مکمل HMB (اچ ام بی)
اچ ام بی (HMB، بتا‌هیدروکسی بتا‌متیل‌بوتیرات) مادهای است که بدن از تجزیهٔ آمینواسید لوسین میسازد. مکملش به شکل قرص ۱۰۰۰ و کپسول ۵۰۰ میلی‌گرمی عرضه میشود. دوز روزانه ۳ گرم است و بیشترین کاربردش در دورهٔ کات، شروع تمرین سخت و تحلیل عضلانی سالمندی؛ محرک و هورمون نیست.
اچ ام بی (HMB) چیست؟
اچ ام بی مادهای است که بدن از تجزیهٔ لوسین میسازد و مکملش جلوی آب شدن عضله را میگیرد. ساده‌تر بگوییم: بیشتر مکمل‌ها «بساز» هستند، اچ ام بی «نگه دار».
نامش را جورهای مختلف می‌نویسند: اچ ام بی، اچ ام، hmb، قرصhmb، «اچ ام بی(hmb)» و گاهی اچ ام پی، اچ ام دی یا hnb. همه یک چیزند و به همین قفسه می‌رسند.
سؤال واقعی خریدار اما این است: این نگهبان عضله برای چه کسی کار میکند؟ خلاصهٔ سی‌ثانیه‌ای پاسخ کوتاه را میدهد و بخش بعد، شواهدش را.
✦ خلاصهٔ انتخاب در ۳۰ ثانیه
بهترین جای اچ ام بی دورهٔ کات، شروع برنامهٔ سخت و برگشت بعد از استراحت است؛ قفسهٔ این دسته برای همین چیده شده.
دوز استاندارد ۳ گرم در روز است: سه قرص ۱۰۰۰ یا شش کپسول ۵۰۰، تقسیم در دو تا سه نوبت.
عدد ۵۰۰ و ۱۰۰۰ میلی‌گرمِ هر قرص است، نه قدرت محصول؛ تعداد قرص روز را با آن تنظیم کنید.
چند هفته تداوم می‌خواهد؛ با یک بستهٔ نیمه‌کاره قضاوتش نکنید.
برای پدر یا مادر سن‌بالا می‌خرید؟ شواهدش خوب است؛ بخش سالمندان را بخوانید و با پزشک او هماهنگ کنید.
قیمت مکمل HMB را با تعداد قرص بسته بسنجید، نه با عدد روی جلد؛ همین یک کار خرید شما را به‌صرفه میکند.
مکمل HMB برای چه کسی جواب میدهد؟
اچ ام بی بیشتر از آنکه عضله بسازد، جلوی هدررفتن عضله را میگیرد؛ و همین تعیین میکند برای چه کسی ارزش دارد. موضع‌نامهٔ انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی خلاصه‌اش را روشن می‌گوید. بیشترین فایده در کسانی دیده شده که تمرینشان تازه سخت شده، یا عضله‌شان زیر فشار کسری کالری و کات است.
و صادق باشیم: در ورزشکار تمرین‌کرده‌ای که سال‌هاست برنامهٔ ثابت دارد، متاآنالیزها اثر معناداری بر حجم و قدرت نشان نداده‌اند. این یعنی بد است؟ نه؛ یعنی جای درستش را بشناسید.
سه موقعیت جای درست آن است: شروع دوبارهٔ تمرین بعد از استراحت طولانی، برنامهٔ جدید سنگین، و کاتی که می‌خواهید عضله را سالم از آن بیرون بیاورید. برای حرفه‌ای جاافتاده در دورهٔ حجم، پایهٔ درست پروتئین و کراتین است. پروتئین وی برای حجم همان پایه است و اچ ام بی جای خودش را در کات بعدی پیدا میکند.
اگر مشکل اصلی دورهٔ حجمتان رساندن کالری روزانه است نه مکمل، گینر برای وزن‌گیری مسیر سرراست‌تری است.
یک گروه دیگر هم هستند که پژوهشها جدی‌شان گرفته‌اند: سالمندان. متاآنالیز کارآزمایی‌ها در افراد سن‌بالا نشان داده اچ ام بی، به‌خصوص کنار تمرین مقاومتی، به حفظ تودهٔ عضلانی و عملکرد جسمی کمک میکند. حالا ببینیم این ماده از کجا میآید.
رابطهٔ HMB با لوسین و BCAA چیست؟
بدن فقط حدود ۵ درصد لوسین مصرفی را به اچ ام بی تبدیل میکند. یعنی برای رسیدن به ۳ گرم HMB از راه غذا باید مقدار لوسینی بخورید که از هیچ بشقابی درنمی‌آید. مکمل، همین میان‌بُر است: خودِ محصول نهایی را میدهد.
برای همین اچ ام بی جای پروتئین و آمینواسید را نمی‌گیرد و آن‌ها هم جایش را نمی‌گیرند؛ سطحشان در برنامه فرق دارد. اگر دنبال آمینوی کامل دور تمرین هستید، بی سی ای ای برای تمرین کار دیگری میکند: خوراک عضله میدهد، نه نگهبانی از آن.
انواع مکمل اچ ام بی؛ قرص ۱۰۰۰، کپسول ۵۰۰ یا ترکیبی؟
سه شکل روی این قفسه هست و انتخاب بینشان ساده است. تفاوتشان در میلی‌گرم هر قرص و تعداد بسته است، و همین دو تعیین میکند خرید کدام برای دورهٔ شما به‌صرفه‌تر تمام میشود.
| شکل محصول | برای چه کسی مناسب است | چه چیزی را باید ببینید |
|---|---|---|
| قرص ۱۰۰۰ | سه قرص در روز به ۳ گرم می‌رسد؛ ساده‌ترین تقسیم دوز | میلی‌گرم هر قرص و تعداد بسته |
| کپسول ۵۰۰ | بلع راحتتر؛ برای ۳ گرم شش کپسول در روز لازم است | بسته‌های بزرگ‌تر برای یک دورهٔ کامل |
| ترکیبی | HMB کنار کراتین یا آمینو در یک فرمول | مقدار HMB هر وعده را جدا ببینید |
| پودر | در ایران کمیاب است؛ تقریباً همهٔ بازار قرص و کپسول است | اگر پودر می‌خواهید، میلی‌گرم هر پیمانه را بسنجید |
📋 سه خطی که روی برچسب HMB می‌خوانید
میلی‌گرم هر قرص: معمولاً ۵۰۰ یا ۱۰۰۰. با دوز روزانهٔ ۳ گرم بسنجید تا بدانید بسته چند روز دوام می‌آورد: بستهٔ ۹۰تایی ۱۰۰۰ یک ماه، بستهٔ ۱۲۰تایی ۵۰۰ بیست روز.
فرم ماده: HMB-Ca نمک کلسیمی و فرم رایج همین قفسه است؛ HMB-FA اسید آزاد با جذب سریع‌تر و بیشتر در محصولات خارجی خاص. دوز مؤثر هر دو همان ۳ گرم است.
محصولات ترکیبی: بعضی فرمولهای ریکاوری HMB هم دارند؛ جمع کل روز را حساب کنید تا دوبار ندهید.
چقدر و چه زمانی اچ ام بی بخورم؟
۳ گرم در روز، تقسیم در دو تا سه نوبت و یکی نزدیک تمرین؛ این برنامهٔ مطالعات است. بیشتر از ۳ گرم فایدهٔ اضافه‌ای نشان نداده. مهمتر از ساعت، تداوم است: اثر اچ ام بی از انباشت چندهفتهای میآید، پس روز استراحت هم ادامه بدهید.
در مطالعات، دوره‌های چهار تا دوازده هفته‌ای رایج بوده است. جدول زیر همین چارچوب را روی موقعیت‌های واقعی پیاده میکند.
| موقعیت شما | اچ ام بی کجای برنامه می‌نشیند |
|---|---|
| دورهٔ کات با کسری کالری | ۳ گرم روزانه از روز اول کات تا آخر؛ پروتئین روز را پایین نیاورید |
| تازه‌کار با برنامهٔ سنگین جدید | چهار تا هشت هفتهٔ اول برنامه؛ همان بازه‌ای که کوفتگی بیشترین است |
| برگشت بعد از مصدومیت یا استراحت طولانی | از هفتهٔ اول برگشت؛ ریکاوری بین جلسه‌های پشت‌سرهم روان‌تر میشود |
| حرفه‌ای جاافتاده در دورهٔ حجم | بودجه را روی پروتئین و کراتین بگذارید؛ اچ ام بی را برای کات بعدی نگه دارید |
| پدر یا مادر سن‌بالا با تحلیل عضله | با پزشک او: ۳ گرم روزانه کنار پروتئین کافی و تمرین مقاومتی سبک |
| ماه رمضان و تمرین قبل از افطار | دو نوبت: یکی با افطار، یکی با سحر؛ همان ۳ گرم با ساعت جدید |
| روزی دو جلسه تمرین | یک نوبت قبل از هر جلسه و نوبت سوم با شام |
✦ انتظار واقعی از اچ ام بی
روزهای اول: هیچ حس خاصی ندارد و طبیعی است؛ محرک نیست و کارش بی‌صداست.
هفتهٔ دوم به بعد: چیزی که معمولاً گزارش میشود کوفتگی ملایم‌تر و توان بهتر در جلسه‌های پشت سر هم است.
پایان کات: نتیجهٔ واقعی این‌جاست — عضله‌ای که با وجود رژیم حفظ شده. این را آینه و رکورد وزنه می‌گویند، نه ترازو.
حرفه‌ای جاافتاده‌اید و تغییری ندیدید؟ با شواهد می‌خواند و اشتباهی نکرده‌اید؛ بودجه را به پروتئین و کراتین برگردانید و این یکی را برای کات بعدی بردارید.
اچ ام بی با کراتین؛ فرق و ترکیب
این دو کارهای متفاوتی می‌کنند و به‌راحتی کنار هم می‌نشینند. سوخت ستهای سنگین و بالا بردن قدرت کار کراتین است؛ اگر آن دوره را در پیش دارید، خرید مکمل کراتین سر جایش است. اچ ام بی کار دیگری میکند: تجزیهٔ عضله را مهار میکند.
در دورهٔ حجم کراتین جلوتر است و در کات این یکی معنای بیشتری پیدا میکند؛ ترکیبشان تداخلی ندارد و در مطالعات هم با هم آزموده شده‌اند. بسیاری هر دو را در یک سبد خرید می‌گذارند.
اگر ریکاوری بین جلسهها دغدغه‌تان است، گلوتامین بعد از تمرین هم کنارش جا دارد. و اگر در کات، چربی بیشتر از عضله دغدغه‌تان است، خرید مکمل سی ال ای مسیر جداگانه‌ای است که با اچ ام بی تداخل ندارد.
در همان دورهٔ کات، اگر پروتئین با کمترین چربی و قند می‌خواهید، ایزوله کم‌چرب انتخاب رایج است. فقط قبل از سبد خرید، مرزهای ایمنی را هم بدانید.
عوارض مکمل اچ ام بی و نکات احتیاط
اچ ام بی در دوز ۳ گرم یکی از کم‌عارضه‌ترین مکمل‌های ورزشی است و در مطالعات عارضهٔ جدی گزارش نشده است. با این حال چند نکته را بدانید:
معده: به‌ندرت ناراحتی خفیف؛ با غذا و تقسیم دوز حل میشود.
ریزش مو: در هیچ‌کدام از مطالعات گزارش نشده است. این ماده هورمون نیست و بر هورمون‌های مردانه اثری ندارد؛ نگرانی‌اش از شایعهٔ مکمل‌های دیگر به این‌جا رسیده.
بیماری زمینهای (کلیه، کبد، دیابت): قبل از شروع با پزشک هماهنگ کنید.
بارداری، شیردهی و زیر ۱۸ سال: بدون نظر پزشک مصرف نشود.
برای سالمندان: انتخاب و دوز با پزشک او باشد؛ مکمل جای ارزیابی پزشکی تحلیل عضلانی را نمی‌گیرد.
و یک سؤال که بیشتر از آنچه فکر می‌کنید پرسیده میشود: خانم‌ها.
اچ ام بی برای خانم‌ها و سالمندان
اچ ام بی هورمون نیست، حجیم نمی‌کند و برای خانم‌ها با همان دوز آقایان مصرف میشود. برای خانمی که در رژیم کاهش وزن است و نمی‌خواهد کنار چربی عضله‌اش هم آب شود، همان‌قدر معنا دارد که برای آقایان در کات. در بارداری و شیردهی مصرف نشود؛ بقیهٔ بسته‌های این فهرست برای هر دو گروه یکی است.
برای پدر و مادر سن‌بالا هم شواهد روشن است. متاآنالیزها کمک اچ ام بی به عضله و توان حرکتی را نشان داده‌اند، به‌شرط آنکه وزنهٔ سبک و غذای پروتئینی هم در برنامه باشد. مسیر درست مشورت با پزشک اوست و بعد خرید از همین قفسه، که هر بسته‌اش مجوز و فاکتور دارد.
اچ ام بی ایرانی بهتر است یا خارجی؟ و اصل را چطور بفهمم
مادهٔ مؤثر یکی است؛ معیار واقعی میلی‌گرم هر قرص، تعداد بسته و اصالت است. برندهای ایرانی مجوزدار — کارن، نوتریمد، ساپلند، ژن استار و فارما پلاس — نسخهٔ اقتصادی و در دسترس‌ترین گزینه‌های این قفسه‌اند و همان کار را می‌کنند. خارجی‌ها مثل ترک نوتریشن بسته‌های بزرگ‌تری برای یک دورهٔ کامل دارند.
قیمت اچ ام بی ایرانی و خارجی هم به همین دو چیز برمی‌گردد: میلی‌گرم هر قرص و تعداد بسته. با فیلتر برند بالای همین فهرست، ایرانی و خارجی را از هم سوا می‌کنید و قیمت قرص اچ ام بی هر کدام را کنار هم میبینید.
«بهترین مارک» جواب ثابتی ندارد: مارکی را بخرید که میلی‌گرم هر قرصش شفاف باشد و اصالتش قابل استعلام. خرید مکمل اچ ام بی از فهرستی که قیمت و تعداد بسته را کنار هم می‌گذارد، همین مقایسه را ساده میکند.
اصل بودن را از بسته بفهمید: پلمب سالم، برچسب فارسی شرکت مسئول، کد اصالت قابل استعلام و فاکتور فروشندهٔ مجوزدار. خرید از داروخانه هر چهار را یک‌جا میدهد. و اگر بستهٔ یک دورهٔ کامل یک‌جا سنگین است، پرداخت چهارقسطی همان راه معمول خریداران این دسته است.
خرید مکمل HMB از مکمل‌شاپ
این فهرست را یک داروخانهٔ دارای مجوز چیده؛ هر قرص و کپسول اچ ام بی آن مجوز دارد و با فاکتور ارسال میشود. برای انتخاب:
- شکل را انتخاب کنید: قرص ۱۰۰۰ برای سه نوبت ساده، کپسول ۵۰۰ برای بلع راحتتر، ترکیبی اگر کراتین را هم در همان فرمول می‌خواهید. هر سه شکل را در همین فهرست کنار هم میبینید.
- میلی‌گرم هر قرص را با دوز ۳ گرم روزانه بسنجید و بسته‌ای بخرید که یک دوره را کامل کند. قیمت hmb را این‌طور به هزینهٔ هر روز تبدیل کنید.
- اگر کراتین یا پروتئین هم می‌خورید ادامه بدهید؛ تداخلی ندارند و کارشان جداست.
- برای تقسیم هزینه، پرداخت چهارقسطی فعال است؛ ارسال به سراسر کشور و پرداخت در محل برای تهران. بقیهٔ خانواده هم در مرکز خرید مکمل بدنسازی کنار هم‌اند.
سؤالات متداول مکمل اچ ام بی
مکمل HMB چیست و برای چیست؟
قرص hmb در بدنسازی چه کاری میکند؟
اچ ام بی برای چه کسی بیشترین اثر را دارد؟
روزی چند گرم HMB بخورم؟
بهترین زمان مصرف اچ ام بی چه موقع است؟
اچ ام بی با کراتین فرق دارد؟ میشود با هم خورد؟
اچ ام بی را با چه مکملی مصرف کنیم؟
فرق HMB با لوسین و BCAA چیست؟
HMB-Ca با HMB-FA چه فرقی دارد؟
مکمل اچ ام بی عوارض دارد؟
قرص اچ ام بی باعث ریزش مو میشود؟
اچ ام بی برای خانم‌ها مناسب است؟
اچ ام بی برای سالمندان مفید است؟
چقدر طول می‌کشد اثر HMB را ببینم؟
اچ ام بی پودری هم هست؟
منابع علمی
- Rathmacher JA, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2025. PMID 39699070
- Jakubowski JS, et al. Supplementation with the leucine metabolite HMB does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects. Nutrients. 2020;12(5):1523
- García-Alonso A, et al. The role of HMB supplementation in enhancing the effects of resistance training in older adults. Nutrients. 2025. PMID 41305674
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet: HMB
- Bideshki MV, et al. Ergogenic benefits of HMB supplementation on body composition and muscle strength: an umbrella review of meta-analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025. doi:10.1002/jcsm.13671
- Sanchez-Martinez J, et al. Effects of HMB supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727–35. PMID 29249685
بازبینی علمی: دکتر زهره احمدی‌پور، دکترای داروسازی (شماره نظام ph-21501)
این راهنما برای انتخاب آگاهانه نوشته شده و نکات علمی آن با منابع بالا و بازبینی داروساز تنظیم شده است. مشخصات هر محصول را از برچسب و صفحهٔ همان کالا ببینید. این مطلب جای مشورت با پزشک یا داروساز را نمی‌گیرد؛ برای سالمندان و افراد دارای بیماری زمینهای، انتخاب و دوز با پزشک باشد.