چند دستورالعمل ساده برای تهیه گینر خانگی
قبل از اینکه طرز تهیه گینر خانگی را به شما بگوییم، بگذارید ببینیم اصلا گینر چیست و چه فوایدی برایتان دارد. این روز‌ها، خیلی از بدنسازها برای افزایش وزن و حجم عضلاتشان از مکمل گینر استفاده می‌کنند. البته، بدنسازها تنها طرفدارهای گینر نیستند. اگر لاغرید، گینر برای شما هم مناسب است و در افزایش وزن کمکتان می‌کند. در ترکیب گینرها، از کربوهیدرات، پروتئین و چربی استفاده می‌شود. یعنی همان درشت‌مغذی‌هایی که بدنتان به مقدار زیادی از آنها نیاز دارد. اگر می‌خواهید درباره گینر، انواع آن و عوارضش اطلاعات بیشتری به دست بیارید، مطالب زیر برایتان مفید خواهند بود.
بیشتر بخوانید: گینر چیست؟
بیشتر بخوانید: انواع گینر، مس گینر و ویت گینر چه تفاوتی دارند؟
بیشتر بخوانید: عوارض گینر چیست؟
اما، برسیم به طرز تهیه گینر خانگی با جو دوسر! در ادامه، یک روش ساده و ارزان را برایتان آورده‌ایم تا با کمک آن گینر خانگی خودتان را درست کنید. این مکمل همه درشت‌مغذی‌های موردنیازتان را دارد و خیلی هم خوشمزه است. بعد از فهرست مواد لازم برای ساخت گینر و طرز تهیه آن مقدار هر ترکیب را هم برایتان مشخص کرده‌ایم. به این ترتیب می‌دانید که هر وعده از مکملتان چقدر کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد. این کار جای دادن آن در رژیم غذایی را برایتان راحت‌تر می‌کند.
مواد لازم برای ساخت پودر گینر
- سه چهارم فنجان جو دوسر له شده (60 گرم)
- یک دوم پیمانه پودر پروتئین (45 گرم)
- دو قاشق غذا خوری پودر کاکائو (10 گرم)
- سه قاشق غذاخوری پودر کره بادام زمینی (18 گرم)
- دو قاشق غذاخوری شکلات (11 گرم)
دستور تهیه:
- تمام مواد را در مخلوط کن یا غذاساز، با هم مخلوط کنید.
- مخلوط کردن را تا جایی ادامه بدهید که تمام مواد به خوبی پودر شده و با هم ترکیب شوند.
- پودر گینر شما آماده است، می‌توانید آن را در یک شیک مخلوط کرده و میل نمایید. می‌توانید آن را در یک ظرف در بسته هم بریزید و نگهداری کنید.
کالری های موجود در پودر تهیه شده:
- کالری: 573 کیلوکالری
- چربی: 9 گرم
- چربی اشباع شده: 1 گرم
- سدیم: 465 میلی گرم
- کربوهیدرات: 67 گرم
- فیبر: 13 گرم
- شکر: 17 گرم
- پروتئین: 56 گرم
به جای پودر گینر، می‌خواهید یک شیک گینر درست کنید؟ ما باز هم برایتان چند دستورالعمل ساده ولی خوشمزه داریم. قبل از اینکه به سراغ طرز تهیه این شیک‌های خوشمزه برویم، باید چند نکته را به شما بگوییم. اول اینکه، هیچ گینری وجود ندارد که برای همه‌ی افراد مناسب باشد. شما باید میزان کالری دریافتی و نوع بدنتان را هم در نظر بگیرید. یعنی چه؟ بعضی از بدن‌ها خیلی سریع چربی‌ها را می‌سوزانند و عضله‌سازی را شروع می‌کنند.
اما، بعضی‌ها برای افزایش وزن و ساخت عضلات مشکل دارند. اگر جزء این گروه دوم هستید، به کالری زیادی برای ساخت عضلات خشک نیاز دارید. اگر به دنبال افزایش وزن و حجم هستید، باید روزانه 700 تا 1000 کالری اضافی دریافت کنید. اما، طرز تهیه گینر خانگی! دستورالعمل‌هایی که ما برایتان تهیه کرده‌ایم خیلی راحتند و می‌توانید به سادگی آنها را در خانه درست کنید.
مواد مورد نیاز
- 2 فنجان شیر کامل (می تواند شیر بادام یا شیر لبنی باشد) (ml474)
- یک دوم فنجان جو دوسر خام (40 گرم)
- یک موز
- 2 پیمانه پروتئین با هر طعمی
- 1 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
- 3 قطعه یخ
طرز تهیه: تمام مواد بالا را در مخلوط‌کن بریزید و با هم ترکیب کنید. مخلوط کردن را تا زمانی ادامه بدهید که یک ترکیب صاف و یکدست ایجاد شود. حواستان باشد که همه مواد به خوبی با هم مخلوط شوند. خب، شیک گینر شما آماده‌ست. می‌توانید از نوشیدن آن لذت ببرید. این مقدار برای یک وعده شما کافیست. ارزش غذایی این شیک را نیز در ادامه برایتان آورده‌ایم تا با خیال راحت آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
ارزش غذایی:
- کالری: 949 کیلوکالری
- پروتئین: 73 گرم
- کربوهیدرات: 92 گرم
- چربی: 32 گرم
سه دستورالعمل خوشمزه برای تهیه شیک پروتئینی افزایش حجم
در ادامه، طرز تهیه سه گینر خانگی دیگر را برایتان آورده‌ایم. اگر قصد افزایش حجم دارید، این گینرها برایتان عالی هستند. با اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خودتان، مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات دریافت می‌کنید. یعنی همان درشت‌مغذی‌هایی که برای افزایش وزن و حجم عضلات نیاز دارید. این ترکیبات به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلاتتان هم کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: مقدار مصرف گینر در روز چقدر است؟
بیشتر بخوانید: نحوه مصرف گینر چگونه است؟
گینر شکلات و کره بادام زمینی
مواد مورد نیاز:
- 2 فنجان شیر کامل (473 میلی لیتر)
- 2 پیمانه پودر پروتئین شکلاتی
- یک دوم فنجان بستنی کره بادام زمینی
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
طرز تهیه: تمام مواد لازم برای ساخت گینر را در مخلوط‌کن بریزید. کمی زمان بدهید تا تمام مواد به خوبی حل شوند. وقتی که ترکیب کاملا صاف و یکدست شد، یعنی شیکتان آماده است. شاید حل شدن پودرها کمی زمان ببرد. پس عجله نکنید و اجازه بدهید تا همه‌ی پودرها هم به خوبی مخلوط شوند. شیک شکلات و کره بادام زمینی شما آماده‌ست. طرز تهیه دو شیک بعدی هم به همین صورت است. فقط مواد مورد نیاز آنها کمی فرق می‌کند. هر کدام از شیک‌ها را که با ذائقه‌تان سازگارتر است درست کنید و از نوشیدنش لذت ببرید!
ارزش غذایی گینر شکلات و کره بادام زمینی:
- کالری: 964 کیلو کالری
- پروتئین: 76 گرم
- کربوهیدرات: 73 گرم
- چربی: 42 گرم
گینر کره بادام زمینی و فندق
مواد مورد نیاز:
- دو سوم فنجان شیر (150 میلی لیتر)
- 2 پیمانه پودر پروتئین با طعم وانیل
- 20 گرم پودر بادام زمینی طبیعی
- 10 گرم فندق ذوب شده
- 50 گرم موز یخ زده
- یک قطعه یخ
ارزش غذایی:
- کالری ها: 504 کیلوکالری
- پروتئین: 28 گرم
- کربوهیدرات: 50 گرم
- چربی: 18 گرم
گینر موز شکلات خامه‌ای
مواد مورد نیاز:
- یک فنجان شیر کامل
- یک فنجان سفیده تخم مرغ
- یک پیمانه پودر پروتئین شکلاتی و یا وانیلی
- 50 گرم جودوسر
- 80 گرم موز
- 2 قاشق غذاخوری شربت شکلات
ارزش غذایی:
- کالری: 711 کیلو کالری
- پروتئین: 71 گرم
- کربوهیدرات: 85 گرم
- چربی: 11 گرم
جمع‌بندی
گینرها از جمله مکمل‌های مفیدی هستند که هم در افزایش وزن و هم در افزایش حجم عضلات کمکتان می‌کنند. اگر دوست دارید مکمل گینرتان را خودتان تهیه کنید، می‌توانید از دستورالعمل‌های بالا استفاده کنید. با استفاده از دستور اول می‌توانید یک پودر گینر خوب تهیه کنید و برای چندین وعده از آن استفاده کنید. اما شیک‌ها را نمی‌توانید خیلی نگهداری کنید. به همین دلیل، دستورالعمل تهیه یک وعده را برایتان آوردیم.
شاید وقت اینکه مواد لازم برای تهیه گینر را بخرید و خودتان آن را درست کنید، نداشته باشید. از طرفی، مکمل‌های گینر بر اساس یکسری استانداردها تهیه می‌شوند و نسبت درشت‌مغذی‌های آنها اصول خاص خودش را دارد. پس، خرید یک مکمل گینر مناسب هم ایده بدی نخواهد بود! حتی می‌توانید از هر دو روش استفاده کنید. گاهی که وقت دارید شیک گینر خانگی را تهیه کنید. اما، روزهایی که سرتان شلوغ است به سراغ راه‌حل ساده‌تر و سریع‌تر یعنی مکمل گینر بروید.
داروخانه: برای خرید بهترین مکمل گینر به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
اگر این مطلب برایتان مفید بود، خواندن مقالات زیر را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: