مهم‌ترین ویتامین های مورد نیاز بدنسازی

مشهورترین بدنسازان جهان معتقدند که بدنسازی نه‌تنها در باشگاه، بلکه در آشپزخانه اتفاق می‌افتد. حتی بهترین برنامه ورزشی جهان نیز، آسیب‌های ناشی از رژیم غذایی نامناسب و بد غذا خوردن را برطرف نمی‌کند؛ بنابراین داشتن تغذیه سالم و متنوع از اهمیت بالایی برخوردار است.

ورزشکاران به دلیل محدودیت‌هایی که در رژیم غذایی دارند، برای رفع نیاز بدن خود، به مصرف مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها نیاز دارند. در این مقاله مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم. با مصرف این ویتامین‌ها در کنار تمرینات منظم، در سریع‌ترین زمان به اندام دلخواه خود می‌رسید.

ویتامین B؛ متنوع‌ترین ویتامین مناسب رشد عضلانی

ویتامین B، یکی از بهترین ویتامین ها برای بدنسازی با متنوع‌ترین مواد آلی برای رشد عضلات و ماهیچه‌ها است. به‌طور‌مثال، ویتامین ب1 300 در بدنسازی به افزایش و تقویت متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. همچنین، ویتامین B12 برای متابولیسم پروتئین‌سازی در عضلات مفید است. مجموعه ویتامین‌های ب کمپلکس، با داشتن ۸ نوع ویتامین گروه B، بهترین مولتی ویتامین برای بدنسازی محسوب می‌شوند. در جدول زیر همه انواع ویتامین‌های گروه B را به همراه RDA (میزان روزانه مورد‌نیاز آن ویتامین در بدن) نام می‌بریم.

این نوع ویتامین های بدنسازی مسئول تبدیل سایر ترکیبات به انرژی، رشد سلولی، اکسیداسیون چربی، تولید هورمون و گلبول‌های قرمز و سلامت عضلات در بدن هستند. در نظر داشته باشید که بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین حاوی ب کمپلکس، صبح‌ها است. در ادامه چند ویتامین گروه B را که برای بدنسازی از همه مهم‌تر هستند، معرفی می‌کنیم.

ویتامین B3؛ مناسب ترمیم و بهبود عضلانی

نیاسین یا ویتامین B3 میان بدنسازان، برای افزایش عروق ماهیچه‌ای و تولید تستوسترون محبوب است. نیاسین نه‌تنها به رشد عضلات، بلکه به ترمیم، بازیابی و بهبود متابولیسم عضلانی نیز کمک می‌کند. بدن شما روزانه به اندازه 15-20 میلی‌گرم ویتامین B3 نیاز دارد. یک مکمل B3 یا ویتامین ب‌کمپلکس، همه ویتامین های مورد نیاز بدنسازی حاوی ویتامین B را یکجا به بدنتان می‌رساند.

ویتامین B12؛ لازم برای گلبول‌های قرمز خون

ویتامین B12 به بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند که این گلبول‌ها وظیفه رساندن اکسیژن به ماهیچه‌ها را بر عهده دارند. شما می‌توانید در بیشتر غذاها مانند ماهی، لبنیات و مرغ این نوع ویتامین B را پیدا کنید.

گیاهخواران و افراد با رژیم غذایی خاص، بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند؛ بنابراین حتما باید شیر سویا، حبوبات و برخی غلات غنی‌شده را بخورند یا اینکه به سراغ مولتی ویتامین‌ها بروند. علاوه‌بر گیاهخواران و افراد با محدودیت‌های غذایی، اینکه چه افرادی دقیقا نیاز به مصرف مولتی ویتامین‌ها دارند را در مقاله «چه کسانی باید مولتی ویتامین بخورند» بخوانید.

ویتامین B6؛ مناسب برای افزایش خون‌رسانی بدن هنگام ورزش

از بین خانواده ویتامین B مناسب برای بدنسازی و ترمیم عضله، ویتامین B6 به افزایش خون بدن کمک می‌کند. شما به‌عنوان ورزشکار باید مقدار کافی از این نوع ویتامین را روزانه دریافت کنید؛ زیرا ویتامین B6 به تولید گلبول‌های قرمز خون و سطوح سالم اکسید نیتریک کمک می‌کند. برای تامین این نوع ویتامین، به رژیم غذایی خود، جگر گاو، ماهی (به ویژه ماهی‌های چرب تن و سالمون)، نخود و موز را اضافه کنید. به‌عنوان‌مثال، یک قوطی نخود بیش از 55 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه B6 را تامین می‌کند. به مکمل ویتامین B6 نیز فکر کنید.

ویتامین B9؛ مناسب برای رشد و بهبود عملکرد سلولی

به‌طور‌کلی، بهترین قرص ویتامین برای بدنسازی قرصی است که حاوی ویتامین‌های ب12، ب6، ب9 (فولات) باشد. این ۳ ویتامین در کنار یکدیگر، مهمترین ویتامین‌ها برای تقویت رشد عضلات و عملکرد سلولی هستند. برای دریافت کافی از فولات، باید یک رژیم غذایی سالم و کامل شامل تخم‌مرغ، شیر، گوشت، سبزیجات و انواع میوه‌ها داشته باشید.

در اکثر افراد به‌ویژه نوجوانان، کمبود فولات یا آهن، کم‌خونی را در پی دارد. بسته به نوع مشکل کم‌خونی، پزشک قرص حاوی ویتامین B9 (اسید فولیک) یا آهن را تجویز می‌کند. بااین‌حال، برای کمک به بهبود خون‌رسانی به عضلات و داشتن گلبول‌های قرمز موثر می‌توانید بهترین مولتی ویتامین برای بدنسازی حاوی اسید فولیک یا آهن را خریداری کنید. اگر نوجوان شما از کم‌خونی ناشی از کمبود یا فقر آهن رنج می‌برد، می‌توانید با مشورت پزشک بهترین قرص آهن برای نوجوانان را از میان برندهای یوروویتال و ویواتیون انتخاب کنید.

ویتامین D، ویتامینی حیاتی مناسب تقویت ماهیچه

ویتامین D، بهترین ویتامین برای بدنسازی است که نه‌تنها نقش حیاتی در عملکرد ماهیچه و عضله‌سازی دارد؛ بلکه باعث افزایش تولید تستوسترون در بدن می‌شود. ویتامین D در مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، قارچ، شیر یا نخود سبز وجود دارد اما برای دریافت آن، به نور خورشید نیاز دارید. به همین خاطر، لقب ویتامین آفتاب را به ویتامین D داده‌اند.با اینکه بیشتر افراد 30 تا 60 دقیقه از روز را در بیرون از خانه سپری می‌کنند اما باز هم با مشکل کمبود ویتامین D مواجه هستند. بایستی این ویتامین را از طریق نور خورشید، تغذیه درست یا مکمل‌های ویتامین D برای ماهیچه‌ها تامین کنید.

ازآنجایی‌که قیمت ویتامین دی ۱۰۰۰ از دو برند هلث اید و  ویتابیوتیکس ارزان است،‌ به‌راحتی می‌توانید با کمترین هزینه بهترین مولتی ویتامین بدنسازی حاوی ویتامین D را متناسب با نیاز بدن خود تهیه کنید. این مکمل حاوی ویتامین های مورد نیاز بدنسازی، به جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند و مانع پوکی استخوان‌ها می‌شود؛ درنتیجه، مصرف مکمل ویتامین D برای اکثر افراد ازجمله ورزشکاران توصیه شده است.

ماده معدنی منیزیم؛ مکمل ویتامین B برای بدنسازی

منیزیم برای بهبود عملکرد و فعالیت‌های متابولیکی عضلات لازم است. این ماده معدنی، به تعادل الکترولیتی بدن کمک می‌کند و مانع از ایجاد گرفتگی عضلانی می‌شود. این ماده معدنی در فعالیت‌های متابولیکی بدن، مانند تجزیه غذا و ساخت مولکول‌های انرژی، نقش مهمی ایفا می‌کند. برای تامین منیزیم موردنیاز بدن، می‌توان از منابع غذایی غنی مانند تخم مرغ، بادام، برنج قهوه‌ای، اسفناج، نارگیل و بروکلی استفاده کرد. همچنین، می‌توانید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید؛ اما قبل از مصرف، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مصرف منیزیم به همراه ویتامین‌های دیگر، نقش حیاتی در سلامت عضلات و رشد استخوان‌ها دارد. ازآنجایی‌که قیمت قرص منیزیم خارجی نسبت به برندهای ایرانی، گرانتر است، متناسب با بودجه خود بهترین قرص منیزیم ایرانی را خریداری کنید.

ویتامین E؛ یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها برای رفع خستگی

ویتامین E یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین های مورد نیاز بدنسازی است که بدن شما با خوردن میوه‌ها و مغزیجات، به دست می‌آورد. اکسیداتیو استرس با تمرین‌های ورزشی در بدن تولید می‌شود. با مصرف مولتی ویتامین در بدنسازی که حاوی ویتامین E است، به کاهش استرس کمک خواهید کرد. ازطرفی، کمبود ویتامین E در بدن، باعث می‌شود دو برابر احساس خستگی کنید! با اینکه قیمت قرص ویتامین ای کمی بالاتر از سایر ویتامین‌هاست اما مصرف این ویتامین، برای پیشگیری از بیماری‌هایی چون سرطان و آرتروز توصیه می‌شود.

ویتامین E از ضعیف‌تر‌ شدن ماهیچه‌هایی که از آن‌ها استفاده نمی‌کنید، جلوگیری می‌کند و در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش اساسی دارد. به‌همین‌دلیل، به‌عنوان بهترین مولتی ویتامین برای بدنسازی مردان شناخته می‌شود و به ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین‌های سخت ورزشی کمک می‌کند. مکمل‌هایی مانند مولتی ویت آقایان استار ویت یا سافت ژل من ویت اسپرت ویواتیون، بهترین نمونه برای مکمل‌های ویتامین E هستند.

ویتامین C؛ یکی از قوی‌ترین ویتامین های مورد نیاز بدنسازی

محققان، تجزیه و تحلیلی برای توده عضلانی و مصرف ویتامین C، روی 13 هزار داوطلب بین رنج سنی 42 تا 82 سال انجام دادند. آن‌ها دریافتند افرادی که بالاترین میزان ویتامین C را دارند،‌ توده عضلانی بدن آن‌ها، بدون چربی خواهد بود. ویتامین C برای تمرین‌های ورزشی استقامتی، کاهش خستگی و ریکاوری سریع‌تر عضلات مفید است. اگر به ترکیب انواع قرص تقویتی مردان نگاه کنید، در همه آن‌ها، نام ویتامین C را خواهید یافت؛ چراکه این ویتامین آنتی‌اکسیدان و تقویت‌کننده سیستم ایمنی قوی مناسب برای بدنسازی است.

بهترین راه‌حل برای مصرف ویتامین C مصرف میوه‌هایی مانند کیوی و پرتقال است. همچنین برخی از سبزیجات مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل حاوی مقادیر خوبی از ویتامین C هستند. قرص جوشان ویتامین ث هلث اید، قرص جویدنی ویتامین ث + زینک هلث برست و جوشان ویتامین ث ویتافیز پلاس، از بهترین قرص‌های حاوی این ویتامین به همراه مواد معدنی مورد نیاز بدنسازی هستند.

مکمل شاپ چه توصیه‌ای برای مصرف ویتامین‌ها دارد؟

در حالت ایده‌آل، همه ویتامین‌های ضروری بدن را از میوه‌ها و سبزیجات تامین کنید و برای دریافت ویتامین D بایستی بیرون بروید. اکثر مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین B و D، عوارض بیشتری برای عضله‌ها به نسبت مصرف بیش‌از‌حد آن دارند. به‌عبارت‌دیگر، تا زمانی که به اندازه کافی، ویتامین های مورد نیاز بدنسازی را مصرف می‌کنید، لازم نیست نگران عوارض مصرف بیش‌از‌حد آن‌ها باشید.

مکمل شاپ توصیه می‌کند مصرف مکمل‌های ورزشی را با مشورت متخصصین ورزشی و پزشکی انجام دهید. درنهایت، برای نتیجه‌گیری بهتر در ورزش، می‌توانید بهترین مولتی ویتامین برای بدنسازی را از مکمل شاپ تهیه کنید. برای ما در بخش نظرات بنویسید چه ویتامین‌هایی انرژی شما را بیشتر کرده یا باعث شده است که زودتر به بدن عضلانی‌تان برسید؟ از چه مکمل‌هایی راضی هستید و آن را به سایر افراد توصیه می‌کنید؟

done