انواع حرکات اسکوات هالتر در بدنسازی + نحوه اجرا

این تمرین ورزشی، با تاکید بر تقویت عضلات پایین‌تنه مانند چهارسر ران، باسن و همسترینگ، در بهبود قدرت بدنی، تعادل و تناسب اندام نقش اساسی ایفا می‌کند. 

در این مقاله، با انواع حرکات اسکوات مانند اسکوات هالتر از جلو، پشت، پرشی، گابلت و دیگر تکنیک‌های مرتبط آشنا می‌شوید تا با توجه به هدف تمرینی خود، بهترین انتخاب را داشته باشید. رعایت صحیح تکنیک در این حرکات برای پیشگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب، اهمیت ویژه‌ای دارد.

حرکت اسکوات هالتر از جلو

همانطور که پرس سینه هالتر روی عضلات بالاتنه تمرکز دارد، حرکت اسکوات هالتر از جلو به‌طورمستقیم بر عضلات چهارسر ران تاکید دارد و باعث تقویت و حجیم شدن آن‌ها می‌شود. برای انجام اسکوات فرانت، ابتدا هالتر را از رک خارج کرده و آن را روی قسمت جلویی شانه‌ها، درست زیر چانه، قرار دهید. آرنج‌ها را به سمت بیرون و موازی با زمین نگه دارید تا هالتر را در جای خود ثابت کنید. سپس، پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. در طول حرکت، کمر را صاف نگه داشته و سینه را جلو دهید. با فشار بر روی پاشنه پاها، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

اسکوات هالتر از جلو نه فقط به تقویت عضلات باسن و ران کمک می‌کند بلکه یکی از حرکات شکم در باشگاه نیز محسوب می‌شود.

حرکت اسکوات هالتر از پشت

برای انجام بک اسکوات هالتر، هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید (دقت کنید که هالتر باید روی عضلات بالای کتف قرار گیرد و نه روی گردن). مانند یک اسکوات ساده، زانوها را خم کرده و باسن را به عقب حرکت دهید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. سپس با فشار بر روی پاشنه پاها به حالت اولیه برگردید. در طول حرکت، کمر را صاف نگه داشته و سینه را جلو دهید.

توجه داشته باشید که تمرین کردن به‌تنهایی نمی‌تواند نتیجه دلخواهتان را به شما بدهد. در کنار این تمرینات مصرف آمینو اسید در بدنسازی نیز کمک می‌کند تا راحت‌تر به حجم دلخواهتان دست پیدا کنید.

اسکوات پرشی با هالتر

برای انجام این حرکت، ابتدا باید هالتر را روی شانه قرار دهید و به حالت اسکوات معمولی قرار بگیرید. (یعنی زانوها را کمی خم کنید، باسن را عقب بدهید و پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها تقریبا موازی با زمین باشند.) سپس با قدرت به سمت بالا بپرید و هنگام فرود، دوباره به حالت اسکوات بازگردید. این حرکت به طور همزمان عضلات پا، باسن و هسته مرکزی را درگیر کرده و به افزایش قدرت بدن، سرعت و هماهنگی کمک می‌کند.

علاوه بر این حرکت، تغذیه مناسب و مصرف مکمل‌های پروتئینی مانند مکمل کربو به ساخت و تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کند.

اسکوات با دمبل

برای انجام این حرکت، در هر دست یک دمبل بگیرید و به پهلوهای بدن خود بچسبانید. پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. در طول حرکت، سینه را جلو داده و سر را بالا نگه دارید. با فشار بر روی پاشنه پاها، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

اسکوات اسپلیت با هالتر

 برای انجام این حرکت، ابتدا هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید. سپس یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید، طوری که پاشنه پای جلویی تقریبا هم‌راستا با نوک انگشتان پای عقب باشد. سپس، زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران موازی با زمین شود. در حین حرکت، بدنتان را صاف نگه دارید و زانوی پای جلویی از روی نوک پاهایتان نگذرد. با فشار بر روی پاشنه پای جلویی، به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

برای افزایش عملکرد ورزشی خود می‌توانید تحت نظر مربی از کراتین استفاده کنید. کراتین قدرت عضلات شما را بالا برده و کمک می‌کند تا تمرینات سخت ورزشی را راحت‌تر انجام دهید. قیمت کراتین را می‌توانید از مکمل شاپ استعلام بگیرید.

اسکوات هالتر با دستگاه هک

برای انجام این حرکت، ابتدا پشت و شانه‌های خود را روی پدهای دستگاه قرار داده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس، با فشار بر روی پدها، زانوهایتان را خم کنید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید. اسکوات هک به دلیل تمرکز بیشتر بر روی عضلات چهارسر ران، یک تمرین بسیار موثر برای تقویت این عضلات محسوب می‌شود و همچنین به تقویت عضلات همسترینگ و باسن نیز کمک می‌کند.

اسکوات تک پا با هالتر

برای شروع حرکت، یک میز یا جعبه را کمی عقب‌تر از خود قرار دهید و هالتر را با وزنه مناسب روی شانه‌هایتان بگذارید. سپس، یک پا را روی میز قرار داده و پای دیگر را جلوتر بگذارید. با خم کردن زانوی پای جلو و پایین بردن باسن، حرکت را آغاز کنید. سپس با فشار روی پاشنه پای جلو به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای هر پا به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

این تمرین به تقویت عضلات پاها، باسن و هسته مرکزی بدن کمک می‌کند و تعادل شما را به شدت بهبود می‌بخشد.

اسکوات هالتر بلغاری اسپلیت

برای انجام این حرکت، یک پا را روی یک نیمکت یا صندلی قرار دهید و پای دیگر را جلوتر بگذارید. سپس، زانوی پای جلویی را خم کنید تا به سمت زمین نزدیک شود، انگار که می‌خواهید بنشینید. با فشار بر روی پاشنه پای جلویی، به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کمک می‌کند و تعادل شما را نیز بهبود می‌بخشد.

علاوه بر اسکوات، یکی دیگر از حرکات رایجی که با هالتر انجام می‌شود ددلیفت است. اگر می‌خواهید بدانید حرکت ددلیفت برای کدام عضله است باید بگوییم که ددلیفت یک حرکت قدرتی است که تقریبا تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. اما تمرکز اصلی این حرکت روی عضلات باسن، کمر و پشت ران است.

اسکوات گابلت هالتر

برای انجام این حرکت، هالتر را نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. با حفظ حالت صاف بدن و نگاه رو به جلو، زانوهای خود را خم کنید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند. سپس، به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات چهارسر ران، باسن و هسته مرکزی خود را تقویت کنید.

اگر قصد افزایش وزن و حجم نیز دارید، با استفاده از مکمل‌هایی مانند تاپ گینر فارما تک 2270 و انجام تمرینات ورزشی به‌صورت منظم، می‌توانید نتیجه بهتری کسب کنید.

اسکات هالتر کرتسی لانژ

برای انجام این حرکت، ابتدا یک هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید، طوری که پشت گردن شما را لمس کند. سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یکی از پاهایتان را به عقب ببرید و آن را پشت پای دیگر بگذراید، انگار که می‌خواهید تعظیم کنید. در همین حال، پای جلویی خود را خم کنید تا ران شما موازی با زمین شود. به نقطه شروع برگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. این حرکت علاوه بر عضلات سرینی، عضلات ران و تعادل شما را نیز تقویت می‌کند.

اسکوات هالتر سرشانه

اسکوات سرشانه یک تمرین چالش‌برانگیز است که به هماهنگی، تعادل و انعطاف‌پذیری بالایی نیاز دارد. برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. یک هالتر یا توپ را با دست‌های باز بالای سرتان نگه دارید. سپس با حفظ وضعیت ایستاده و نگاه رو به جلو، باسن خود را به عقب برده و زانوها را خم کنید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند. در طول حرکت، هالتر یا توپ را بالای سرتان ثابت نگه دارید. در نهایت، با فشار بر روی پاشنه پاها به حالت اولیه بازگردید.

اسکوات هالتر زرچر

اسکوات زرچر یک نوع اسکوات بسیار چالش برانگیز است که در آن هالتر را در خم آرنج خود نگه می‌دارید. این حرکت به‌دلیل موقعیت غیر معمول وزنه، فشار زیادی را به عضلات پایین‌تنه و همچنین هسته مرکزی وارد می‌کند. 

برای انجام این حرکت، هالتر را در قسمت داخلی آرنج‌ها قرار دهید، به طوری که وزنه روی ساعدهایتان تکیه کند. سپس، با حفظ تعادل، به حالت اسکوات عمیق پایین بروید. این حرکت به‌دلیل نیاز به حفظ تعادل همزمان با تحمل وزن، عضلات را به‌شدت درگیر و به تقویت هسته مرکزی بدن کمک شایانی می‌کند.

در حرکات اسکوات رعایت تکنیک حرف اول را می‌زند

اسکوات‌ها حرکات بسیار متنوعی هستند که می‌توانند به بهبود قدرت بدنی، تناسب اندام و تعادل کمک کنند. با انتخاب نوع مناسب اسکوات بر اساس هدف تمرینی خود، عضلات مختلف بدن را به‌صورت هدفمند تقویت کنید. فراموش نکنید که رعایت صحیح هر حرکت برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج بهتر بسیار اهمیت دارد. بنابراین، عجله نکنید و تکنیک‌ها را با دقت انجام دهید.