انواع کرانچ معکوس؛ آموزش جامع حرکات کرانچ معکوس
⚡ خلاصهٔ ۳۰ ثانیه‌ای؛ اگر عجله دارید همین را بخوانید
در کرانچ معکوس بهجای بالاتنه، لگن را از زمین بلند می‌کنید و زانوها را به سمت سینه می‌آورید. گردن کار نمی‌کند و بار روی نیمهٔ پایینی عضلهٔ شکم حس میشود؛ برای مبتدی مناسب است و با میز شیبدار و دستگاه برای حرفهایها سخت میشود.
- مبتدی: کرانچ معکوس روی زمین با زانوی خم، ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار.
- متوسط: پا صاف، روی نیمکت یا میز شیبدار، ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار.
- پیشرفته: با وزنه، سیم کش یا دستگاه، ۴ تا ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار.
- چربی زیر شکم: در کارآزمایی ۶ هفتهای، تمرین شکم بهتنهایی دور شکم را کم نکرد اما استقامت شکم را بالا برد؛ برای دیده‌شدن عضله، کسری کالری لازم است.
سه نکته مهم که نتیجهٔ کرانچ معکوس را بیشتر میکند: لگن را با شکم بالا بیاورید نه با تاب پا، پایین‌آوردن را دو برابر کندتر انجام دهید، و در بالای حرکت یک ثانیه مکث کنید.
▼📑 فهرست مطالب و سرفصل‌های این راهنما
کرانچ معکوس با کرانچ معمولی چه فرقی دارد؟
در کرانچ معمولی شانه‌ها به سمت لگن می‌آیند؛ در کرانچ معکوس لگن به سمت شانه‌ها.
🛒 مسیر مستقیم به دسته‌های مرتبط
اگر فقط یکی را می‌خواهید: برای عضله‌ای که زیر چربی دیده شود، پروتئین کافی از هر سهٔ این‌ها مهم‌تر است؛ قفسهٔ پروتئین وی را زیر آموزش مدل‌های مبتدی می‌بینید.
کرانچ معکوس چیست و کدام عضلات را درگیر میکند؟
کرانچ معکوس حرکتی برای عضلات شکم است که در آن، برخلاف کرانچ معمولی، بهجای خم‌کردن بالاتنه، پاها و لگن بالا می‌آیند. اسم‌های دیگرش ریورس کرانچ، کرانچ برعکس و در برنامه‌های تمرینی «شکم معکوس» یا «زیر شکم معکوس» است و در منابع انگلیسی reverse crunch نوشته میشود.
با انجام این حرکت، فشار گردن و ستون فقرات تا حدی کم میشود و عمدهٔ کار به قسمت پایین شکم می‌رسد. به همین دلیل این تمرین از محبوب‌ترین حرکات شکم در باشگاه و خانه است.
عضلهٔ اصلی کرانچ معکوس، راست شکمی است؛ همان عضلهٔ بلندی که از دنده‌ها تا استخوان شرمگاهی کشیده شده و وقتی چربی رویش کم باشد، به شکل سیکس پک دیده میشود. عضلات مورب شکم و عضلهٔ عرضی شکم که مثل کمربند دور شکم را گرفته، برای کنترل لگن کمک میکنند.
یک نکته را روراست بگوییم: راست شکمی یک عضلهٔ پیوسته است و «زیر شکم» عضلهٔ جدایی نیست. کرانچ معکوس بخش پایینی همین عضله را در بالا آوردن لگن بیشتر به کار می‌گیرد و حسِ کار در زیر شکم واقعی است.
اما کل عضله با هم کار میکند؛ پس کرانچ معکوس را کنار کرانچ معمولی بگذارید نه جای آن.
قدم عملی: یک ست کرانچ معمولی و یک ست کرانچ معکوس پشت هم بزنید و دست را روی شکم بگذارید؛ جای سفت‌شدن را در هر کدام حس کنید تا فرق دو حرکت برایتان روشن شود.
حرکت کرانچ معکوس روی زمین چطور اجرا میشود؟
به پشت روی زمین بخوابید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و با سفت‌کردن شکم، لگن را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید تا زانوها به سمت سینه بیایند. این همان کرانچ معکوس خوابیده یا زانو خم است.
این حرکت پایهٔ همهٔ ۱۶ مدل این راهنماست؛ اگر این یکی را درست بزنید، بقیه فقط سخت‌ترشدن همین حرکت‌اند.
- روی زمین یا تشک به پشت بخوابید، دست‌ها کنار بدن با کف رو به زمین، و پاها را بالا بیاورید تا ران عمود و ساق موازی زمین شود.
- کمر را به زمین بچسبانید؛ انگار بخواهید ناف را به سمت زمین فشار بدهید.
- با بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید تا زانوها به سمت سینه بیایند؛ پاها تاب نخورند.
- یک ثانیه در بالا مکث کنید؛ فاصلهٔ لگن تا زمین کافی است چند سانتی‌متر باشد.
- با دم، لگن را آرام و مهره‌به‌مهره پایین بیاورید تا پاها به حالت شروع برگردند، بی‌آن‌که پاشنه‌ها به زمین بخورند.
قدم عملی: امروز ۲ ست ۱۰ تکرار بزنید و فقط یک چیز را بسنجید: آیا لگن بدون تابدادن پا بالا میآید؟ اگر نه، دامنه را کوتاه‌تر کنید تا شکم کار را انجام دهد.
انواع کرانچ معکوس برای مبتدی کدام‌اند؟
برای مبتدی پنج مدل بدون وسیله داریم: روی زمین، پا جمع، نیمه، تک پا و پا صافِ کنترل‌شده؛ هر پنج را در خانه هم میشود زد. توصیهٔ مربیان برای شاگردان مبتدی این است که فشار زیادی به بدن وارد نکنند و تمرین را بدون دستگاه شروع کنند.
برای انجام حرکت کرانچ معکوس به وسایل زیادی نیاز نیست. این تمرین برای کسانی که تازه تمرین شکم را شروع کرده‌اند مناسب است، یا برای کسانی که در رشته‌ای با تجهیزات کم فعالیت دارند، مثل ورزش پیلاتس.
اگر هنوز برایتان سؤال است که پیلاتس چیست، باید بگوییم رشته‌ای است که حرکاتش بیشتر کششی و اصلاحی است و وسیلهٔ ورزشی خاصی نمی‌خواهد.
مدل ۱ · کرانچ معکوس روی زمین (خوابیده، پا خم، زانو خم)
همان اجرای پایه که در بخش قبل آموزش دادیم. چهار اسمی که در جست‌وجوها می‌بینید، یعنی روی زمین، خوابیده، پا خم و زانو خم، همه به همین حرکت اشاره میکنند.
مدل ۲ · کرانچ معکوس پا جمع
زانوها را بیشتر خم کنید، طوری که پاشنه‌ها نزدیک باسن بیاید و پاها تا انتها جمع شوند. چون اهرم پا کوتاه‌تر است، بلندکردن لگن آسان‌تر میشود؛ برای جلسهٔ اول و روزهایی که شکم خسته است مناسب است.
مدل ۳ · کرانچ معکوس نیمه
فقط نیمهٔ اول حرکت را بزنید: پاها را از حالت شروع تا جایی بیاورید که ران عمود شود و لگن را بلند نکنید، یا فقط چند میلی‌متر بلند کنید. این مدل برای یادگرفتن کنترل لگن ساخته شده، نه برای خستگی.
مدل ۴ · کرانچ معکوس تک پا
یک پا را صاف یا خم روی زمین نگه دارید و فقط زانوی دیگر را به سمت سینه بیاورید. بار کمتر است و اگر یک سمت کمر حساس دارید، راه آرام‌تری برای شروع است؛ ست را برای هر پا جدا کامل کنید.
مدل ۵ · کرانچ معکوس پا صاف (نسخهٔ کنترل‌شده)
پاها را کشیده رو به سقف نگه دارید و با شکم، لگن را چند سانتی‌متر بالا ببرید. پای صاف اهرم بلندتری دارد و سختتر است؛ مبتدی فقط وقتی سراغش برود که ۱۲ تکرار مدل ۱ را بدون تابدادن زده باشد.
برای مبتدی، ساده‌ترین شروع خوابیدن به پشت روی زمین است و بعد، با عضلات لگن و زیر شکم، آوردن پاها به سمت صورت. برای تأثیر بیشتر، با خم‌کردن زانوها یا بلندکردن کمی سر و کتف، فشار حرکت را روی عضلات شکم بیشتر کنید.
تعداد ست کرانچ معکوس برای مبتدی: عضلات شکم در این مرحله هنوز ضعیف‌اند و سخت‌گیری روی تعداد تکرار پیشنهاد نمی‌شود. مناسب‌ترین برنامه ۲ تا ۳ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست است که با قوی‌ترشدن شکم بیشتر میشود.
اگر پیش‌تر تمرین می‌کرده‌اید و بعد از وقفه برگشته‌اید، احتمالاً زودتر از یک مبتدی واقعی از این مرحله عبور می‌کنید؛ این‌که مدت زمان حافظه عضلانی چقدر است، در مقالهٔ جداگانه‌ای گفته‌ایم.
قدم عملی: دو هفته فقط مدل ۱ و ۲ را بزنید؛ وقتی ۳ ست ۱۲ تکراری مدل ۱ بدون تابدادن پا آسان شد، مدل ۵ را جای ست آخر بگذارید.
🥛 پروتئین وی موجود در داروخانهٔ مکمل‌شاپ
در دورهٔ کاهش چربی، پروتئین کافی کمک میکند عضلهٔ شکم حفظ شود تا وقتی چربی رفت، دیده شود. این قفسه خودش از صفحهٔ دسته به‌روز میشود.
مرکز خرید پروتئین وی ←کرانچ معکوس روی نیمکت و میز شیبدار چطور است؟
نیمکت و میز شیبدار دامنهٔ حرکت را بلندتر و مسیر بالا آمدن لگن را سربالاتر میکنند؛ برای همین قدم بعدی بعد از مدل‌های زمینی‌اند. کرانچ معکوس برای سطح متوسط کمی چالش‌برانگیزتر است و با تغییر جزئی در حرکت یا استفاده از تجهیزات، شدت بیشتری می‌گیرد.
مدل ۶ · کرانچ معکوس روی نیمکت
روی نیمکت صاف به پشت بخوابید و لبهٔ بالای نیمکت را پشت سرتان با دو دست بگیرید. همان مسیر کرانچ معکوس را بروید؛ گرفتن نیمکت، بالاتنه را ثابت نگه می‌دارد و اجازه می‌دهد لگن کمی بیشتر از حالت زمینی بالا بیاید.
مدل ۷ · کرانچ معکوس لبه میز
طوری روی نیمکت بخوابید که باسن درست روی لبهٔ انتهایی آن باشد و پاها آزاد در هوا. حرکت از پایین‌تر از سطح نیمکت شروع میشود، پس دامنه بلندتر است و شکم در نقطهٔ کشیده هم زیر بار می‌ماند.
مدل ۸ · کرانچ معکوس میز شیبدار
روی میز شیب منفی طوری بخوابید که سرتان بالای شیب باشد و دستگیرهٔ پشت سر را بگیرید. حالا لگن باید در سربالایی بالا بیاید؛ هرچه شیب بیشتر، حرکت سختتر. اسم دیگرش کرانچ معکوس شیبدار است و از شیب کم شروع کنید.
مدل ۹ · کرانچ معکوس نشسته
لبهٔ نیمکت بنشینید، دست‌ها را پشت سر روی نیمکت بگذارید و کمی به عقب تکیه دهید. پاها را کشیده جلو ببرید، بعد زانوها را به سمت سینه جمع کنید و دوباره باز کنید. بار کمتر از مدل ۸ است ولی کنترل تنه بیشتری می‌خواهد.
در این مرحله، مکمل ورزشی کمکی برای رشد عضلات است، به شرطی که انتخابش درست باشد. یک اشتباه رایج این است که بعضی ورزشکاران با دیدن قیمت کازئین که معمولاً از پروتئین وی بیشتر است، تصور میکنند این پروتئین برای افزایش حجم بهتر عمل میکند.
گران‌تر بودن کازئین یعنی بهتر بودنش نیست؛ کازئین کندتر هضم میشود و برای وعدهٔ قبل از خواب کاربرد دارد. برای عضله‌سازی روزانه، پودر پروتئین وی با قیمت کمتر برای بیشتر افراد گزینهٔ مناسب‌تر و کافی است.
تعداد ست کرانچ معکوس برای سطح متوسط: تحمل عضلات بالاتر رفته، پس ۳ تا ۴ ست و ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست مناسب است.
اگر جلسهٔ شکم شما بخشی از یک تمرین طولانی و ترکیبی است، برای تأمین انرژی می‌توانید از مکمل های ورزشی کربوهیدرات کمک بگیرید و با مشورت متخصص و بررسی قیمت کربو یا سایر مکمل‌ها، مناسب‌ترین را انتخاب کنید.
قدم عملی: هفتهٔ اول میز شیبدار را روی کمترین شیب بگذارید؛ فقط وقتی ۳ ست ۱۲ تکراری بدون تابدادن پا زدید، یک پله شیب اضافه کنید.
کرانچ معکوس با توپ، دمبل و وزنه چطور زده میشود؟
توپ، دمبل یا وزنهٔ مچ پا را بین پاها نگه می‌دارید تا وزن پایین‌تنه سنگین‌تر شود؛ مسیر حرکت همان کرانچ معکوس روی زمین است. این سه مدل برای کسی است که ۳ ست ۱۵ تکراری مدل‌های زمینی برایش آسان شده است.
مدل ۱۰ · کرانچ معکوس با توپ
به پشت بخوابید و توپ را بین ساق یا ران‌ها قرار دهید. پاها را با توپ بالا ببرید، زانوها را به سمت سینه جمع کنید و لگن را از زمین بلند کنید، بعد آرام پایین بیاورید. فشردن توپ عضلات داخلی ران را هم بیدار نگه می‌دارد.
مدل ۱۱ · کرانچ معکوس با دمبل
یک دمبل سبک را بین کف پاها یا بین ران و ساق قفل کنید و همان مسیر را بروید. دمبل را از سبک‌ترین شروع کنید و روی تشک بزنید، چون اگر از دست پا در برود، به صورت نزدیک است.
مدل ۱۲ · کرانچ معکوس با وزنه
امن‌ترین شکل اضافه‌کردن وزنه، وزنهٔ مچ پاست که بسته میشود و نمی‌افتد. با ۱ کیلوگرم برای هر پا شروع کنید و فقط وقتی فرم در تکرارهای آخر نمی‌شکند، سنگین‌ترش کنید.
در این مدل‌ها مراقب زاویهٔ مچ، جای سر و گردن و مچ پا باشید تا در حالت استاندارد بمانند. با بیشترشدن حجم تمرین به عضلات سیکس پک نزدیک‌تر می‌شوید؛ برای اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مقالهٔ «سیکس پک چیست» را بخوانید.
قدم عملی: اول توپ، بعد وزنهٔ مچ، و آخر دمبل؛ به همین ترتیب جلو بروید و هر پله را دو هفته نگه دارید.
کرانچ معکوس دستگاه و سیم کش برای چه کسی است؟
دستگاه و سیم کش برای ورزشکار پیشرفته‌ای است که وزن بدن دیگر برایش کافی نیست و می‌خواهد مقاومت را دقیق و پلهپله بالا ببرد. در این سطح، وزنه، دستگاه و کنترل بیشتر بدن جای تابدادن را می‌گیرند.
در این مرحله توجه بیشتر به شناخت انواع بدن در بدنسازی و فرم‌دهی عضلات می‌رود، چون هر تیپ بدنی برای دیده‌شدن شکم مسیر تغذیهٔ خودش را دارد.
مدل ۱۳ · کرانچ معکوس سیم‌کش
قرقره را پایین‌ترین حالت بگذارید، بند مچ پا را وصل کنید و رو به دستگاه به پشت بخوابید. زانوها را در برابر کشش سیم به سمت سینه بیاورید و لگن را بلند کنید. سیم در تمام مسیر می‌کشد، پس پایین آمدن هم کار عضله است.
مدل ۱۴ · کرانچ معکوس دستگاه
در بیشتر باشگاه‌ها دو شکل دارد: دستگاه اختصاصی کرانچ معکوس که پاها پشت پد قفل میشود، یا صندلی با تکیه‌گاه پشت و پد ساعد که زانوها را در آن بالا می‌آورید.
در هر دو، لگن را در بالا کمی رو به جلو بچرخانید تا شکم کار کند نه عضلات جلوی ران.
مدل ۱۵ · کرانچ معکوس مورب
همان کرانچ معکوس روی زمین، اما زانوها را هر بار به سمت یک شانه ببرید؛ یک تکرار راست، یک تکرار چپ. چرخش لگن، عضلات مورب شکم یعنی پهلوها را بیشتر درگیر میکند.
مدل ۱۶ · کرانچ معکوس پالس
لگن را تا بالای حرکت بیاورید و همان‌جا با دامنهٔ چند سانتی‌متری، ۵ تا ۸ بار کوتاه بالا و پایین کنید، بعد کامل پایین بیایید. این روش زمان زیر بار را بالا میبرد و برای ست آخر مناسب است.
داشتن یک برنامهٔ استاندارد که همهٔ نقاط بدن را پوشش بدهد، مثل برنامه بدنسازی پا و برنامه بدنسازی دست و شکم، به فرم‌دهی بدن کمک بزرگی میکند؛ کرانچ معکوس یک قطعه از این برنامه است نه کل آن.
تعداد ست کرانچ معکوس برای افراد پیشرفته: در این سطح، ۴ تا ۵ ست و ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست رایج است. چون با دستگاه و وزنه حرکت سنگین‌تر میشود، اگر ۲۰ تکرار به‌راحتی زده شد، وزنه را زیاد کنید نه تکرار را.
قدم عملی: اگر به دستگاه دسترسی دارید، هفتهای یک جلسه مدل ۱۳ یا ۱۴ را جای مدل‌های زمینی بگذارید و وزنه را هر دو هفته یک پین بالا ببرید.
کدام مدل کرانچ معکوس برای شماست؟
سطح خودتان را با یک آزمون ساده پیدا کنید: اگر ۱۲ تکرار مدل ۱ را بدون تابدادن پا نمی‌زنید مبتدی هستید، اگر ۱۵ تکرار آسان است متوسط، و اگر میز شیبدار هم آسان است پیشرفته. جدول زیر پیشنهاد مکمل‌شاپ است؛ سطر خودتان را چهار هفته نگه دارید.
این جدول می‌گوید با کدام سطح، کدام مدل‌ها، چند ست و کجای جلسه.
| سطح شما | مدل‌های پیشنهادی | ست × تکرار | کجای جلسه | نشانهٔ رفتن به سطح بعد |
|---|---|---|---|---|
| مبتدی، تمرین در خانه | روی زمین، پا جمع، نیمه، تک پا (مدل ۱ تا ۴) | ۲ تا ۳ × ۱۰ تا ۱۲ | آخر جلسه | ۱۲ تکرار بدون تابدادن پا |
| کمر حساس یا شروع دوباره | نیمه و تک پا (مدل ۳ و ۴) | ۲ × ۱۰ | آخر جلسه | هیچ دردی در کمر حس نشود |
| متوسط | پا صاف، نیمکت، لبه میز، میز شیبدار (مدل ۵ تا ۸) | ۳ تا ۴ × ۱۲ تا ۱۵ | حرکت اول جلسهٔ شکم | ۱۵ تکرار روی شیب کم آسان شود |
| متوسط با تجهیزات سبک | با توپ، وزنهٔ مچ، دمبل (مدل ۱۰ تا ۱۲) | ۳ × ۱۲ تا ۱۵ | حرکت دوم جلسهٔ شکم | وزنه بدون شکستن فرم بالا برود |
| پیشرفته | سیم‌کش، دستگاه، مورب، پالس (مدل ۱۳ تا ۱۶) | ۴ تا ۵ × ۱۵ تا ۲۰ | حرکت اصلی جلسهٔ شکم | وزنه را پین‌به‌پین بالا ببرید |
قدم عملی: همین امروز آزمون ۱۲ تکرار را بزنید و سطر خودتان را یادداشت کنید؛ چهار هفتهٔ دیگر دوباره بزنید و ببینید یک سطر جلو رفته‌اید یا نه.
آیا کرانچ معکوس چربی زیر شکم را کم میکند؟
نه بهتنهایی؛ کرانچ معکوس عضلهٔ زیر شکم را قوی میکند، اما چربی روی آن با کسری کالری و تمرین کل بدن کم میشود. این جواب شاید آن چیزی نباشد که انتظار داشتید، ولی دانستنش جلوی ماه‌ها ناامیدی را می‌گیرد.
در کارآزمایی‌ای روی ۲۴ نفر، یک گروه ۶ هفته، هفتهای ۵ روز، ۷ حرکت شکم را هر کدام ۲ ست ۱۰ تکراری زدند و گروه دیگر تمرین شکم نکرد. در پایان، وزن، درصد چربی و دور شکم دو گروه تفاوت معناداری نداشت.
اما گروه تمرین‌کرده در آزمون استقامت شکم جلو افتاد: میانگین ۴۷ تکرار در برابر ۳۲ تکرار گروه دیگر. یعنی تمرین شکم کار خودش را کرده، فقط کارش ساختن عضله است نه سوزاندن چربی همان نقطه.
Reverse crunches are a great way to target the lower belly and strengthen the entire core. Considered the opposite of the standard crunch, they require you to engage the deep abdominal muscles to lift the hips and legs off the floor. This really helps to strengthen the core and create muscle tone.
حرکت «کرانچ معکوس» (Reverse Crunch) روشی عالی برای هدف قرار دادن بخش پایینی شکم و تقویت کل عضلات مرکزی بدن است. این حرکت که نقطه مقابل کرانچ معمولی محسوب میشود، نیازمند درگیر کردن عضلات عمقی شکم برای بلند کردن باسن و پاها از روی زمین است؛ امری که به شکل مؤثری به تقویت عضلات مرکزی و افزایش سفتی و فرم‌دهی عضلات کمک میکند.
پس برای شکم صاف‌تر، کرانچ معکوس را نگه دارید و کنارش حرکات چندمفصلی و پرکالری مثل اسکوات و حرکت استپ آپ بگذارید؛ این حرکات عضلات بزرگ پا را درگیر میکنند و کالری بیشتری می‌سوزانند، و کرانچ معکوس استحکام عضلات مرکزی و تعادل بدن را بالا میبرد.
قانون ۳ لایهٔ مکمل‌شاپ برای شکم دیده‌شدنی
لایهٔ اول، عضله: دست‌کم ۱۰ ست تمرین شکم در هفته، مثلاً ۶ ست کرانچ معکوس و ۴ ست کرانچ یا پلانک. لایهٔ دوم، چربی: کسری کالری ملایم با تغذیه و تمرین کل بدن، چون چربی شکم جدا از بقیهٔ بدن کم نمی‌شود. لایهٔ سوم، حفظ عضله: پروتئین روزانه حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، تا در دورهٔ کاهش چربی، عضلهٔ شکم آب نشود. هر سه لایه با هم کار میکنند؛ هیچکدام جای دیگری را نمی‌گیرد.
قدم عملی: اگر هدف‌تان شکم صاف است، همین هفته دو جلسهٔ پا یا کل بدن به برنامه اضافه کنید و کرانچ معکوس را آخر همان جلسه‌ها بزنید.
اشتباهات رایج کرانچ معکوس کدام‌اند؟
چهار اشتباه بیشتر نتیجه‌ها را می‌خورد: تابدادن پا، بلندکردن لگن با دست، قوس کمر و پایین آمدن رها. هر کدام یک اصلاح یک‌خطی دارد که در همان جلسه قابل انجام است.
۰۱ · تابدادن پا
اگر پاها با شتاب بالا می‌روند، کار را عضلات جلوی ران میکنند نه شکم؛ دامنه را کوتاه و سرعت را کم کنید.
۰۲ · فشار دست به زمین
دست‌ها فقط تعادل میدهند؛ اگر با فشار دست لگن را بلند می‌کنید، کف دست‌ها را رو به بالا بچرخانید.
۰۳ · قوس کمر در پایین
وقتی پاها پایین می‌آیند کمر نباید از زمین جدا شود؛ پاها را زودتر نگه دارید یا زانو را بیشتر خم کنید.
۰۴ · پایین آمدن رها
بالا ۱ ثانیه، پایین ۳ ثانیه؛ رهاکردن لگن یعنی نیمی از کار شکم هدر رفته است.
⚠️ چه زمانی کرانچ معکوس را نزنیم؟
- درد تیز کمر یا دردی که به پا تیر می‌کشد — ست را قطع کنید؛ پیش از جلسهٔ بعد پزشک یا فیزیوتراپ کمر را ببیند و تا آن موقع مدل نیمه را هم نزنید.
- بارداری، دو تا سه ماه اول بعد از زایمان یا جراحی شکم، فتق شکمی، فشار خون کنترل‌نشده — بدون تأیید پزشک شروع نکنید؛ در میز شیبدار سر پایین‌تر از بدن است و نفس را در هیچ تکراری حبس نکنید.
قدم عملی: پیش از ست اول، یک تکرار آهسته بزنید و دست را زیر کمر بگذارید؛ اگر کمر از دست جدا شد، دامنهٔ پایین آمدن را همان‌جا کوتاه کنید.
🧭 جمع‌بندی و قدم بعدی
کرانچ معکوس با بلندکردن لگن بهجای بالاتنه، گردن را آزاد و بار را روی نیمهٔ پایینی شکم می‌گذارد و از روی زمین تا دستگاه، ۱۶ مدل برای هر سطحی دارد. عضلهٔ شکم را می‌سازد، اما دیده‌شدنش به کم‌شدن چربی کل بدن بستگی دارد.
سه قدم، به همین ترتیب:
- آزمون ۱۲ تکرار مدل ۱ را بزنید — تا سطر خودتان در جدول تصمیم را پیدا کنید و از مدل درست شروع کنید.
- یک ست را از بغل فیلم بگیرید — اگر پاها تاب می‌خورند یا کمر در پایین قوس می‌گیرد، یک مدل عقب بروید.
- پروتئین روزانه را حساب کنید — اگر کم بود، قفسهٔ پروتئین وی بالای همین صفحه جای شروع است تا عضلهٔ شکم در دورهٔ کاهش چربی حفظ شود.
این مقاله برای برآمدگی یا دردی در شکم که با زور زدن بیشتر میشود، یا درد کمری که به پا تیر می‌کشد، نوشته نشده است؛ این‌ها را باید پزشک ببیند.
سؤالات متداول دربارهٔ کرانچ معکوس
کرانچ معکوس برای چیست؟
برای تقویت عضلهٔ راست شکمی، بهویژه بخش پایینی آن، با فشار کمتر روی گردن. در این حرکت بهجای بالاتنه، لگن بالا میآید و عضلات مورب و عرضی شکم هم برای کنترل لگن کار میکنند؛ برای همین هم برای مبتدی مناسب است و هم با وزنه و دستگاه برای حرفهایها.
ریورس کرانچ همان کرانچ معکوس است؟
بله. ریورس کرانچ، کرانچ برعکس، شکم معکوس، زیر شکم معکوس و reverse crunch همه اسم‌های یک حرکت‌اند: خوابیده به پشت، لگن را با شکم از زمین بلند می‌کنید و زانوها را به سمت سینه می‌آورید.
کرانچ معکوس چربی زیر شکم را از بین میبرد؟
نه بهتنهایی. در کارآزمایی ۶ هفتهای روی ۲۴ نفر، تمرین شکم دور شکم و درصد چربی را تغییر نداد اما استقامت شکم را بالا برد. چربی شکم با کسری کالری در کل بدن کم میشود و کرانچ معکوس کمک میکند عضلهٔ زیرش آماده باشد.
کرانچ معکوس روی زمین چند ست بزنیم؟
مبتدیها ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، سطح متوسط ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار و پیشرفتهها ۴ تا ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار. وقتی بالاترین عدد تکرار سطحتان آسان شد، مدل سختتر را انتخاب کنید نه تکرار بیشتر.
کرانچ معکوس پا صاف سختتر است یا زانو خم؟
پا صاف سختتر است، چون اهرم پا بلندتر است و شکم باید وزن بیشتری را کنترل کند. مبتدیها با زانوی خم شروع کنند و فقط وقتی ۱۲ تکرار بدون تابدادن پا زدند، سراغ پا صاف بروند.
کرانچ معکوس میز شیبدار چطور زده میشود؟
روی میز شیب منفی طوری بخوابید که سر بالای شیب باشد، دستگیرهٔ پشت سر را بگیرید و لگن را در سربالایی بالا بیاورید. هرچه شیب بیشتر، حرکت سختتر؛ از کمترین شیب شروع کنید و در کنترل بازگشت عجله نکنید.
کرانچ معکوس دستگاه بهتر است یا روی زمین؟
هیچکدام بهتنهایی بهتر نیست؛ دستگاه و سیم کش اجازه میدهند مقاومت را پلهپله بالا ببرید و برای پیشرفتهها مناسباند، مدل روی زمین برای یادگرفتن فرم و تمرین در خانه. اگر روی زمین ۲۰ تکرار آسان است، وقت دستگاه رسیده است.
این مطلب صرفاً جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین تشخیص یا نسخهٔ پزشک نیست. پیش از شروع هر مکملی، بهویژه در بارداری و شیردهی، بیماری‌های زمینه‌ای و مصرف هم‌زمان دارو، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
📚 منابع علمی و استنادات پزشکی
هر عددی که در متن آمده، در یکی از این منابع هست: ۲۴ نفر، ۶ هفته، ۵ روز، ۷ حرکت، ۲ ست ۱۰ تکراری و ۴۷ در برابر ۳۲ تکرار از منبع ۱؛ ۱۰ ست هفتگی از منبع ۲؛ ۱٫۶ گرم پروتئین از منبع ۳. ست و تکرارهای هر سطح، برنامهٔ پیشنهادی مربیان است و از یک کارآزمایی نیامده است.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018
نویسنده: تیم محتوایی مکمل شاپ · بازبینی علمی: دکتر زهره احمدی‌پور، دکترای داروسازی، شمارهٔ نظام ph-21501 · آخرین به‌روزرسانی: شهریور ۱۴۰۵
