تفاوت های پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی برای بدنسازی

در رشته پرورش اندام، تاثیر پروتئین بدنسازی به‌عنوان سنگ بنای رشد و هایپرتروفی عضلانی غیرقابل انکار است. با هر بار جابجا کردن وزنه‌ها در باشگاه، پارگی‌های میکروسکوپی در بافت‌های عضلانی ایجاد می‌شوند که برای بازسازی به پروتئین نیاز دارند. عدم دریافت پروتئین با کیفیت و به‌میزان کافی، می‌تواند تمام تمرینات طاقت‌فرسا را بی‌ثمر کند. از این رو شناخت انواع پروتئین ها برای بدنسازی و انتخاب گزینه مناسب اهمیت زیادی دارد. یافتن بهترین پروتئین برای بدنسازی اغلب به دوراهی پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی ختم می‌شود. هر دو منبع دارای ویژگی‌های بیوشیمیایی منحصربه‌فردی بوده که بر نتایج بدنسازی تاثیر خواهند گذاشت.

پروتئین بدنسازی نوع حیوانی به‌دلیل پروفایل کامل اسیدهای آمینه، همواره به‌عنوان یک استاندارد در این حوزه شناخته می‌شده، اما با پیشرفت‌های صورت گرفته در علوم تغذیه و عرضه پروتئین گیاهی مکمل، انتخاب میان پروتئین گیاهی و حیوانی بیش از هر زمان دیگری دشوار شده است. انتخاب بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی، دیگر مثل گذشته ساده نیست و بررسی تفاوت پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی از نظر ساختار، سرعت جذب و تاثیرات بلندمدت اهمیتی دوچندان می‌یابد.

آشنایی با پروتئین حیوانی

پروتئین بدنسازی مهم‌ترین و حیاتی‌ترین درشت‌مغذی برای عضله‌سازی و افزایش عملکرد فیزیکی است. در میان منابع موجود، پروتئین حیوانی بین ورزشکاران محبوبیت بالایی دارد. اهمیت پروتئین حیوانی به‌قدری است که برنامه‌های تغذیه‌ای بر اساس آن طراحی می‌شوند. متخصصین تغذیه و مربیان برنامه‌های غذایی را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنند تا مطمئن شوند بدن‌تان در طول روز پروتئین کافی دریافت می‌کند.

اصلی‌ترین تفاوت پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی، آمینو اسیدهای ضروری هستند. پروتئین، زنجیره‌ای از مولکول‌ها به نام آمینو اسید است و بدن برای ساخت بافت عضلانی، به 21 نوع آمینو اسید نیاز دارد. 9 عدد از این آمینو اسیدها ضروری هستند، چرا که بدن قادر به تولید آن‌ها نبوده و باید از طریق رژیم غذایی دریافت گردند. منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی به‌عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند. به این معنا که تمام ۹ آمینو اسیدهای ضروری برای پشتیبانی از سنتز پروتئین عضلانی را تامین خواهند کرد. در واقع منابع حیوانی با برطرف نمودن نیازهای بدن به‌طور کامل، بهترین پروتئین برای بدنسازی به‌شمار می‌روند.

غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی با منشا حیوانی، سرشار از مواد مغذی هستند که به اندازه پروتئین برای بدن حیاتی می‌باشند.

• ویتامین B12: برای تولید انرژی و بهبود عملکرد سیستم عصبی حیاتی است.
• آهن هِم: آهن هِم جذب بسیار بالاتری نسبت به آهن غیر هِم (منابع گیاهی) دارد. آهن اکسیژن را به عضلات انتقال داده و در گوشت قرمز یافت می‌شود.
• روی: روی عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشیده و به تولید هورمون تستوسترون کمک می‌کند.
• کراتین: گوشت قرمز یک منبع طبیعی از کراتین است. کراتین قدرت و توان را افزایش می‌دهد.

انواع پروتئین بدنسازی حیوانی

پروتئین بدنسازی به شکل مکمل، عمدتا از منابع حیوانی تولید می‌شود.

• پروتئین وی: پودر پروتئین وی، محبوب‌ترین مکمل در دنیای بدنسازی است که از شیر گاو به‌دست می‌آید. از ویژگی‌های بارز این مکمل می‌توان به جذب بسیار سریع، پروفایل آمینو اسیدی کامل، غلظت بالای آمینو اسید شاخه‌دار مانند لوسین، اشاره کرد. پروتئین وی خود به انواع پروتئین کنسانتره و پروتئین ایزوله با خلوص بالا و هیدرولیزه برای جذب سریع‌تر تقسیم می‌شود.
• پروتئین کازئین: پروتئین کازئین مانند وی، از شیر گاو تولید می‌شود، اما ساختار کاملا متفاوتی دارد. این مکمل در معده، فرم ژلی به‌خود می‌گیرد و سرعت هضم را کاهش می‌دهد. این مکانیزم باعث شده که آمینو اسیدها به‌تدریج در خون آزاد شوند.
• پروتئین سفیده تخم مرغ: تا پیش از عرضه پروتئین وی، پروتئین تخم مرغ، اصلی‌ترین مکمل در میان ورزشکاران بود. این مکمل پروفایل کاملی از آمینو اسیدها را ارائه می‌دهد و ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی دارد.
• پروتئین بیف: پروتئین بیف از گوشت گاو استخراج شده و یک فرمولاسیون نوین در حوزه مکمل‌های ورزشی است. پروتئین بیف ایزوله شده، تمام آمینو اسیدهای گوشت بدون چربی و کلسترول، به‌همراه کراتین را به بدن می‌رساند.

بررسی پروتئین گیاهی

تا پیش از عرضه پروتئین بدنسازی گیاهی، تنها گزینه‌های موجود برای عضله‌سازی وی پروتئین و پروتئین کازئین بودند؛ اما فرمولاسیون‌های نوین، توانستند پروتئین گیاهی را به‌عنوان یک جایگزین کارآمد معرفی نمایند.

پروتئین بدنسازی کامل، مکملی است که تمام ۹ اسید آمینه ضروری (EAAs) را در خود داشته باشد. اکثر پروتئین‌های حیوانی به‌طور طبیعی کامل هستند، اما منابع گیاهی قادر به تامین برخی از آمینو اسیدهای ضروری مانند لیزین، متیونین یا لوسین نیستند. اگرچه می‌توانید در طول روز غذاهای حاوی پروتئین از منابع گیاهی را به‌گونه‌ای ترکیب کنید که یک پروفایل آمینو اسیدی کامل را دریافت کنید. برای مثال حبوبات با لیزین بالا و متیونین پایین در کنار غلات با متیونین بالا و لیزین پایین، نیازهای بدن را تامین خواهند کرد. همچنین کینوا، دانه چیا، شاهدانه و سویا در زمره پروتئین‌های گیاهی کامل قرار می‌گیرند.

برای مزایا و معایب استفاده از مکمل پروتئین گیاهی (در ورزش) کلیک کنید.

انواع پروتئین بدنسازی گیاهی

• پروتئین سویا: یکی از معدود پروتئین‌های گیاهی کامل، سویا است. پروتئین ایزوله سویا خلوص بالا و سرعت جذب مناسبی داشته و تا حدودی می‌تواند با پروتئین‌های لبنی رقابت کند.
• پروتئین ترکیبی: پروتئین ترکیبی راهکاری نوین و هوشمندانه برای تامین تمامی نیازهای پروتئینی بدن است. این مکمل‌ها با ترکیب چند منبع پروتئینی مانند نخود، برنج، شاهدانه و... یک پروفایل آمینو اسیدی کامل را ارائه می‌دهند و رقیبی برای پروتئین وی هستند.

تفاوت پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی

مصرف پروتئین در بدنسازی برای عضله‌سازی و بهبود ریکاوری، ضرورت دارد. هر کدام از منابع پروتئین بدنسازی گیاهی و حیوانی، دارای ویژگی‌های بیوشیمیایی، مزایا و معایب منحصربه‌فردی هستند.

• ساختار پروفایل اسیدهای آمینه: مهمترین تفاوت پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی، پروفایل آمینواسیدی است. پروتئین حیوانی به‌طو معمول از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ و محصولات لبنی تهیه می‌شود. این منابع دارای تمامی ۹ اسید آمینه ضروری به نسبت‌های کافی، برای افزایش سنتز پروتئین عضلانی می‌باشند. از سوی دیگر پروتئین گیاهی فاقد یک یا چند آمینو اسید ضرور است. به همین دلیل تولیدکنندگان مکمل‌های ورزشی، از چندین منبع گیاهی برای ارائه کامل آمینو اسیدها بهره می‌برند.
• سرعت جذب و فراهمی زیستی: پروتئین بدنسازی حیوانی راحت‌تر تجزیه و جذب می‌شود. به‌عنوان مثال پودر پروتئین وی به‌ویژه فرم ایزوله، جذب بسیار سریعی داشته و بهترین گزینه برای پنجره آنابولیک پس از تمرین است. پروتئین گیاهی به‌خاطر وجود فیبر و ترکیبات ضد مغذی سرعت جذب پایین‌تری دارد. درنتیجه برای دریافت میزان کافی آمینو اسیدها، باید به میزان بیشتری مصرف شود. همچنین طعم و حلالیت پودرهای پروتئین گیاهی یک چالش است. اگرچه فرمولاسیون پیشرفته پروتئین گیاهی مکمل، سرعت جذب آن را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.

سایر مواد مغذی: منابع حیوانی پروتئین، سایر مواد مغذی حیاتی را نیز فراهم می‌کنند که در گیاهان وجود ندارند. ویتامین B12، آهن هِم، روی و کراتین تنها از طریق پروتئین‌های حیوانی به‌دست می‌آیند. در مقابل منابع گیاهی دارای فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها و چربی‌های سالم هستند و فاقد کلسترول می‌باشد.

3 پروتئین گیاهی برای لاغری و کاهش وزن  را اینجا ببینید .