لیست تمرینات قدرتی برای بانوان و آقایان در خانه
تمرین‌های قدرتی یکی از ارکان اصلی هر برنامه ورزشی است که هم بانوان و هم آقایان می‌توانند برای افزایش قدرت، تناسب اندام، بهبود سلامت عضلانی و استخوانی و حتی افزایش انرژی انجام دهند. با داشتن یک لیست کاربردی از تمرینات قدرتی برای آقایان و بانوان در خانه، ورزش کنید و به اندام دلخواه خود برسید.
اسکات (Squats)؛ حرکتی موثر برای تقویت عضلات پایین تنه
یکی از انواع ورزش قدرتی در خانه، حرکت اسکات است. اسکات یکی از موثرترین تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات پایین‌تنه محسوب می‌شود. این حرکت روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، گلوتئوس (عضله باسن) و عضلات ساق پا تاثیر میگذارد؛ همچنین، اسکات به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند؛ زیرا در حین انجام آن عضلات شکم و پشت به‌طور غیرمستقیم درگیر می‌شوند. علاوه‌براین، انجام اسکات به بهبود تحرک مفصل ران و تقویت استقامت عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای کسانی که به‌دنبال تقویت قدرت پایین‌تنه، افزایش استقامت و تناسب اندام هستند، مناسب است.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کنید و پایین بروید، طوری که باسن شما به سمت عقب حرکت کند.
- زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر باشد.
- هنگام پایین آمدن، پشت خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- سپس با فشار از پاشنه پا، به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
برای نتیجه‌گیری بهتر از ورزش در خانه، می‌توانید از انواع مکمل پروتئین مناسب نیز استفاده کنید.
پلانک (Plank)؛ تقویت عضلات مرکزی بدن
پلانک یک ورزش قدرتی برای بانوان و آقایان است که به تقویت عضلات مرکزی بدن میپردازد. این حرکت به تقویت عضلات شکم، پایین کمر، عضلات پهلو و حتی شانه‌ها کمک می‌کند. انجام پلانک به افزایش قدرت و پایداری بدن در وضعیت‌های مختلف کمک کرده و در پیشگیری از آسیب‌های ناحیه کمر موثر است. در حین انجام پلانک، عضلات شکم و پایین کمر به‌شدت درگیر می‌شوند و بدن باید بهطورکامل ثابت و بدون حرکت باقی بماند که این ویژگی باعث بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن می‌شود.
- به حالت خوابیده روی آرنج‌ها و نوک انگشتان پا قرار بگیرید.
- بدن خود را به‌صورت مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید.
- عضلات شکم و ران را منقبض کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- تلاش کنید تا برای مدت زمان مشخصی بدن را در این وضعیت نگه دارید.
- به‌تدریج مدت زمان نگه داشتن وضعیت را افزایش دهید.
ناگفته نماند در حین انجام ورزش هوازی و قدرتی در خانه، حتما پروتئین موردنیاز را به بدن برسانید. یکی از پروتئین‌های موثر پروتئین کازئین است که می‌توانید آن را از لبنیات و شیر گاو دریافت کنید. در صورت تمایل به مصرف این مکمل، قیمت پروتئین کازئین را در سایت مکمل شاپ مشاهده کنید.
اسکات هالتر؛ تقویت عضلات پا و باسن
اگر در خانه تجهیزات ساده دارید، کار شما راحت‌تر است. با داشتن یک هالتر معمولی در خانه می‌توانید حرکت اسکات هالتر را برای تقویت عضلات باسن و پا انجام دهید. اسکات هالتر یک حرکت قدرتی پیشرفته است که به‌طورویژه عضلات پایین‌تنه، چهارسر ران، همسترینگ، گلوتئوس (عضلات باسن) و عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. این حرکت مشابه اسکات معمولی است؛ اما با اضافه کردن وزنه (هالتر) چالش بیشتری برای عضلات ایجاد می‌کند. این حرکت به بهبود تحرک مفصل ران و استحکام مفاصل پا کمک کرده و به‌طور قابل توجهی قدرت عضلات پایین تنه را افزایش می‌دهد.
- هالتر را با دستان بازتر از عرض شانه‌ها گرفته و روی شانه‌ها قرار دهید.
- پای خود را به عرض شانه‌ها باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.
- با فشار از پاشنه پا، بدن را به آرامی پایین ببرید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه بگیرند.
- پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر جلوگیری کنید.
- سپس با فشار از پاشنه‌ها، به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
جلوبازو با دمبل؛ تقویت عضلات بایسپس و بازو
این حرکت تقریبا مشابه حرکت جلو بازو لاری است که در باشگاه انجام می‌شود. جلوبازو با دمبل یک تمرین ورزشی موثر برای تقویت عضلات بایسپس (جلوی بازو) است. این حرکت به‌سادگی با استفاده از یک جفت دمبل قابل انجام است و باعث تقویت، حجم‌دهی و استقامت عضلات بایسپس می‌شود. در این تمرین، دامنه حرکتی کاملی برای عضلات بایسپس ایجاد شده و به تقویت عضلات بازو و افزایش قدرت آن‌ها منجر می‌شود.
- برای شروع، صاف بایستید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد و آرنج‌ها در کنار بدن قرار گیرند.
- دستان خود را به آرامی به سمت بالا خم کنید و دمبل‌ها را به طرف شانه‌ها بالا ببرید. در بالای حرکت، عضلات بایسپس را به شدت منقبض کنید.
- در این لحظه، یک ثانیه توقف کنید و سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید.
- هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، سعی کنید کنترل کامل روی حرکت داشته باشید و اجازه ندهید که وزنه‌ها به سرعت پایین بیایند.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کرده و در ۳ ست انجام دهید.
شنا (Push-Ups)؛ تقویت عضلات سینه و بازو با یک حرکت
از دیگر ورزش‌های قدرتی میتوان به شنا اشاره کرد. شنا یک حرکت عالی برای تقویت عضلات بالا تنه، به‌ویژه عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها است. این حرکت همچنین به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند، زیرا در حین انجام آن عضلات شکم و کمر نیز فعال هستند. شنا یک حرکت کارآمد است که می‌تواند قدرت و استقامت عضلات قسمت بالایی بدن را به‌طور قابل توجهی افزایش دهد.
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید، طوری که دست‌ها به عرض شانه‌ها قرار بگیرند.
- بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود.
- زانوها یا پاها نباید از زمین بلند شوند و بدن باید صاف بماند.
- به‌آرامی با فشار از دست‌ها، بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
- در صورت نیاز، می‌توانید از زانوها برای تسهیل حرکت استفاده کنید.
کرانچ (Crunches)؛ تقویت عضلات شکم و پهلو
اگر به‌دنبال ورزش قدرتی در خانه برای تقویت و لاغری شکم و پهلو هستید، کرانچ تمرینی موثر است. کرانچ یکی از بهترین حرکات شکم پهلو است که باعث تقویت عضلات شکم، پهلو و پایین کمر می‌شود. انجام کرانچ به‌صورت صحیح می‌تواند به بهبود قدرت مرکزی بدن و کاهش چربی‌های ناحیه شکم کمک کند؛ همچنین این حرکت منجر به تقویت تعادل و استقامت عضلات شکمی شده و در نتیجه به بهبود وضعیت عمومی بدن و posture فرد کمک خواهد کرد.
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
- دست‌های خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
- سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها حرکت دهید.
- سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
لانگز (Lunges)؛ حرکتی موثر برای تقویت عضلات پایین تنه
لانگز (لانژ) یکی از تمرینات قدرتی عالی برای تقویت عضلات پایین تنه است. این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این حرکت همچنین به تقویت تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. لانگز به‌عنوان یک حرکت تقویتی برای افزایش قدرت و استقامت پاها و باسن موثر است. علاوه‌براین، حرکت لانگز به بهبود دامنه حرکتی مفاصل ران و زانو کمک کرده که در طولانی مدت باعث کاهش خطر آسیب‌های ورزشی می‌شود.
- از وضعیت ایستاده، یک قدم بلند به جلو بردارید.
- زانوی جلو باید ۹۰ درجه خم شود و زانوی عقب نزدیک به زمین بیاید.
- سپس به وضعیت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را برای هر پا به‌طور جداگانه تکرار کنید.
اگر سوال شما این است که با ورزش در خانه و بدون استفاده از دستگاه، چگونه حجم بگیریم، باید بگوییم انجام این تمرین‌های ورزشی در افزایش حجم عضلات شما بی‌تاثیر نیست؛ اما می‌توانید در کنار ورزش در خانه، از مکمل‌های ورزشی مناسب نیز استفاده کنید.
پرس شانه با دمبل (Shoulder Press with Dumbbells)؛ تقویت عضلات شانه
پرس شانه یک حرکت مناسب برای تقویت عضلات شانه میان تمرینات قدرتی است که عضلات دلتوئید (شانه) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به تقویت قدرت و استقامت عضلات شانه کمک کرده و همچنین عضلات بالای پشت و بازوها را تحت هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت به بهبود قدرت عضلات شانه و پیشگیری از آسیب‌های شانه در فعالیت‌های روزمره یا ورزشی کمک می‌کند.
- دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و در کنار شانه‌ها نگه دارید.
- با فشار، دمبل‌ها را بالا ببرید تا دست‌ها کاملا صاف شوند.
- سپس به‌آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید.
راه رفتن مورب با کش تمرینی؛ تقویت عضلات شکم، پهلو و ران
راه رفتن مورب با کش تمرینی یک ورزش قدرتی برای شکم است. این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، خصوصا عضلات شکم، پهلو و ران‌ها مفید است. این حرکت به‌دلیل اضافه کردن کش تمرینی به تمرین‌ها، چالش بیشتری ایجاد کرده و باعث فعال‌سازی عضلات بیشتری در هنگام تمرین می‌شود. این تمرین علاوه‌بر تقویت عضلات مرکزی بدن، به بهبود تعادل و استحکام پاها نیز کمک می‌کند و در افزایش قدرت و استقامت عضلات پایینی بدن تاثیرگذار است.
- کش تمرینی را دور ساق پای خود ببندید.
- کش را با دستان خود بگیرید و به اندازه‌ای که بتوانید کشش آن را احساس کنید، کش را بکشید.
- ابتدا یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را کمی به سمت جلو و پایین متمایل کنید.
- شروع به راه رفتن مورب کنید به‌طوری‌که هر گام را به سمت چپ و راست بردارید. در این حالت، باید عضلات شکم و پهلوها فعال شوند تا تعادل شما حفظ شود.
- پس از چند قدم، مسیر خود را تغییر دهید و به سمت دیگر حرکت کنید.
آیا تمرینات قدرتی در خانه برای تقویت عضلات و تناسب اندام موثر هستند؟
انجام تمرینات قدرتی در خانه به‌طور قابل توجهی روی تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام شما تاثیر میگذارد. بدون تجهیزات حرفه‌ای و با استفاده از وزن بدن یا ابزار ساده مانند دمبل یا کش نیز می‌توانید، تمرین‌هایی انجام دهید که عضلات مختلف بدن را هدف قرار داده و قدرت، استقامت و تناسب اندام شما را افزایش دهد. تمریناتی مثل اسکات، پلانک، شنا، کرانچ و پرس شانه برای تقویت عضلات پایین تنه، بالاتنه و شکم موثر هستند؛ بنابراین فکر نکنید ورزش در خانه بی‌تاثیر است.
برای نتیجه‌گیری بهتر می‌توانید از مکمل‌های ورزشی مناسب نیز استفاده کنید. پیش از مصرف حتما با یک متخصص مشورت کرده و سپس انواع مکمل‌های ورزشی را از فروشگاهی معتبر مانند مکمل شاپ با اطمینان خاطر و به‌صورت آنلاین خریداری کنید.
