CLA یا ال کارنیتین: کدام یک چربی سوز بهتری است؟

زمانی ساعت های طولانی تمرین آنچه را که در مورد کاهش چربی و بهبود فیزیک بدن انتظار دارید برای شما فراهم نمی کنند، ممکن است به اضافه کردن یک ترکیب از مکمل هایی مانند CLA و ال کارنیتین به رژیم روزانه خود فکر کنید.

جدا از فوایدی که این مواد غذایی ارائه می دهند، تقویت تناسب اندام، و افزایش متابولیسم چربی آنهایی هستند که بیشتر مورد توجه قرار می گیرند.

مکمل های CLA و ال کارنیتین هر دو مدعی هستند که می توانند فرآیند چربی سوزی را تسریع کرده و سطح استقامت را افزایش دهند.

این مقاله را بخوانید تا اطلاعات بیشتری در مورد تفاوت ال کارنیتین و سی ال ای، طریقه مصرف ال کارنیتین و سی ال ای، و فواید آنها به دست آورید و دریابید که کدام یک، CLA یا ال کارنیتین، برای اهداف شما موثرتر است.

CLA چیست؟

CLA یا اسید لینولئیک مزدوج، یک اسید چرب امگا 6  غیر اشباع است و به طور طبیعی در سیستم گوارشی حیواناتی مانند بز، گاو، بوفالو، و گوسفند یافت می شود.

گوشت و محصولات لبنی بهترین منبع طبیعی برای CLA در رژیم غذایی انسان هستند. CLA نشان داده است که فعالیت آنزیم هایی مانند لیپوپروتئین لیپاز را مهار می کند. لیپوپروتئین لیپاز، مسئول برداشت سلول های چربی از گردش خون و تبدیل آنها به چربی های بدن برای ذخیره سازی است.

از این رو، CLA نقش مهمی را در تجزیه چربی بدن، مهار تبدیل انرژی از چربی بدن، و تخریب سلول های چربی ایفا می کند.

چکیده: CLA یک اسید چرب است که از ذخیره چربی در بدن جلوگیری کرده و موجب افزایش چربی سوزی می شود.

مکمل های CLA و کاهش وزن

CLA طبیعی در دسترس ممکن است برای ایجاد اثرات مورد نظر کافی نباشد. بنابراین، شاید به مصرف مکمل های بدون نسخه ای مانند سی ال ای تونالین و CLA-80 روی بیاورید.

اگر چه این مکمل ها مدعی چربی سوزی و کمک به کاهش وزن هستند، اما مطالعات نتایج ضد و نقیضی ارائه می دهند.

در سپتامبر 2015، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، یک مطالعه مروری بر اساس 16 تحقیق انجام شده از سال 2010 تا 2015 را منتشر کرد.

بر اساس این مطالعه مروری، 9 مطالعه هیچ اثر مفیدی از  CLA نشان ندادند، مواردی که تاثیر مثبتی از آن را بر روی ترکیب بدن نشان داده بودند، همراه با مصرف مکمل CLA ، فعالیت فیزیکی نیز داشتند.

از سوی دیگر، مطالعه ای که بر روی زنان یائسه انجام شد، بهبودهای قابل توجهی را در حجم چربی و وزن بدن با مصرف 5.5 گرم CLA مخلوط به مدت 16 هفته، نشان داد.

مکمل های CLA، زمانی که هدف فقط کاهش وزن نباشد، می توانند با سایر مکمل ها نیز استفاده شوند.

• استیل کارنیتین به علاوه CLA، که به دلیل توانایی آن در عبور از سدهای خونی مغزی استیل کارنیتین، معمولا ALCAR نامیده می شود، به حمایت از سلامت مغز و بهبود تمرکز و حافظه کمک می کند، در حالی که CLA به مدیریت وزن کمک می کند.
• CLA و Quadracarn، Quadracarn همانطور که از نام آن مشخص است، یک مکمل تغذیه ای حاوی 4 نوع کارنیتین به نام های ال کارنیتین، ان استیل ال کارنیتین HCI، ال کارنیتین ال تارترات، و پروپیونیل ال کارنیتین است. این مکمل به عضله سازی، ریکاوری سریعتر پس از یک تمرین سنگین، و افزایش طول عمر کمک می کند. به عنوان یک چربی سوز Quadracarn کافی نیست اما ترکیب آن با CLA، عالی عمل می کند.
• CLA، کارنیتین، کلاژن. کلاژن سلامت و انعطاف پوست و مفاصل را تقویت می کند. از این رو، این سه تا می توانند یک ذهن سالم و بدن متناسب را برای شما تضمین کنند.

چکیده: مکمل های CLA از نظر کاهش وزن نتایج پیچیده ای را نشان داده اند. مطالعات کمی نشان می دهند که باعث کاهش وزن قابل توجهی می شوند، در حالی که برخی مطالعات دیگر هیچ تاثیر مثبتی را نشان نمی دهند.

مزایا و عوارض جانبی CLA

CLA می تواند برای افرادی که به دنبال حفظ سطح سالم چربی بدن هستند، نسبتا مفید باشد. اگر احساس می کنید رژیم غذایی شما دارای چربی زیادی است، باید مصرف مکمل های CLA را برای کنترل جذب چربی در نظر بگیرید.

توصیه می شود مکمل های CLA را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید، تا مقدار چربی های جذب شده به حداقل برسد.

علاوه بر مراقبت از دور کمر با افزایش چربی سوزی و کاهش ذخایر چربی، مکمل های CLA می توانند مزایای ارزشمند دیگری را نیز فراهم کنند:

• افزایش حساسیت به انسولین، و در نتیجه حفظ سطح سالم قند خون.
• حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن
• تقویت سنتز مجدد گلیکوژن
• افزایش مواد معدنی استخوان
• عمل به عنوان یک مکمل موثر ضد سرطان
• کاهش سطوح کلسترول و تری گلیسیرید
• تقویت عضله سازی
• افزایش احساس سیری

تمام اثرات ذکر شده در بالا، به سلامت کلی و تناسب اندام یک فرد کمک می کنند.

مکمل های CLA ایمن هستند. با این حال ممکن است موجب برخی عوارض جانبی نظیر موارد زیر شوند:

• درد شکم
• اسهال
• یبوست
• سوء هاضمه

اگر احساس می کنید که این مکمل ها با بدن شما سازگار نیستند، به پزشک خود اطلاع داده و جهت پیشگیری از ناراحتی بیشتر، مصرف آنها را قطع کنید.

چکیده: مکمل های CLA فوایدی نظیر تقویت فرآیند چربی سوزی و کاهش ذخایر چربی را ارائه می دهند. اگر چه احتمال آن کم می باشد، اما ممکن است سبب بروز عوارض جانبی نظیر حالت تهوع و اسهال نیز بشوند.

CLA و مکمل های ترموژنیک

ترموژنز، فرآیندی است که در آن بدن با سوزاندن کالری ها، گرما تولید می کند. مکمل های ترموژنیک به منظور تقویت متابولیسم بدن مورد استفاده قرار می گیرند.

این مکمل ها، زمانی که نیم ساعت تا یک ساعت قبل از تمرین مصرف شوند، می توانند به اجرای تمرینات شدید به مدت طولانی تر کمک کنند.

یکی از رایج ترین ترکیبات مکمل های ترموژنیک، کافئین است. کافئین به دلیل خواص محرکی که دارد، می تواند موجب مشکلات خواب در افراد حساس به کافئین شود.

علاوه بر این، کافئین می تواند عوارض جانبی جدی مانند ضربان قلب تند یا نامنظم را در پی داشته باشد.

از سوی دیگر، مکمل های CLA نسبتا ایمن هستند. این مکمل ها برای قلب نیز بی خطر می باشند زیرا از ضخیم شدن رگ ها پیشگیری کرده و ایمنی را تقویت می کنند.

چکیده: مکمل های CLA در مقایسه با مکمل های ترموژنیک بی خطر هستند، زیرا ترکیب اصلی مکمل های ترموژنیک کافئین است.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین، اسید آمینه ای است که در کلیه ها و کبد با کمک دو اسید آمینه دیگر به نام های لیزین و متیونین، شکل می گیرد.

گوشت، شیر، ماهی، و گوشت پرندگان سرشار از کارنیتین هستند و گوشت گاو بهترین منبع آن محسوب می شود، زیرا تنها 4 اونس گوشت گاو حاوی56 تا 62 میلی گرم کارنیتین است.

ال کارنیتین، به عنوان یک انتقال دهنده اسیدهای چرب زنجیره بلند عمل می کند و آنها را به میتوکندری سلول می برد تا این اسیدهای چرب برای تولید انرژی سوزانده شوند.

ال کارنیتین، مقدار چربی که بدن می تواند در طول تمرین یا حتی در هنگام استراحت بسوزاند، افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که اثر چربی سوزی ال کارنیتین در طول یک جلسه تمرین بیشتر از زمان استراحت است.

چکیده: ال کارنیتین، اساسا یک اسید آمینه، و انتقال دهنده اسید چرب است و عمل چربی سوزی را در حین تمرین افزایش می دهد.

مکمل ال کارنیتین برای تمرینات استقامتی

با توجه به عملکرد آن در تقویت اکسیداسیون اسیدهای چرب، مکمل های ال کارنیتین اغلب به عنوان مکمل کاهش وزن به بازار عرضه می شوند.

بر اساس اطلاعات دفتر مکمل های غذایی موسسه ملی سلامت، ال کارنیتین می تواند تنها به عنوان یک کاهنده متوسط وزن بدن عمل کند در حالی که دیگر مطالعات سیستمیک منتشر شده در Obesity Reviews پیشنهاد می کند که کارنیتین می تواند به حفظ وزن سالم بدن کمک کند.

این مکمل می تواند برای ورزشکاران در افزایش عملکرد فیزیکی بسیار موثر باشد. در مطالعه ای بر روی یک گروه 25 نفره از مردان، کارنیتین و دارونما به مدت 9 هفته همراه با تمرینات مقاومتی به شرکت کنندگان داده شد.

کسانی که کارنیتین مصرف کرده بودند، پیشرفت هایی را در ظرفیت آنتی اکسیدانی و مقاومت خود نشان دادند. از این رو، نتیجه گرفته شد که کارنیتین می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

چکیده: ال کارنیتین می تواند به حفظ وزن بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

فواید و عوارض جانبی ال کارنیتین

یکی از بزرگترین فواید ال کارنیتین این است که می تواند در رسیدن به اهداف کاهش وزن مورد نظر کمک کند، بدون اینکه بر روی حجم خشک عضلات (عضلات بدون چربی) تاثیر بگذارد.

از این رو، مکمل های ال کارنیتین برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن همراه با تقویت عضلات خشک هستند، یک انتخاب ایده آل می باشند.

دیگر فواید مکمل های کارنیتین عبارتند از:

• افزایش سطوح انرژی
• بهبود فعالیت های شناختی و ذهنی
• تقویت عملکرد فیزیکی
• بهبود زمان ریکاوری و کاهش درد به ویژه پس از جلسات وزنه زدن

برای مکمل کارنیتین، زمانی که در مقادیر کمتر از 2 میلی گرم در روز برای یک دوره یکساله یا 4 میلی گرم در روز به مدت 56 روز مصرف می شود، هیچ گونه عوارض جانبی که تهدیدی برای سلامت باشند، گزارش نشده است. اگر چه عوارض جانبی خفیفی مانند موارد زیر مشاهده شده است:

• اسهال
• تهوع
• استفراغ
• بوی بدن ماهی
• گرفتگی شکم

توصیه می شود این مکمل را طبق دستورالعمل مربی یا پزشک مصرف کنید تا از عوارض جانبی پیشگیری شود.

چکیده: ال کارنیتین به دلیل مزایایی مانند تقویت عضلات خشک، افزایش سطوح انرژی، و زمان ریکاوری سریعتر شناخته شده است. عوارض خفیفی که ممکن است در اثر مصرف آن به وجود آیند، عبارتند از درد معده و استفراغ.

کدام یک را باید انتخاب کرد؟ CLA یا ال کارنیتین؟

CLA مانع ذخیره شدن چربی در بدن می شود، بنابراین می توانید حتی اگر تمرین نمی کنید آن را به صورت روزانه مصرف نمایید. این مکمل در مقایسه با دیگر مکمل های ترموژنیک ایمن است. اما ال کارنیتین، برای افرادی که بر اساس یک برنامه منظم تمرین می کنند، بهترین انتخاب است. این مکمل، با سوزاندن چربی، سطح انرژی بدن را افزایش می دهد.

آیا می توان  CLA و ال کارنیتین را با هم مصرف کرد

بله. مصرف همزمان ال کارنیتین و سی ال ای می تواند برای افرادی که به دنبال داشتن یک سبک زندگی فعال هستند، بسیار مفید باشد.

این مکمل ها به صورت قرص ال کارنیتین و سی ال ای به شکل ترکیبی در دسترس هستند و یا می توانند به صورت جداگانه نیز مصرف شوند. این مسئله به اهدافی که بر روی آنها تمرکز دارید، بستگی دارد.

افرادی که کنجکاو هستند بدانند چه زمانی باید CLA و ال کارنیتین را مصرف کنند، باید بدانند که این مکمل ها حداکثر اثربخشی را زمانی دارند که یک یا دو ساعت قبل از جلسه تمرین مصرف شوند. در مورد زمان مصرف، هنگامی که مکمل های CLA یا ال کارنیتین جداگانه نیز مصرف می شوند، نتایج مشابه است.

ترکیب مکمل های CLA و ال کارنیتین در دستیابی به اهداف وزنی مورد نظر بسیار موثر می باشد؛ زیرا ال کارنیتین انرژی بیشتری تولید می کند که تمرین طولانی تر را تسهیل می نماید، در حالی که CLA چربی بدن را در طول تمرین کاهش می دهد.

ایده آل این است که با 1 میلی گرم ال کارنیتین شروع کنید و آن را برای دستیابی  به نتایج بهتر به 2 یا 3 میلی گرم در روز افزایش دهید. دوز CLA می تواند از 1.8 میلی گرم تا 6 گرم در روز متغیر باشد و می توان آن را در دوزهای تقسیم شده مصرف کرد.

چکیده: مکمل های ال کارنیتین و CLA زمانی که با هم مصرف می شوند، به دلیل فواید ترکیبی می توانند نتایج بهتری را به همراه داشته باشند. گزارش شده است که مصرف آنها چند ساعت قبل از تمرین، اثربخشی بیشتری دارد.

یادداشت پایانی

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و ال کارنیتین می توانند برای افرادی که به نظر می رسد در مسیر کاهش وزن خود در یک مرحله راکد قرار گرفته اند، مفید باشند.

این مکمل ها کاملا ارزان هستند و قادرند متابولیسم چربی را که برای تحت فشار قرار دادن بدن و موفقیت در مسیر کاهش وزن نیاز دارید، فراهم کنند.

در حالی که CLA بر روی کاهش چربی بدن و تقویت حجم عضلات تمرکز دارد، ال کارنیتین به استفاده از انرژی چربی های مصرف شده کمک می کند.

درست مانند هر مکمل دیگری، CLA و ال کارنیتین نیز زمانی بهترین عملکرد را دارند که همراه با رژیم غذایی متعادل و فعالیت های فیزیکی مصرف شوند. توصیه می شود که قبل از مصرف این مکمل ها با یک متخصص تغذیه، پزشک خانوده خود، یا یک متخصص بهداشت مشورت کنید. جهت خرید سی ال ای(CLA) و خرید ال کارنیتین از طریق داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید.