راهنمای جامع بدنسازی در بارداری؛ نکات مهم ورزش بدنسازی در بارداری✔️

اگر به بدنسازی و تمرینات قدرتی علاقه دارید، خبر خوب این است که تمرینات مقاومتی می‌توانند همچنان بخشی از برنامه ورزشی شما باشند؛ البته به شرطی که اصولی و ایمن انجام شوند. اما چه مقدار وزنه می‌توانید بلند کنید؟ کدام حرکات مناسب هستند و از کدام باید پرهیز کرد؟ و مهم‌تر از همه، قبل از شروع ورزش در بارداری چه سوالاتی باید از پزشک خود بپرسید؟ در ادامه، به تمام این نکات پرداخته‌ایم تا بتوانید با خیال راحت و بدون نگرانی، دوران بارداری فعالی داشته باشید. پس تا انتها همراه ما باشید.

آیا بدنسازی در تمام سه ماهه‌های بارداری ایمن است؟

پاسخ این سوال برای هر فرد متفاوت است. اگر پیش از بارداری به تمرینات قدرتی عادت داشته‌اید، احتمالا می‌توانید آن را با برخی تغییرات و اصلاحات ادامه دهید. اما اگر تازه‌کار هستید و تجربه‌ای در زمینه بدنسازی بانوان ندارید، حتما باید پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

در سه‌ماهه اول بارداری، معمولا می‌توان بدون تغییرات اساسی به روال تمرینی ادامه داد. اما با گذر زمان و ورود به ماه‌های بعد، بدن دچار تغییرات بیشتری می‌شود و لازم است میزان وزنه‌هایی که بلند می‌کنید را کاهش دهید، برخی حرکات را حذف کنید و از ابزارهایی مانند کش‌های مقاومتی برای کاهش فشار بر روی بدن استفاده کنید. ایمنی و سلامت شما و جنین در اولویت است، بنابراین مهم است که با آگاهی و دقت تمرین کنید. همچنین اگر به دنبال تقویت انرژی و افزایش استقامت بدن در این دوران هستید، خرید ال آرژنین گزینه مناسبی به‌نظر می‌رسد؛ البته حتما پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.

مزایای بدنسازی در دوران بارداری

ورزش‌های مقاومتی مانند بدنسازی در بارداری مکملی عالی برای سایر فعالیت‌های ورزشی سبک مانند پیاده‌روی و شنا هستند. انجام تمرینات قدرتی نه‌تنها عضلات کل بدن را تقویت می‌کند، بلکه به بهبود سلامت جسمی و روحی نیز کمک می‌کند. مطالعات متعددی در مورد تاثیر تمرینات قدرتی در بارداری انجام شده که نتایج آن‌ها در نشریه Strength and Conditioning Journal منتشر شده است. اگرچه این تحقیقات مربوط به سال ۲۰۱۱ هستند، اما همچنان معتبر و کاربردی‌اند. بر اساس این تحقیقات، مزایای بدنسازی در بارداری شامل موارد زیر است:

• مدیریت بهتر وزن: بانوانی که در دوران بارداری به‌طورمنظم ورزش می‌کنند، به‌طور میانگین ۲۰ درصد کمتر از افراد غیرفعال دچار افزایش وزن می‌شوند.
• کاهش خطر دیابت بارداری: انجام تمرینات ورزشی منظم احتمال ابتلا به دیابت بارداری را تا ۵۹ درصد کاهش می‌دهد.
• کاهش خطر پره‌اکلامپسی: تمرینات ورزشی سبک می‌توانند احتمال بروز پره‌اکلامپسی را ۲۴ درصد کاهش دهند، در حالی که ورزش‌های شدیدتر این خطر را تا ۵۴ درصد کاهش می‌دهند.
• بهبود تصویر بدن: بر اساس تحقیقات، بانوانی که در دوران بارداری به‌طورمداوم ورزش می‌کنند، احساس بهتری نسبت به بدن خود دارند. در مقابل، افراد کم‌تحرک بیشتر احساس اضافه‌وزن یا کاهش جذابیت دارند.
• بهبود روحیه و کاهش استرس: تغییرات هورمونی در دوران بارداری ممکن است باعث افسردگی و نوسانات خلقی شود، اما ورزش با ترشح اندورفین می‌تواند استرس را کاهش دهد و حس بهتری ایجاد کند.
• کاهش دردهای کمری: حدود ۷۶ درصد از زنان باردار در طول این دوران دچار دردهای کمر می‌شوند. تقویت عضلات مرکزی بدن با تمرینات مقاومتی از بروز این مشکل جلوگیری می‌کند.
• کمک به رشد بهتر جنین: تحقیقات نشان داده‌اند نوزادان مادرانی که در دوران بارداری ورزش کرده‌اند، معمولا بلندتر و لاغرتر هستند. علاوه‌براین تمرینات مقاومتی بر رشد ذهنی کودک نیز تاثیر مثبت می‌گذارد.
• زایمان آسان‌تر و کاهش احتمال سزارین: زنانی که در دوران بارداری تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، معمولا زایمان کوتاه‌تر و کم‌دردتری را تجربه می‌کنند و کمتر دچار زایمان زودرس یا نیاز به سزارین می‌شوند.

در مجموع تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش در دوران بارداری نه‌تنها باعث کاهش عوارض بارداری می‌شود، بلکه زایمان را نیز آسان‌تر می‌کند. همچنین اگر به دنبال مکمل‌های مفید برای افزایش استقامت و تقویت عضلات هستید، بررسی قیمت بهترین کراتین بدنسازی می‌تواند به شما در انتخاب مکمل مناسب کمک کند، البته حتما قبل از مصرف، با پزشک مشورت کنید.

چرا باید برای انجام ورزش بدنسازی در بارداری با پزشک خود مشورت کنید؟

هر بارداری شرایط خاص خود را دارد. حتی اگر قبل از بارداری یا در بارداری‌های قبلی خود فعال بوده‌اید، باز هم ممکن است پزشک به دلایل خاصی، انجام تمرینات قدرتی یا سایر ورزش‌ها را برای شما مناسب نداند. به‌علاوه، بدن شما در دوران بارداری دچار تغییراتی می‌شود که شاید از تاثیر آن‌ها بر ورزش کردن آگاه نباشید:

• تاثیر هورمون ریلکسین: این هورمون باعث شل شدن مفاصل و رباط‌ها برای آماده‌سازی بدن برای زایمان می‌شود. این افزایش انعطاف‌پذیری ممکن است شما را در معرض آسیب‌های ناشی از حرکات سریع یا تمرینات شدید قرار دهد.
• تغییر در تعادل بدن: با تغییر مرکز ثقل بدن، احتمال زمین خوردن افزایش پیدا می‌کند و ممکن است فشار بیشتری به کمر و لگن وارد شود.
• افزایش نیاز به اکسیژن: در دوران بارداری، میزان اکسیژن موردنیاز بدن افزایش پیدا می‌کند. هنگام ورزش، جریان خون و اکسیژن به سمت عضلات هدایت می‌شود که ممکن است باعث تنگی نفس سریع‌تر و دشواری در انجام تمرینات شدیدتر شود.

همچنین برخی شرایط پزشکی خاص وجود دارند که در صورت داشتن آن‌ها، باید قبل از انجام هر نوع تمرین ورزشی، حتما با پزشک خود مشورت کنید:

• بارداری دوقلو یا چندقلویی
• مشکلات قلبی یا ریوی
• داشتن سرکلاژ (Cerclage)
• تشخیص جفت سرراهی در هفته ۲۶ یا بعد از آن
• تجربه زایمان زودرس یا پارگی کیسه آب
• ابتلا به پره‌اکلامپسی
• کم‌خونی شدید

اگر هر یک از این شرایط را دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی و بدنسازی حتما با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش انتخابی شما خطری برای سلامتی شما و جنین ندارد. همچنین برای دریافت انرژی کافی در طول بارداری و جلوگیری از تحلیل عضلانی، برخی مکمل‌های مناسب مانند قرص ال آرژنین برای زنان مفید به‌نظر می‌رسند، اما مصرف آن‌ها نیز باید تحت نظر پزشک باشد.

تمرینات بدنسازی مناسب در دوران بارداری

در بسیاری از موارد، می‌توانید برنامه‌ بدنسازی را در دوران بارداری ادامه دهید، اما باید تحت نظر پزشک یا یک مربی متخصص باشید تا در صورت لزوم، تغییرات لازم را در تمرینات شما اعمال کند.

• پیشنهاد می‌شود سه روز در هفته تمرین کنید و به جای تمرکز روی یک گروه عضلانی خاص (مثلا فقط تمرینات پا)، تمرینات کل بدن را انجام دهید. این کار به توزیع یکنواخت فشار روی بدن کمک کرده و از تورم در برخی نواحی خاص جلوگیری می‌کند.
• تعداد تکرارها را افزایش دهید و از وزنه‌های سبک‌تر (حدود ۷۰ درصد از حداکثر توان شما) استفاده کنید تا از فشار بیش از حد بر روی عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
• می‌توانید تمرینات بدنسازی را با سایر ورزش‌های کم‌فشار مانند ورزش پیلاتس ترکیب کنید تا انعطاف‌پذیری و استقامت بدن خود را در دوران بارداری افزایش دهید.

اگرچه ورزش در بارداری فواید بسیاری دارد، اما توجه به میزان فشار تمرینات بسیار مهم است. حتما به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید و در صورت احساس خستگی شدید یا درد، تمرین را متوقف کنید.

تمرینات بدنسازی در سه‌ماهه اول بارداری

تمرینات بدنسازی در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری

تمرینات بدنسازی که باید در دوران بارداری از آن‌ها اجتناب کنید

در دوران بارداری، باید از تمریناتی که می‌توانند به شما یا جنین آسیب بزنند دوری کنید. همچنین از بدنسازی بانوان در فضاهای گرم و مرطوب پرهیز کنید، زیرا افزایش دمای بدن به‌خصوص در سه‌ماهه اول، ممکن است رشد طبیعی جنین را تحت تاثیر قرار دهد. تمرینات ممنوع در دوران بارداری عبارت‌اند از:

• حرکات شدید یا با خطر ضربه‌ مستقیم: از حمل وزنه‌های سنگین و آزاد که ممکن است فشار زیادی به شکم یا کمر شما وارد کنند، خودداری کنید.
• بلند کردن وزنه از بالای سر بعد از سه‌ماهه اول: تغییرات در وضعیت بدنی می‌تواند فشار زیادی به کمر و ستون فقرات وارد کند. برای تقویت عضلات دلتوئید و روتاتورکاف، به‌جای پرس سرشانه از حرکاتی مانند نشر جلو، نشر جانب و فلای معکوس استفاده کنید.
• خوابیدن به پشت پس از سه‌ماهه اول: این وضعیت فشار زیادی بر روی ورید ونا کاوا وارد می‌کند و جریان خون به جفت را کاهش می‌دهد که ممکن است باعث سرگیجه و کاهش اکسیژن‌رسانی به جنین شود.
• خم شدن از ناحیه‌ کمر یا باسن بعد از سه‌ماهه اول: این حرکت می‌تواند سرگیجه ایجاد کرده و با بزرگ شدن شکم، فشار بیشتری به کمر و لگن وارد کند. اگر قصد تقویت عضلات سرینی و همسترینگ را دارید، می‌توانید تمرینات در وضعیت چهار دست و پا را جایگزین کنید.

هشدارهای مهم هنگام ورزش در بارداری

در صورتی که هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، فورا تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

• خونریزی واژینال یا پارگی کیسه آب
• کاهش حرکت جنین
• سرگیجه
• سردرد شدید
• درد قفسه سینه
• ضعف عضلانی
• تنگی نفس شدید
• درد یا تورم در ساق پا

در چنین شرایطی این احتمال وجود دارد که پزشک مصرف سی ال ای برای بانوان را تجویز کند. با این حال از مصرف خودسرانه مکمل‌ها خودداری کنید و حتما قبل از مصرف، نظر پزشک خود را بپرسید. 

نکات تکمیلی برای بدنسازی و بارداری

بیش از هر چیز، به بدن خود گوش دهید. برخی روزها ممکن است احساس خوبی داشته باشید و بتوانید تمرینات خود را با انرژی انجام دهید، اما در روزهای دیگر ممکن است احساس خستگی، ضعف یا ناراحتی کنید. این کاملا طبیعی است و نباید خودتان را مجبور به تمرینات سنگین کنید. سایر نکات مهم بدنسازی در بارداری عبارتند از:

• سعی کنید ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته داشته باشید. تمرینات شما باید باعث تعریق شوند، اما در حدی که بتوانید بدون نفس‌نفس زدن صحبت کنید.
• اگر تازه‌کار هستید و تجربه بدنسازی در زمان اقدام به بارداری ندارید، از کم شروع کنید؛ حتی ۵ دقیقه حرکت هم مفید است. به مرور می‌توانید مدت زمان ورزش را به ۳۰ دقیقه در روز برای چند روز در هفته افزایش دهید.
• روزانه ۱۰ لیوان مایعات بنوشید و بعد از ورزش مقدار بیشتری مصرف کنید. گزینه‌های مناسب شامل آب، چای بدون کافئین، شیر و آبمیوه‌های طبیعی هستند.
• اگر استفاده از دمبل یا وزنه‌ها برای شما سخت شده است، می‌توانید از کش‌های مقاومتی استفاده کنید که فشار را با راحتی بیشتری به بدن وارد می‌کنند.
• تمریناتی که از وزن بدن استفاده می‌کنند نیز گزینه‌ای عالی هستند. می‌توانید در یوتیوب ویدئوهای رایگان مربوط به تمرینات دوران بارداری را جستجو کنید یا از یک مربی متخصص راهنمایی بگیرید.
• اگر در طول تمرین به حمایت بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از کمربندهای مخصوص بارداری استفاده کنید که رو یا زیر لباس پوشیده می‌شوند و متناسب با حرکات شما انعطاف دارند.
• در دوران بارداری، دریافت مواد معدنی کافی بسیار مهم است. برای مثال مصرف قرص کلسیم در بارداری به تقویت استخوان‌های شما و جنین کمک می‌کند، اما پیش از مصرف هرگونه مکمل، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

با محصولات مکمل شاپ بارداری امن و راحتی را بگذرانید

تمرینات بدنسازی می‌توانند بخشی ایمن و مفید از برنامه ورزشی دوران بارداری باشند، اما همان‌طور که گفتیم، رعایت نکات ایمنی و گوش دادن به بدن بسیار مهم است. در این مقاله به فواید تمرینات قدرتی، تمرینات مناسب، حرکات پرخطر و نکات کلیدی برای یک بارداری سالم و فعال پرداختیم. همچنین یادآور شدیم که مشورت با پزشک و مربی متخصص ضروری است تا بتوانید با خیال راحت ورزش کنید.

اگر قصد دارید با قدرت بدنی بیشتر، دردهای کمتر و انرژی بالاتر این دوران را پشت سر بگذارید، استفاده از مکمل‌های مناسب دوران بارداری نیز در کنار ورزش به شما کمک می‌کند. محصولاتی مانند قرص کلسیم، ال‌آرژنین و سایر مکمل‌های موردنیاز مادران باردار از تحلیل عضلانی جلوگیری کرده و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند. با این حال حتما قبل از خرید با پزشک مشورت کنید.