گینر

گینر چیست؟ یک وعدهٔ کامل در یک لیوان

خلاصه انتخاب در ۳۰ ثانیه

گینر به من می‌خورد؟

اگر لاغر هستید، زیاد می‌خورید و باز هم وزن نمی‌گیرید، بله؛ گینر دقیقاً برای شما ساخته شده. کسی که متابولیسم سریعی دارد یا اشتهایش کم است، برای وزن گرفتن باید روزانه چند صد کالری بیشتر از نیازش بخورد، و این با غذای معمولی سخت است: بشقاب سوم را دیگر نمی‌توانید بخورید. یک لیوان گینر همان کالری را می‌دهد بدون آن حجم غذا.

برای حجم عضلانی هم منطق همین است. پژوهش‌های تغذیهٔ بدنسازی برای دورهٔ حجم حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری بیشتر از نیاز روزانه را پیشنهاد می‌کنند، همراه با پروتئین کافی (حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم برای هر کیلو وزن بدن) و تمرین مقاومتی [۱][۳]. اگر این کالری اضافه از غذا می‌رسد، عالی؛ اگر نمی‌رسد، گینر راحت‌ترین راه پر کردن فاصله است.

و اگر غذا را راحت می‌خورید و فقط پروتئینتان کم است، صادقانه بگوییم: گینر کالری ناخواسته اضافه می‌کند و پروتئین ساده انتخاب بهتری است. اگر گینر برای شماست، قدم بعدی این است که از بین انواعش، نسبت درست را پیدا کنید.

گینر یا مس گینر؟ همه‌چیز در یک نسبت

تنها چیزی که انواع گینر را از هم جدا می‌کند، نسبت کربوهیدرات به پروتئین است. اسم‌های «گینر»، «مس گینر» و «ویت گینر» تعریف رسمی ندارند و هر برند به سلیقهٔ خودش استفاده می‌کند. پس به‌جای اسم، به این جدول نگاه کنید:

گینر برای افزایش وزن و چاقی؛ چه انتظاری داشته باشیم؟

گینر وزن را بالا می‌برد، اما اینکه این وزن عضله باشد یا چربی، به تمرین شما بستگی دارد، نه به پودر. این را صادقانه می‌گوییم چون بهترین خرید، خریدی است که انتظار درستی از آن داشته باشید. کالری اضافه بدون تمرین مقاومتی، عمدتاً چربی می‌شود؛ همان کالری همراه تمرین منظم، بخش بزرگ‌ترش عضله.

سرعت منطقی هم بدانید: در پژوهش‌های بدنسازی، افزایش وزن حدود یک تا دو درصد وزن بدن در ماه، سرعتی است که سهم عضله را بالا نگه می‌دارد [۱]. یعنی برای فرد ۶۰ کیلویی، حدود نیم تا یک کیلو در ماه. سریع‌تر از این، بیشترش چربی است.

پس گینر را با واقع‌بینی بخرید: برای کسی که هرچه می‌خورد وزن نمی‌گیرد، یک ابزار واقعی و مؤثر است. برای کسی که می‌خواهد در یک ماه ده کیلو بگیرد، هیچ پودری این کار را سالم انجام نمی‌دهد. و این انتظار درست، برای دو گروه دیگر هم صدق می‌کند.

گینر برای خانم‌ها و نوجوانان

گینر «مردانه» نیست و برای خانم لاغری که می‌خواهد وزن بگیرد، دقیقاً همان کاری را می‌کند که برای آقایان. نگرانی رایج «حجیم‌شدن» جایی ندارد؛ عضله‌سازی به تمرین سنگین و هورمون‌ها بستگی دارد و گینر فقط کالری و پروتئین می‌دهد. برای خانم‌ها معمولاً نسبت‌های معتدل‌تر (۲ به ۱ یا ۳ به ۱) و پیمانهٔ کوچک‌تر شروع خوبی است، چون نیاز کالری پایه معمولاً کمتر است.

برای نوجوانان داستان فرق دارد. در سن رشد، اولویت غذای کامل است و گینر فقط وقتی معنی دارد که نوجوان ورزشکار با غذا به کالری‌اش نمی‌رسد؛ و در آن حالت هم انتخاب محصول و مقدار را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید و از فرمول‌های دارای محرک یا ترکیبات اضافه دوری کنید. حالا که مخاطب روشن شد، برسیم به روش مصرف.

چقدر و چه زمانی گینر بخورم؟

روزی یک سروینگ، بین وعده‌ها یا بعد از تمرین، با آب یا شیر؛ و همیشه کنار غذا، نه به‌جای آن. این نسخهٔ عمومی است. مقدار دقیق را از فاصلهٔ کالری خودتان حساب کنید: اگر برای وزن گرفتن روزانه پانصد کالری کم می‌آورید، یک سروینگ گینر معمولاً همان را پر می‌کند و دو سروینگ زیاد است.

با همین چند نکته، گینر برای اکثر افراد بی‌دردسر است. اما چون کالری و قندش بالاست، چند نکتهٔ احتیاط دارد که بهتر است بدانید.

عوارض گینر و چند نکتهٔ احتیاط

برای فرد سالم، گینر یک غذای پرکالری است و خطری بیش از یک وعدهٔ بزرگ ندارد. اما همین «پرکالری بودن» چند نکته دارد:

قرص گینر وجود دارد؟

نه؛ گینر ذاتاً کالری است و کالری در قرص جا نمی‌شود. یک سروینگ گینر چند صد کالری دارد و یک قرص حداکثر حدود یک گرم ماده. محصولاتی که به اسم «قرص چاقی» یا «قرص گین آپ» جست‌وجو می‌شوند، یا پودرند، یا مکمل‌های گیاهی اشتهاآورند که گینر نیستند. اگر پودر را دوست ندارید، گینر را با شیر و موز در مخلوط‌کن بریزید؛ خیلی‌ها این را از شیک ساده بیشتر دوست دارند.

گینر ایرانی بهتر است یا خارجی؟

هر دو خوب‌اند و انتخاب بین‌شان بیشتر سلیقه و بودجه است تا کیفیت. گینر مادهٔ پیچیده‌ای نیست: کربوهیدرات، پروتئین وی و طعم‌دهنده. برندهای ایرانی مثل کاله، کارن، فارماتک، نوتریمد و مگنوم با مجوز وزارت بهداشت، برای مصرف روزانهٔ چند ماهه انتخاب راحت و همیشه‌موجودی هستند؛ گینر کاله مخصوصاً بین خریدارهای این صفحه محبوب است.

برندهای خارجی مثل یونیورسال، ESN، دی‌وای، کیو‌ان‌تی و ترک تنوع طعم و فرمول بیشتری دارند، معمولاً پروتئین بالاتری در هر سروینگ می‌دهند و برای کسی که برند خاصی را می‌شناسد منطقی‌اند. جست‌وجوی «گینر امریکایی اصل» را زیاد می‌بینیم؛ نکتهٔ مهم آن «اصل» است، نه «امریکایی». و اصل بودن، چیزی است که باید بلد باشید تشخیص بدهید.

از کجا بفهمم گینر اصل است؟

از بسته و مسیر خرید، نه از طعم و حل‌شدن. گینر به‌خاطر حجم بالای پودر کمی سخت‌تر از وی حل می‌شود و این طبیعی است. چیزهایی که واقعاً نشان می‌دهند: پلمب سالم زیر در، برچسب فارسی با نام شرکت مسئول، کد اصالت که بتوانید استعلام کنید، و فاکتور از فروشندهٔ دارای مجوز. ساده‌ترین راه، خرید گینر از داروخانه است؛ محصول با مجوز، فاکتور و کسی که اگر مشکلی بود جواب بدهد به دستتان می‌رسد. وقتی این روشن شد، فقط سایز می‌ماند.

چه سایزی بخرم؟ از ۱ کیلویی تا ۷ کیلویی

بار اول، بستهٔ ۱ تا ۲ کیلویی؛ برای مصرف مستمر، ۳ تا ۵ کیلویی. گینر پرحجم است و سروینگ‌هایش بزرگ؛ یک بستهٔ ۱ کیلویی فقط ده تا پانزده سروینگ دارد و دو سه هفته دوام می‌آورد — برای شناختن طعم کافی است. بسته‌های ۴٫۵ و ۵ کیلویی برای کسی است که یک دورهٔ حجم دو سه ماهه جلویش دارد، و ۷ کیلویی برای مصرف طولانی یا دو نفر در خانه. فقط تاریخ انقضا را با سرعت مصرفتان بسنجید.

خرید گینر از مکمل‌شاپ

سؤالات متداول گینر

منابع علمی