آموزش جامع تمرین با کش لوپ برای شکم،‌ پا،‌ سرشانه و …

در ادامه این مطلب از مکمل شاپ همراه ما باشید تا انواع تمرین با کش لوپ را به شما آموزش دهیم.

کش لوپ؛ ابزاری همه‌کاره برای تناسب اندام

کش لوپ، یک ابزار ورزشی کوچک اما قدرتمند است که در ورزش‌های مختلفی همچون ورزش پیلاتس استفاده می‌شود. این کش‌های منعطف و مقاوم، به شما امکان می‌دهند تمرین‌های متنوعی را در هر مکان و زمان انجام دهید.

از مهم‌ترین فواید تمرین با کش لوپ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت عضلات به روش طبیعی: کش لوپ با ایجاد مقاومت متغیر، عضلات شما را به چالش کشیده و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. از عضلات پا و باسن گرفته تا بازوها و پشت، کش لوپ برای همه گروه‌های عضلانی مناسب است.
• افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل: انجام تمرین با کش لوپ به بهبود دامنه حرکتی مفاصل و افزایش تعادل کمک می‌کند. این امر به‌ویژه برای افرادی که دارای محدودیت حرکتی هستند یا به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، بسیار مفید است.
• کاهش فشار روی مفاصل: برخلاف وزنه‌های آزاد، کش لوپ فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. این ویژگی آن را برای افراد مبتدی، سالمندان و افرادی که از درد مفاصل رنج می‌برند، مناسب می‌سازد.
• تمرین‌های متنوع و جذاب: با استفاده از کش لوپ، می‌توانید تمرین‌های متنوعی انجام دهید و از یکنواختی جلوگیری کنید. از تمرین‌های ساده تا حرکات پیچیده، کش لوپ به شما امکان می‌دهد ورزش را برای خود شخصی‌سازی کنید.
• قابل حمل و کاربردی: کش لوپ بسیار سبک و قابل حمل است و به‌راحتی در کیف یا چمدان جا می‌شود. به این ترتیب، در سفر یا محل کار نیز می‌توانید به تمرین‌های خود ادامه دهید.

به‌طورکلی کش لوپ یک ابزار ورزشی ارزشمند است که به شما امکان می‌دهد به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید. در کنار استفاده از کش لوپ، با خرید کازئین و مصرف منظم آن می‌توانید عضلات قوی‌تر و بدنی منعطف‌تر داشته باشید.

انواع تمرین‌ها با کش لوپ

مربی باتوجه‌به شرایط جسمی و سابقه‌ ورزشی شما، ممکن است تمرین‌های ورزشی مختلفی پیشنهاد دهد. برخی از انواع تمرین‌ها با کش لوپ، برای تقویت عضلات بالاتنه مانند بازو، شکم یا کمر انجام می‌شود. تمرین‌هایی نیز برای تقویت عضلات پایین تنه مانند ران وجود دارد. برخی از این تمرین‌ها نیز ترکیبی هستند. در ادامه انواع این موارد را باهم بررسی می‌کنیم.

۱. تمرین با کش لوپ برای شکم

برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات مورب شکمی، تمرین هیزم شکن در کنار مصرف مکمل qnt بسیار موثر است. یک کش لوپ را به یک نقطه ثابت مانند بالای یک دستگاه کابل متصل کنید. سپس، رو به آن نقطه بایستید و کش را با دو دست بالای سرتان بگیرید. در یک حرکت چرخشی، کش را به‌صورت مورب از بالای سر به سمت پایین و به سمت پای مقابل خود بکشید. در این حین، پای مخالف را کمی از زمین بلند کرده و به سمت جلو بکشید.

۲. تمرین با کش لوپ برای چهار سر ران و زانو

ابتدا یک کش لوپ را به یک نقطه ثابت مانند پایه نیمکت ببندید. سپس انتهای دیگر کش را دور مچ پای خود انداخته و به حالت نشسته، پای مخالف را روی زمین قرار دهید. با کشیدن کش، پای خود را صاف کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای ۸ تا ۱۲ تکرار انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.

۳. تمرین با کش لوپ برای سرشانه

 کش لوپ را زیر پاهایتان قرار دهید و دو سر آن را بگیرید، طوری‌که دست‌هایتان در کنار شانه‌هایتان و کف دست‌هایتان رو به جلو باشند. سپس، کش را به سمت بالا بکشید تا بازوهایتان کاملا صاف شوند. انگار که می‌خواهید یک وزنه را بالای سرتان بلند کنید. سپس، به آرامی کش را پایین بیاورید.

۴. آموزش تمرین با کش لوپ برای فوتبال

راه رفتن جانبی یک تمرین با کش لوپ برای فوتبالیست‌ها در خانه است که به تقویت عضلات اطراف زانو و گرم کردن بدن قبل از ورزش، کمک می‌کند. برای این حرکت، کش را زیر پاهایتان قرار دهید و دو سر آن را بگیرید تا به شکل X درآید. سپس، با کشیدن کش به سمت بالا، کشش را افزایش دهید و به آرامی گام‌های کوچکی به طرفین بردارید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را بهبود ببخشید و عضلات اطراف زانو را تقویت کنید.

۵. تمرین با کش لوپ برای بازو

برای تقویت عضلات دو سر بازو، در حالت لانژ قرار بگیرید و یک سر کش لوپ را زیر پای جلویی خود قرار دهید. سر دیگر کش را با دست هم طرف پای جلویی خود بگیرید و آرنجتان را روی قسمت داخلی زانویتان قرار دهید. با کف دست رو به بیرون، کش را به سمت شانه‌تان بالا بیاورید و در بالاترین نقطه، عضلات دو سر بازویتان را منقبض کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

اگر به‌دنبال حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازو هستید حرکت پشت بازو سیم کش یکی از تمرین‌های موثر برای شماست.

۶. تمرین با کش لوپ برای بالاتنه

برای تقویت عضلات بالاتنه تمرین پرس سینه با لوپ همانند پرس سینه هالتر بسیار موثر است. برای انجام این حرکت روی یک نیمکت یا سطح صاف بخوابید و یک کش لوپ را پشت خود محکم کنید. دو سر کش را بگیرید و به سمت بالا بکشید تا بازوهایتان کاملا کشیده شوند. انگار که می‌خواهید یک وزنه را بالای سرتان نگه دارید. سپس، به آرامی کش را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید.

۷. تمرین با کش لوپ برای دست

روی یک نیمکت بنشینید و یک سر کش را زیر پای خود قرار دهید. سر دیگر کش را با کف دست رو به خود بگیرید و به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید تا کش کشیده شود. این تمرین به تقویت عضلات مچ دست کمک می‌کند و از آسیب‌های احتمالی حین انجام تمرین‌های ورزشی سنگین‌تر جلوگیری می‌کند.

۸. تمرین با کش مینی لوپ برای باسن

برای تقویت عضلات و فرم دهی حرکات باسنی، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. یک کش لوپ را درست بالای زانوهایتان ببندید. با انقباض عضلات باسن، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه‌ها تا زانوها یک خط مستقیم بسازد. حین انجام حرکت به سمت بیرون، فشار ملایمی به کش وارد کنید.

۹. تمرین با کش لوپ برای زانو

یک کش لوپ را کمی بالاتر از زانوهایتان ببندید و به حالت اسکوات قرار بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را حدود ۳۰ سانتی‌متر به پهلو حرکت دهید، سپس پای چپ را نیز به آن برسانید. در طول حرکت، سعی کنید زانوهایتان از عرض شانه بیشتر باز نشوند.

با انجام درست این حرکت، باید احساس سوزش در عضلات باسن به‌خصوص قسمت بیرونی آن را داشته باشید. این تمرین نه فقط به تقویت عضلات باسن کمک می‌کند، بلکه  باعث می‌شود زانوهایتان در حین انجام حرکات دیگر بهتر در یک راستا قرار بگیرند و آسیب کمتری را متحمل شوید.

۱۰. تمرین با کش لوپ برای ساق پا

برای تقویت عضلات پایین تنه به خصوص سرینی، چهارسر ران و ساق پا، اسکوات با کش لوپ یک تمرین بسیار موثر است. برای این تمرین، کش را زیر پاهایتان قرار دهید و دو سر آن را گرفته و زیر چانه‌تان بیاورید. سپس، باسن خود را عقب داده و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکوات بروید. در طول حرکت، آرنج‌هایتان را بالا نگه دارید و وزن بدنتان را روی پاشنه‌های پا متمرکز کنید. کش لوپ به شما کمک می‌کند تا عضلاتتان را بیشتر درگیر کنید و حرکت را با کنترل بیشتری انجام دهید.

۱۱. تمرین با کش لوپ برای همسترینگ

برای تقویت عضلات همسترینگ، به‌صورت رو به پایین دراز کشیده و یک کش لوپ را دور مچ پای راست خود ببندید. انتهای دیگر کش را به یک شیء ثابت نزدیک به زمین متصل کنید یا با پای دیگرتان محکم بگیرید؛ سپس پای خود را به سمت باسن بکشید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید.

کش لوپ؛ ابزاری ساده اما پرکاربرد

اگر به دنبال روشی موثر و اقتصادی برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود هستید، تمرین با کش لوپ می‌تواند بهترین انتخاب شما باشد. از تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری گرفته تا کاهش خطر آسیب‌دیدگی، این ابزار ورزشی همه‌کاره به شما کمک می‌کند تمرین‌های خود را در هر زمان و مکان انجام دهید.