چند روش ساده برای افزایش مصرف فیبر
فیبر چیست؟ فیبر در گیاهان وجود دارد و به عنوان اسکلت گیاه به حفظ شکل و ساختار آن کمک می‌کند. ما انسان‌ها قادر به هضم فیبر نیستیم. بنابراین، فیبر بعد از خورده شدن از روده کوچک عبور کرده و وارد روده بزرگ می‌شود. در آنجا به حفظ گوارش منظم و سلامت روده کمک می‌کند. توصیه می‌شود که به ازای هر 1000 کالری در روز، 14 گرم فیبر مصرف کنید. راهنمایی‌هایی نیز بر اساس سن و جنسیت ارائه شده است که در ادامه آن را آورده‌ایم. اما، مشکل اصلی اینجاست که اکثر افراد فیبر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.
- زنان 19 تا 30 ساله باید روزانه 28 گرم فیبر مصرف کنند.
- مردان 19 تا 30 ساله باید روزانه 33.6 گرم فیبر مصرف کنند.
- زنان 31 تا 50 ساله باید روزانه 25.2 گرم فیبر مصرف کنند.
- مردان 31 تا 50 ساله باید روزانه 28 گرم فیبر مصرف کنند.
- زنان 51 ساله و بیشتر، باید روزانه 22.4 گرم فیبر مصرف کنند.
- مردان 51 ساله و بیشتر باید روزانه 28 گرم فیبر مصرف کنند.
از فواید فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و مقدار مورد نیاز آن آگاه شدید. اما این فیبر در چه غذاهایی وجود دارد؟ چطور می‌توانید مقدار فیبر در غذا را افزایش دهید؟ برای اینکه از پاسخ این سوال‌ها اطلاع پیدا کنید، به خواندن این مقاله ادامه بدهید.
چند روش محبوب برای افزایش مصرف فیبر
سالاد میوه درست کنید. سالاد میوه، یک افزودنی عالی برای وعده‌های غذایی است یا اینکه می‌توانید آن را به عنوان دسر سرو کنید. قرار نیست سالاد میوه‌تان خیلی پیچیده باشد. فقط تعدادی از میوه‌های مورد علاقه خود را با هم ترکیب کنید. سپس، به آنها کمی آب میوه یا ماست به عنوان سس اضافه نمایید. می‌توانید حتی برای افزایش فیبر سالاد، برخی آجیل‌ها و دانه‌ها را نیز با آن مخلوط کنید.
به جای آب پرتقال، پرتقال کامل را مصرف کنید. نمی‌گوییم که آب پرتقال برای شما مفید نیست. برعکس، آب پرتقال حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است. با این حال، زمانی که یک پرتقال کامل را می‌خورید، فیبر بیشتری دریافت می‌کنید. با این‌کار از یک میوه آبدار و شیرین لذت برده و از تمام ویتامین‌ها و موادمعدنی آن نیز بهره‌مند می‌شوید. یک پرتقال کامل، 3.7 گرم فیبر را فراهم می‌کند. اما، یک لیوان آب پرتقال (6.75 اونس) فقط 0.6 گرم فیبر دارد.
سیب و گلابی را با پوست بخورید. افرادی که در خوردن مواد غذایی وسواس دارند، ممکن است علاقه‌ای به خوردن پوست میوه‌ها نداشته باشند. اگر چه موز یا پرتقال را با پوست نمی‌خورید، اما می‌توانید از خوردن سیب و گلابی با پوست لذت ببرید. پوست میوه، نه تنها بافت تازه و لطیف داخلی را محافظت می‌کند، بلکه بیش از نیمی از فیبر میوه را در خود دارد.
سیب زمینی را پوست نگیرید. شاید این برایتان یک مسئله جدید باشد. اما، قسمت‌هایی که معمولا دور می‌ریختید، احتمالا برای شما مفیدند. بیشتر فیبر سیب زمینی در پوست آن است، و هیچ دلیلی وجود ندارد که نتواند در ظرف شما جا داشته باشد. حتی پوره سیب زمینی نیز زمانی که با سیب زمینی با پوست درست می‌شود، خوشمزه‌تر است. اما به خاطر داشته باشید سیب زمینی‌هایی که پوست سبز دارند، را نخرید، زیرا طعم آنها را تلخ می‌کند.
نان 100% سبوس‌دار بخرید. نان‌های سفید تصفیه شده معمولی، دهه‌هاست که مورد توجه قرار گرفته‌اند. زیرا افراد طعم و بافت سبک‌تر آنها را به نان‌های سبوس‌دار که بافت و طعم سنگین‌تری دارند، ترجیح می‌دهند. اما، سبوسی که در حین فرآوری آرد حذف می‌شود، مقدار زیادی از فیبر را نیز با خود حذف می‌کند. شاید ابتدا طعم نان سبوس‌دار را نپسندید، اما بعد از مدتی خوردن آن، دیگر به نان سفید اهمیتی نمی‌دهید.
برنج مصرفی خود را به برنج قهوه‌ای تغییر دهید. برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید، انتخاب بهتری است، زیرا سبوس پر فیبر را در خود دارد. این نوع برنج، نسبت به برنج سفید دارای طعم قوی‌تر و بافت سفت‌تری است. همچنین، می‌توانید برنج وحشی یا کینوا را امتحان کنید. این دو ماده نیز دارای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید هستند. مصرف آنها به تنهایی خوشمزه است، اما می‌توانید در ترکیب با برنج قهوه‌ای نیز از آنها استفاده کنید.
به سوپ‌های آماده، سبزیجات اضافه کنید. خیلی از ما، خوردن سوپ‌های آماده را به دلیل راحتی آنها ترجیح می‌دهیم. می‌توانید با اضافه کردن سبزیجات تازه یا فریز شده به سوپ، محتوای فیبر و ارزش تغذیه‌ای آن را تقویت کنید. این سبزیجات را اضافه کرده و اجازه دهید بجوشند تا نرم شوند. هویج، نخود فرنگی یا سیب زمینی، همگی انتخاب‌های خوبی هستند. در خرید خود دقت کنید و تا جایی که می‌توانید به سراغ سوپ‌ها و خورش‌های کم سدیم بروید.
از آجیل‌ها و دانه‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید. آجیل‌هایی مانند گردو، بادام و بادام هندی، منابع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید محسوب می‌شوند. آنها برای استفاده به عنوان میان وعده بعد از ظهر عالی بوده و تا زمان شام، شما را سیر نگه می‌دارند. تمام آجیل‌ها، اعم از خام و بوداده، مفیدند. اما باید مراقب آجیل‌های طعم‌دار یا شیرین شده که دارای کالری اضافه هستند، باشید.
به ماست خود، میوه اضافه کنید. ماست، یک منبع عالی از کلسیم، پروتئین، و باکتری‌های مفید محسوب می‌شود. با اضافه کردن تمشک، بلوبری یا توت فرنگی به ماست یونانی، یک دسر فوق العاده درست کنید. مقداری آجیل یا کمی گرانولا نیز برای فیبر بیشتر به آن اضافه کنید. می‌توانید با افزودن کمی عسل، به ماست خود طعم نسبتا شیرینی نیز بدهید.
از بلغور جودوسر استفاده کنید. می‌دانیم که بلغور جو دوسر ممکن است کمی خسته کننده باشد، اما برای این مشکل چند راه حل داریم. چندین گزینه وجود دارد که می‌توانید برای خوشمزه‌تر کردن آن امتحان کنید. مصرف جو دوسر برش فولادی را در نظر بگیرید. درست است که پخت آنها زمان‌بر است، اما باور کنید که ارزش صبر کردن را دارد. همچنین، می‌توانید از جو دوسر معمولی با پخت سریع و یا رول استفاده کنید. به بلغور، انواع توت‌ها، میوه‌های خشک و مقداری عسل یا شکر قهوه‌ای اضافه و یک صبحانه گرم آماده کنید.
به عنوان یک وعده غذایی، سالاد بخورید. یکی از روش‌های محبوب برای افزایش فیبر و کاهش کالری، خوردن سالادی است که به عنوان وعده‌غذایی نیز دلچسب باشد. سالاد را با سبزیجات خوش طعمی مانند کلم پیچ، آراگولا، یا اسفناج درست کنید. سپس، برای اضافه کردن پروتئین گیاهی به سالاد خود، از نخود فرنگی و لوبیا سفید استفاده کنید. می‌توانید آووکادو، آجیل‌ها یا دانه‌ها را نیز برای مقداری چربی سالم اضافه کنید. اگر احساس کردید به پروتئین بیشتری نیاز دارید، مقداری میگو، مرغ یا قزل‌آلا پخته به آن اضافه کنید.
از لوبیا یا عدس در کنار غذای خود استفاده کنید. حبوبات منبع فوق العاده‌ای از فیبر هستند. سرو لوبیا یا عدس با ناهار یا شام، فیبر دریافتی شما را فوری و به طور چشمگیری افزایش می‌دهد. نصف فنجان لوبیا سیاه، 8.3 گرم فیبر و نصف فنجان عدس بیشتر از 8 گرم فیبر دارد. خوراک لوبیا را امتحان کنید، یا از عدس، لوبیا سیاه یا قرمز، در کنار غذای خود استفاده کنید. همه آنها غنی از فیبر بوده و دارای مواد مغذی زیادی هستند. کنسرو لوبیا نیز گزینه خوبی است.
سبزیجات تازه را جایگزین چیپس‌ها کنید. چیپس‌ها از خوراکی‌های محبوب برای مهمانی‌ها یا خوردن هنگام تماشای تلویزیون هستند. اما آنها سرشار از چربی بوده و معمولا فیبر کمی دارند. بنابراین، مصرف چیپس‌ها را متوقف کنید و به جای آنها سبزیجات ترد و تازه بخورید. خیار ورقه شده، هویج، کرفس یا فلفل ورقه شده، سبزیجات عالی برای سرگرم شدن هستند.
- انواع مکمل فیبر ایرانی و خارجی را می‌توانید از داروخانه آنلاین مکمل شاپ تهیه کنید.
جمع‌بندی
فیبر در گیاهان وجود دارد و در واقع همان اسکلت گیاه است. فیبر در بدن شما هضم نمی‌شود و به همان شکل از روده کوچک وارد روده بزرگ می‌شود. این خاصیت فیبر برای حفظ سلامت دستگاه گوارش شما مفید است و کمک می‌کند هضم منظم و سالمی داشته باشید. کمبود فیبر در رژیم غذایی می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی مانند یبوست شود. بنابراین، باید فیبر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. در این مقاله، چند روش ساده و کاربردی را برای افزایش مصرف فیبر به شما معرفی کردیم. از آنها برای داشته تغذیه سالم‌تر استفاده کنید.
