مکمل زد ام ای (ZMA) چیست و چه فوایدی دارد؟
احتمالا این روزها زیاد نام زد ام ای به گوشتان می‌خورد و حتما می‌خواهید بدانید که زد ام ای چیست؟ خب، باید بگوییم که زد ام ای (ZMA)، یک مکمل غذایی محبوب برای ورزشکاران و بدنسازهاست. ترکیبات فعال این مکمل عبارتند از: زینک، منیزیم و ویتامین B6. این مکمل به عنوان یک افزاینده‌ی طبیعی انرژی، کمک کننده به ریکاوری و حتی چربی‌سوز به بازار عرضه می‌شود. زد ام ای، می‌تواند در جبران برخی کمبودهای غذایی نیز کمکتان کند. اما، قبل از شروع مصرف آن، کمی وقت بگذارید تا بیشتر با فواید و عوارض قرص ZMA آشنا شوید. به همین منظور، در ادامه به شما خواهیم گفت که قرص ZMA برای چیست و چه عوارضی دارد.
زد ام ای چیست؟
زد ام ای، یک مکمل معدنی طبیعی‌ست که از زینک مونومتیونین، منیزیم آسپارتات، و ویتامین B6 ساخته شده است. هر کدام از ترکیبات این مکمل فواید خاص خودشان را دارند. مثلا زینک به تقویت سیستم ایمنی و عضلاتتان کمک می‌کند. منیزیم در متابولیسم و سلامت عضلات نقش دارد و برای مدیریت خواب نیز مفیدست. B6 هم باعث افزایش انرژی می‌شود. مکمل ZMA، این سه ماده مغذی را در بدنتان افزایش می‌دهد. به همین دلیل، در افزایش قدرت و استقامت عضلات، بهبود سرعت ریکاوری آنها و بهبود کیفیت خواب کمکتان می‌کند.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت مکمل زد ام ای به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
مقدار ترکیبات فعال مکمل زد ام ای، بر اساس برندی که می‌خرید، تفاوت دارد. اما معمولا، حاوی مقادیر زیر است:
- زینک مونومتیونین: 30 میلی‌گرم، 270% از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه (RDI)
- منیزیم آسپارتات: 450 میلی‌گرم، 110% از RDI
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): 10 تا 11 میلی‌گرم، 650% از RDI
با این حال، برخی شرکت‌ها نیز از فرم‌های جایگزین زینک و منیزیم و یا دیگر ویتامین‌ها و موادمعدنی استفاده می‌کنند. همانطور که گفتیم، هر کدام از این ترکیبات نقش‌های کلیدی را در بدنتان انجام می‌دهند:
- زینک: ماده‌ی معدنی زینک برای بیشتر از 300 آنزیم نیازست. این آنزیم‌ها در فعالیت‌هایی مانند متابولیسم، گوارش، ایمنی و دیگر فعالیت‌های بدنتان نقش دارند.
- منیزیم: این ترکیب نیز اهمیت زیادی در بدن دارد. هزاران واکنش شیمیایی در بدنتان به آن وابسته هستند. مثل تولید انرژی و عملکرد اعصاب و عضلات.
- ویتامین B6: ویتامین B6 از جمله ویتامین‌های محلول در آب است. این ویتامین در فرآیندهایی مثل ساختن انتقال دهنده‌های عصبی و متابولیسم غذاها نقش دارد.
بیشتر بخوانید: بهترین ویتامین‌های ب برای ورزشکاران
مکمل زد ام ای چه فوایدی دارد؟
طرفداران اصلی مکمل زد ام ای، ورزشکاران، بدنسازها و علاقمندان به فیتنس هستند. علاقه‌ی ورزشکاران به مکمل زد ام ای، بی‌دلیل نیست. این مکمل، مقدار سه ماده‌ای که گفتیم را در بدن شما افزایش می‌دهد. این کار باعث بالا رفتن سطح تستوسترون، کمک به ریکاوری، بهبود کیفیت خواب، افزایش قدرت و عضله‌سازی می‌شود. البته، فواید مکمل زد ام ای به همین‌ها ختم نمی‌شود. مصرف بیشتر زینک، منیزیم و ویتامین B6 فواید زیادی دارد. مثل تقویت سیستم ایمنی، کنترل قند خون و بهبود روحیه!
- بیشتر بخوانید: فواید ویتامین ب کمپلکس برای سلامت
ZMA و عملکرد ورزشی
یکی از فواید زد ام ای، تقویت عملکرد ورزشی و عضله‌سازیست. اما، این کار را چطور انجام می‌دهد؟ باید بدانید که بیشتر ورزشکاران دچار کمبود زینک یا منیزیم هستند. چنین کمبودهایی تولید تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) را در بدنتان کاهش می‌دهد. تستوسترون، هورمونیست که روی میزان توده‌ی عضلات تاثیر دارد. فاکتور رشد نیز هورمون موثر روی رشد و ریکاوری سلول‌هاست.
سطح پایین زینک و منیزیم، عملکرد ورزشی‌تان را کاهش می‌دهد. اما، چرا دچار کمبود زینک یا منیزیم می‌شوید؟ این کمبودها می‌تواند به دلیل رژیم‌های سخت‌گیرانه‌ای باشد که در دوره‌های حجم و یا کات دنبال می‌کنید. از طرفی، مقدار زیادی زینک و منیزیم نیز از طریق عرق یا ادرار شما دفع می‌شود. همه‌ی اینها در نهایت می‌توانند کمبود این دو ماده‌ی معدنی را برایتان در پی داشته باشند.
تحقیقات روی مکمل ZMA نشان داده که عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. مثلا، یک مطالعه 8 هفته‌ای روی 27 بازیکن فوتبال که روزانه مکمل زد ام ای مصرف می‌کردند، انجام شد. نتیجه‌ی آن، افزایش قابل توجه قدرت عضلات، توان، و سطح تستوسترون و IGF-1 بود. زینک و منیزیم نشان داده‌اند که باعث کاهش خستگی شده و از افت تستوسترون در نتیجه‌ی تمرین کردن جلوگیری می‌کنند.
ZMA و تقویت سیستم ایمنی
زینک، منیزیم و ویتامین B6، در سلامت سیستم ایمنی شما، نقش‌های کلیدی دارند. برای مثال، زینک برای ایجاد و فعالیت خیلی از سلول‌های ایمنی ضروریست. در حقیقت، مصرف این مکمل خطر بیماری‌ها را کاهش داده و به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند. کمبود منیزیم نیز با التهاب مزمن ارتباط دارد که عامل اصلی پیری و بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و سرطان است.
اما، مصرف مکمل منیزیم می‌تواند نشانگرهای التهاب مثل پروتئین واکنش‌گر C (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) را کاهش دهد. کمبود ویتامین B6 نیز باعث ضعف سیستم ایمنی می‌شود. سیستم ایمنی بدنتان برای تولید گلبول‌های سفید به این ویتامین نیاز دارد. ویتامین B6، توانایی گلبول‌های سفید برای مبارزه با عفونت و التهاب را هم افزایش می‌دهد. در نتیجه، از این طریق باعث تقویت سیستم ایمنی بدنتان می‌شود.
ZMA و کنترل قند خون
زینک و منیزیم، در کنترل سطح قند خون به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده مصرف مکمل‌های حاوی زینک باعث کنترل قند خون می‌شود. از طرفی، منیزیم توانایی استفاده از انسولین را در افراد دیابتی بهبود می‌بخشد. انسولین، هورمونیست که قند را از خون شما به درون سلول‌هایتان انتقال می‌دهد. به همین دلیل، منیزیم با تاثیر روی هورمون انسولین برای کنترل قند خون مفیدست.
ZMA و بهبود کیفیت خواب
ترکیب زینک و منیزیم، کیفیت خواب شما را بهتر می‌کند. چطور؟ خب، تحقیقات نشان داده‌اند که منیزیم به فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند. این سیستم مسئول احساس آرامش در بدنتان است. از طرف دیگر، زینک هم باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. این روزها، افراد زیادی در خوابیدن مشکل دارند و عملکردشان به دلیل بی‌خوابی حسابی مختل شده است.
به همین دلیل، مطالعات مختلفی اثرات زینک و منیزیم روی خواب را بررسی کرده‌اند. یکی از این مطالعات، یک تحقیق 8 هفته‌ای روی 43 فرد مبتلا به بی‌خوابی بود. این افراد از ترکیب زینک، منیزیم و ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری) استفاده کردند. مصرف مکمل به آنها کمک کرد تا زودتر خوابشان ببرد و خواب بهتری هم داشته باشند.
ZMA و بهبود روحیه
گفتیم که مکمل زد ام ای، حاوی منیزیم و ویتامین B6 است. هر دوی این ترکیبات نشان داده‌اند که برای بهبود روحیه مفیدند. ظاهرا مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم خطر افسردگی را تا 22% کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، کمبود ویتامین B6 روی ایجاد افسردگی تاثیر زیادی می‌گذارد. پس، با مصرف مکمل زد ام ای و دریافت این دو ترکیب می‌توانید به بهبود روحیه خودتان کمک کنید.
آیا مکمل زد ام ای برای کاهش وزن مفیدست؟
ویتامین‌ها و موادمعدنی موجود در زد ام ای، در کاهش وزن نقش دارند. مصرف روزانه 30 میلی‌گرم زینک، سطح زینک بدنتان را بالا می‌برد و باعث تقویت کاهش وزن شما می‌شود. محققان می‌گویند که زینک این کار را با سرکوب اشتها انجام می‌دهد. همچنین، معمولا افراد چاق، سطح زینک پایین‌تری دارند. از سوی دیگر، منیزیم و ویتامین B6، نفخ و احتباس آب ناشی از سندرم پیش از قاعدگی یا PMS را کاهش می‌دهند.
دریافت منیزیم، زینک و ویتامین B6 کافی از رژیم غذایی یا مکمل برای سلامت عمومی بدنتان مهمست. اما، استفاده از زد ام ای برای کاهش وزن، شاید خیلی راه‌حل موثری نباشد. برای کاهش وزن موفق و بلندمدت، به کاهش کالری، تمرین منظم و غذاهایی کاملی مثل میوه و سبزیجات نیاز دارید.
مقدار مصرف زد ام ای
یکی از سوالاتی که خیلی از شما می‌پرسید اینست که زد ام ای را از کجا تهیه کنیم. بهترین مکمل زد ام ای را می‌توانید از داروخانه‌های آنلاین و یا فروشگاه‌های مکمل بخرید. این مکمل در فرم‌های مختلف کپسول و پودر در دسترس است. مقدار توصیه شده برای هر کدام از ترکیبات زد ام ای به صورت زیر است:
- زینک مونومتیونین: 30 میلی‌گرم، 270% از RDI
- منیزیم آسپارتات: 450 میلی‌گرم، 110% از RDI
- ویتامین B6: 10 تا 11 میلی‌گرم، 650% از RDI
مقدار مصرف زد ام ای نیز معمولا، سه کپسول یا سه اسکوپ از پودر ZMA است. با این حال، مقدار مصرف ZMA برای بانوان کمترست. توصیه شده که زنان، 2 کپسول یا 2 اسکوپ پودر مصرف کنند. در ضمن از مصرف بیش از حد مکمل زد ام ای خودداری کنید. چون مقدار بیش از حد زینک می‌تواند باعث عوارض جانبی شود. بهترین زمان مصرف زد ام ای، قبل از خواب پیشنهاد شده است. این مکمل را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب با معده‌ی خالی استفاده کنید. مصرف آن با معده خالی مانع تداخل ترکیباتی مثل زینک با دیگر مواد مانند کلسیم می‌شود.
عوارض مکمل زد ام ای
خبر خوب اینست که تا امروز هیچ عارضه جانبی برای مکمل ZMA گزارش نشده است. با این حال، مکمل زد ام ای، مقدار متوسط تا بالایی از زینک، منیزیم و ویتامین B6 را در خود دارد. مقدار زیاد این ترکیبات می‌تواند باعث بروز برخی عوارض جانبی شود. عوارض مصرف بیش از حد زینک، منیزیم و ویتامین B6 را در ادامه برایتان آورده‌ایم:
- زینک: تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، گرفتگی معده، کمبود مس، سردرد، سرگیجه، کمبود موادمغذی، و کاهش عملکرد ایمنی.
- منیزیم: تهوع، استفراغ، اسهال، و گرفتگی‌های معده.
- ویتامین B6: آسیب‌های عصبی و درد یا بی‌حسی دست‌ها و پاها.
البته، اگر به مقدار توصیه شده برای مصرف مکمل ZMA پایبند باشید، هیچ‌کدام از این عوارض را تجربه نخواهید کرد. قبل از مصرف برچسب محصول را بخوانید و مکمل را طبق دستورالعمل‌ها و مقادیر توصیه شده روی برچسب استفاده کنید. از طرفی، هر دو ترکیب زینک و منیزیم می‌توانند با برخی از داروها تداخل داشته باشند. مثل آنتی‌بیوتیک‌ها، دیورتیک‌ها، و داروهای فشار خون. اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید یا باردارید، قبل از مصرف مکمل زد ام ای با پزشکتان مشورت کنید. همچنین، از مصرف بیش از حد مکمل زد ام ای خودداری کنید.
جمع‌بندی
ZMA، یک مکمل غذایی حاوی زینک، منیزیم و ویتامین B6 است. در این مقاله، به شما گفتیم که مکمل زد ام ای چیست و چه فوایدی دارد. این مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی، تقویت عضله‌سازی، بهبود عملکرد ایمنی، کنترل قند خون، بهبود روحیه و کیفیت خواب مفیدست. ترکیبات موجود در زد ام ای، سطح هورمون‌هایی مثل تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین را افزایش می‌دهند. این هورمون‌ها نیز به نوبه خود روی توده عضلات، رشد و ریکاوری آنها تاثیر می‌گذارند. از طرفی، مصرف مکمل زد ام ای، به شرط اینکه به مقدارهای توصیه شده بسنده کنید، عوارضی ندارد.
