جاگینگ چیست؟ انواع حرکت جاگینگ + نکات مهم
جاگینگ معمولا برای بهبود استقامت بدنی و سلامت عمومی توصیه می‌شود و نیازی به مهارت یا تجهیزات پیچیده ندارد. این تمرین ورزشی طوری است که در شرایط مختلف می‌توانید آن را انجام دهید. در این مقاله تمرین جاگینگ را به‌طور کامل معرفی می‌کنیم.
جاگینگ؛ معرفی کامل و بررسی تاریخچه
حرکت جاگینگ (Jogging) به نوعی از ورزش گفته می‌شود که بین راه رفتن سریع و دویدن قرار دارد. این فعالیت به صورت یک حرکت آرام و مداوم انجام می‌شود و بیشتر برای بهبود آمادگی جسمانی، تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش استرس به کار می‌رود. جاگینگ معمولا با سرعتی حدود ۶ تا ۹ کیلومتر بر ساعت انجام می‌شود و فشار کمتری نسبت به دویدن شدید بر بدن وارد می‌کند. ورزش جاگینگ مانند ورزش کاردیو برای کاهش وزن توصیه می‌شود؛ اگر اطلاعات بیشتری در مورد تمرینات کاردیو احتیاج دارید پیشنهاد می‌کنیم مقاله «کاردیو چیست» را مطالعه کنید.
جاگینگ یک فعالیت ورزشی است که از تاریخ ۱۹۶۰ میلادی در جامعه محبوبیت پیدا کرد. اگر بخواهیم به صورت دقیق‌تر این تمرین را بررسی کنیم لازم است به سال‌های دور یعنی دوران باستان برگردیم. در دوران باستان برای آمادگی جسمانی و تقویت بدنی سربازان از حرکت جاگینگ استفاده می‌کردند. در سال ۱۹۶۰ دکتر آرتور لیدیار مربی دوومیدانی این فعالیت ورزشی را به طور رسمی به مردم معرفی و کتابی در این زمینه با همکاری دکتر ویلهلم هینز ایگلتون به اسم Jogging چاپ کرد و در بین مردم عادی و ورزشکار رواج داد.
انواع حرکت جاگینگ؛ تنوع در دویدن
آموزش جاگینگ پیچیدگی خاصی ندارد و به‌طورکلی دویدن به سبک ملایم است؛ اما تنوع در شرایط انجام این کار باعث به وجودآمدن مدل‌های مختلف جاگینگ شده‌است. البته به این نکته توجه داشته‌باشید که ورزش کردن نیاز به رعایت نکات اصولی مهمی دارد؛ درصورت رعایت نکردن این نکته‌ها، فرد ورزشکار دچار آسیب و تمرین زدگی می‌شود. در این قسمت برخی از تمرین‌های جاگینگ را بررسی می‌کنیم.
1. جاگینگ پایه (Basic Jogging)
جاگینگ پایه ساده‌ترین و رایج‌ترین نوع جاگینگ است که با سرعتی آرام و ثابت انجام می‌شود. این نوع برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند یا به دنبال حفظ سلامتی عمومی هستند، بسیار مناسب است؛ همچنین این نوع از جاگینگ برای افراد سالمند که زانو درد دارند، توصیه می‌شود.
سرعت این تمرین معمولا بین ۶ تا ۹ کیلومتر بر ساعت است، علاوه بر آن شدت تمرین در حدود کم تا متوسط طراحی شده تا کمترین فشار به بدن وارد شود. مدت زمان انجام این تمرین برای افراد مبتدی بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است. افراد مبتدی برای تامین انرژی خود می‌توانند به گزینه خرید مکمل کراتین فکر کنند. این مکمل با وجود ترکیبات مقوی، انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت‌های ورزشی را تامین می‌کند.
2. جاگینگ سرعتی (Speed Jogging)
جاگینگ سرعتی شامل افزایش سرعت به مدت کوتاهی در حین جاگینگ معمولی است. این روش تمرینی برای تقویت قدرت، افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبی عروقی استفاده می‌شود. یکی از ویژگی‌های مهم این نوع از جاگینگ متغیر بودن سرعت آن است که در دو زمان سریع و آرام صورت می‌گیرد. زمان انجام این تمرین بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه است و شدت آن بیشتر به توانایی ورزشکار بستگی دارد. از مزایای این مدل از جاگینگ می‌توانیم به افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشکار اشاره کنیم. لازم به ذکر است مصرف مکمل پروتئین وی در کنار این حرکت به عضلاله‌سازی پا کمک می‌کند.
3. جاگینگ سربالایی (Hill Jogging)
جاگینگ سربالایی نوعی از جاگینگ است که در مسیرهای شیب‌دار یا تپه‌ها انجام می‌شود. این تمرین برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود قدرت بدنی بسیار مفید است. فشار بیشتری که در هنگام جاگینگ روی سطح سربالایی به عضلات وارد می‌شود، این نوع جاگینگ را به یک تمرین چالش‌برانگیز تبدیل می‌کند.
هدف از انجام جاگینگ سربالایی تقویت عضلات پا، افزایش قدرت قلب و عروق و بهبود تعادل است. مدت زمان انجام تمرین کاملا مشابه جاگینگ سرعتی است و شدت آن به مسیر و شیب بستگی دارد. تقویت عضلات ران، ساق پا و باسن از مزیت‌های مهم جاگینگ سربالایی محسوب می‌شود. مصرف مکمل بی سی ای ای برای حفظ و رشد عضلات پا در انجام این حرکت ورزشی، از نکته‌های کلیدی به‌شمار می‌رود.
4. جاگینگ با وزنه (Weighted Jogging)
جاگینگ با وزنه نوعی از جاگینگ است که با افزودن وزنه‌های سبک به مچ دست، مچ پا یا حمل وزنه‌هایی مانند کوله‌پشتی انجام می‌شود. این روش تمرینی برای تقویت قدرت عضلانی، افزایش کالری‌سوزی و بهبود استقامت طراحی شده است.
هدف طراحی این نوع از حرکت جاگینگ، ترکیب تمرین‌های استقامتی و مقاومتی برای تقویت عضلات و افزایش کارایی بوده‌است. میزان سنگینی وزنه‌ها در این حرکت باید بین ۱ تا ۵ کیلوگرم باشد، اما به طور کلی وزنه‌های سبک توصیه می‌شود تا از فشار بیش‌ازحد بر مفاصل جلوگیری شود. شدت و زمان تمرین در جاگینگ با وزنه به میزان سنگینی وزنه‌ها و توانایی فرد بستگی دارد. مکمل‌های ورزشی تنوع مارک بالایی دارند که افراد متناسب با سلیقه و بودجه خود معمولا یک برند را انتخاب می‌کنند؛ یکی از بهترین تولیدکنندگان مکمل ورزشی شرکت نوتریمد است.
نکات ایمنی؛ موارد مهم در تمرین جاگینگ
برای اجرای ایمن جاگینگ، انتخاب کفش مناسب بسیار مهم است. کفشی با طراحی استاندارد و خاصیت جذب ضربه می‌تواند از فشار به مفاصل و آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند؛ همچنین، قبل از شروع تمرین، بدن را با حرکات کششی و گرم کردن آماده کنید تا خطر گرفتگی عضلات و آسیب کاهش یابد. اگر در فضای باز می‌دوید، از لباس مناسب با شرایط آب‌وهوا استفاده کنید و ترجیحا در مسیرهای امن و هموار که ترافیک کمتری دارند، تمرین کنید.
حفظ وضعیت صحیح بدن و تنفس منظم هنگام جاگینگ اهمیت دارد؛ به گونه‌ای که بدن کمی به جلو متمایل باشد و گام‌ها متناسب با سرعت شما برداشته شوند. از تمرین بیش از حد خودداری کنید و به سیگنال‌های بدن گوش دهید؛ اگر احساس درد یا خستگی شدید داشتید، توقف کرده و استراحت کنید؛ همچنین، هیدراته ماندن با نوشیدن آب قبل، حین و پس از تمرین برای جلوگیری از کم‌آبی ضروری است. اگر در شب یا مکان‌های کم‌نور می‌دوید، استفاده از لباس بازتاب‌دهنده نور و حمل چراغ‌قوه برای افزایش ایمنی توصیه می‌شود.
جاگینگ؛ کلید سلامت، تناسب اندام و آرامش ذهن
جاگینگ یک ورزش ساده، در دسترس و موثر برای بهبود سلامت جسمانی و ذهنی است که برای همه سنین و سطوح آمادگی بدنی مناسب است. این تمرین نه‌تنها سیستم قلب و عروق را تقویت می‌کند و کالری می‌سوزاند، بلکه با ترشح هورمون‌های شادی‌آور به کاهش استرس و افزایش روحیه نیز کمک می‌کند. از جاگینگ پایه گرفته تا انواع چالشی مانند سربالایی یا با وزنه، هر شکل آن می‌تواند به‌راحتی در برنامه زندگی شما گنجانده شود و نتایج فوق‌العاده‌ای در تقویت بدن و ذهن به همراه داشته باشد.
