حرکات پشت بازو سیم کش (طنابی، ایستاده، تک دست، خوابیده و ...)

انواع حرکت پشت بازو سیم کش کدام‌اند؟

پنج مدل اصلی داریم: طناب، میله صاف یا ای زد، تک دست، از بالای سر و خوابیده؛ بقیهٔ اسم‌ها شاخه‌ای از همین پنج‌تا هستند. تفاوت آن‌ها در نوع دسته و در جای بازو می‌باشد: بازو کنار بدن یا بازو بالای سر.

حرکات پشت بازو سیم کش به این دلیل محبوب‌اند که بار با یک پین تنظیم می‌شود و کابل در تمام مسیر می‌کشد؛ برای همین هم برای حجم‌گرفتن و هم برای تفکیک عضلانی به کار می‌آیند.

پشت بازو سیم کش کدام عضلات را درگیر می‌کند؟

همهٔ مدل‌های پشت بازو سیم کش عضلهٔ سه‌سر بازو را درگیر می‌کنند؛ عضله‌ای که پشت بازوست و حدود دو سوم حجم بازو را می‌سازد.

این عضله سه بخش دارد که به آن‌ها «سر» می‌گویند: سر بلند، سر جانبی یعنی بخش بیرونی، و سر میانی یعنی بخش داخلی نزدیک آرنج.

سر جانبی و سر میانی فقط از روی آرنج رد می‌شوند، اما سر بلند از شانه هم می‌گذرد. به همین دلیل وقتی بازو را بالای سر می‌برید، سر بلند کشیده‌تر می‌شود و در همان حالت کشیده کار می‌کند؛ این همان نکته‌ای است که مدل‌ها را از هم جدا می‌کند.

این حرف تئوری نیست. در کارآزمایی‌ای روی ۲۱ نفر، یک دست ۱۲ هفته پشت بازو سیم کش از بالای سر زد و دست دیگر مدل ایستادهٔ معمولی.

در پایان، کل سه‌سر در دست اول ۱۹٫۹ درصد و در دست دوم ۱۳٫۹ درصد بزرگ شد.

یک نکته را روراست بگوییم: شرکت‌کننده‌های این مطالعه تمرین‌نکرده بودند و در ورزشکار باتجربه فاصله ممکن است کمتر باشد. پس پشت بازو سیم کش ایستاده را کنار نگذارید؛ آن را نگه دارید و یک حرکت از بالای سر کنارش بگذارید.

قدم عملی: برنامهٔ فعلی پشت بازوی‌تان را نگاه کنید؛ اگر همهٔ حرکت‌ها با بازوی کنار بدن است، از جلسهٔ بعد یک حرکت از بالای سر اضافه کنید.

پشت بازو سیم کش طناب چطور اجرا می‌شود؟

رو به دستگاه بایستید، طناب را با کف دست‌های رو به هم بگیرید، آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید و طناب را تا ران پایین بکشید، طوری که در پایین دو سر طناب از هم باز شود.

این پرتکرارترین مدل است که با اسم‌های پشت بازو طناب، پشت بازو سیم کش طنابی، پشت بازو کابل و rope pushdown هم شناخته می‌شود.

باز کردن دو سر طناب در پایین حرکت، به مچ اجازه می‌دهد کمی بیشتر بچرخد و آرنج تا انتها صاف شود؛ برای همین خیلی‌ها انقباض بیرونِ پشت بازو را در این مدل بیشتر حس می‌کنند.

1. قرقره را در بالاترین حالت بگذارید، طناب را وصل کنید و رو به دستگاه، یک قدم عقب بایستید.
2. طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به هم، و آرنج‌ها را به پهلو نزدیک کنید.
3. با بازدم، طناب را به سمت ران‌ها پایین بکشید تا آرنج‌ها کامل صاف شوند.
4. در پایین، دو سر طناب را از هم دور کنید و یک ثانیه سه‌سر را منقبض نگه دارید.
5. با دم، آرام به نقطهٔ شروع برگردید؛ آرنج‌ها در تمام مسیر سر جای خودشان بمانند.

نکتهٔ کلیدی پشت بازو سیمکش طناب این است که در پایین‌ترین نقطه، دست‌ها تا انتها صاف و دو سر طناب از هم دور شوند تا انقباض کامل شود.

رشد عضله بعد از تمرین، به پروتئین کافی بستگی دارد. آمینو یکی از راه‌های رساندن اسیدهای آمینه به عضله است و برای روزهایی که پروتئین وعده‌ها کم است به کار می‌آید؛ اگر پروتئین روزانه‌تان کافی است، در قدم اول همان مقدار را ثابت نگه دارید.

قدم عملی: امروز ۳ ست ۱۲ تکراری با طناب بزنید و فقط یک چیز را بسنجید: آیا آرنج‌ها جلو و عقب نمی‌روند؟ اگر می‌روند، یک پین سبک‌تر بگذارید.

پشت بازو سیم کش با میله صاف و ای زد چطور است؟

میله صاف را به اندازهٔ عرض شانه با پشت دست رو به بالا بگیرید و آن را تا صاف‌شدن کامل آرنج پایین فشار دهید؛ میلهٔ ای زد همین کار را با فشار کمتر روی مچ انجام می‌دهد.

این مدل با اسم‌های پشت بازو سیم کش ایستاده، پشت بازو سیم کش جفت و straight bar pushdown هم دیده می‌شود.

1. میله را به اندازهٔ عرض شانه بگیرید.
2. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، پشت دست رو به بالا و انگشتان رو به پایین.
3. میله را پایین فشار دهید تا دست‌ها تا انتها صاف شوند.
4. آرام به نقطهٔ شروع برگردید.

پشت بازو سیم کش ای زد چه فرقی دارد؟

میلهٔ ای زد، یا EZ، خمیدگی دارد و مچ را در زاویهٔ طبیعی‌تری نگه می‌دارد. اگر میله صاف به مچ یا آرنج‌تان فشار می‌آورد، ای زد جایگزین راحت‌تری با همان مسیر حرکت است.

پشت بازو سیم کش دست باز و دست جمع

گرفتن میله با فاصلهٔ کمتر از عرض شانه، یعنی دست جمع، و گرفتن با فاصلهٔ بیشتر، یعنی دست باز، حس حرکت را عوض می‌کند.

خیلی از مربیان دست جمع را برای سر بلند و دست باز را برای سرهای جانبی و میانی توصیه می‌کنند، اما این تفاوت در پژوهش‌ها قطعی نیست؛ عرضی را انتخاب کنید که مچ و آرنج‌تان در آن راحت‌اند.

پشت بازو سیم کش دست برعکس

اگر میله را با کف دست رو به بالا بگیرید، به آن پشت بازو سیم کش دست برعکس یا معکوس می‌گویند. مسیر همان است: میله از بالا به پایین فشار داده می‌شود تا آرنج صاف شود.

این گرفتن معمولاً وزنهٔ سبک‌تری می‌طلبد و بسیاری آن را برای تنوع در بخش داخلی پشت بازو استفاده می‌کنند.

پشت بازو سیم کش خم

اگر حین اجرا کمی از لگن به جلو خم شوید، به آن پشت بازو سیم کش خم می‌گویند. فقط آرنج‌ها حرکت کنند و تنه ثابت بماند؛ از لگن خم شوید نه با قوزکردن پشت، و زیادی به جلو خم نشوید.

اگر به‌سختی وزن می‌گیرید و با غذای معمولی به کالری کافی نمی‌رسید، مکمل گینر می‌تواند کالری و پروتئین اضافه را در یک لیوان برساند. گینر برای کسانی ساخته شده که هدف‌شان افزایش وزن است؛ اگر وزن‌گیری برایتان سخت نیست، پروتئین کافی همان چیزی است که لازم دارید.

قدم عملی: هفتهٔ اول با میله صاف شروع کنید؛ اگر مچ درد گرفت، هفتهٔ دوم ای زد یا طناب را امتحان کنید و همان را نگه دارید که بدون درد تا آخر ست می‌روید.

پشت بازو سیم کش تک دست چطور زده می‌شود؟

با یک دستهٔ تکی، یک دست را کامل کار کنید و بعد سراغ دست دیگر بروید؛ این مدل نمی‌گذارد دست قوی‌تر کار دست ضعیف‌تر را انجام دهد.

گنجاندن این حرکت در برنامه پشت بازو شما تمرکز و کنترل بر سه‌سر را بیشتر می‌کند و به تعادل حجم و قدرت دو دست کمک می‌کند.

1. دستهٔ D شکل یا یک سر طناب را بگیرید و آرنج را به پهلو بچسبانید؛ دست آزاد را روی دستگاه یا کمر بگذارید.
2. دسته را پایین بکشید تا دست موازی تنه و آرنج تا انتها صاف شود.
3. یک ثانیه مکث کنید و آرام به نقطهٔ شروع برگردید؛ تنه نچرخد.

این حرکت را می‌توان با کف دست رو به بالا هم زد که به آن پشت بازو سیم کش تک دست برعکس یا مچ عکس می‌گویند. روش ثابت است، فقط وزنه را سبک‌تر بگذارید.

حرکات تک دست را آرام و کنترل‌شده انجام دهید و مطمئن شوید بدن در طول حرکت ثابت است.

اگر در کنار تمرین به کالری بیشتری نیاز دارید، گینر کارن یکی از گینرهای موجود است؛ پیش از خرید، برچسب آن را برای مقدار پروتئین و کالری هر وعده بخوانید تا با برنامه تمرینی شما هماهنگ باشد.

قدم عملی: یک ست با هر دست جدا بزنید و تعداد تکرار تمیز هر دست را یادداشت کنید؛ اگر بیش از دو تکرار فرق داشت، از دست ضعیف‌تر شروع کنید.

پشت بازو سیم کش از بالای سر چه مزیتی دارد؟

پشت بازو سیم کش از بالای سر سر بلند سه‌سر را در کشیده‌ترین حالت کار می‌دهد و در کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای، کل سه‌سر را ۱٫۴ برابر مدل ایستادهٔ معمولی رشد داد.

اسم‌های دیگرش پشت بازو سیم کش پشت سر، دست بالای سر، اورهد و پشت به دستگاه است، چون پشت به دستگاه می‌ایستید و دسته را از پایین به بالای سر فشار می‌دهید.

1. قرقره را پایین بگذارید، طناب یا میله را بگیرید و پشت به دستگاه بایستید.
2. دست‌ها را بالا ببرید و طناب را پشت سر نگه دارید؛ آرنج‌ها نزدیک سر و رو به جلو.
3. با انقباض سه‌سر، دسته را به بالا فشار دهید تا آرنج‌ها صاف شوند.
4. آرام پایین بیاورید تا کشش را در پشت بازو حس کنید؛ آرنج‌ها باز نشوند.

در همان مطالعه، سر بلند در دست اورهد ۲۸٫۵ درصد و در دست ایستادهٔ معمولی ۱۹٫۶ درصد رشد کرد و جالب اینکه سرهای جانبی و میانی هم در دست اورهد بیشتر بزرگ شدند. این در حالی بود که دست اورهد همیشه با وزنهٔ ۳۴ تا ۳۹ درصد سبک‌تر تمرین کرد.

این حرکت را می‌توان ایستاده یا نشسته زد. کمر را صاف نگه دارید و قوس ندهید؛ اگر ایستاده‌اید، یک پا را جلوتر بگذارید و شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات جای کار عضله را نگیرد.

اگر دیسک کمر یا کمردرد دارید، نسخهٔ نشسته با تکیه‌گاه پشت امن‌تر است. پیش از انتخاب حرکات، مقالهٔ حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر را هم بخوانید تا بدانید کدام تمرین‌ها فشار اضافه به ستون فقرات می‌آورند.

قدم عملی: از جلسهٔ بعد، اولین حرکت پشت بازو را اورهد بزنید؛ وزنه را ۳۰ تا ۴۰ درصد سبک‌تر از طناب ایستاده بگذارید و روی کشش پایین حرکت تمرکز کنید.

پشت بازو سیم کش خوابیده چطور اجرا می‌شود؟

روی نیمکت صاف دراز بکشید، دستهٔ صاف یا طنابی سیم کش را از پشت سر بگیرید و با ثابت‌نگه‌داشتن بازو، فقط آرنج را صاف کنید.

این مدل نسخهٔ کابلی حرکت معروف «جمجمه‌شکن» یا skullcrusher است؛ چون بازو رو به بالا و کمی به سمت سر است، سر بلند سه‌سر هم در حالت نسبتاً کشیده کار می‌کند.

1. نیمکت را جلوی دستگاه با قرقرهٔ پایین بگذارید و طوری دراز بکشید که سرتان سمت دستگاه باشد.
2. دسته را از بالای سر بگیرید؛ بازوها رو به سقف و کمی به سمت سر، آرنج‌ها خم.
3. بازوها را ثابت نگه دارید و فقط با صاف‌کردن آرنج، دسته را به بالا فشار دهید.
4. آرام برگردید تا کشش را در پشت بازو حس کنید.

نکتهٔ کلیدی این مدل آرام و کنترل‌شده اجرا کردن است تا فشار کامل روی پشت بازو بماند، نه روی شانه.

مکمل BCAA اسیدهای آمینهٔ شاخه‌دار را می‌رساند و در یک کارآزمایی، ۵٫۶ گرم از آن بعد از تمرین، ساخت پروتئین عضله را ۲۲ درصد بیشتر از دارونما کرد.

البته این افزایش حدود نصف چیزی بود که از پروتئین وی کامل انتظار می‌رود؛ پس BCAA برای روزهایی است که پروتئین کامل در دسترس نیست.

یکی از حرکات مکمل پشت بازو سیم کش در روز بازو، جلو بازو عنکبوتی است؛ ترکیب یک حرکت جلو بازو و یک حرکت پشت بازو، هر دو طرف بازو را متعادل می‌سازد.

قدم عملی: اگر شانه‌تان در اورهد اذیت می‌شود، مدل خوابیده را جای آن بگذارید؛ سر بلند هنوز کشیده کار می‌کند و شانه تکیه‌گاه دارد.

پشت بازو کراس و مدل‌های دیگر سیم کش کدام‌اند؟

پشت بازو کراس یعنی همین حرکات، روی دستگاه کراس اور که دو قرقره دارد؛ بقیهٔ اسم‌ها هم بیشتر نام دسته یا جای بدن را عوض می‌کنند.

جدول زیر اسم‌های رایج را کنار هم می‌گذارد تا وقتی در برنامه دیدید، بدانید دقیقاً چه حرکتی از شما خواسته شده.

این جدول اسم‌های رایج پشت بازو سیم کش را با توضیح یک‌خطی کنار هم گذاشته است.

دو اسم هم در فهرست‌ها دیده می‌شود که پشت بازو نیستند: «زیر بغل سیم کش دست باز از پشت» که برای عضلات پشت است، و «جلو بازو سیم کش پشت به دستگاه» که روی جلو بازو کار می‌کند.

اگر برایتان سؤال است که تمرین منظم فقط روی بدن اثر دارد یا ظاهر صورت هم تغییر می‌کند، مقالهٔ تاثیر بدنسازی بر چهره همین را جدا بررسی کرده است.

قدم عملی: اسم حرکتی را که در برنامه‌تان هست در جدول پیدا کنید؛ اگر نبود، به نوع دسته و جای بازو نگاه کنید تا بفهمید شاخهٔ کدام یک از پنج مدل اصلی است.

کدام مدل پشت بازو سیم کش برای شماست؟

اگر تازه شروع کرده‌اید طناب، اگر حجم پشت بازو هدف است اورهد به‌علاوهٔ طناب، و اگر یک دست ضعیف‌تر است تک دست.

جدول زیر پیشنهاد مکمل‌شاپ است؛ سطر خودتان را چهار هفته نگه دارید.

این جدول می‌گوید با کدام هدف، کدام مدل، چند ست و کجای جلسه.

قدم عملی: سطر خودتان را انتخاب کنید و فقط وزنه را هر هفته یک پین جلو ببرید؛ عوض‌کردن مدل هر جلسه، پیشرفت را پنهان می‌کند.

چند ست و چند تکرار پشت بازو سیم کش بزنیم؟

۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار از دو حرکت، دو بار در هفته، با وزنه‌ای که ۲ تا ۳ تکرار مانده به ناتوانی تمام شود.

این نسخه از سه یافتهٔ پژوهشی درمی‌آید که ساده‌شان کرده‌ایم.

• حجم هفتگی: در مرور ۱۵ کارآزمایی، هر ست اضافه در هفته حدود ۰٫۳۷ درصد به رشد عضله افزود؛ عدد عملی، دست‌کم ۱۰ ست در هفته برای هر عضله است.
• الگوی مطالعهٔ اورهد: شرکت‌کننده‌ها ۵ ست ۱۰ تکراری، دو بار در هفته، با ۷۰ درصد حداکثر وزنه تمرین کردند و در ۱۲ هفته رشد روشنی گرفتند.
• پروتئین: در مرور ۴۹ کارآزمایی، سود پروتئین تا حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بالا رفت؛ برای فرد ۷۵ کیلویی یعنی حدود ۱۲۰ گرم در روز.

قدم عملی: این هفته ست‌های پشت بازوی‌تان را بشمارید؛ اگر زیر ۱۰ بود، پیش از هر مکملی، فقط یک حرکت اورهد اضافه کنید.

اشتباهات رایج پشت بازو سیم کش کدام‌اند؟

چهار اشتباه بیشتر نتیجه‌ها را می‌خورد: آرنج متحرک، کمک گرفتن از وزن بدن، دامنهٔ نیمه و بالا آمدن رها.

هر کدام یک اصلاح یک‌خطی دارد که در همان جلسه قابل انجام است.

قدم عملی: پیش از ست اول، یک ست گرم‌کردن با نصف وزنه بزنید؛ اگر آرنج در همان ست درد تیز داشت، آن روز پشت بازو را کنار بگذارید.

سؤالات متداول دربارهٔ پشت بازو سیم کش

📚 منابع علمی و استنادات پزشکی

هر عددی که در متن آمده، در یکی از این منابع هست: ۲۱ نفر، ۱۲ هفته، ۵ ست ۱۰ تکراری، ۷۰ درصد، ۱۹٫۹ و ۱۳٫۹ و ۲۸٫۵ و ۱۹٫۶ درصد و وزنهٔ ۳۴ تا ۳۹ درصد سبک‌تر از منبع ۱؛ ۰٫۳۷ درصد و ۱۰ ست از منبع ۲؛ ۱٫۶ گرم و ۴۹ کارآزمایی از منبع ۳؛ ۵٫۶ گرم و ۲۲ درصد از منبع ۴.

1. Maeo S, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci, 2023
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
3. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018
4. Jackman SR, et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 2017

نویسنده: دکتر فرهاد مومنی  ·  بازبینی علمی: دکتر زهره احمدی‌پور، دکترای داروسازی، شمارهٔ نظام ph-21501  ·  آخرین به‌روزرسانی: شهریور ۱۴۰۵