علت بدن درد بعد از بدنسازی و روش‌هایی برای کاهش آن

چه ورزشکار مبتدی باشید چه حرفه‌ای، مطمئناً حداقل یک بار بعد از ورزش کردن، بدن درد را تجربه کرده‌اید. اگر بعد از مدتی طولانی ورزش کنید، این بدن درد شدیدتر نیز خواهد بود؛ ولی واقعاً علت اصلی بدن درد بعد از بدنسازی چیست؟ اگر بدنساز یا ورزشکاری هستید که این سؤال دغدغه ذهنی شما است، ادامه این مطلب را از دست ندهید. در ادامه این مقاله علت به وجود آمدن درد عضلات بعد از بدنسازی و انجام تمرینات ورزشی را بررسی می‌کنیم؛ همچنین راهکارهایی برای کاهش بدن درد را معرفی خواهیم کرد. خواندن این مطلب را به همه بدنسازان و ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای توصیه می‌کنیم.

درد عضلانی تأخیری (DOMS)؛ دلیل درد عضلات بعد از بدنسازی

درد عضلانی تأخیری که به انگلیسی Delayed-onset muscle و به‌صورت مخفف DOMS نامیده می‌شود، همان بدن درد بعد از ورزش است. این عارضه معمولاً ۱ یا ۲ روز بعد از انجام تمرینات ورزشی آغاز خواهد شد و هنگام انجام تمرینات آن را احساس نمی‌کنید. علائم این عارضه غالباً بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش کردن آغاز شده و در مدت ۳ روز به بیشترین میزان خواهد رسید. بعد از این مدت درد بدن و عضلات به‌آرامی از بین می‌رود. از علائم این عارضه می‌توان به حساسیت عضلات به لمس، خستگی عضلانی، تورم در عضلات آسیب دیده و کاهش دامنه حرکت به دلیل درد و سفت شدن عضلات اشاره کرد. برخی از مکمل های بدنسازی به کاهش درد عضلات بعد از انجام تمرینات کمک می‌کند.

علت بدن درد بعد از ورزش؛ آسیب دیدن فیبرهای عضلانی و التهاب عضلات

ورزش با شدت بالا می‌تواند باعث پارگی‌های ریز در فیبرهای عضلانی شود. بدن با افزایش التهاب به این آسیب پاسخ می‌دهد و همین موضوع منجر به شروع بدن درد بعد از ورزش می‌شود. برخی از مکمل‌های بدنسازی مانند پروتئین وی به تقویت عضلات کمک کرده و درد عضلات بعد از انجام تمرینات را کاهش می‌دهند. بسیاری از افراد تا مدت‌ها تصور می‌کردند ترشح و تجمع اسید لاکتیک داخل عضلات، علت به وجود آمدن درد عضلانی تأخیری (DOMS) است؛ ولی این تصور غلط از بین رفت. 

به‌طورکلی، درد عضلانی تأخیری ممکن است دامن‌گیر هر کسی شود؛ فرقی نمی‌کند یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا مبتدی یا کسی که بعد از مدت‌ها دوباره ورزش را شروع می‌کند. اگر ورزشی را به‌تازگی شروع کرده باشید یا تغییری در نوع، مدت زمان و شدت تمرینات به وجود آمده باشد، درد بدن را بعد از انجام تمرینات احساس خواهید کرد.

درد عضلات بعد از ورزش؛ نشانه خوب تمرین کردن یا بد تمرین کردن؟

برخی از افراد گمان می‌کنند اگر بعد از تمرینات ورزشی بدن درد شدیدی را تجربه نکنید، یعنی تمرینات شما هیچ دستاوردی برای تناسب اندام به همراه نخواهد داشت. ولی این تصور کاملاً غلط است و حقیقت ندارد. با شروع یک برنامه ورزشی جدید، عضلات شما با محدودیت‌های حرکتی مقابله می‌کنند؛ به همین دلیل بدن درد بعد از انجام تمرینات ورزشی را تجربه خواهید کرد. پس از گذشت مدتی بدن با تمرینات سازگار شده و عضلات درد نمی‌گیرند. با هر بار تمرین کردن احتمالاً درد بدن را کمتر و کمتر احساس می‌کنید و این به معنای کیفیت پایین تمرینات یا اثر نداشتن آن‌ها نیست. برخی از بدنسازان با مشورت مربی خود برای تقویت بافت عضلات و افزایش متابولیسم بدن از مکمل گلوتامین استفاده می‌کنند.

برای تسکین درد عضلات، به ورزش کردن ادامه دهید

برای کاهش درد بدن ممکن است اولین راه‌ حلی که به ذهنتان می‌رسد، استراحت کردن باشد. این راه حل فقط درد و انقباض عضلات را بدتر می‌کند. اگر درد عضلانی خیلی شدید بود، شاید لازم باشد یک روز استراحت کنید تا به عضلات خود فرصت ترمیم بدهید. قطع کامل تمرینات ورزشی به بهانه کاهش درد عضلات، دقیقاً برعکس عمل کرده و روند ترمیم عضلات را با تأخیر مواجه می‌کند. انجام حرکات ورزشی ملایم بهبودی را تسریع نمی‌کند، ولی ممکن است تا حدودی باعث کاهش درد شود. انجام یوگا ملایم، پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا شنا با شدت کم تا متوسط را امتحان کنید. اگر انرژی لازم برای تمرین کردن با بدن درد را ندارید، بهترین مکمل برای افزایش انرژی ممکن است به بازیابی انرژی شما کمک کند.

رفع بدن درد بعد از بدنسازی با ۴ راهکار ساده

گذشت زمان تا حدود بسیاری به رفع بدن درد بعد از بدنسازی کمک می‌کند. علاوه‌بر استراحت کردن و فرصت دادن به عضلات برای ترمیم، می‌توانید اقداماتی را برای کاهش درد بدن و سفت شدن عضلات انجام دهید. از جمله اقدامات مناسب برای کاهش بدن درد بعد از ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماساژ: تحقیقات نشان می‌دهد که ماساژ گرفتن ۲۴، ۴۸ یا ۷۲ ساعت بعد از انجام یک تمرین سنگین، تا حدود بسیاری به رفع بدن درد بعد از ورزش کمک می‌کند.
• مسکن‌های موضعی: پماد‌های مسکن موضعی، محصولاتی هستند که به کاهش درد کمک می‌کنند. این محصولات را می‌توان روی ناحیه‌ای که درد دارد، به‌صورت موضعی استفاده کرد. برای استفاده از این مسکن‌ها با پزشک مشورت کرده و از دستورات نوشته شده روی بسته‌بندی محصول پیروی کنید.
• دوش آب سرد: بسیاری از ورزشکاران دوش گرفتن با آب ۵ تا ۱۰ درجه سانتی‌گراد را برای کاهش درد بدن بعد از ورزش امتحان می‌کنند. 
• دوش آب گرم: اگر طاقت سردی آب را ندارید می‌‌توانید با یک دوش آب گرم درد عضلات را کمی آرام کنید.

خوردن غذاهای مناسب و توجه کردن به فشار تمرینات، به ریکاوری عضلات بعد از یک تمرین سخت بسیار کمک می‌کند. مکمل hmb در رشد عضلات و بهبود عملکرد بدن بعد از انجام تمرینات ورزشی بسیار مؤثر است.

چگونه از بدن درد بعد از ورزش کردن پیشگیری کنیم؟

به وجود آمدن بدن درد بعد از ورزش، به‌خصوص بعد از تمرینات سنگین، اجتناب نا‌پذیر است؛ با این حال با رعایت نکات زیر می‌توانید از شدت آن بکاهید:

• آب کافی مصرف کنید. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش درد عضلانی را تا حدود بسیاری کاهش می‌دهد.
• گرم کردن پیش از شروع تمرین را جدی بگیرید. حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات را به گرم کردن اختصاص دهید. حرکات کششی نرم، کمک کننده خواهند بود.
• سرد کردن پس از پایان تمرینات را فراموش نکنید. سرد کردن میزان بدن درد بعد از ورزش را کاهش نمی‌دهد، ولی انعطاف‌پذیری مفاصل و ماهیچه‌های شما را افزایش خواهد داد.
• آهسته و پیوسته پیش بروید: شدت تمرینات را به یکباره افزایش ندهید. این کار به ‌شما کمک می‌کند به‌مرورزمان قدرت و استقامت بدن خود را بیشتر کرده و از بروز عارضه درد عضلانی تأخیری تا حدود بسیاری جلوگیری کند.

درد بدن بعد از انجام تمرینات بدنسازی به‌ندرت به مراجعه به پزشک نیاز دارد؛ با این حال اگر بدن درد برای مدت طولانی ماندگار بود یا عضلات به‌طور غیر طبیعی ورم داشتند، حتماً به پزشک مراجعه کنید. با خرید ال کارنیتین می‌توان به تولید انرژی در بدن و کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کرد.

خرید مکمل‌های ورزشی مفید برای کاهش درد عضلانی بعد از تمرین

در این مقاله علت بدن درد بعد از بدنسازی و راه‌های رفع آن را بررسی کردیم. علت به وجود آمدن بدن درد بعد از ورزش، عارضه‌ای به نام درد عضلانی تأخیری (DOMS) است. برای کاهش درد عضلانی بعد از تمرینات می‌توانید ماساژ، دوش گرفتن یا استفاده از مسکن‌های موضعی را امتحان کنید. علاوه‌بر این موارد، استفاده از مکمل‌های ورزشی که به تقویت عضلات کمک می‌کنند، تا حدود بسیاری درد بعد از تمرینات ورزشی را کاهش می‌دهند. برای خرید انواع مکمل‌های ورزشی می‌توانید به بخش فروشگاهی سایت مکمل شاپ سر بزنید و مکمل موردنظر خود را خریداری کنید.