نحوه مصرف گینر چگونه است؟
اگر یک برنامه جدی برای افزایش حجم عضلاتتان دارید، ممکن است برای تامین کالری موردنیاز کمک لازم داشته باشید. در صورتی‌که این کالری اضافه 200 یا 300 کالری باشد، خیلی راحت می‌توانید با رژیم غذایی آن را فراهم کنید. اما، تامین کالری‌های زیاد به این سادگی نیست. برای این کار لازم است غذای خیلی زیادی بخورید تا پروتئین و کربوهیدرات کافی را دریافت کنید. این ترکیبات برای تمرین و رشد عضلاتتان ضروری‌اند. اینجاست که گینرها می‌توانند بهترین دوستتان باشند. اما قبل از اضافه کردن گینر به رژیم غذایی‌تان، ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا نحوه مصرف گینر را یاد بگیرید.
محاسبه کالری نگه‌داری
بگذارید از اصول اولیه شروع کنیم و مطمئن شویم که برنامه خود را بر اساس اصول درست تنظیم می‌کنید. منظورمان چیست؟ خب، اگر مقدار کالری مورد نیاز را ندانید، شاید گینر را بیشتر یا کمتر از میزان لازم مصرف کنید. پس در قدم اول به یک شمارشگر کالری نیاز دارید. می‌توانید از شماشگرهای آنلاین هم برای این هدف استفاده کنید. جنسیت، سن، قد و وزن خود را وارد کنید تا انرژی مورد نیاز روزانه را برایتان محاسبه کند. عددی که به شما می‌دهد همان مقداریست که برای حفظ وزن فعلی‌تان به آن نیاز دارید.
داروخانه: برای خرید گینر اصل به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
گینر در بدنتان چه کاری انجام می‌دهد؟
مکمل گینر، پروتئین، کربوهیدرات و چربی زیادی را برای بدنتان فراهم می‌کند تا کالری دریافتی خود به حداکثر برسانید. این مواد مغذی همان چیزهایی هستند که برای گرفتن بهترین نتیجه از تمریناتتان نیاز دارید. حتما می‌دانید که برای افزایش وزن و حجم باید کالری بیشتری نسبت به مقدار نگه‌داری مصرف کنید. اما، قبل از اینکه فورا به سراغ گینر بروید، کمی وقت بگذارید و هدفتان را از مصرف مکمل مشخص کنید. احتمالا، هدف شما یکی از دو مورد زیر است:
حجم خشک
خیلی از شما فقط می‌خواهید چربی‌های اضافه را بسوزانید و حجم عضلانی بدنتان را افزایش دهید. یعنی هدفی که به دنبالش هستید یک بدن عضله‌ای و تکه‌ای است. از طرفی نمی‌خواهید خیلی حجیم شوید. برای چنین هدفی، باید 4 روز در هفته را تمرین کنید. بیشترین تمرکزتان هم باید روی تمرینات با وزنه باشد. اما برسیم به مقدار کالری اضافه‌ای که نیاز دارید! شما در روزهای تمرین باید حدود 200 تا 300 کیلوکالری بیشتر از سطح پایه محاسبه شده، مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای عضله‌سازی خشک چیست؟
حداکثر حجم‌دهی
خیلی از بدنسازها به دنبال حداکثر حجم ممکنند، یعنی می‌خواهند تا آنجایی که امکان دارد عضله‌سازی را افزایش دهند. برای حرفه‌ای‌ها در دسته‌های وزنی بالاتر، این یعنی روزانه بیشتر از 3 ساعت تمرین با شدت بالا. اگر شما هم از این دست افرادید، باید بدانید که به هزاران کالری اضافه نیاز دارید. اما، اگر آماتورید 600 کیلوکالری یا کمی بیشتر برایتان کافیست.
بیشتر بخوانید: سه مکمل برتر برای افزایش حجم عضلات
روی کالری‌های اضافی خود کار کنید
خب، تا اینجای کار نحوه محاسبه کالری موردنیاز برای حفظ سطح و وزن فعلی را یاد گرفتید. همچنین، فهمیدید که چطور اهدافتان روی نیازهای تغذیه‌ای شما تاثیر می‌گذارند. حالا چطور بفهمید که چه مقدار از این کالری اضافی را باید از گینرها دریافت کنید؟ از متخصص تغذیه یا مربی‌تان کمک بگیرید. اما، چند قدم ساده هم وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. مثلا، اگر فقط به دنبال عضله‌سازی و کاهش چربی بدن هستید، با روزانه 200 کیلوکالری اضافه شروع کنید.
برای اینکه بفهمید در حال افزایش عضلات هستید نه چربی، افزایش وزن و BMI خود را با دقت کنترل کنید. اگر دارید وزن کم می‌کنید، مطمئنا باید مصرف گینرتان را افزایش دهید. اگر چربی بدنتان افزایش پیدا کرده، باید مصرف گینر را کم یا تمرینات را بیشتر کنید. برای حجم‌دهی جدی‌تر با حداقل یک بار تمرین در روز، نقطه شروع باید روزانه 500 کیلوکالری اضافه باشد.
بیشتر بخوانید: مقدار مصرف گینر در روز چقدر است؟
بهترین زمان مصرف گینر برای حجم
مکمل گینر را باید بعد از تمرینتان در باشگاه مصرف کنید. پس، اگر تا امروز فکر می‌کردید که گینر یک مکمل قبل از تمرینست، وقتش رسیده نظرتان را تغییر دهید. درسته که گینرها حاوی اسیدآمینه‌ها هم هستند، اما حواستان باشد که آنها را جایگزین شیک پروتئین بعد از تمرینتان نکنید. حتما می‌پرسید که چطور هر دو مکمل را با هم مصرف کنیم؟
خب، پیشنهادمان این است که شیک پروتئین را بعد از سرد کردن بدنتان در باشگاه مصرف کنید. مکمل گینر را هم وقتی که از تمرین به خانه برمی‌گردید و در فاصله یک ساعت از باشگاه بخورید. به این ترتیب، از تامین تمام موادمغذی لازم برای ترمیم آسیب عضلات و ساخت فیبرهای جدید مطمئن می‌شوید. در حالی که معده‌تان را هم با دریافت حجم زیادی از پروتئین پر نکرده‌اید که باعث گرفتگی شود.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌ها برای قبل از تمرین
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌ها برای بعد از تمرین
اجتناب از عوارض جانبی گینر
وقتی غذای زیادی می‌خورید، همه این مواد به طور همزمان وارد سیستم گوارشی‌تان نمی‌شوند. چون حجم و فیبر زیادی دارند. اما در مورد مکمل‌ها اینطور نیست. با مصرف مکمل‌ها، مقدار زیادی از درشت‌مغذی‌ها را به شکل متمرکز دریافت می‌کنید. پس، اگر در مصرفشان زیاده‌روی کنید، ممکن است دچار یک سری عوارض جانبی شوید. اما، نگران نباشید! ما برای پیشگیری از این مشکلات برایتان چند راه‌حل داریم:
به تدریج مقدار را افزایش دهید
وقتی که تازه مصرف مکمل را شروع می‌کنید، هدفتان را روی دوزهای کم قرار بدهید. یک کار دیگر که می‌توانید بکنید، تقسیم این دوز مصرفی در دو شیک و با آب زیادست. همچنین، در ابتدا از مصرف گینر با شیر خودداری کنید. مخلوط کردن گینر در شیر می‌تواند هضم آن را سخت‌تر کرده و باعث نفخ‌تان شود. با انجام این روش‌ها، به معده‌تان فرصت می‌دهید تا کم کم با رژیم غذایی جدیدتان سازگار شود.
از مصرف همزمان گینر با دیگر مکمل‌ها پرهیز کنید
مصرف گینر شما را از مکمل‌هایی مثل پروتئین وی و کراتین بی‌نیاز نمی‌کند. هنوز هم برای کمک به رشد عضلات و ریکاوری‌تان به آنها نیاز دارد. اما، گاهی این مکمل‌ها از نظر ترکیباتشان با هم همپوشانی دارند. یعنی بعضی از ترکیبات در آنها مشترکند. برای جلوگیری از این مشکل باید چکار کنید؟ برچسب محصولات را بخوانید تا ترکیبات مشترک را بفهمید. بعد ببینید که مقدار مجاز این ترکیبات چقدر است. سعی کنید زمان‌بندی مصرف مکمل‌ها را طوری تنظیم کنید که مقدار زیادی از این ترکیبات را یکجا دریافت نکنید.
مراقب محرک‌ها باشید
محرک‌ها در مکمل‌های قبل تمرین و چربی سوزها رایج‌ترند. این ترکیبات می‌توانند به تحریک میزان سوخت و ساز بیشتر، فعالیت عضلانی بهتر، و عملکرد ذهنی‌تان کمک کنند. در برخی از گینرها نیز مقداری محرک وجود دارد. اگر طرفدار قهوه‌اید، شاید مصرف گینرهای حاوی کافئین باعث عصبانیت یا بی‌خوابی‌تان شود. پس، مراقب کافئین باشید و واکنش خود به آن را زیر نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: عوارض مکمل گینر چیست؟
جمع‌بندی
گینر مکملی است که در افزایش حجم عضلات بسیار کمکتان خواهد کرد. این مکمل نسبت مناسبی از درشت‌مغذی‌هایی مثل پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برایتان فراهم می‌کند. اما برای بهره‌مندی از فواید مکمل، باید طریقه مصرف گینر را بدانید. در این مقاله تمام چیزهایی که لازم بود برای اضافه کردن گینر به رژیم غذایی بدانید، را در اختیارتان قرار دادیم.
فرقی نمی‌کند هدفتان برای عضله‌سازی چیست، خیلی از مکمل‌ها در رسیدن به آن کمکتان می‌کنند. در کنار مصرف پروتئین، مکمل گینر هم می‌تواند دریافت مقدار مناسب درشت مغذی‌ها را برایتان آسان‌تر کند. با اطلاعاتی که در این مطلب یاد گرفتید، می‌توانید کالری خودتان را با اهداف و برنامه تمرینی‌تان تنظیم کنید. این کار، به شما اجازه می‌دهد تا در زمان کمتر، نتایج بیشتری به دست آورید.
اگر این مقاله برایتان مفید بود، خواندن مطالب زیر را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم:
