پاورلیفتینگ چیست؟ برنامه تمرینی پاورلیفتینگ برای افزایش قدرت?️♀️
پاورلیفتینگ چیست؟
پاورلیفتینگ یا همان ورزش قدرتی، یک رشته ورزشی است که شامل سه حرکت اصلی: اسکوات، پرس سینه و ددلیفت می‌شود. در پاورلیفتینگ ورزشکاران تلاش می‌کنند تا بیشترین وزنه ممکن را در طی این سه حرکت اساسی بلند کنند.
ورزش قدرتی با وزنه‌برداری المپیک (یا همان وزنه‌برداری کلاسیک) تفاوت‌های زیادی دارد و این دو ورزش کاملا متفاوت هستند. در وزنه‌برداری المپیک، دو حرکت اصلی: حرکت یک ضرب و دو ضرب وجود دارد. در هر دو این حرکات، وزنه‌ها در نهایت بالای سر ورزشکار قرار می‌گیرند و برای موفقیت در این ورزش، مهارت و تکنیک بالایی لازم است. در مقابل، ورزش قدرتی بیشتر به قدرت خام و خالص وابسته است و تکنیک آنچنان نقش مهمی ندارد.
از طرف دیگر، بدنسازی نیز ورزش متفاوتی است که تمرکز آن روی افزایش حجم عضلات است. در حالی‌که ورزشکاران پاورلیفتینگ روی افزایش قدرت تمرکز دارند و بسیاری از آن‌ها ممکن است ظاهر ورزشکاری نداشته باشند.
پاورلیفتینگ بانوان چیست؟
اگرچه اصول اولیه پاورلیفتینگ برای مردان و زنان یکسان است، اما تفاوت‌هایی نیز وجود دارد:
- فیزیولوژی بدن: تفاوت‌های فیزیولوژیکی بین زنان و مردان مانند توزیع توده عضلانی و هورمون‌ها می‌تواند بر عملکرد در پاورلیفتینگ تاثیر بگذارد.
- کلاس‌های وزنی: کلاس‌های وزنی برای زنان و مردان متفاوت است تا رقابت عادلانه‌ای برقرار شود.
- تجهیزات: برخی از ورزشکاران زن ممکن است از تجهیزات خاصی استفاده کنند که برای بدن زنان طراحی شده است.
برای پیشرفت در پاورلیفتینگ خرید مکمل های بدنسازی اصل نیز به افزایش حجم بدن در کنار افزایش قدرت، به‌طور قابل‌توجهی کمک می‌کند.
حرکات پاورلیفتینگ (۳ حرکت اصلی پاورلیفتینگ)
سه حرکت اصلی در این رشته ورزشی که پایه و اساس تمرینات را تشکیل می‌دهند عبارتند از اسکوات، پرس سینه و ددلیفت. برای آنکه با این حرکات به‌صورت‌درست آشنا شوید، در ادامه بیشتر به بررسی آن‌ها می‌پردازیم. توجه کنید که حرکات باید درست و زیر نظر مربی ماهر انجام شوند تا آسیبی به بدن شما وارد نشود؛ همچنین مصرف برخی مکمل‌ها مانند قرص cla نیز به تقویت عضلات و انجام بهتر این حرکات کمک می‌کند.
اسکوات با هالتر در پاورلیفتینگ
اسکوات یکی از حرکات اصلی و پایه در ورزش قدرتی است. برای انجام اسکوات، هالتر را روی شانه‌های خود قرار داده و با پاهایی بازتر از عرض شانه بایستید. با خم کردن زانوها و ران‌ها، به سمت پایین حرکت کنید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند. سپس با فشار روی پاشنه‌هایتان به حالت اولیه برگردید.
در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید. اسکوات نه فقط عضلات پاها (چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا) را تقویت می‌کند، بلکه عضلات باسن و پایین کمر را نیز درگیر می‌کند.
در کنار تمرینات ورزشی، مصرف پروتئین مکمل نیز برای گرفتن حجم و تقویت عضلات بدن مفید است.
پرس سینه با هالتر در تمرین ورزشی
پرس سینه، دومین حرکت اصلی در مسابقات قدرتی است. برای انجام پرس سینه، روی یک نیمکت دراز بکشید و هالتر را بالای سینه خود نگه دارید. دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه روی هالتر قرار دهید. هالتر باید به آرامی تا تماس با سینه پایین آورده، سپس با یک حرکت کنترل شده به حالت اولیه برگردانده شود.
بر خلاف اسکوات و ددلیفت که روی عضلات بزرگتر بدن مانند پاها و باسن تمرکز دارند، پرس سینه به‌طورعمده عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند و ورزشکاران باید تمرکز خود را بر روی عضلات سینه، شانه‌ها، پشت و بازوها بگذارند. البته باید در نظر داشته باشید که حرکات دیگری مانند پشت بازو سیم کش موجب تقویت عضلات بازو می‌شود که در انجام حرکات پرس سینه تاثیر دارد.
ددلیفت با هالتر؛ از حرکات پاورلیفتینگ
ددلیفت، آخرین آزمون در مسابقات قدرتی است که ترکیبی بی‌نظیر از قدرت خام و تکنیک دقیق را می‌طلبد. در این حرکت، ورزشکار باید هالتر را از روی زمین بلند کرده و تا ارتفاع ران بالا بیاورد، بدون آنکه در طول حرکت، هالتر بالا و پایین برود.
ورزشکاران معمولا از دو سبک اصلی برای انجام ددلیفت استفاده می‌کنند:
- ددلیفت معمولی: در این سبک، پاها به هم نزدیک‌تر هستند و تمرکز اصلی بر روی عضلات پشت، باسن و همسترینگ است.
- ددلیفت سومو: در این سبک، پاها به اندازه اسکوات باز هستند و فشار بیشتری بر روی عضلات پایین کمر، باسن و چهارسر ران وارد می‌شود.
انتخاب سبک ددلیفت به عوامل مختلفی از جمله ساختار بدن، انعطاف‌پذیری و ترجیحات شخصی ورزشکار بستگی دارد. مهم‌ترین نکته این است که ورزشکار بتواند با استفاده از سبک انتخابی خود، حداکثر قدرت را تولید کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
تمرینات پاورلیفتینگ برای افزایش قدرت و حجم بالا تنه و پایین تنه
این برنامه بدنسازی، یک چرخه ۴ هفته‌ای است که بر افزایش تدریجی قدرت و حجم عضلانی تمرکز دارد. هر هفته، تعداد تکرارها و درصد وزنه استفاده شده، با هدف تحریک عضلات به روش‌های مختلف، تغییر می‌کند.
ساختار کلی برنامه به شکل زیر است:
- هفته 1 (حجم): انجام 3 ست 5 تکراری برای هر تمرین با وزنه‌ای که حدود 75 درصد 1RM شما باشد. این هفته برای ایجاد پایه عضلانی و عادت دادن بدن به تمرینات جدید بسیار مهم است.
- هفته 2 (قدرت): کاهش تعداد تکرارها به 3 ست 3 تکراری با وزنه‌ای سنگین‌تر (حدود 85 درصد 1RM). این هفته برای افزایش قدرت و استحکام عضلات طراحی شده است.
- هفته 3 (تغییرات): ترکیب متنوعی از ست‌ها و تکرارها، شامل 1 ست 5 تکراری، 1 ست 3 تکراری و 1 ست 1 تکراری با حداکثر وزنه ممکن (1RM). این هفته برای ارزیابی پیشرفت و تحریک بیشتر عضلات طراحی شده است.
- هفته 4 (ریکاوری): انجام 3 ست 5 تکراری با وزنه‌ای سبک‌تر از هفته اول برای کمک به ترمیم و رشد عضلات.
برای هر چرخه جدید، به 1RM خود اضافه کنید. مقدار افزایش وزنه بستگی به گروه عضلانی دارد. به‌طور کلی برای تمرینات پاورلیفتینگ بالاتنه باید حداقل 2.5 کیلوگرم به 1RM و برای تمرینات پاورلیفتینگ پایین تنه 5 کیلوگرم به 1RM خود اضافه کنید؛ همچنین با پرسیدن سوالاتی مانند برای عضله سازی چه بخوریم از مربی خود، می‌توانید سرعت عضله‌سازی را افزایش داده و در زمانی کوتاه‌تر، نتیجه بهتری کسب کنید.
پاورلیفتینگ، نیازمند قدرت، استقامت و اراده
پاورلیفتینگ، ورزشی است که قدرت، استقامت و اراده را در کنار هم می‌طلبد. این رشته ورزشی با سه حرکت کلیدی خود نه فقط به تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا با عبور از محدودیت‌های جسمی و ذهنی، به بالاترین سطح عملکرد خود دست یابند.
با تمرینات ورزشی منظم و اصولی، هر فردی می‌تواند از مزایای بی‌نظیر این ورزش بهره‌مند شود. اگر به دنبال چالشی جدید برای افزایش قدرت بدنی و دستیابی به اهداف ورزشی خود هستید، پاورلیفتینگ همان چیزی است که به آن نیاز دارید.
