گینر

گینر چیست؟ یک وعدهٔ کامل در یک لیوان

گینر پودری است که کربوهیدرات و پروتئین را با هم دارد و هر پیمانه‌اش چند صد کالری می‌دهد؛ نامش از Gain به معنای «به دست آوردن» آمده و دقیقاً همین کار را می‌کند: وزن. مثل این است که یک بشقاب برنج و مرغ را در یک لیوان شیک خلاصه کنید، بی‌آنکه بعدش احساس سنگینی یک وعدهٔ کامل را داشته باشید.

روی قوطی‌ها نام‌های مختلفی می‌بینید: گینر، مس گینر، ویت گینر، کربوپروتئین. در جست‌وجوها هم «گینیر»، «کینر» و «گینز» نوشته می‌شود؛ همه یک خانواده‌اند و به همین صفحه می‌رسند. فرقشان فقط در نسبت کربوهیدرات به پروتئین است که پایین‌تر مفصل می‌گوییم. اما قبل از نسبت‌ها، یک سؤال ساده‌تر هست که باید اول جواب بدهید: اصلاً گینر برای شماست؟

گینر برای من مناسب است؟

اگر لاغر هستید، زیاد می‌خورید و باز هم وزن نمی‌گیرید، بله؛ گینر دقیقاً برای شما ساخته شده. کسی که متابولیسم سریعی دارد یا اشتهایش کم است، برای وزن گرفتن باید روزانه چند صد کالری بیشتر از نیازش بخورد، و این با غذای معمولی سخت است: بشقاب سوم را دیگر نمی‌توانید بخورید. یک لیوان گینر همان کالری را می‌دهد بدون آن حجم غذا.

برای حجم عضلانی هم منطق همین است. پژوهش‌های تغذیهٔ بدنسازی برای دورهٔ حجم حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری بیشتر از نیاز روزانه را پیشنهاد می‌کنند، همراه با پروتئین کافی (حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم برای هر کیلو وزن بدن؛ بیشترین اثر عضله‌سازی تا حدود ۱٫۶ گرم) و تمرین مقاومتی [۱][۳]. اگر این کالری اضافه از غذا می‌رسد، عالی؛ اگر نمی‌رسد، گینر راحت‌ترین راه پر کردن فاصله است.

و اگر غذا را راحت می‌خورید و فقط پروتئینتان کم است، صادقانه بگوییم: گینر کالری ناخواسته اضافه می‌کند و پروتئین ساده انتخاب بهتری است. اگر گینر برای شماست، قدم بعدی این است که از بین انواعش، نسبت درست را پیدا کنید.

گینر یا مس گینر؟ همه‌چیز در یک نسبت

تنها چیزی که انواع گینر را از هم جدا می‌کند، نسبت کربوهیدرات به پروتئین است. نام‌های «گینر»، «مس گینر» و «ویت گینر» تعریف رسمی ندارند و هر برند به سلیقهٔ خودش استفاده می‌کند. پس به‌جای نام، به این جدول نگاه کنید:

یک نکتهٔ ساده که بیشتر خریداران نمی‌دانند: نسبت را خودتان از جدول تغذیه حساب کنید؛ گرم کربوهیدرات را بر گرم پروتئین تقسیم کنید. همین ده ثانیه به شما می‌گوید محصول واقعاً چیست، فارغ از اینکه روی قوطی «مس» نوشته یا نه. و به منبع کربوهیدرات هم نگاه کنید: جو دوسر و مالتودکسترین با شکر خالص یکی نیستند، و اگر دنبال گینر بدون قند یا شکر افزوده هستید، ردیف Sugar همان جدول جواب را می‌دهد. حالا که نوع مشخص شد، برسیم به سؤالی که همه با آن وارد این صفحه می‌شوند.

بهترین گینر برای افراد لاغر و افزایش وزن؛ چه انتظاری داشته باشیم؟

گینر وزن را بالا می‌برد، اما اینکه این وزن عضله باشد یا چربی، به تمرین شما بستگی دارد، نه به پودر. این را صادقانه می‌گوییم چون بهترین خرید، خریدی است که انتظار درستی از آن داشته باشید. کالری اضافه بدون تمرین مقاومتی، عمدتاً چربی می‌شود؛ همان کالری همراه تمرین منظم، سهم بسیار بیشتری صرف عضله می‌شود.

برای فرد لاغری که سال‌ها با غذا وزن نگرفته، بهترین گینر همان پرکربوهیدرات‌ها (۳ به ۱ و بالاتر) با سروینگ پرکالری است، و بهترین برنامه این است: یک سروینگ در جای خالی روز، تمرین قدرتی سه جلسه در هفته، و وزن‌کشی هفتگی. و انتظار درست را از همین ابتدا داشته باشید:

پس گینر را با واقع‌بینی بخرید: برای کسی که هرچه می‌خورد وزن نمی‌گیرد، یک ابزار واقعی و مؤثر است. برای کسی که می‌خواهد در یک ماه ده کیلو بگیرد، هیچ پودری این کار را سالم انجام نمی‌دهد. و این انتظار درست، برای دو گروه دیگر هم صدق می‌کند.

گینر برای خانم‌ها و نوجوانان

گینر «مردانه» نیست و برای خانم لاغری که می‌خواهد وزن بگیرد، دقیقاً همان کاری را می‌کند که برای آقایان. نگرانی رایج «حجیم‌شدن» جایی ندارد؛ عضله‌سازی به تمرین سنگین و هورمون‌ها بستگی دارد و گینر فقط کالری و پروتئین می‌دهد. برای خانم‌ها معمولاً نسبت‌های معتدل‌تر (۲ به ۱ یا ۳ به ۱) و پیمانهٔ کوچک‌تر شروع خوبی است، چون نیاز کالری پایه معمولاً کمتر است. در بارداری و شیردهی، هر مکملی را با پزشک هماهنگ کنید.

برای نوجوانان موضوع فرق دارد. در سن رشد، اولویت غذای کامل است و گینر فقط وقتی معنی دارد که نوجوان ورزشکار با غذا به کالری‌اش نمی‌رسد؛ و در آن حالت هم انتخاب محصول و مقدار را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید و از فرمول‌های دارای محرک یا ترکیبات اضافه دوری کنید. حالا که مخاطب روشن شد، ببینیم برنامهٔ روزانهٔ شما گینر را کجا می‌نشاند.

موقعیت شما، انتخاب شما؛ جدول شرایط واقعی

دو نفر با یک هدف، اگر یکی کارگر ساختمان باشد و دیگری دانشجوی خوابگاه، گینر را متفاوت مصرف می‌کنند. این جدول برای همان لحظه‌ای است که نسبت را می‌دانید، اما نمی‌دانید در روز واقعی‌تان کجا جا می‌گیرد:

و قبل از اینکه سروینگ اول را بریزید، دو خط برچسب را بخوانید؛ همین دو خط بین گینر «وزن» و گینر «حجم» فرق می‌گذارد.

چقدر و چه زمانی گینر بخورم؟

روزی یک سروینگ، بین وعده‌ها یا بعد از تمرین، با آب یا شیر؛ و همیشه کنار غذا، نه به‌جای آن. این نسخهٔ عمومی است. مقدار دقیق را از فاصلهٔ کالری خودتان حساب کنید: اگر برای وزن گرفتن روزانه پانصد کالری کم می‌آورید، یک سروینگ گینر معمولاً همان را پر می‌کند و دو سروینگ زیاد است.

بهترین زمان: بعد از تمرین، وقتی بدن هم کربوهیدرات می‌خواهد هم پروتئین [۲]؛ یا میان‌وعدهٔ صبح و عصر که معمولاً جای خالی برنامه است. قبل از خواب برای کسی که شام کم می‌خورد.

با آب یا شیر؟ شیر کالری و پروتئین را بیشتر می‌کند و برای وزن گرفتن کمک است؛ آب شیک را سبک‌تر و کم‌کالری‌تر می‌کند.

سروینگ را کامل نخورید اگر سنگین است. سروینگ بعضی گینرها سه چهار پیمانه است؛ می‌توانید آن را دو بار در روز تقسیم کنید.

روز استراحت؟ بله، اگر هدف وزن گرفتن است. کالری روز استراحت هم باید بالا بماند.

هر چهار ساعت یک‌بار؟ نه. این توصیهٔ قدیمی فقط کالری را بی‌جهت بالا می‌برد. یک تا دو سروینگ در روز برای اکثر افراد کافی است. با همین چند نکته، گینر برای اکثر افراد بی‌دردسر است. اما چون کالری و قندش بالاست، چند نکتهٔ احتیاط دارد که بهتر است بدانید.

عوارض گینر و چند نکتهٔ احتیاط

برای فرد سالم، گینر یک غذای پرکالری است و خطری بیش از یک وعدهٔ بزرگ ندارد؛ اما همین «پرکالری بودن» چند نکته دارد:

قرص گینر وجود دارد؟

نه؛ گینر ذاتاً کالری است و کالری در قرص جا نمی‌شود. یک سروینگ گینر چند صد کالری دارد و یک قرص حداکثر حدود یک گرم ماده. محصولاتی که به نام «قرص چاقی» یا «قرص گین آپ» جست‌وجو می‌شوند، یا پودرند، یا مکمل‌های گیاهی اشتهاآورند که گینر نیستند. اگر پودر را دوست ندارید، گینر را با شیر و موز در مخلوط‌کن بریزید؛ بسیاری این را از شیک ساده بیشتر می‌پسندند.

گینر ایرانی بهتر است یا خارجی؟

هر دو خوب‌اند و انتخاب بین‌شان بیشتر سلیقه و بودجه است تا کیفیت. گینر مادهٔ پیچیده‌ای نیست: کربوهیدرات، پروتئین وی و طعم‌دهنده. برندهای ایرانی مثل کاله، کارن، فارماتک، نوتریمد و مگنوم با مجوز وزارت بهداشت، برای مصرف روزانهٔ چند ماهه انتخاب راحت و همیشه‌موجودی هستند؛ گینر کاله مخصوصاً بین خریداران این صفحه محبوب است و نسخهٔ اقتصادی ایرانی، همان کار را می‌کند.

برندهای خارجی مثل یونیورسال، ESN، دی‌وای، کیو‌ان‌تی و ترک تنوع طعم و فرمول بیشتری دارند، معمولاً پروتئین بالاتری در هر سروینگ می‌دهند و برای کسی که برند خاصی را می‌شناسد منطقی‌اند. جست‌وجوی «گینر اصل امریکایی» را زیاد می‌بینیم؛ نکتهٔ مهم آن «اصل» است، نه «امریکایی». و اصل بودن، چیزی است که باید بلد باشید تشخیص بدهید.

از کجا بفهمم گینر اصل است؟

از بسته و مسیر خرید، نه از طعم و حل‌شدن. گینر به‌خاطر حجم بالای پودر کمی سخت‌تر از وی حل می‌شود و این طبیعی است. چیزهایی که واقعاً نشان می‌دهند: پلمب سالم زیر در، برچسب فارسی با نام شرکت مسئول، کد اصالت که بتوانید استعلام کنید، و فاکتور از فروشندهٔ دارای مجوز (مجوزهای مکمل‌شاپ این‌جاست). ساده‌ترین راه، خرید گینر از داروخانه است؛ محصول با مجوز، فاکتور و مرجعی که اگر مشکلی پیش آمد پاسخ‌گو باشد به دستتان می‌رسد. وقتی این روشن شد، فقط سایز می‌ماند.

چه سایزی بخرم؟ از ۱ کیلویی تا ۷ کیلویی

بار اول، بستهٔ ۱ تا ۲ کیلویی؛ برای مصرف مستمر، ۳ تا ۵ کیلویی. گینر پرحجم است و سروینگ‌هایش بزرگ؛ برای همین وزن بسته زودتر از چیزی که فکر می‌کنید تمام می‌شود. این جدول با سروینگ متوسط ۱۰۰ گرمی حساب شده؛ عدد دقیق هر محصول روی برچسبش است:

و اگر بستهٔ بزرگ به‌صرفه‌تر است اما یک‌جا سنگین، اقساط ۴ ماهه دقیقاً برای بسته‌های چند کیلویی به کار می‌آید.

خرید گینر از مکمل‌شاپ

سؤالات متداول گینر

منابع علمی