گلوتامین برای بانوان؛ همه آنچه باید درباره فواید و روش مصرف این مکمل بدانید
گلوتامین برای بانوان، اسید آمینه ای حیاتی است که با تسریع ریکاوری، تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده، نقش کلیدی در فیتنس و تناسب اندام ایفا میکند.
مقدمه: آشنایی با گلوتامین و اهمیت آن در بدن
چه ورزشکاری حرفه ای باشید چه صرفا به دنبال سبک زندگی سالم تر، تقویت قوای جسمانی و ذهنی اهمیت زیادی دارد. تغذیه صحیح و مکمل های غذایی مناسب از نقش غیر قابل انکاری برخوردارند. در این میان اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند که به افزایش توده عضلانی و بهبود ریکاوری کمک خواهند کرد. گلوتامین یکی از فراوان ترین و حیاتی ترین اسیدهای آمینه آزاد در بدن است. این ماده در بسیاری از عملکردهای متابولیکی سلولی و فیزیولوژیکی نقش کلیدی ایفا میکند. مصرف مواد غذایی حاوی گلوتامین برای بانوان و آقایان بسیار مهم و حائز اهمیت است. این اسید آمینه در عضلات، خون، کبد و سیستم عصبی مرکزی یافت میشود. گلوتامین در واقع به عنوان یک سوبسترای مهم برای سنتز پروتئین، نوکلئوتیدها و سایر اسیدهای آمینه عمل میکند.
بدن انسان به طور طبیعی می تواند گلوتامین را بسازد، اما در شرایط خاص فیزیولوژیکی و پاتولوژیکی، نیاز به آن افزایش یافته و بدن نمی تواند این نیاز را برآورده کند. در چنین مواردی تامین گلوتامین برای بانوان از طریق مکمل های ورزشی می تواند راهکار موثری برای جبران این کمبود باشد. از لحاظ ساختاری، گلوتامین دارای دو فرم ایزومری اصلی ال-گلوتامین و دی-گلوتامین است. هر دو فرم از نظر ترکیب شیمیایی یکسان هستند، اما آرایش فضایی مولکولی متفاوتی دارند. ال-گلوتامین را می توان به وفور در غذاهای پروتئینی و مکمل های ورزشی یافت. از سوی دیگر دی-گلوتامین نقش بیولوژیکی شناخته شده ای در متابولیسم انسانی ندارد. کمبود گلوتامین برای بانوان به تحلیل عضلانی، ضعف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد روده منجر خواهد شد.
- تقویت سیستم ایمنی: گلوتامین سوخت اصلی بسیاری از سلول های ایمنی مانند گلبول های سفید خون را تامین میکند. از این رو بدن را در برابر عوامل بیماری زا، عفونت ها و استرس های محیطی مقاوم می سازد.
- تاثیر گلوتامین در سلامت روده: گلوتامین اسید آمینه ای بسیار مهم برای سلول های پوششی روده (انتروسیت‌ها) است. از این رو وجود آن در بدن برای حفظ یکپارچگی سد روده ضروری خواهد بود. گلوتامین التهابات روده را کاهش داده و به بهبود بیماری های التهابی روده کمک میکند. همچنین تکثیر و ترمیم سلول های روده را میسر کرده و عملکرد روده را بهبود می بخشد.
تفاوت گلوتامین طبیعی و مکمل گلوتامین
درک تمایز میان منابع طبیعی یک ماده مغذی و شکل مکمل آن، اهمیت بالایی دارد. گلوتامین به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی یافت میشود. همچنین به شکل مکمل های ورزشی و تغذیه ای در دسترس است. آگاهی از تفاوت‌های میان این دو منبع، به ویژه گلوتامین برای بانوان که نیازهای تغذیه ای متفاوتی در طول دوره های مختلف زندگی تجربه میکنند، ضروری است. گلوتامین در طیف وسیعی از غذاها از پروتئین های حیوانی و گیاهی به میزان قابل توجهی وجود دارد. گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، کلم، اسفناج و چغندر قند منابع طبیعی گلوتامین هستند. پروتئین های موجود در این مواد غذایی در دستگاه گوارش به اسیدهای آمینه از جمله گلوتامین تجزیه می گردند. مصرف مکمل گلوتامین زنان برای هر کسی که به دنبال رویکردی جامع برای سلامتی است، اهمیت دارد.
بانوان ورزشکار و پرمشغله نیاز به دریافت گلوتامین فراتر از آنچه از طریق رژیم غذایی طبیعی تامین میشود، دارند. مکمل گلوتامین زنان به طور معمول به شکل ال-گلوتامین خالص تولید شده که فرم بیولوژیکی فعال و مورد نیاز بدن است. این مکمل ها در اشکال پودر، قرص و کپسول عرضه می گردند. مکمل گلوتامین بسیار خالص بوده و به سرعت جذب بدن میشود. این ویژگی برای ورزشکاران پس از تمرینات شدید، یا در شرایطی که نیاز فوری به گلوتامین برای ریکاوری یا حمایت از سیستم ایمنی وجود دارد، یک مزیت قابل توجه خواهد بود.
فواید گلوتامین برای ورزشکاران و بدنسازان
در دنیای ورزش و بدنسازی نقش اسیدهای آمینه، به ویژه گلوتامین بیش از هر زمان دیگری مورد توجه قرار می گیرد. فواید گلوتامین برای خانم ها به خصوص ورزشکاران، بدنسازان و آنهایی که علاقه مند به داشتن اندامی متناسب هستند، بسیار است. گلوتامین و ورزش بانوان رابطه ای تنگاتنگ دارند. چرا که سیستم ایمنی بدن بعد از تمرینات ورزشی به شدت آسیب پذیر میشود.
- تسریع ریکاوری و کاهش درد عضلانی: گلوتامین برای بانوان و تمامی ورزشکاران در فرایند ریکاوری پس از تمرینات شدید، تاثیرات مثبتی می گذارد. تمرینات مقاومتی و استقامتی ذخایر گلوتامین در عضلات و پلاسما را تخلیه میکنند. با مصرف منظم مکمل گلوتامین می توانید به سرعت این ذخایر را بازسازی نمایید. تامین ذخایر گلوتامین درد عضلانی تاخیری و خستگی را کاهش خواهد داد. مصرف گلوتامین پس از ورزش، به ویژه همراه با کربوهیدرات ها، می تواند سنتز گلیکوژن عضلانی را بهبود ببخشد.
- حفظ و افزایش توده عضلانی: مصرف گلوتامین نقش مثبتی در حفظ حجم عضلانی، به ویژه در دوره های کاهش کالری یا تمرینات شدید، ایفا میکند. گلوتامین تعادل نیتروژن را حفظ کرده، کاتابولیسم عضلانی را کاهش و از سیستم ایمنی در مواجهه با استرس ناشی از تمرینات محافظت میکند. گلوتامین برای بانوان به دلیل تفاوت های هورمونی و متابولیکی که فرایندهای ریکاوری متفاوتی را تجربه میکنند، بسیار ارزشمند خواهد بود.
- بهبود عملکرد ورزشی: مکمل گلوتامین، آسیب عضلانی را کاهش داده و سطح هورمون کورتیزول را پایین می آورد. این تاثیرات به طور غیرمستقیم عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند. مصرف گلوتامین برای بانوان که نوسانات هورمونی بیشتری را تجربه میکنند، اهمیت دو چندان دارد.
- کاهش وزن: گلوتامین از طریق بهبود حساسیت به انسولین، ایجاد حس بی اشتهایی و بهبود متابولیسم چربی ها به کاهش وزن کمک میکند. تحقیقات انجام شده در سال 2019 نشان دادند که گلوتامین برای بانوان بیشتر بر کاهش توده های چربی انباشته شده در دور کمر تاثیر می گذارد.
تاثیر گلوتامین بر سیستم ایمنی بدن
گلوتامین برای بانوان نقش محوری در حفظ و تقویت عملکرد سیستم ایمنی ایفا میکند. از این رو نمی توان تاثیر گلوتامین بر سلامت بانوان را نادیده گرفت.
- سوخت اصلی سلول های ایمنی: گلوتامین سوخت اصلی سلول های ایمنی تکثیر شونده مانند لنفوسیت ها و ماکروفاژها است. این سلول ها برای تکثیر و از بین بردن پاتوژن ها، نیازمند مقادیر زیادی انرژی هستند. گلوتامین یک منبع کربن و نیتروژن بوده که به سلول های ایمنی کمک میکند تا انرژی مورد نیاز خود را تولید کنند.
- جلوگیری از سرکوب سیستم ایمنی در شرایط استرس: گلوتامین برای بانوان ورزشکار و همچنین افرادی که در معرض استرس های فیزیکی شدید قرار دارند، فواید فراوانی ارائه می دهد. در شرایط استرس فیزیولوژیکی نیاز بدن به گلوتامین به شدت افزایش خواهد یافت. پدیده پنجره باز پس از ورزش، که در آن سیستم ایمنی دچار ضعف موقت میشود، با مصرف مکمل گلوتامین قابل پیشگیری است.
- حفظ یکپارچگی سد روده: سلول های پوششی روده، از گلوتامین به عنوان منبع انرژی استفاده میکنند. کمبود گلوتامین می تواند به ورود آنتی ژن ها و سموم از طریق دیواره روده به جریان خون منجر شود. گلوتامین برای بانوان باعث شده تا ساختار و عملکرد سد روده حفظ گردد.
کاربرد گلوتامین در فیتنس و تناسب اندام بانوان
گلوتامین برای بانوان در فیتنس و تناسب نیز تاثیرات بسزایی می گذارد. این اسید آمینه برای خانم هایی که به صورت منظم تمرینات ورزشی انجام می دهند بسیار ضروری است. گلوتامین ریکاوری عضلانی پس از تمرینات شدید را سرعت بخشیده و درد عضلانی تاخیری را کاهش خواهد داد. از این رو برای جلسه تمرینی بعدی با آمادگی بیشتری حاضر شده و توانایی انجام تمرینات با شدت بالا را خواهید داشت. علاوه بر این گلوتامین برای بانوان از تجزیه عضلات در شرایط استرس و رژیم های غذایی کم کالری جلوگیری میکند. این اسید آمینه در حفظ سلامت سیستم ایمنی و کاهش توده چربی های بدن نقش دارد که آن را به نوعی مکمل چربی سوز بدل میکند.
دوز مصرف گلوتامین برای بانوان در شرایط مختلف
تعیین دوز مناسب گلوتامین برای بانوان به عوامل متعددی از جمله وزن بدن، سطح فعالیت فیزیکی، رژیم غذایی، و اهداف سلامتی بستگی دارد. مکمل های گلوتامین به طور کلی ایمن هستند، اما برای کسب بهترین نتیجه توصیه میشود که مطابق با دستورالعمل درج شده بر روی بسته بندی مصرف شوند. دوز مورد نیاز گلوتامین برای بانوان 5 تا 10 گرم در روز است. به طور دقیق تر روزانه باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 0.07 تا 0.14 گرم گلوتامین مصرف نمایید.
زمان مناسب مصرف گلوتامین برای بانوان
مصرف گلوتامین برای بانوان در زمان مناسب می تواند اثربخشی آن را به حداکثر برساند. طریقه مصرف گلوتامین برای بانوان باید به گونه ای باشد که نیازهای متابولیکی بدن را به ویژه در دوره استرس، پوشش دهد. گلوتامین برای بانوانی که به طور منظم فعالیت ورزشی دارند، مکملی ضروری خواهد بود. این مکمل را می توانید قبل، حین و بعد از تمرین مصرف نمایید. 15 تا 30 دقیقه بعد از تمرین بهترین و حیاتی ترین زمان برای مصرف گلوتامین است. چرا که در این زمان سیستم ایمنی بدن در آسیب پذیرترین حالت خود قرار دارد.
گلوتامین برای بانوان که فعالیت ورزشی ندارند، نیز مفید خواهد بود. برای این منظور می توانید 5 گرم گلوتامین را به محض بیدار شدن از خواب و با معده خالی مصرف نمایید. همچنین 5 گرم گلوتامین قبل از خواب شبانه فرایند ریکاوری را بهبود خواهد بخشید.
ترکیب گلوتامین با سایر مکمل ها برای بانوان
گلوتامین برای بانوان را می توان همراه با مکمل های زیر مصرف کنید تا سریعتر به اهداف فیتنس و تناسب اندام دست یابید.
- پروتئین وی.
- بی سی ای ای.
- کراتین مونوهیدرات.
- مکمل پمپ بدنسازی.
- کربوهیدرات‌ها.
- ویتامین D و زینک.
سوالات متداول
1. آیا مصرف گلوتامین در دوران بارداری و شیردهی مجاز است؟
مصرف گلوتامین در دوران بارداری تنها در صورت تجویز و با نظارت پزشک امکانپذیر است.
2. آیا گلوتامین باعث افزایش وزن در بانوان میشود؟
گلوتامین باعث افزایش وزن نشده بلکه توده چربی بدن را کاهش می دهد، اما در صورت انجام تمرینات مقاومتی و افزایش حجم عضلات، ممکن است شاهد اضافه وزن باشید.
3. گلوتامین چه تاثیری بر هورمون های زنانه دارد؟
گلوتامین بر هورمون های زنانه مانند استروژن و پروژسترون تاثیرات منفی نمی گذارد. با این حال به طور غیرمستقیم ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد که در ریکاوری عضلات، چربی سوزی و سلامت کلی نقش دارد.
نتیجه گیری: چگونه گلوتامین مناسب را انتخاب کنیم؟
انتخاب گلوتامین برای بانوان می بایست با توجه به خصوصیات فردی، نوع فعالیت و اهداف صورت گیرد. برای یافتن بهترین گزینه ها و اطمینان از کیفیت مکمل، می توانید به صفحه محصولات گلوتامین مخصوص بانوان در داروخانه اینترنتی مکمل شاپ مراجعه نمایید. همچنین برای اطلاع از جدیدترین محصولات، تخفیف ها و مقالات علمی در زمینه تغذیه و مکمل ها، کافیست در خبرنامه مکمل شاپ ثبت نام کنید تا از آخرین اطلاعات بهره مند شوید. تجربیات شما برای ما ارزشمند است. پس لطفا تجربیات خود را از مصرف گلوتامین برای بانوان در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا سایر خانم ها بتوانند از آن بهره مند شوند.
