حرکات پشت بازو سیم کش (طنابی، ایستاده، تک دست، خوابیده و ...)

حرکات پشت بازو سیم کش به‌دلیل امکان تنظیم بار و فشار روی عضلات، به‌ویژه برای افزایش حجم و تفکیک عضلانی بسیار مؤثرند.

تنوع در نوع دسته (طنابی، صاف، V شکل) و نحوه اجرا (ایستاده، خوابیده، تک دست و غیره) به شما امکان می‌دهد تا تمام بخش‌های عضله سه سر را هدف قرار دهید. در این مقاله به بررسی دقیق‌تر حرکات مختلف پشت بازو می‌پردازیم.

پشت بازو سیم کش طنابی  (Rope Pushdown)

تمرکز اصلی در این حرکت روی هر سه سر عضله سه‌سر بازو (سر بلند، سر جانبی و سر میانی) است. استفاده از طناب یا کابل، انقباض قوی‌تری را در بخش خارجی (سر جانبی) عضله سه سر ایجاد می‌کند.

نحوه اجرا حرکت پشت بازو کابل به‌صورت زیر است:

1. در مقابل دستگاه سیم‌کش بایستید و طناب متصل به آن را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها به‌سمت هم باشد.
2. دستان خود را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید و آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید.
3. با قدرت، طناب را به‌سمت پایین و به‌سمت ران‌ها بکشید تا دست‌ها کاملاً باز شوند.
4. در انتهای حرکت، دست‌ها را از هم دور کنید تا تمرکز بیشتری روی عضلات سه‌سر ایجاد شود.
5. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نکته کلیدی که در تمرین پشت بازو سیمکش طناب باید رعایت کنید، این است که در پایین‌ترین نقطه، دست‌ها را کاملاً باز و طناب را از هم دور کنید تا انقباض کامل شود.

در انجام حرکات پشت بازو سیم کش مانند حرکت پشت بازو سیم کش طناب حمایت از روند ریکاوری و رشد عضلات پس‌از تمرین بسیار مهم است. مصرف مکمل‌های مناسب از جمله آمینو می‌تواند به افزایش ترمیم عضلات و جلوگیری از تجزیه آن‌ها کمک کند. پس‌از اجرای حرکت پشت بازو سیم کش طنابی ایستاده که بر تمام سرهای عضله سه‌سر تمرکز دارد، مصرف آمینو به شما کمک می‌کند تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید و روند عضله‌سازی را تسریع کنید.

پشت بازو سیم کش ایستاده با میله صاف (Straight Bar Pushdown)

حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده یا پشت بازو سیم کش جفت با استفاده از میله صاف انجام می‌شود و هر سه سر عضله سه‌سر بازو با تأکید بیشتر بر سر میانی را درگیر می‌کند. نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش میله صاف به‌ترتیب زیر است:

1. میله را به‌اندازه عرض شانه بگیرید. 
2. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و میله را در دست نگه دارید؛ طوری که پشت دست به‌سمت بالا و انگشتان به‌سمت پایین باشند. البته می‌توان میله را برعکس هم گرفت که در این حالت پشت بازو سیم کش دست برعکس یا پشت بازو سیم کش معکوس یا پشت بازو سیم کش دست معکوس نامیده شود.
3. میله را به‌سمت پایین فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. درحالت پشت بازو سیمکش دست برعکس باید میله را به‌سمت بالا ببرید. 
4. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نکاتی که حین تمرین پشت بازو سیم کش با میله صاف باید رعایت کنید، شامل موارد زیر هستند:

• گرفتن میله با فاصله کمتر از عرض شانه یعنی به‌صورت پشت بازو سیم کش دست جمع، فشار بیشتری بر سر بلند عضله سه‌سر وارد می‌کند.
• گرفتن میله با فاصله بیشتر از عرض شانه یعنی به‌صورت پشت بازو سیم کش دست باز، فشار بیشتری بر سر جانبی و میانی عضله سه‌سر وارد می‌کند.

 حین اجرای این حرکت اندکی به جلو خم شوید که در این حالت پشت بازو سیم کش خم نامیده می‌شود؛ اما تنها آرنج‌ها را حرکت دهید و بدن ثابت باشد. همچنین از لگن خم شوید و پشت قوز نکند. از خم‌شدن بیش‌ازحد به جلو خودداری کنید.

تأمین مواد مغذی لازم برای بهبود و رشد عضلات پس‌از انجام حرکات سنگین پشت بازو مانند حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده دست برعکس بسیار مهم است. یکی از روش‌های مناسب برای افزایش حجم عضلانی و جلوگیری از تخریب عضلات، استفاده از مکمل گینر است. مکمل گینر حاوی مقدار زیادی کالری و پروتئین است که به‌ویژه برای افرادی که به‌دنبال افزایش وزن و حجم عضلات هستند، بسیار مفید است و می‌تواند به شما در دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات قدرتی کمک کند.

پشت بازو سیم کش تک دست  (Single Arm Cable Pushdown) 

علاوه‌بر حرکت پشت بازو سیم کش جفت دست، می‌توانید این حرکت را به‌صورت تک‌دست هم اجرا کنید. حرکت تک دست با استفاده از یک دسته D شکل یا صاف انجام می‌شود و روی هر سه سر عضله سه‌سر بازو در دست مورد نظر کار می‌کند. گنجاندن این حرکت در برنامه پشت بازو شما باعث افزایش تمرکز و کنترل بر عضلات سه‌سر بازو می‌شود و به بهبود کلی حجم و قدرت آن‌ها کمک می‌کند.

برای اجرای حرکت پشت بازو سیم کش طناب تک دست به‌صورت زیر عمل کنید:

1. دسته را به دست گرفته و آرنج خود را به بدن نزدیک کنید. این حرکت می‌تواند به‌صورت پشت بازو سیم کش مچ برعکس یا پشت بازو سیم کش برعکس که به آن پشت بازو سیم کش عکس هم گفته می‌شود، انجام شود. یعنی پشت دست رو به پایین و انگشتان رو به بالا باشند.
2. طناب را به پایین بکشید تا دست موازی تنه شود. در حالت پشت بازو سیم کش تک دست برعکس یا پشت بازو سیم کش مچ عکس باید دسته را از پایین به‌سمت بالا بکشید.
3. به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.

حرکات پشت بازو تک دست و پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس را آرام و کنترل‌شده انجام دهید و مطمئن شوید که بدن در طول حرکت ثابت و پایدار است.

تغذیه مناسب قبل و بعد تمرین برای افزایش حجم عضلات در حرکاتی مانند پشت بازو سیم کش مچ معکوس اهمیت بالایی دارد. اگر به‌سختی وزن می‌گیرید و به‌دنبال روشی برای تأمین کالری لازم جهت عضله‌سازی هستند، استفاده از گینر کارن بهترین گزینه ممکن است. این مکمل با حجم زیاد کربوهیدراتی که دارد، به شما کمک می‌کند تا در کمترین زمان ممکن به وزن دلخواه خود برسید.

پشت بازو سیم کش خوابیده  (Cable Lying Tricep Extension / Skullcrusher)

این حرکت که معمولاً روی نیمکت انجام می‌شود، به عضلات اجازه می‌دهد تا طولانی‌تر شوند و سپس با قدرت انقباض یابند. تمرکز اصلی این حرکت روی سر بلند عضله سه سر است.

نحوه اجرا به‌صورت زیر است:

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دسته صاف یا طنابی سیم کش را از بالا بگیرید. از آنجا که دسته از بالا گرفته می‌شود، به آن پشت بازو سیم کش طناب بالای سر یا پشت بازو سیم کش بالای سر هم گفته می‌شود.
2. با آرنج‌های خم‌شده، دست‌ها را به‌سمت جلو بیاورید. 
3. به‌آرامی وزنه را به‌سمت بالا فشار دهید.

نکته کلیدی حین اجرای حرکت پشت بازو سیم کش بالا سر این است که حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار به‌طور کامل روی عضلات پشت بازو اعمال شود.

به یاد داشته باشید که مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل BCAA قبل و بعد از تمرین به کاهش تجزیه عضلات و تسریع در فرایند ریکاوری کمک می‌کند. این مکمل به‌ویژه در حفظ حجم عضلانی و افزایش انرژی حین تمرینات با وزنه سنگین بسیار مؤثر است.

پشت بازو سیم کش پشت سر (Cable Overhead Tricep Extension)  

حرکت پشت بازو سیم کش از پشت سر برای تقویت سر بلند سه‌سر بازو بسیار عالی است و بیشترین میزان حرکت را فراهم می‌کند. این حرکت معمولاً با طناب یا میله انجام می‌شود تا دامنه حرکت بیشتری ایجاد شود. حرکت پشت بازو سیم کش پشت به دستگاه را به‌ترتیب زیر اجرا کنید: 

1. پشت به دستگاه بایستید؛
2. دست‌ها را بالا بیاورید و طناب یا میله را با دو دست بگیرید و آن را پشت سر نگه دارید. این پوزیشن علت نام‌گذاری پشت بازو سیم کش دست بالای سر برای این حرکت است.
3. آرنج‌ها باید نزدیک به سر باشند.
4. با استفاده از سیم‌کش، وزنه را به‌آرامی از پایین به‌سمت بالا فشار دهید و با انقباض عضلات سه سر، دست‌ها را صاف کنید. این نحوه حرکت باعث می‌شود که به آن پشت بازو سیم کش از پایین هم بگویند.
5. به‌آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.

شما می‌توانید این حرکت را ایستاده یا به‌صورت پشت بازو سیم کش نشسته انجام دهید. نکته‌ای که حین اجرای حرکت پشت بازو سیم کش طناب از پشت سر مهم است این است که مراقب باشید تا کمرتان صاف بماند و از خم‌کردن کمر خودداری کنید. در حرکت پشت بازو سیم کش پشت گردن، از لگن خم شوید و هرگز قوز نکنید.

اگر از مشکلاتی مانند دیسک کمر رنج می‌برید، باید توجه ویژه‌ای به انتخاب حرکات مناسب داشته باشید. برخی از حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر می‌توانند فشار مضاعفی بر ستون فقرات وارد کنند و وضعیت کمر را بدتر کنند. بنابراین بهتر است در اجرای حرکات پشت بازو و سایر تمرینات به تکنیک‌های درست و استفاده از وزنه‌های مناسب دقت کنید.

 از دیگر حرکاتی که می‌توانید برای تقویت عضلات پشت بازو انجام دهید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پشت بازو سیم کش کیک بک؛

• پشت بازو سیم کش تک خم؛

• پشت بازو سیم کش ضربدری یا پشت بازو سیم کش کراس؛

• پشت بازو سیم کش پمپی؛

• پشت بازو سیم کش پرسی؛

• پشت بازو سیم کش اورهد؛

• پشت بازو سیم کش فرانسوی؛

• پشت بازو سیم کش دسته v یا پشت بازو سیم کش وی؛

• پشت بازو سیم کش دستگاه؛

• زیر بغل سیم کش دست باز از پشت؛

• پشت بازو سیم کش چکشی؛

• پشت بازو سیم کش تک دست چکشی.

حرکت جلو بازو سیم کش پشت به دستگاه یا جلو بازو سیم کش تک دست پشت به دستگاه هم وجود دارد که روی عضلات جلو بازو کار می‌کند.

علاوه‌بر تأثیر این حرکات بر تقویت عضلات، باید به این نکته توجه داشت که تاثیر بدنسازی بر چهره هم قابل توجه است. بنابراین تمرینات پشت بازو نه‌تنها به افزایش قدرت و حجم عضلانی منجر می‌شوند، بلکه به شکل‌گیری بهتر بدن و چهره هم کمک می‌کنند.

با انجام تمرینات می‌توانید از حرکات پشت بازو سیم کش برای تقویت و افزایش حجم عضلات سه سر خود بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که کلید موفقیت در تمرینات، صبر، پشتکار و رعایت اصول صحیح تمرینی است.