وکیوم شکم چیست؟ آموزش وکیوم شکم و نحوه اجرای آن✔️
اگر به دنبال راهی برای تقویت عضلات شکم، بهبود وضعیت بدن و حتی کاهش دردهای کمر هستید، تمرین وکیوم شکم یکی از بهترین گزینه‌ها برای شماست. عضلات شکمی، که بخشی از عضلات مرکزی بدن محسوب می‌شوند، مانند یک کمربند حمایتی در دیواره شکم قرار گرفته‌اند و به استخوان‌های دنده، ستون فقرات و لگن متصل هستند. تقویت این عضلات در داشتن شکمی صاف و خوش‌فرم کمک می‌کند و تاثیر بسیاری در بهبود حرکت، تعادل و کاهش فشار بر کمر دارد. در این مقاله تمرینات وکیوم شکم را به‌طور کامل بررسی می‌کنیم؛ از نحوه اجرای صحیح آن گرفته تا حالت‌های مختلفی که می‌توانید این تمرین را انجام دهید؛ همچنین فواید، کاربردها و حتی ریسک‌های احتمالی این تمرین را زیر ذره‌بین می‌بریم. اگر می‌خواهید عضلات شکم خود را بدون نیاز به تجهیزات خاصی تقویت کنید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید!
وکیوم شکم چیست؟ یک تمرین ایزومتریک برای عضلات عمیق شکم
حرکت وکیوم شکم یکی از انواع تمرین‌های ایزومتریک است. در این نوع تمرین‌ها، بدون اینکه حرکت خاصی در مفاصل ایجاد شود، عضلات تحت تنش قرار می‌گیرند. تمرین‌هایی مانند پلنک و اسکات ایستا نیز در این دسته قرار می‌گیرند، اما وکیوم شکم به‌طور ویژه بر تقویت عضله عرضی شکمی (Transversus Abdominis) تمرکز دارد.
این عضله که در عمیق‌ترین لایه شکم قرار دارد، مانند یک کمربند دور تا دور ناحیه میانی پیچیده شده و وظیفه حفظ ثبات ستون فقرات و کاهش فشار وارده بر آن را بر عهده دارد. بااین‌حال، بسیاری از افراد به‌سختی می‌توانند این عضله را آگاهانه منقبض کنند. دوره وکیوم شکم یکی از روش‌های موثر برای فعال‌سازی این عضله است و در کنار سایر انواع حرکات شکم، به بهبود فرم عضلات میانی کمک می‌کند.
تمرین شکم وکیوم با نام‌های دیگری همچون هالوینگ شکم و مانور جمع‌کردن شکم (ADIM) نیز شناخته می‌شود. اگر هدف شما تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود استحکام بدن است، اجرای صحیح این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. در بخش‌های بعد به آموزش تمرین وکیوم شکم می‌پردازیم.
آموزش وکیوم شکم در بدنسازی؛ چطور شکم را وکیوم کنیم؟
اجرای صحیح روش وکیوم شکم، تقویت عضلات این ناحیه و حتی داشتن شکم شش تکه را به دنبال دارد. اما نکته مهم اینکه تمرین وکیوم شکم در موقعیت‌های مختلف بدن انجام می‌شود. هر یک از این وضعیت‌ها می‌توانند بسته به سطح آمادگی بدنی فرد، شدت و تاثیر متفاوتی بر عضلات شکم داشته باشند. در ادامه به آموزش وکیوم شکمی در وضعیت‌های مختلف می‌پردازیم. (برای هر حرکت فایل گیف در فولدر آپلود شده)
1. آموزش وکیوم شکم مبتدی یا وکیوم شکم ایستاده
تمرین وکیوم شکم را می‌توانید در حالت‌های مختلفی انجام دهید، اما برای افرادی که تازه با این حرکت آشنا می‌شوند، حرکت وکیوم شکم ایستاده بهترین گزینه است، زیرا کنترل وضعیت بدن و حفظ فرم صحیح در این حالت راحت‌تر است.
- صاف بایستید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. مطمئن شوید که کمرتان کاملا راست است و قوز نکرده‌اید.
- از طریق بینی به‌آرامی و طی ۳ تا ۵ ثانیه نفس بکشید تا ریه‌ها از هوا پر شوند.
- سپس، با لب‌های جمع‌شده، تمام هوای داخل ریه‌ها را از طریق دهان خارج کنید و هم‌زمان ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- این وضعیت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. اگر مبتدی هستید، ممکن است فقط بتوانید ۵ تا ۱۰ ثانیه آن را نگه دارید که کاملا طبیعی است. دقت کنید که هنگام حفظ این وضعیت، نباید نفس خود را حبس کنید.
- در نهایت، هم‌زمان با دم گرفتن، عضلات شکم را به حالت عادی بازگردانید.
این تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه و ۳ تا ۴ بار در هفته تکرار کنید تا به‌مرور عضلات شکمی تقویت شوند. علاوه بر تمرین، انتخاب تغذیه مناسب نیز تاثیر شگرفی در فرم‌دهی بدن دارد. اگر به دنبال مکمل‌های ورزشی هستید، توصیه می‌کنیم ابتدا قیمت مکمل را بررسی کرده و متناسب با نیاز خود، بهترین گزینه را انتخاب کنید.
2. طریقه وکیوم شکم به حالت نشسته
اگر به دنبال تنوع در اجرای تمرین وکیوم شکمی هستید، انجام این حرکت در حالت نشسته گزینه مناسبی به‌نظر می‌رسد. این روش به‌خصوص برای افرادی که زمان زیادی را در طول روز پشت میز می‌گذرانند، ایده‌آل است و به تقویت عضلات شکم حتی در محیط کار کمک می‌کند. اگر مرتب برای بدنسازی به باشگاه می‌روید، در کنار چنین تمرین‌هایی مصرف مکمل‌هایی مانند گینر برای افزایش حجم عضلات و تامین انرژی موردنیاز بدن توصیه می‌شود.
- یک صندلی مناسب پیدا کنید که به شما اجازه دهد پاهایتان را به‌صورت صاف روی زمین قرار دهید.
- روی صندلی بنشینید و ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید. از قوز کردن خودداری کنید.
- دستان خود را روی ران‌ها قرار دهید و شانه‌ها را ریلکس و به سمت عقب نگه دارید.
- تمرین وکیوم شکم را مطابق با روش‌های گفته‌شده انجام دهید؛ یعنی نفس عمیق بکشید، هوا را از ریه‌ها خارج کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
3. حرکت وکیوم شکم خوابیده
این موقعیت شباهت زیادی به کرانچ معکوس دارد و می‌توانید آن را در کنار کرانچ، به‌صورت سوپرست اجرا کنید تا تاثیر بیشتری روی عضلات عمقی شکم داشته باشد. انجام این تمرین در حالت خوابیده کمک می‌کند تا فشار اضافی از روی کمر برداشته شود و عضلات شکمی بهتر درگیر شوند.
- یک سطح صاف و پایدار برای دراز کشیدن پیدا کنید.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح قرار دهید تا ستون فقرات در یک موقعیت خنثی باقی بماند.
- نیازی به تنظیم زاویه خاصی برای پاها و زانوها نیست؛ مهم این است که احساس راحتی داشته باشید.
- کمر خود را به سطح نچسبانید و باسن را فشار ندهید، زیرا این کار عضلات سطحی شکم را درگیر می‌کند و باعث کاهش تاثیر تمرین ورزشی روی عضلات عمقی می‌شود.
- لگن خود را کج نکنید، زیرا این کار باعث از بین رفتن انحنای طبیعی ستون فقرات (قوس کمری) شده و مانع از درگیری صحیح عضلات عرضی شکمی می‌شود.
- تمرین وکیوم شکم خوابیده را مطابق روش‌های گفته‌شده انجام دهید.
4. نحوه وکیوم شکم در حالت چهار دست‌وپا
این روش شباهت زیادی به تمرینات تعادلی در یوگا دارد و برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن بسیار موثر است. اجرای وکیوم شکم در این حالت به بهبود ثبات ستون فقرات کمک می‌کند و تاثیر این تمرین را بر عضلات شکمی افزایش می‌دهد. اگر هدف شما فرم‌دهی بهتر عضلات شکم و پهلو است، ترکیب این تمرین با یک برنامه بدنسازی 6 روز در هفته نتایج چشمگیری به دنبال خواهد داشت.
- روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها، زانوها و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرند. کف دست‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها باشند.
- اطمینان حاصل کنید که دست‌ها و پاها با سطح زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- به سمت دستان خود نگاه کنید تا گردن در موقعیت طبیعی قرار گرفته و ستون فقرات در راستای صحیح باقی بماند.
- تمرین وکیوم شکم را مطابق مراحل قبلی انجام دهید.
5. آموزش وکیوم شکم در حالت دمر
این موقعیت کمک می‌کند تا بدون فشار روی کمر، عضلات عمقی شکم را فعال کنید و تاثیر این تمرین را به حداکثر برسانید. اگر به دنبال کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو هستید و از وکیوم شکم برای لاغری استفاده می‌کنید، علاوه بر تمرینات موثر مانند وکیوم شکم، مصرف مکمل در کنار رژیم غذایی مناسب شما را سریع‌تر به هدف مدنظر می‌رساند.
- روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را کاملا صاف نگه دارید.
- دستان خود را در بالای سر قرار دهید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به زمین باشد.
- تمرین وکیوم شکم را مطابق روش‌های گفته‌شده انجام دهید.
خواص وکیوم شکم
تمرین وکیوم شکم علاوه بر تقویت عضلات عمقی شکم، مزایای متعددی برای سلامت کلی بدن دارد. این تمرین که روی عضله عرضی شکمی تمرکز دارد، در بهبود وضعیت بدن و کاهش برخی مشکلات شایع، نقش موثری ایفا می‌کند. برخی از مزایای انجام وکیوم شکم بانوان و آقایان عبارتند از:
- کاهش درد کمر: داشتن یک هسته مرکزی قوی، به‌ویژه تقویت عضله عرضی شکمی، خطر بروز دردهای کمری را کاهش می‌دهد. برای تقویت عضلات این ناحیه و جلوگیری از تحلیل آن‌ها به‌منظور کاهش دردهای کمری، در کنار چنین حرکاتی، مصرف مکمل گینر هم به برخی بدنسازها توصیه می‌شود. برای مشاهده قیمت گینر دوبیس روی لینک کلیک کنید.
- کاهش احتمال آسیب‌های کمری: یادگیری نحوه صحیح انقباض عضلات مرکزی می‌تواند هنگام بلند کردن اجسام سنگین، فشار روی ستون فقرات را کم کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
- فرم‌دهی به کمر و ایجاد ظاهری باریک‌تر: از آنجایی که عضله عرضی شکمی مانند یک کمربند دور کمر پیچیده شده است، تقویت آن باعث می‌شود کمر باریک‌تر به‌نظر برسد. البته این تمرین به تنهایی باعث چربی‌سوزی در ناحیه شکم نمی‌شود و ارتباط مستقیمی بین وکیوم شکم و لاغری وجود ندارد، اما در فرم‌دهی این ناحیه تاثیر دارد.
- بهبود توانایی انقباض عضلات شکم: برخی افراد در هنگام اجرای تمرینات شکم، به‌سختی می‌توانند عضلات عمقی خود را درگیر کنند. انجام مداوم وکیوم شکم کمک می‌کند تا کنترل بهتری بر این عضلات داشته باشید و در سایر تمرینات شکمی نیز بتوانید آن‌ها را موثرتر فعال کنید.
عوارض وکیوم شکم
با وجود مزایای فوق، برخی تصورهای نادرست درباره تمرین وکیوم شکمی وجود دارد که می‌تواند باعث انجام نادرست آن یا انتظارهای غیرواقع‌بینانه شود. یکی از مشکلات رایج، آموزش‌های نادرست در اینترنت است که افراد را تشویق به داخل کشیدن شکم می‌کنند، درحالی‌که این حرکت با وکیوم شکم تفاوت دارد. صرفا فرو بردن شکم بدون انقباض عضله عرضی شکمی، باعث غیرفعال شدن این عضله می‌شود و تاثیر تمرین را از بین می‌برد.
همچنین برخی افراد تصور می‌کنند که انجام این تمرین به‌تنهایی باعث نمایان شدن عضلات شکم می‌شود. درحالی‌که داشتن یک عضله عرضی شکمی قوی می‌تواند باعث باریک‌تر دیده شدن کمر شود، اما این تمرین حتی در حالت وکیوم شکم ناشتا به‌هیچ‌وجه باعث چربی‌سوزی در ناحیه شکم نمی‌شود. برای کاهش چربی شکمی، باید از طریق رژیم غذایی و تمرینات هوازی، نقصان کالری ایجاد کنید.
علاوه‌براین وکیوم شکم نمی‌تواند به‌تنهایی عضلات شکم شش‌تکه ایجاد کند. برای داشتن شکم سیکس‌پک، باید عضله سطحی شکم، یعنی راست شکمی (Rectus Abdominis)، را نیز تقویت کنید و درصد چربی بدن را به حداقل برسانید که این کار همیشه برای همه افراد سالم یا ضروری نیست. درنهایت تمرین وکیوم شکم زمانی مفید خواهد بود که به‌درستی انجام شود و در کنار یک برنامه تمرینی جامع قرار بگیرد. اتکا به این تمرین به‌عنوان تنها راه‌حل برای فرم‌دهی شکم، رویکردی اشتباه است و باید با سایر تمرینات ترکیب شود.
با محصولات مکمل شاپ تاثیر وکیوم خرطومی شکم را به حداکثر برسانید!
در این مقاله توضیح دادیم که وکیوم شکمی چیست و انواع آن چگونه انجام می‌شود؛ همچنین به فواید و مضرات وکیوم شکم پرداختیم. اگر می‌خواهید بیشترین نتیجه را از این تمرین بگیرید، علاوه بر رعایت تکنیک‌های صحیح، تغذیه و مکمل‌های مناسب را نیز در برنامه خود قرار دهید. استفاده از محصولات باکیفیت مانند مکمل‌های افزایش قدرت عضلانی، چربی‌سوزها و گینرها روند پیشرفت شما را سرعت می‌بخشد و تاثیر تمرین‌های ورزشی شما را به حداکثر می‌رساند. برای مشاهده و خرید انواع مکمل‌های ورزشی متناسب با هدف تمرینی خود، به بخش فروشگاهی ما مراجعه کنید.
