسیار حائز اهمیت است. حرکات پایه یا حرکات چند مفصلی (Compound Movements) شامل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس، و پرس سرشانه می‌شود. این حرکات به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، بسیار مؤثر هستند و به رشد و تقویت عضلات اصلی و پایه‌ای کمک می‌کنند. اگر هدف شما از ورزش کردن کاهش وزن است؛ داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی از مهم‌ترین اقدامات برای این امر است.
تعداد ست و تکرار متوسط؛ استمرار در ورزش
برای بالا بردن استقامت و قدرت عضلانی، تعداد ست و تکرار حرکت از بهترین روش‌های ورزش بدنسازی است. به‌ویژه در برنامه‌های مبتدی و حتی برنامه‌های حرفه‌ای که هدف آن‌ها بهبود رشد و استقامت عضلانی است. در مورد سوال چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم، به طور معمول، ۳ تا ۴ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت توصیه می‌شود این زمان برای افراد مبتدی بیشتر کاربرد دارد. در این روش وزنه‌هایی با توجه‌به شرایط فرد انتخاب می‌شود در ادامه با تکرار حرکت با فرم صحیح عضو مورد نظر درگیر خواهد شد حتی به طوری که در تکرار‌های آخر باید فشار بیشتری باید احساس شود.
گرم‌کردن وسرد‌کردن؛ آمادگی برای شروع ورزش و کاهش تنش بدن در انتهای ورزش
گرم کردن و سرد‌کردن دو بخش مهم هر نوع ورزشی است که قبل و بعد هر برنامه تمرینی انجام شود. این حرکت در ورزش از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کرده و تمرین را افزایش می‌دهد. گرم‌کردن پیش از تمرین، عضلات و مفاصل را برای فعالیت‌های سنگین آماده می‌کند و جریان خون به عضلات افزایش می‌یابد که باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش احتمال گرفتگی یا آسیب‌دیدگی عضلات می‌شود.
همچنین سرد‌کردن نیز پس از پایان تمرینات، به بدن کمک می‌کند تا به حالت استراحت بازگردد و از انقباض ناگهانی عضلات جلوگیری می‌کند. باید به این نکته بزرگ اشاره کنیم که به جز گرم و سرد‌کردن، آب خوردن حین تمرین بدنسازی هم از الزامات زمان ورزش است.
بدنسازی مبتدی؛ نمونه‌ای از ست یک ورزشکار تازه کار
یک بدنساز مبتدی از حرکت‌های سخت و سنگین در ابتدای کار نباید استفاده کند بلکه باید از حرکت‌های سبک و متوسط شروع و در طول زمان این حرکت‌ها را به سمت حرفه‌ای سوق دهد. در این قسمت نمونه‌ای ساده از برنامه یک ورزشکار مبتدی را بررسی می‌کنیم.
- پرس سینه با دمبل – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- پرس پا با دستگاه – ۳ ست × ۱۵ تکرار
- لت‌پول‌دان با دستگاه – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- جلو بازو دمبل – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- کرانچ شکم – ۳ ست × ۱۵ تکرار
در صورتی که هدف شما از ورزش افزایش وزن و حجم عضلات است باید در کنار یک برنامه مرتب ورزشی از مکمل‌های ورزشی مانند پودر گینر استفاده کنید.
برنامه حرفه‌ای؛ از آمادگی بدن تا تناسب اندام بالا
در برنامه بدنسازی حرفه‌ای هدف افراد داشتن حداکثر توان عضلانی، قدرت و استقامت بدن است. این برنامه نیاز به تخصص بیشتری دارد و شامل تکنیک‌های پیشرفته‌ای می‌شود. در این قسمت ویژگی‌های مهم یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
استفاده از تکنیک‌های پیشرفته؛ انجام حرکات سنگین بدنسازی
استفاده از تکنیک‌های پیشرفته در برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای، برای افزایش شدت تمرین و تحریک بیشتر رشد عضلات انجام می‌شود. این تکنیک‌ها برای افرادی که به مرحله‌ای رسیده‌اند که پیشرفت‌شان در رشد عضلانی کاهش یافته و به چالش بیشتری نیاز دارند، بسیار مفید است. در ادامه برخی از تکنیک‌های پیشرفته در برنامه باشگاه بدنسازی حرفه‌ای را معرفی می‌کنیم.
- دراپ‌ست (Drop Set): در این تکنیک، وزنه‌ای را انتخاب کرده و حرکت را تا ناتوانی عضله انجام می‌دهید. سپس وزنه را کاهش می‌دهید و بلافاصله دوباره حرکت را تا ناتوانی تکرار می‌کنید.
- سوپرست (Superset): سوپرست‌ها در اصل انجام حرکت‌های متفاوت با استراحت کم بین دو ست هستند که تکرار این حرکات باعث رشد و حجم عضلات در کوتاه مدت می‌شود.
- رست‌پاز (Rest-Pause): در این روش، وزنه‌ای سنگین انتخاب می‌شود و حرکت را تا ناتوانی انجام می‌دهید، سپس به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره حرکت را با همان وزنه انجام می‌دهید. این تکنیک باعث تحریک فیبرهای عضلانی عمیق‌تر و افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.
مصرف مکمل‌های پروتئینی مانند bcaa مکمل در کنار این تکنیک‌های حرفه‌ای باعث کاهش زمان برای رسیدن به بدن ایده‌ال می‌شود.
رژیم غذایی و مکمل‌ها؛ تأمین انرژی و مواد معدنی برای انجام حرکات سنگین در برنامه حرفه‌ای
جمع رژیم غذایی صحیح، مصرف مکمل‌های لازم بدن و برنامه درست بدنسازی مساوی با بدن با فرم زیبا و عضله‌ای در کنار سلامت بالا است که بسیار از افراد ورزشکار مشتاق آن هستند. داشتن مواد مغذی مانند پروتئین که بیشتر در گوشت سفید و قرمز و تخم‌مرغ موجود است، کربوهیدرات و چربی‌ها در رژیم غذایی یک ورزشکار بسیار مهم است. مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین مانند وی ایزوله ، کراتین‌ها و گلوتامین راه میان‌بری برای تامین نیاز مواد معدنی بدن به‌شمار می‌روند.
معرفی حرکات پرتکرار ورزشی؛ حرکات پر‌طرفدار در برنامه‌های باشگاه بدنسازی
در برنامه‌های باشگاه بدنسازی حرکاتی دائم تکرار می‌شوند. این حرکات تأثیر بالایی در درگیری عضلات دارند.
- اسکوات با هالتر (Barbell Squat)
هدف از انجام حرکت اسکوات با هالتر (Barbell Squat)، تقویت عضلات پا، باسن و پایین کمر است. در ادامه نحوه انجام را شرح خواهیم داد:
- هالتر را روی پشت شانه‌ها قرار دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پایین بیاورید.
- تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین شود، پایین بروید.
- سپس با قدرت پاها، به وضعیت ابتدایی برگردید.
نکته: ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و زانوها را در راستای انگشتان پا حرکت دهید.
- ددلیفت (Deadlift) هدف از انجام حرکت ددلیفت (Deadlift)، تقویت عضلات پشت، باسن و پا است. در ادامه نحوه انجام را شرح خواهیم داد:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روی زمین بگیرید.
- با زانوها خم شوید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- هالتر را با دستانی که به اندازه عرض شانه باز هستند بگیرید.
- به آرامی هالتر را با استفاده از عضلات پا و پشت به بالا بیاورید و صاف بایستید.
- سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا به زمین برسد. نکته: در طول حرکت، کمر خود را در حالت طبیعی نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)
هدف از انجام پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)، تقویت عضلات سرشانه و پشت‌بازو است. نحوه انجام این حرکت را در ادامه بخوانید:
- صاف بنشینید و کمرتان را به پشتی صندلی تکیه دهید.
- دو دمبل را در دست بگیرید و آن‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید.
- به آرامی دمبل‌ها را به بالا فشار دهید تا دستانتان صاف شود.
- سپس به آرامی دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها برگردانید. نکته: شانه‌ها و کمر خود را صاف نگه دارید و از انجام حرکت سریع خودداری کنید. داشتن برنامه پشت بازو در تمرینات خود باعث قوی‌تر شدن عضلات دستان شما می‌شود.
- کرانچ (Crunch)
هدف کرانچ، تقویت عضلات شکم است. مراحل انجام را در ادامه بخوانید:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.
- به آرامی شانه‌ها را از زمین بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. نکته: گردن خود را در طول حرکت در حالت طبیعی نگه دارید و با دست‌ها به گردن فشار نیاورید.
شما با مطالعه بیشتر در مورد فواید حرکت‌ها در سایت‌های ورزش برنامه تمرینی بهتری برای خود تهیه می‌کنید.
نکات‌کلی در مورد یک برنامه باشگاهی از مبتدی تا حرفه‌ای
در برنامه ورزشی مبتدی هدف اصلی آشنایی عضلات با حرکات با وزنه های سبک و متوسط همچنین آماده‌سازی پایه عضلات است. تعداد ست‌ها و تکرارها معمولاً کمتر است و زمان استراحت بین حرکات بیشتر است تا بدن به مرور به شدت تمرین عادت کند.
در مقابل برنامه ورزشی حرفه‌ای شامل تمرینات پیشرفته و استفاده از تکنیک‌های خاصی مانند سوپرست، دراپ‌ست و رست‌پاز می‌شود که به منظور افزایش شدت تمرین و چالش بیشتر برای عضلات انجام می‌شوند. ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً با وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرار بیشتر کار می‌کنند و هر گروه عضلانی را با تمرینات متمرکز و تخصصی تقویت می‌کنند.
