آموزش جامع جلو بازو اسپایدر؛ نحوه اجرا جلو بازو عنکبوتی هالتر، دمبل و …
تنها چیزی که برای جلو بازو اسپایدر من نیاز دارید یک نیمکت، هالتر یا دمبل و رعایت فرم و تکنیک صحیح است. در این مقاله به نحوه صحیح اجرای انواع تمرین جلو بازو اسپایدری می‌پردازیم و درباره فواید این حرکت و همچنین اشتباهات رایج در انجام آن توضیح می‌دهیم. از شما دعوت می‌کنیم تا انتها همراه ما باشید.
حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر یا دمبل چه فوایدی دارد؟
حرکت جلو بازو عنکبوتی به دلیل زاویه خاصی که در آن قرار می‌گیرید، به شما این امکان را می‌دهند که هر دو سر عضله دوسر بازو، یعنی سر بلند و سر کوتاه، را مورد هدف قرار دهید. این حرکت کمک می‌کند تا عضلات بازوی خود را از زوایای مختلف تقویت و علاوه‌براین از ایجاد یکنواختی در تمرین‌ها جلوگیری کنید. در واقع، هر چه بیشتر عضلات را از زوایای مختلف تحریک کنید، احتمال رسیدن به نتایج بهتر در زمینه قدرت و حجم عضلانی افزایش می‌یابد. ترکیب این حرکت با خرید مکمل‌های بدنسازی اصل و مصرف آن‌ها، برای عضله‌سازی معجزه می‌کند.
یکی از مزیت‌های بزرگ جلو بازو هالتر اسپایدر من یا به همراه دمبل، دامنه حرکتی بیشتر آن نسبت به تمرینات ورزشی مشابه مثل جلو بازو سیمکش است. این دامنه حرکتی وسیع باعث می‌شود که حرکت به‌صورت موثرتری انجام شود، خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد و در عین حال احتمال افزایش قدرت و حجم عضلات بیشتر شود. از طرفی، با استفاده از تکنیک «تنش تحت فشار» (Time Under Tension) در این حرکت، فشار بیشتری روی عضلات اعمال می‌شود که این موضوع باعث رشد عضلانی و سازگاری بهتر بدن با تمرینات می‌شود.
آموزش نحوه اجرای انواع حرکت جلو بازو اسپایدر
برای انجام تمرینات جلو بازو اسپایدر، انتخاب وزنه‌های مناسب و استفاده از مکمل‌های غذایی کمک می‌کند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن بهترین نتایج را از تمرینات خود بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره قیمت مکمل گینر روی لینک مربوطه کلیک کرده و گزینه‌های مختلفی را بررسی کنید تا بهترین انتخاب را برای برنامه تمرینی خود داشته باشید. در ادامه به آموزش تصویری مدل‌های مختلف جلو بازو اسپایدر می‌پردازیم.
1. حرکت جلو بازو اسپایدر تک دمبل
در حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تک، شما قادر خواهید بود تمرکز بیشتری روی عضله دوسر بازو داشته باشید. این حرکت باعث می‌شود که فشار بیشتری بر هر بازو وارد شود و عضلات به‌صورت جداگانه تقویت شوند. برای تسریع در بازسازی عضلات این ناحیه و بهبود عملکردتان در جلو بازو اسپایدری دمبل، مصرف آمینواسید بدنسازی توصیه می‌شود.
- ابتدا، پشت به نیمکت ایستاده و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. پای خود را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را کاملا پایین بیاورید.
- از حالت ایستاده به حالت خمیده به جلو بروید. این حالت را نگه دارید و دست‌ها را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها در پایین بیاورید.
- در این وضعیت، دمبل را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که دست‌ها کاملا کشیده شوند. در بالای حرکت، کمی مکث کرده و فشار زیادی به عضله دوسر وارد کنید.
- سپس با کنترل کامل، دمبل را به پایین بازگردانید و اجازه دهید که در حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست عضله کشش بیشتری پیدا کند.
2. حرکت جلو بازو اسپایدر جفت دمبل
در حرکت جلو بازو جفت دمبل اسپایدر، عضلات دوسر بازو به طور کامل از نظر انقباض و کشش تحریک می‌شوند. این حرکت به دلیل کاهش تاثیر تکانه‌ها و تمرکز روی انقباض عضله در اوج حرکت، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بازو محسوب می‌شود. اگر به دنبال تقویت هر چه بیشتر عضلات این ناحیه هستید، تمرین جلو بازو اسپایدری را با پشت بازو سیم کش طناب ترکیب کنید.
- برای اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر میز شیبدار روی نیمکت دراز بکشید و یک جفت دمبل را با دست‌های باز و انگشتان به سمت بالا بگیرید.
- دست‌ها را به‌طور مستقیم و با آرنج‌های کمی خمیده در پایین قرار دهید، به طوری که بازوها کاملا آویزان باشند.
- دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها خم کنید. در بالای حرکت، عضله دوسر را به شدت منقبض کرده و مکث کنید.
- به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید و اجازه دهید که عضلات کشش بیشتری پیدا کنند.
3. جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی
در حرکت جلو بازو دمبل چکشی اسپایدر، تفاوت اصلی نسبت به اسپایدر معمولی در نحوه گرفتن دمبل‌هاست. در این حرکت، دمبل‌ها به‌صورت عمودی و با کف دست‌های به سمت یکدیگر (پالم‌ها به سمت داخل) گرفته می‌شوند که باعث می‌شود تمرکز بیشتری روی عضلات بازو ایجاد شود و در عین حال برخی از عضلات ساعد نیز فعال شوند. برای تقویت عملکرد کلی بدن حرکت‌هایی مانند ورزش فانکشنال به بهبود قدرت و تعادل عضلانی شما کمک می‌کنند.
- نیمکت را به زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید و به‌صورت دمر روی آن دراز بکشید. بدن شما باید کاملا روی نیمکت قرار گیرد.
- در جلو بازو اسپایدر چکشی باید دمبل‌ها را با دست‌های فاصله‌دار به‌صورت عمودی (پالم‌ها به سمت داخل) نگه دارید. دست‌ها باید در وضعیت آویزان و بدون خمیدگی آرنج قرار گیرند.
- دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها خم کنید و در بالای حرکت، عضله دوسر بازو را به شدت منقبض کنید. مکث کوتاهی در بالای حرکت جلو بازو چکشی اسپایدر انجام دهید.
- به‌آرامی دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید و اجازه دهید عضلات کشش بیشتری پیدا کنند. جلو بازو جفت دمبل چکشی اسپایدر نیز به همین صورت و با دو دمبل انجام می‌شود.
4. جلو بازو اسپایدر دمبل چرخشی
در حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل چرخشی، دست‌ها به هنگام بالا آوردن دمبل‌ها می‌چرخند، به‌طوری که کف دست‌ها به سمت بالا می‌روند و این امر باعث می‌شود که عضلات مختلفی از جمله عضلات جلو بازو به‌طور کامل فعال شوند. این حرکت مشابه به جلو بازو لاری است، با این تفاوت که چرخش مچ دست به ایجاد انقباض بیشتر در عضلات کمک می‌کند.
- روی یک میز با شیب مثبت به شکم بخوابید و یک جفت دمبل را به‌طور عمود بر زمین با آرنج‌های صاف نگه دارید.
- کف دست‌ها به سمت یکدیگر است و آرنج‌ها کاملا صاف هستند. در طول حرکت، سر و ستون مهره‌ها باید در یک راستا قرار بگیرند و عضلات مرکزی بدن درگیر باشند.
- همزمان با خم کردن آرنج‌ها، مچ دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید تا عضلات جلو بازو به شدت منقبض شوند.
- با کنترل کامل، دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
5. جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی
جلو بازو اسپایدر دمبل متناوب مشابه با جلو بازو اسپایدر معمولی است، با این تفاوت که در این حرکت، دست‌ها به صورت تناوبی (یکی در میان) به سمت بالا می‌روند. این تغییر الگوی حرکت باعث می‌شود فشار به هر عضله به‌طور جداگانه افزایش یابد و تمرکز بیشتری روی هر بازو ایجاد شود.
6. جلو بازو اسپایدر با هالتر ez
در حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر ez شما با استفاده از هالتر خمیده، عضلات جلو بازو را هدف قرار می‌دهید. این حرکت مشابه با جلو بازو اسپایدر معمولی است اما با استفاده از هالتر که دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می‌کند.
- وزنه مناسب را بر روی هالتر EZ بارگذاری کرده و روبروی میز لاری بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سینه را به میز تکیه دهید.
- پشت بازو را بر روی سطح عمود میز ثابت کنید و دست‌ها را تقریبا (نه کاملا) باز کنید. لبه میز باید دقیقا زیر بغل شما قرار بگیرد.
- هالتر را به سمت بالا بیاورید تا جایی که هالتر EZ روبه‌روی صورت قرار گیرد. در این مرحله، عمل بازدم را انجام دهید.
- با تمرکز بر عضله هدف جلو بازو هالتر اسپایدر میز شیبدار، دست‌ها را به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردانید و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
7. جلو بازو اسپایدر سیم کش
در حرکت جلو بازو اسپایدر سیم کش، به جای استفاده از دمبل یا هالتر، از دستگاه سیم کش برای انجام حرکت استفاده می‌شود. این حرکت به شما امکان می‌دهد که فشار ثابت‌تری بر روی عضلات بازو وارد کنید و تمرکز بیشتری روی عضله دوسر بازویی داشته باشید.
- دستگاه سیم کش را با وزنه مناسب تنظیم کنید و میله را به دستگاه متصل نمایید.
- روی نیمکت شیبدار با زاویه مناسب قرار بگیرید. سینه خود را بر نیمکت بگذارید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- میله سیم کش را با دستان خود به عرض متوسط بگیرید و دست‌ها را کاملا کشیده نگه دارید؛ در حالی که وزنه از سیمکش آویزان است.
- بازوها را به آرامی به سمت بالا بیاورید. در طول حرکت، آرنج‌ها ثابت باقی می‌مانند و تنها عضلات بازو برای کشیدن وزنه استفاده می‌شوند.
- وقتی میله به بالاترین نقطه رسید، یک لحظه توقف و انقباض عضله دوسر بازویی را احساس کنید.
- به آرامی و کنترل‌شده میله را به حالت اولیه بازگردانید و دست‌ها را کاملا بکشید.
اشتباه‌های رایج در اجرای حرکت جلو بازو اسپایدری و نحوه رفع آن‌ها
حال که مدل‌های مختلف جلو بازو اسپایدر از جمله جلو بازو هالتر اسپایدر عنکبوتی و همچنین با دمبل را یاد گرفتید، بهتر است با اشتباه‌های رایج در انجام این تمرین هم آشنایی داشته باشید تا احتمال آسیب به حداقل برسد.
تمرکز نداشتن بر عضله هدف در جلو بازو عنکبوتی
یکی از اشتباه‌های رایج در تمرینات جلو بازو اسپایدر، تمرکز کافی نداشتن روی انقباض عضله است. اغلب به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین یا سرعت زیاد حرکت، انقباض عضله به درستی صورت نمی‌گیرد. در این حالت، بدنی که تحت فشار قرار دارد به جای اینکه به طور کامل تحریک شود، فقط از لحظه‌های کوتاهی بهره می‌برد. برای رفع این مشکل، پیشنهاد می‌شود که وزنه‌ها را کمی کاهش دهید و در عوض، بر تمپوی صحیح تمرکز کنید. حرکت‌های اکسنتریک کند و کشش مختصر در بالای انقباض کمک می‌کنند تا به انقباض کامل عضله برسید.
دامنه حرکتی ناقص؛ یکی از اشتباهات جلو بازو
یکی دیگر از اشتباهات رایج در این تمرین، استفاده نکردن از دامنه حرکتی کامل است. در جلو بازو اسپایدر، به دلیل موقعیت بدن، امکان انجام دامنه حرکتی وسیع وجود دارد و باید وزنه را به طور کامل پایین ببرید تا بیشترین تحریک عضله ایجاد شود. اگر این دامنه حرکتی کامل را نادیده بگیرید، فایده زیادی از تمرین نخواهید برد. برای رفع این مشکل، تمرکز کنید تا وزنه را به پایین‌ترین نقطه ممکن ببرید و سپس با کنترل آن را به سمت بالا بیاورید.
حرکت اضافی در جلو بازو اسپایدر
هنگام انجام تمرینات جلو بازو اسپایدر، ممکن است به طور ناخودآگاه از حرکت اضافی یا شتاب‌زده استفاده کنید که در این صورت تمرکز بر عضلات دوسر بازو کاهش می‌یابد. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است تمرین را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و از هرگونه شتاب اضافی پرهیز کنید.
تاثیرگذاری بیشتر حرکت جلو بازو اسپایدر با محصولات مکمل شاپ
برای به حداکثر رساندن تاثیرگذاری تمرینات جلو بازو اسپایدر، استفاده از مکمل‌های مناسب نقش چشمگیری در بهبود عملکرد و نتایج شما دارد. محصولات مختلفی از جمله آمینواسید بدنسازی و مکمل‌های گینر می‌توانند به افزایش انرژی، کاهش خستگی و تسریع در روند ریکاوری عضلات کمک کنند؛ همچنین استفاده از مکمل‌هایی که حاوی پروتئین‌های با کیفیت هستند، رشد عضلات را تسریع کرده و به بازسازی سریع‌تر عضلات کمک می‌کند. با انتخاب و استفاده از محصولات مکمل شاپ، تمرینات خود را به یک سطح بالاتر ببرید و به نتایج مطلوب‌تری دست یابید. برای کسب اطلاعات بیشتر به بخش فروشگاهی ما مراجعه کنید.
