نشر جانب دمبل؛ آموزش حرکت نشر جانب سیم کش، نشسته، دستگاه و …

وقتی صحبت از فرم‌دهی به عضلات سرشانه می‌شود، کمتر حرکتی به اندازه نشر جانب تاثیرگذار است. فرقی نمی‌کند که هدفتان داشتن سرشانه‌های پهن و تراش‌خورده باشد یا افزایش قدرت در حرکات پرس بالای سر، این تمرین ورزشی کمک می‌کند عضلات دلتوئید را به شکل ایده‌آل بسازید و همچنین باعث افزایش استحکام و پایداری شانه‌ها می‌شود. در این مقاله، هر آنچه را که درباره نشر جانب دمبل، نشر جانب سیم‌کش، نشر جانب دستگاه و انواع دیگر این حرکت نیاز دارید، بررسی می‌کنیم. تا انتها همراه ما باشید.

نشر جانب چیست؟ آشنایی با فواید نشر جانب موازی و انواع دیگر 

نشر جانب یک تمرین ایزوله برای سرشانه است که با دور کردن بازوها از بدن (حرکت ابداکشن) عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد. برخلاف حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به کار می‌گیرند، این تمرین به‌طور خاص روی یک عضله تمرکز می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا آن را تا حد ناتوانی عضلانی تمرین دهید که همین موضوع نقش مهمی در رشد و فرم‌دهی سرشانه دارد. افرادی که هدفشان افزایش حجم در ناحیه سرشانه است، معمولا از مکمل‌هایی مانند گینر دوبیس برای کمک به تغذیه عضلات استفاده می‌کنند.

کدام عضلات در نشر جانب پرسی درگیر می‌شوند؟

نشر جانب عضله دلتوئید میانی را به‌عنوان عضله اصلی درگیر می‌کند؛ این همان بخش از سرشانه است که باعث ایجاد فرم پهن و وی‌شکل در بالاتنه می‌شود. همچنین این حرکت تاثیر کمتری روی دیگر بخش‌های سرشانه دارد:

• دلتوئید میانی (Lateral Delts) – عضله اصلی که در نشر جانب فعال می‌شود.
• دلتوئید قدامی (Anterior Delts) – نقش کمکی در تثبیت حرکت دارد.
• دلتوئید خلفی (Posterior Delts) – به حفظ تعادل شانه کمک می‌کند.

اما تاثیر این حرکت فقط محدود به سرشانه نیست! عضلات بالای کمر مانند ذوزنقه‌ای (Traps)، رومبوئیدها (Rhomboids)، عضله بالابرنده کتف (Levator Scapulae) و سراتوس قدامی (Serratus Anterior) نیز در این حرکت درگیر می‌شوند. حتی عضلات میان‌تنه و هسته بدن (Core) برای حفظ تعادل فعال می‌شوند که باعث می‌شود نشر جانب یک تمرین عالی برای تقویت کلی قسمت بالایی بدن باشد. برای اینکه بیشترین نتیجه را از این تمرین بگیرید و سریع‌تر عضله بسازید، مصرف وی یوروویتال تحت نظارت پزشک یا مربی متخصص توصیه می‌شود.

نشر جانب با دمبل

حرکت نشر جانب دمبل یکی از رایج‌ترین و موثرترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات دلتوئید میانی است. این حرکت به‌سادگی اجرا می‌شود اما اگر تکنیک آن را به‌درستی رعایت نکنید، ممکن است تاثیرگذاری آن کاهش پیدا کند یا حتی به مفاصل شانه آسیب وارد شود. بنابراین توصیه می‌کنیم حتما با آمادگی جسمانی کامل و پرانرژی اجرای تمرین را شروع کنید. به این منظور مصرف مکمل پمپ توصیه می‌شود. در مقاله دیگری مفصلا توضیح داده‌ایم که مکمل پمپ چیست. 

این تمرین ورزشی را می‌توانید به روش‌های مختلفی از جمله ایستاده، نشسته، تک‌دست، چکشی و حتی روی نیمکت شیب‌دار انجام دهید. هر یک از این روش‌ها هدف خاصی دارند و بسته به سطح آمادگی بدنی و هدف تمرینی شما، شدت و فشار متفاوتی روی عضلات سرشانه ایجاد می‌کنند. در ادامه با انواع نشر جانب با دمبل ایستاده، نشسته و غیره و نحوه اجرای صحیح هر کدام آشنا خواهید شد

1. نشر جانب دمبل ایستاده

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به داخل باشد. عضلات میان‌تنه (core) را منقبض کنید و بدن را صاف نگه دارید. توجه کنید که شانه‌ها را به جلو خم نکنید.
2. بازوها را در یک زاویه طبیعی کمی متمایل به جلو بلند کنید (نه کاملا به طرفین). آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید و دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
3. وقتی دمبل‌ها به ارتفاع شانه رسیدند، یک لحظه مکث کنید تا عضلات کاملا درگیر شوند. سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
4. در انتهای حرکت، کاملا استراحت نکنید؛ بلافاصله حرکت را تکرار کنید تا عضلات در طول ست تحت فشار مداوم باقی بمانند. اگر حین تمرین احساس کردید انرژی کافی ندارید، برای افزایش استقامت مصرف سوپر کراتین کارن را در برنامه خود بگنجانید. به این حرکت نشر جانب صلیبی یا نشر جانب پروانه هم می‌گویند.

2. نشر جانب دمبل نشسته

1. روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، در حالی که یک دمبل در هر دست دارید.
2. بازوهای خود را در کنار بدن نگه دارید و دمبل‌ها را با کف دست‌های رو به داخل بگیرید.
3. هم‌زمان هر دو دمبل را به سمت طرفین بالا ببرید، انگار که می‌خواهید پرواز کنید.
4. به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و در این حین نفس بکشید.
5. حرکت نشر جانب دمبل جفت نشسته را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید. به این حرکت نشر جانب صلیب نشسته هم گفته می‌شود که تاثیر شگرفی در ساختن عضلات سرشانه دارد. اگر می‌خواهید عضله‌سازی سریع‌تر انجام شود، حتما پروتئین وی برندهای معتبر مانند کاله را خریداری و مصرف کنید. خبر خوب اینکه قیمت پروتئین وی کاله نسبت به محصولات مشابه خارجی پایین‌تر است و بنابراین بدون هیچ دغدغه‌ای می‌توانید در کنار بدنسازی رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید.

3. نشر جانب دمبل چکشی نشسته

1. دمبل‌ها را در هر دست به‌صورت چکشی نگه دارید، به‌طوری که انگشت شست رو به بالا باشد.
2. بازوهای خود را کمی جلوتر از بدن بالا بیاورید، به‌گونه‌ای که حدود 30 درجه زاویه با بدن داشته باشند. دست‌ها را تقریبا کشیده نگه دارید، اما آرنج‌ها را قفل نکنید.
3. حرکت را تا زمانی ادامه دهید که بازوها موازی با سطح زمین شوند، سپس با کنترل کامل به وضعیت اولیه بازگردید. در پایان تمرین حتما تحت نظارت پزشک یا مربی مکمل ترکیبی مصرف کنید تا انرژی شما بازیابی و فرایند عضله‌سازی و حجم گرفتن تسریع شود. 

4. نشر جانب دمبل متناوب

1. برای اجرای حرکت نشر جانب دمبل تک تک صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
2. بدون حرکت دادن بدن، یکی از دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل به سمت کنار بالا ببرید تا به سطح شانه برسد، در این حین عضلات سرشانه را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
3. دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردانید و همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید.
4. حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های موردنظر ادامه دهید.

5. نشر جانب دمبل تک دست

این حرکت هم مشابه نشر جانب دمبل تناوبی یا نشر جانب طرفین است، با این تفاوت که یک ست کامل را ابتدا با یک دست انجام می‌دهید و سپس برای دست دیگر تکرار می‌کنید. در حرکت نشر جانب هالتر تک دست، باید به جای دمبل از هالتر استفاده کنید. معمولا چنین حرکاتی در برنامه بدنسازی سوپرست هم نوشته شده و به این صورت انجام می‌شود که باید تا حد خستگی، حرکت را مدام و بدون توقف ادامه دهید.

6. نشر جانب دمبل 90 درجه

1. برای اجرای نشر جانب نود درجه صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشد.
2. آرنج‌های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، به‌گونه‌ای که بازوها موازی زمین و ساعدها عمود بر آن باشند.
3. در همین حالت، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید تا زمانی که بازوها با سطح زمین هم‌سطح شوند، بدون اینکه از عضلات پشت یا ذوزنقه‌ای کمک بگیرید.
4. دمبل‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده به موقعیت اولیه نشر جانب 90 درجه بازگردانید.
5. حرکت نشر جانب زاویه ۹۰ را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

7. نشر جانب دمبل چرخشی

1. برای نشر جانب چرخشی یک جفت دمبل بردارید، صاف بایستید، پشت خود را مستقیم نگه دارید و شانه‌ها را در موقعیت طبیعی خود قرار دهید.
2. آرنج‌ها را به سمت بالا خم کنید تا زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود، در حالی که آرنج‌ها را به پهلوهای خود نزدیک نگه دارید. این موقعیت شروع حرکت است.
3. بازوهای خود را مستقیم به طرفین بالا ببرید تا در راستای شانه‌ها قرار بگیرند؛ بدون اینکه زاویه آرنج تغییر کند. عدم تغییر زاویه آرنج در نشر از جانب چرخشی مهم است. 
4. سپس ساعدها را به سمت عقب بچرخانید (چرخش خارجی)، تا زمانی که دمبل‌ها در راستای شانه‌ها قرار بگیرند. به‌آرامی حرکات نشر جانب به جلو چرخشی را معکوس کنید و به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می‌شود. نشر جانب چرخشی نشسته هم به همین صورت در وضعیت نشسته انجام می‌شود. 

8. نشر جانب دمبل خوابیده به پهلو

1. روی یک نیمکت صاف به پهلو دراز بکشید و یک دمبل را در دست بالایی خود نگه دارید.
2. بازوی خود را بالا ببرید تا دمبل هم‌سطح با شانه و موازی با زمین قرار بگیرد.
3. به‌آرامی دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید.
4. حرکت نشر جانب خوابیده به پهلو را برای تعداد تکرار موردنظر انجام دهید، سپس سمت دیگر را تمرین دهید.

9. نشر از جانب خوابیده روی میز شیب دار

1. برای نشر جانب میز شیبدار به پهلو روی یک نیمکت شیب‌دار دراز بکشید، یک دمبل را در دست بالایی بگیرید و دست دیگر را برای حفظ تعادل روی نیمکت قرار دهید.
2. دمبل را کنار لگن نگه دارید و سپس آن را به سمت بالا بلند کنید تا کاملا در راستای سقف قرار بگیرد. در بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کنید تا عضلات سرشانه درگیر شوند.
3. به‌آرامی دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت نشر جانب نیمکت شیب دار را برای تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

10. نشر جانب جلو ترکیبی

دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید و کنار بدن نگه دارید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به پاها باشد. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، کمی زانوها را خم کنید و میان‌تنه را منقبض نگه دارید. برای اجرای نشر جانب و جلو ترکیبی دمبل‌ها را به طرفین بالا ببرید تا موازی سطح شانه‌ها شوند، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

بلافاصله، نشر جلو به جانب را انجام دهید و دمبل‌ها را به سمت جلو بالا بیاورید، در این مرحله مچ دست‌ها را 90 درجه بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار بگیرند. در تمام طول حرکت، تنش روی عضلات سرشانه را حفظ کنید و بدون استفاده از تکان بدن، تمرین را به‌صورت نشر جانب روبرو ترکیبی اجرا کنید. نشر از جلو و جانب ترکیبی به‌صورت تناوبی انجام می‌شود و هر دو حرکت، یک تکرار محسوب می‌شوند. به این حرکت نشر جانب مقابل دمبل هم می‌گویند.

11. نشر جانب ایزومتریک و کنترلی

نشر جانب ایزومتریک نوعی تمرین است که در آن بازوها در یک نقطه ثابت نگه داشته می‌شوند تا عضلات سرشانه تحت تنش مداوم قرار بگیرند. این حرکت برخلاف نشر جانب معمولی که شامل بالا و پایین کردن وزنه است، بر قدرت استاتیک و استقامت عضلانی تمرکز دارد. علاوه‌بر نگه داشتن بازوها در نقطه ثابت، نشر جانب ایزومتریک تناوبی هم حرکت خوبی برای افزایش توان عضلانی است که نحوه اجرای آن را در ویدیوی زیر می‌بینید.

12. نشر جانب تک دست مایل

در کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و یک دمبل را در دستی که دورتر از دستگاه است نگه دارید. بازو را در کنار بدن قرار دهید، به‌طوری که کف دست رو به بدن باشد. با دست آزاد خود برج سیم‌کش را برای حفظ تعادل بگیرید و سپس دمبل را به سمت جانب بالا بیاورید تا به سطح شانه برسد. در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به‌آرامی دمبل را به موقعیت شروع نشر جانب مایل بازگردانید.

13. نشر جانب معکوس

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌های مناسب را در دستان خود نگه دارید. دست‌ها را حدود ۱۰ سانتی‌متر از خط کمربند فاصله داده و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید. با بازدم، بازوها را در یک مسیر نیم‌دایره‌ای به سمت بالا حرکت دهید تا موازی با سطح زمین شوند. سپس با دم آرام و کنترل‌شده، دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

14. نشر جانب سه حالته

نشر جانب سه حالته یک تمرین عالی برای درگیر کردن تمام بخش‌های عضله دلتوئید (قدامی، میانی و خلفی) است. این حرکت ترکیبی شامل سه مرحله نشر جلو، جانب و خم است که در ویدیوی زیر می‌بینید. 

نشر جانب با سیم کش

نشر جانب سیم کش یکی از بهترین روش‌ها برای تحت فشار قرار دادن دلتوئید میانی در تمام دامنه حرکتی و جایگزین نشر جانب دستگاه است. برخلاف دمبل که در بخش‌هایی از حرکت فشار کاهش می‌یابد، سیم کش باعث می‌شود عضلات سرشانه در تمام مسیر تحت تنش بمانند. این حرکت را می‌توانید به‌صورت تک‌دست، جفت‌دست، از جلو، از پشت، ضربدری و با تغییر زاویه‌ها انجام دهید. در ادامه با انواع حرکت نشر جانب کابل و روش اجرای صحیح هرکدام آشنا خواهید شد.

15. نشر جانب سیم کش جفت دست

1. برای نشر جانب سیم کش ضربدری کابل را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید و در مرکز دستگاه بایستید.
2. دستگیره‌های کابل را گرفته و دست‌ها را به شکل X متقاطع کنید.
3. با حفظ سینه باز و بدن صاف، کابل‌ها را بالا بکشید تا آرنج‌ها در حرکت نشر جانب کراس اور هم‌سطح با شانه‌ها قرار بگیرند.
4. شانه‌ها را ثابت نگه دارید تا فشار روی عضله دلتوئید میانی متمرکز بماند و عضله ذوزنقه‌ای کمتر درگیر شود.
5. به‌آرامی کابل را تا سطح لگن پایین بیاورید و حرکت نشر جانب ضربدری سیمکش را کنترل‌شده تکرار کنید.

16. نشر جانب سیم کش تک دست

1. برای نشر جانب سیم کش از جلو، کابل را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کرده و یک دستگیره متصل کنید.
2. دست مخالف را از روی بدن عبور دهید و دستگیره را با گریپ خنثی بگیرید.
3. با حفظ آرنج کمی خمیده، دستگیره را از روی بدن عبور داده و به سمت جانب بالا بیاورید.
4. به‌آرامی و با کنترل کامل، دستگیره را به موقعیت شروع بازگردانید.
5. حرکت نشر جانب کراس تک دست را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید و سپس سمت دیگر را تمرین دهید.

17. نشر جانب سیم کش تک دست از پشت

1. برای نشر جانب سیم کش از پشت به پهلو مقابل دستگاه سیم‌کش بایستید، به‌طوری که پاهای شما کمی جلوتر از قرقره پایینی قرار بگیرد.
2. دستگیره را با دستی که دورتر از دستگاه است بگیرید، به‌گونه‌ای که کابل از پشت بدن شما عبور کند و کف دست رو به داخل باشد. آرنج را کمی خمیده نگه دارید.
3. با درگیر کردن عضلات سرشانه، کابل را در یک مسیر قوسی شکل به سمت بیرون و بالا حرکت دهید.
4. هنگامی که دستگیره به سطح شانه رسید، یک لحظه مکث کنید و عضلات را منقبض نگه دارید.
5. به‌آرامی و کنترل‌شده، کابل را به نقطه شروع بازگردانید، در حالی که تنش را در عضلات سرشانه حفظ می‌کنید.
6. برای حفظ فرم صحیح، میان‌تنه را منقبض نگه دارید، سینه را بالا بدهید، شانه‌ها را عقب نگه دارید و آرنج را کمی در حالت خمیده حفظ کنید.

18. نشر جانب لندماین

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید، ستون فقرات را خنثی نگه دارید و پاها را در وضعیت طبیعی اسکوات قرار دهید.
2. هالتر را با یک دست و گریپ پروناتد (کف دست رو به پایین) مقابل بدن بگیرید. با دست کشیده، هالتر را مورب از بدن دور کنید و تا بالاترین نقطه بالا بیاورید.
3. به‌آرامی و کنترل‌شده، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

19. نشر جانب با دستگاه

1. برای نشر جانب ماشین روی دستگاه نشر جانب بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، شانه‌ها و ساعدها را زیر پدهای دستگاه قرار داده و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. در حالی که فرم بدن را حفظ می‌کنید، بازوهای خود را به‌آرامی به سمت بالا حرکت دهید تا درگیری را در عضلات سرشانه احساس کرده و یک لحظه مکث کنید.
3. به‌آرامی و کنترل‌شده، بازوها را به موقعیت شروع بازگردانید.
4. حرکت نشر جانب نشسته دستگاه را برای تعداد تکرار و ست‌های موردنظر انجام دهید.

20. نشر جانب با صفحه یا هالتر

در بخش نشر جانب با دمبل تک دست، یک مدل نشر جانب صفحه هالتر را یاد گرفتید. مدل دیگر نشر جانب هالتر از جلو است که طبق مراحل زیر انجام می‌شود:

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با هر دو دست با گریپ رو به پایین (Overhand Grip) بگیرید، به‌طوری که دستانتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
2. در وضعیت شروع، هالتر را در مقابل ران‌های خود نگه دارید، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده باشند و هالتر به آرامی روی ران قرار گرفته باشد.
3. با درگیر کردن عضلات میان‌تنه، هالتر را به‌آرامی و کنترل‌شده به سمت بالا بیاورید تا سطح شانه برسد، بدون اینکه از شتاب یا تکان بدن برای بلند کردن وزن استفاده کنید.
4. در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید تا عضلات دلتوئید میانی و قدامی به‌خوبی درگیر شوند.
5. به‌آرامی و کنترل‌شده هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید، بدون اینکه آن را ناگهانی پایین بیاورید.
6. حرکت را در تعداد تکرار و ست‌های موردنظر اجرا کنید و روی حفظ فرم صحیح و عدم درگیری بیش از حد عضلات ذوزنقه‌ای تمرکز داشته باشید. 

21. نشر جانب با کش یا طناب

1. برای اجرای نشر جانب با کش پیلاتس روی یک کش ورزشی بایستید، به‌طوری که کش به‌طور مساوی بین هر دو دست توزیع شود.
2. دستگیره‌های کش را بگیرید و بازوهای خود را در کنار بدن آزاد و در حالت استراحت نگه دارید.
3. با استفاده از عضلات سرشانه، دست‌ها را از طرفین بالا بیاورید تا به سطح شانه برسند، سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
4. حرکت نشر جانب طناب یا کش را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

نشر جانب خم

نشر از جانب خم  یک نسخه از نشر جانب است که بیشتر روی دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) تمرکز دارد. برخلاف نشر جانب معمولی که عضله دلتوئید میانی را درگیر می‌کند، این حرکت به دلیل زاویه خم‌شدن بدن، فشار بیشتری بر پشت سرشانه و عضلات بالای پشت وارد می‌کند. در ادامه آموزش تصویری انواع نشر جانب خم را مشاهده می‌کنید تا بتوانید بهترین مدل را متناسب با برنامه تمرینی خود انتخاب کنید.

22. نشر جانب خم دمبل

نیمکت را روی زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم کنید و با دمبل‌ها مقابل آن بایستید. کمی زانوها را خم کنید و میان‌تنه را درگیر کنید. به‌آرامی خم شوید و پیشانی خود را روی بالای نیمکت قرار دهید، در حالی که بازوها آویزان و کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند. با آرنج کمی خمیده، دمبل‌ها را به طرفین بالا بیاورید تا موازی زمین شوند و عضلات دلتوئید خلفی را منقبض کنید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به‌آرامی و کنترل‌شده دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

23. نشر جانب خم سیم کش

با پای باز بایستید و از مفصل ران خم شوید، سپس دستگیره‌ متصل به قرقره پایینی سیم‌کش را بگیرید. با حفظ آرنج کمی خمیده، دست را به سمت بیرون و عقب بالا ببرید تا موازی زمین شود. سعی کنید حرکت را از طریق آرنج هدایت کنید و آن را بالاتر از مچ نگه دارید. در بالاترین نقطه عضلات پشت سرشانه را منقبض کنید، سپس به‌آرامی وزن را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

24. نشر جانب خم دمبل نشسته

در حالت نشسته به جلو خم شوید و دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید. با آرنج کمی خمیده، بازوها را به شکل نیم‌دایره‌ای به طرفین و بالا ببرید. سعی کنید حرکت را از طریق آرنج هدایت کنید و آن‌ها را بالاتر از مچ نگه دارید. در بالاترین نقطه عضلات پشت سرشانه را منقبض کنید، سپس دمبل‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده به موقعیت اولیه نشر جانب خم نشسته بازگردانید.

25. نشر خم دمبل خوابیده از جانب به روبرو

روی یک نیمکت صاف به شکم دراز بکشید و دمبل‌ها را در دستان خود روی زمین قرار دهید. با درگیر کردن عضلات سرشانه، بازوها را بالا بیاورید تا موازی سطح شانه‌ها شوند و برای چند ثانیه مکث کنید. سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

خرید مکمل‌های باکیفیت و معتبر از مکمل شاپ

نشر جانب یکی از موثرترین حرکات برای تقویت، فرم‌دهی و افزایش حجم عضلات سرشانه است. با اجرای صحیح این تمرین در کنار رعایت برنامه تمرینی اصولی، می‌توانید سرشانه‌هایی حجیم، گرد و متناسب بسازید. فراموش نکنید که تغذیه و ریکاوری مناسب نقش مهمی در رشد عضلات دارد. برای افزایش عملکرد ورزشی و تسریع روند عضله‌سازی، استفاده از مکمل‌های باکیفیت ضروری است. اگر به‌دنبال بهترین مکمل‌های بدنسازی از برندهای معتبر هستید، مکمل شاپ انتخابی مطمئن برای شماست. همین حالا از جدیدترین محصولات دیدن کنید و قدمی بزرگ در مسیر پیشرفت خود بردارید.