انواع کرانچ معکوس؛ آموزش جامع حرکات کرانچ معکوس

با انجام این حرکت فشار گردن و ستون فقرات تا حدی کاهش پیدا می‌کند و عمده فشار بر قسمت پایین شکم می‌رود. به همین دلیل این تمرین از محبوب‌ترین حرکات ورزشی برای ورزشکاران محسوب می‌شود. 

کرانچ معکوس برای همه سطوح تناسب اندام مناسب است و به شکل ساده یا پیشرفته قابل اجراست. مبتدیان با زانوهای خم و بدون استفاده از تجهیزات، می‌توانند این حرکت را تمرین کنند، درحالی‌که ورزشکاران حرفه‌ای از وزنه، توپ یا دستگاه برای افزایش شدت استفاده می‌کنند. در این مقاله انواع حرکات کرانچ معکوس را معرفی و آموزش حرکات را بررسی می‌کنیم.

کرانچ معکوس؛ مناسب افراد مبتدی

برای انجام حرکت کرانچ معکوس نیاز به وسایل فراوانی نداریم. این تمرین بسیار مناسب افراد مبتدی است که به تازگی تمرین برای ناحیه شکم را شروع کرده‌اند یا در رشته ورزشی فعالیت دارند که تجهیزات ورزشی کمی در آن استفاده می‌شود. رشته‌هایی مانند ورزش پیلاتس، در این قسمت، در جواب سوال پیلاتس چیست باید بگوییم رشته ورزشی که مجموعه حرکات آن بیشتر کششی و اصلاحی است و وسایل ورزشی خاصی در این نوع ورزش استفاده نمی شود.

کرانچ معکوس؛ حرکات کرانچ معکوس مناسب افراد مبتدی

توصیه مربیان برای شاگردان مبتدی این است که نباید فشار بالایی به بدن خود وارد کنند. کسانی که قصد تقویت عضلات پایین شکم را دارند، این تمرین را بدون دستگاه انجام می‌دهند. این حرکات را در خانه نیز می‌توان انجام داد. حرکات مذکور شامل موارد زیر هستند:

• کرانچ معکوس روی زمین
• کرانچ معکوس خوابیده
• کرانچ معکوس پا خم
• کرانچ معکوس زانو خم
• کرانچ معکوس پا جمع
• کرانچ معکوس نیمه
• کرانچ معکوس پا صاف
• کرانچ معکوس تک پا

برای انجام این حرکت برای ورزشکاران مبتدی بهترین کار خوابیدن به پشت بر روی زمین‌ است؛ سپس باید با استفاده از عضلات لگن و زیر شکم پاهای خود را به سمت صورت خود بیاورید. در این بین برای تاثیر بیشتر حرکت بر عضلات شکمی، با خم کردن زانو‌ها یا بلند کردن سر و کتف، فشار این حرکت را بر عضلات مورد نظر بیشتر کنید.

تعداد ست کرانچ معکوس برای افراد مبتدی 

افراد مبتدی به دلیل داشتن عضلات ضعیف قادر به تکرار بالای این حرکت نیستند و سخت‌گیری در این‌باره اصلا پیشنهاد نمی‌شود. مناسب‌ترین برنامه کرانچ معکوس برای این افراد ۲-۳ ست و ۱۰-۱۲ تکرار حرکت در هر ست است که در آینده و با افزایش قدرت شکم این برنامه بیشتر می‌شود. به دلیل اینکه افراد مبتدی وقفه بیشتری بین حرکات خود دارند، باید مدت زمان حافظه عضلانی خود را تقویت کرده و بانک حافظه عضلات را افزایش دهند. 

حرکت کرانچ معکوس، مناسب افراد نیمه‌حرفه‌ای

کرانچ معکوس برای افراد متوسط کمی چالش‌برانگیزتر از نسخه مبتدی است و با تغییرات جزیی در حرکت یا استفاده از تجهیزات، شدت بیشتری پیدا می‌کند. افراد با تجربه‌تر می‌توانند از این تمرین برای تقویت عضلات پایین شکم و تقویت عضلات مرکزی استفاده کنند. در این مرحله، می‌توان حرکت را با صاف کردن پاها یا استفاده از نیمکت شیبدار برای افزایش فشار انجام داد. 

در این زمان، مصرف مکمل ورزشی کمکی برای رشد عضلات است. یک نکته مهم که باید به آن اشاره کنیم اشتباه رایج بسیاری از ورزشکاران است؛ این افراد با دیدین  قیمت کازئین که معمولا بیشتر از پودر پروتئین وی است، تصور می‌کنند این پروتئین در افزایش حجم عضله بهتر عمل می‌کند؛ اما به‌هیچ‌عنوان این گونه نیست. پودر وی با داشتن قیمت کمتر برای عضله‌سازی گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شود.

کرانچ معکوس؛ حرکات کرانچ معکوس مناسب افراد نیمه‌حرفه‌ای

هنگامی که فرد پیشرفت مطلوبی از سطح مبتدی به سمت حرفه‌ای داشته باشد، مربیان پیشنهاد می‌کنند که برای افزایش فشار حرکت بر روی عضلات، سطح تمرین هم رو به پیشرفته برود. در این زمان برای انجام حرکت کرانچ معکوس پیشنهاد می‌شود این حرکت را به صورت زیر انجام دهید:

• کرانچ معکوس پا صاف

• کرانچ معکوس روی نیمکت

• کرانچ معکوس لبه میز

• کرانچ معکوس میز شیبدار

• کرانچ معکوس شیب‌دار

• کرانچ معکوس نشسته

علاوه بر این اگر قصد دارید این حرکت را در باشگاه با تجهیزات ورزشی سبک انجام دهید، به جز عضلات شکمی، عضلات مرکزی را هم درگیر و فشار حرکت را بیشتر کنید، باید این حرکت را به صورت زیر انجام دهید:

• کرانچ معکوس با توپ

• کرانچ معکوس با دمبل

• کرانچ معکوس با وزنه

در این حرکات هم شما باید به پشت بخوابید و توپ ورزش را بین پا‌های خود قرار دهید؛ سپس آن‌ها را با توپ بالا ببرید و زانوها را به سمت سینه جمع کنید در آخر سعی کنید، لگن خود را از زمین بلند کرده و سپس پایین بیاورید. برای انجام کرانچ معکوس با دمبل و وزنه با توجه به توضیحات کافی است جای توپ را با این وسایل عوض کنید.

به افراد نیمه پیشرفته توصیه می‌شود این حرکت را خوابیده انجام دهند. در هنگام استفاده از وسایل باید مراقب زاویه مچ، نحوه قرارگیری سر و گردن و مچ پا در هنگام انجام این تمرین باشید که در حالت استاندارد قرار بگیرد. البته توجه داشته باشید با افزایش حجم تمرینات به عضلات سیکس پک نزدیک‌تر می‌شوید؛ برای اطلاعات بیشتر در این مورد پیشنهاد می‌کنیم مقاله «سیکس پک چیست» را مطالعه کنید.

تعداد ست کرانچ معکوس برای افراد نیمه‌حرفه‌ای 

تحمل فشار عضلات در انجام این حرکت‌ها در افراد نیمه‌حرفه‌ای از افراد مبتدی بالاتر می‌رود؛ بنابراین آن‌ها تعداد ست و تکرار بیشتری از این حرکت را انجام می‌دهند. در این سطح معمولا تعداد ست‌ها در برنامه ورزشی به ۳-۴ ست و تکرار حرکت در هر ست به ۱۲-۱۵ می‌رسد. برای ذخیره و تامین انرژی در این زمان پیشنهاد می‌شود از مکمل های ورزشی کربوهیدرات استفاده کنید. شما با مشورت با متخصصان و بررسی قیمت کربو یا سایر مکمل‌های غذایی، می‌توانید مناسب‌ترین مکمل را برای خود انتخاب کنید.

کرانچ معکوس؛ مناسب افراد پیشرفته

کرانچ معکوس برای افراد پیشرفته یک تمرین پیشرفته است که به شدت بر تقویت عضلات پایین شکم و عضلات مرکزی بدن تمرکز دارد. برای این گروه، تغییراتی مانند استفاده از وزنه، دستگاه‌ها یا انجام حرکت با تمرکز بیشتر بر کنترل و استحکام بدن مناسب است. در این قسمت هدف و توجه افراد بیشتر به شناخت انواع بدن در بدنسازی و فرم‌دهی عضلات سوق پیدا می‌کند.

کرانچ معکوس؛ حرکات کرانچ معکوس مناسب افراد پیشرفته

افراد با آمادگی عضلات بالا آماده انجام حرکات سنگین کرانچ معکوس هستند، به‌طوری‌که برای تاثیرگذاری بیشتر باید از دستگاه و وسایل جانبی استفاده کنند و پوزیشن انجام حرکت را تغییر دهند. در این سطح مربیان حرفه‌ای در برنامه ورزش موارد زیر را که زیر مجموعه کرانچ معکوس هستند اضافه می‌کنند و تاکید بر انجام آن دارند: 

• کرانچ معکوس سیم‌کش

• کرانچ معکوس با وزنه

• کرانچ معکوس با دمبل

• کرانچ معکوس با توپ

• کرانچ معکوس مورب

• کرانچ معکوس پالس

• کرانچ معکوس دستگاه

داشتن یک برنامه استاندارد و درست که برای همه نقاط بدن مانند برنامه بدنسازی پا، برنامه بدنسازی دست و شکم، در آن حرکت ورزشی لحاظ شده باشد، به فرم‌دهی بدن کمک بزرگی می‌کند. 

تعداد ست کرانچ معکوس برای افراد نیمه حرفه‌ای 

در ست‌های پیشرفته تعداد و تکرار ست طبیعتا بیشتر و سنگین‌تر می‌شود. در برنامه بدنسازی پیشرفته تعداد ست به ۴-۵ و تعداد تکرار حرکت در هر ست به ۱۵-۲۰ تکرار می‌رسد. انجام این حرکت‌ها به دلیل داشتن تجهیزات و دستگاه به شدت سنگین و عمیق می‌شود.

کرانچ معکوس؛ تمرینی ساده برای تقویت شکم و کاهش چربی زیر شکم

کرانچ معکوس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین شکم است که به دلیل کاهش فشار بر گردن و ستون فقرات، محبوبیت زیادی دارد. در این حرکت، به‌جای خم کردن بالاتنه، پاها و لگن به سمت بالا حرکت می‌کنند و همین باعث درگیر شدن مستقیم عضلات راست شکمی می‌شود. این تمرین علاوه بر فرم‌دهی به شکم، استحکام عضلات مرکزی را افزایش داده و به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند. این حرکت را می‌توان برای همه سطوح تناسب اندام تنظیم کرد؛ از مبتدیان که پاها را خم نگه می‌دارند، تا حرفه‌ای‌ها که از وزنه یا تجهیزات استفاده می‌کنند.