ورزش کلیستنیکس چیست؟ آموزش تمرینات کلیستنیکس در خانه
یکی از تمرینات بسیار کاربردی برای انعطاف‌پذیری، ارتقای قدرت، افزایش استقامت و تناسب اندام تمرینات کلیستنیکس است.
کلیستنیکس ریشه در زبان یونانی دارد و از ترکیب دو واژه به‌وجود آمده‌است که به معنای زیبایی و قدرت هستند. این نام نشان‌دهنده فلسفه ورزش کلیستنیکس است که هدف آن ترکیب زیبایی و قدرت در بدن انسان است؛ همچنین برای توصیف این تمرین به صورت کوتاه باید گفت، کلیستنیکس مجموعه‌ای از حرکات ساده مانند شنای سوئدی و بارفیکس تا حرکات پیشرفته مانند پلانچ، پرچم انسانی و فرانت لیور می‌شود. در این مقاله ورزش کلیستنیکس را بیشتر معرفی می‌کنیم.
کلیستنیکس چیست؟ ورزشی بر پایه وزن بدن
ورزش کلیستنیکس، یکی از جدید‌ترین متد تمرینات ورزشی محسوب می‌شود. تاریخچه کلیستنیکس به یونان باستان بازمی‌گردد، جایی که از این نوع تمرینات برای تقویت بدن و آماده‌سازی جنگجویان استفاده می‌شد. کلمه «کلیستنیکس» از دو واژه یونانی «Kallos» (زیبایی) و «Sthenos» (قدرت) گرفته شده است.
اصلی‌ترین ویژگی این ورزش که باعث محبوبیت آن شده، استفاده از وزن بدن در انجام حرکات به جای وسیله‌های ورزشی است. حرکت های کلیستنیکس عضلات متعددی از بدن را درگیر می‌کند که باعث افزایش استقامت و قدرت عضلات می‌شود. در کنار این تمرینات قدرتی مصرف مکمل ورزشی برای عضله‌سازی بیشتر توصیه می‌شود.
رشته کلیستنیکس، محدودیت خاصی ندارد و افراد از مبتدیان تا ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با توجه به توانایی خود، از تمرینات کلیستنیکس بهره‌مند شوند. کلیستنیکس به‌طورکلی بدون وزنه یا تجهیزات سنگین انجام می‌شود اما در حرکات کلیستنیکس حرفه‌ای از برخی تجهیزات ورزشی برای تاثیر بیشتر بر عضلات استفاده می‌شود. این ورزش را در خانه، پارک، باشگاه یا هر فضای باز دیگری می‌توانید انجام دهید.
فواید ورزش کلیستنیکس؛ حرکات ساده، با تاثیر بسیار
تمرین‌های کلیستنیکس، حرکات پیچیده‌ای ندارد اما درگیری عضلات در آن در حد بالایی است در نتیجه تناسب اندام در سریع‌ترین زمان ممکن اتفاق می‌افتد. در این بخش چند مورد از فواید ورزش کلیستنیکس را بررسی می‌کنیم.
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی: تمرین‌های کلیستنیکس باعث می‌شوند که عضلات به صورت طبیعی تقویت شوند و استقامت بدن بالا برود.
- بهبود تعادل و هماهنگی: در ورزش کلیستنیکس، حفظ تعادل بدن مخصوصا در حرکاتی مانند پلانچ یا پرچم انسانی از اصول اولیه است؛ در نتیجه تداوم انجام این حرکات تعادل و هماهنگی را بین عضلات و ذهن بیشتر می‌کند.
- تقویت قلب و عروق: انجام تمرینات کلیستنیکس با شدت مناسب می‌تواند به سلامت قلب و افزایش استقامت بدنی کمک کند.
- ورزش بدون نیاز به وسایل ورزشی: در این ورزش، شما فقط به بدن خود نیاز دارید و نیازی به خرید تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه ندارید.
در کنار انجام حرکات ورزشی کلیستنیکس، استفاده از مکمل بتا آمین برای حفظ و افزایش عضلات بسیار کارآمد است؛ همچنین پیشنهاد می‌شود از مکمل‌های اورجینال استفاده کنید، البته به این نکته توجه کنید که قیمت مکمل بتا آلانین اصل کمی بیشتر است.
انواع حرکت کلیستنیکس؛ حرکات مبتدی و حرفه‌ای
حرکات کلیستنیکس به دو دسته اصلی یعنی حرکات پایه تحت عنوان تمرینات کلیستنیکس برای مبتدی و حرکات پیشرفته تحت عنوان حرکات کلیستنیکس حرفه ای تقسیم می‌شوند.
حرکات پایه از مجموعه تمرین‌های ساده‌تر مانند شنای سوئدی (Push-Ups)، بارفیکس (Pull-Ups)، اسکات (Squats) و پلانک (Plank) تشکیل شده‌اند تا افراد مبتدی با توجه به توان خود تمرینات را انجام دهند. مبتدیان باید تمرکز خود را روی یادگیری تکنیک صحیح حرکات قرار دهند و به تدریج شدت و سختی تمرینات را افزایش دهند. حرکات پیشرفته از مجموعه حرکات پایه و علاوه بر آن از حرکاتی مانند فرانت لیور (Front Lever)، پلانچ (Planche)، پرچم انسانی (Human Flag) و بک لیور (Back Lever) تشکیل شده‌است. در بخش پیشرفته می‌توانید از مکمل امینو برای افزایش استقامت بدنی استفاده کنید.
تمرینات کلیستنیکس در خانه؛ ورزش ساده در خانه
یکی از مزیت‌های برجسته کلیستنیکس این است که می‌توانید آن را در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام دهید. این تمرینات از وزن بدن شما برای تقویت عضلات، بهبود استقامت و افزایش انعطاف‌پذیری استفاده می‌کنند. در ادامه، برنامه کلیستنیکس در خانه، متناسب با سطوح (مبتدی) طراحی شده است که به راحتی می‌توانید آن را در فضای خانه انجام دهید.
- ۳ ست شنا سوئدی (۱۰ تکرار)
- ۲ ست بارفیکس (۵ تکرار)
- ۳ ست اسکات (۱۵ تکرار)
- ۳ ست پلانک (۳۰ ثانیه)
حرکت اسکات در تمرینات ورزش پاورلیفتینگ با ورزش کلیستنیکس مشترک است. برای داشتن اطلاعات بیشتر در مورد این ورزش، پیشنهاد می‌کنیم مقاله «پاورلیفتینگ چیست» را مطالعه کنید.
کلیستنیکس بانوان؛ حرکاتی برای تناسب اندام
این ورزش برای بانوان نیز بسیار مناسب است و به تقویت عضلات و تناسب‌اندام کمک می‌کند. حرکات پیشنهادی برای بانوان عبارتند از:
- پل باسن (Glute Bridge)
- اسکات
- پلانک
این حرکات برای تناسب اندام پایین‌تنه خانم‌ها بسیار موثر هستند. اگر هدف شما از انجام ورزش کلیستنیکس لاغری است؛ پیشنهاد می‌کنیم که در بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی این تمرینات را به صورت مداوم انجام دهید.
تفاوت کلیستنیکس با بدنسازی؛ انتخاب یک ورزش برای تقویت عضلات
کلیستنیکس و بدنسازی هر دو روش‌های محبوبی هستند که برای تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی استفاده می‌شوند و در عین حال، تفاوت‌های فراوانی هم دارند. در این بخش چند مورد از این تفاوت‌ها را بررسی می‌کنیم.
در کلیستنیکس، تمرینات با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند. این حرکات شامل شنا، بارفیکس، پلانک و حرکات پیشرفته‌ای مانند پلانچ و فرانت لیور هستند. در این روش، به تجهیزات سنگین نیازی نیست و تمرکز بر کنترل و هماهنگی بدن است.
در بدنسازی، از وزنه‌ها، دستگاه‌ها و تجهیزات تخصصی برای تمرین استفاده می‌شود. حرکات بدنسازی معمولا برای هدف قرار دادن یک گروه عضلانی خاص طراحی شده‌اند، به‌طوری که تمرینات جلو بازو با دمبل یا پرس سینه انجام می‌شود.
هدف اصلی کلیستنیکس افزایش قدرت عملکردی، کنترل بدن، تعادل و انعطاف‌پذیری است. این روش همچنین برای بهبود حرکات طبیعی بدن و ارتقای تناسب‌اندام کلی استفاده می‌شود.
هدف اصلی بدنسازی افزایش حجم عضلات و دستیابی به یک بدن خوش‌فرم است. این روش معمولا برای مسابقات بدنسازی یا افزایش زیبایی ظاهری بدن استفاده می‌شود.
تمرینات کلیستنیکس معمولا چند عضله‌ای هستند، یعنی همزمان چند گروه عضلانی درگیر می‌شوند. برای مثال، در حرکت شنا، عضلات سینه، شانه، پشت بازو و هسته بدن همگی درگیر می‌شوند. بسیاری از حرکات بدنسازی بر یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند. مثلا حرکت جلو بازو فقط عضله دوسر را هدف قرار می‌دهد.
نکته قابل توجه در مورد این دو ورزش این است که برای تسریع رسیدن به هدف دلخواه از ورزش بهتر است از مکمل‌های ورزشی مخصوصا مکمل‌های پمپ خارجی به دلیل خونرسانی بالا به اندام‌ها استفاده کنید؛ طبیعتا قیمت مکمل پمپ خارجی از سایر مکمل‌ها کمی بیشتر است.
چرا کلیستنیکس بهترین انتخاب برای شماست؟
ورزش کلیستنیکس با ترکیب قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل، راهی عالی برای دستیابی به تناسب‌اندام بدون نیاز به تجهیزات پیچیده است. این ورزش به شما امکان می‌دهد در هر مکانی، از خانه گرفته تا پارک‌های عمومی، تمرین کنید و بدنی قدرتمند و هماهنگ بسازید.
امروزه بسیاری از باشگاه‌های کلیستنیکس در تهران و سایر نقاط کشور با ارائه برنامه‌های تخصصی و مربیان حرفه‌ای، به علاقه‌مندان این رشته کمک می‌کنند تا با تمرینات اصولی به اهداف بدنی خود دست یابند؛ همچنین، پارک‌های مجهز به میله‌های بارفیکس و دیگر وسایل تمرینی، محیطی ایده‌آل برای ورزشکاران کلیستنیکس ایجاد کرده‌اند.
