پرس سينه هالتر دستگاه {آموزش کامل}
این حرکت به‌عنوان یکی از سه حرکت اصلی قدرتی (همراه با اسکوات و ددلیفت) شناخته می‌شود و نقش مهمی در افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه ایفا می‌کند. برای بهره‌مندی کامل از مزایای این تمرین و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، باید به نکات و تکنیک‌های اصولی آن توجه ویژه‌ای داشته باشید. در ادامه، با نحوه انجام، روش‌های صحیح و اشتباهات رایجی که ممکن است در اجرای این تمرین رخ دهد، شما را آشنا می‌کنیم.
نحوه انجام پرس سینه هالتر به‌صورت مرحله‌به‌مرحله
نحوه‌ی انجام بنچ پرس یا همان پرس سینه با هالتر به شرح زیر است:
- قرارگیری روی نیمکت: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه روی هالتر قرار دهید.
- قرارگیری شانه‌ها: تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کرده و به سمت نیمکت فشار دهید.
- نفس عمیق و شروع حرکت: نفس عمیقی بکشید و از کمک فرد همراه خود برای بلند کردن هالتر استفاده کنید تا در طول حرکت، قسمت بالایی پشت شما تحت فشار باشد.
- ثابت نگه داشتن هالتر: اجازه دهید هالتر ثابت شود و مطمئن شوید که قسمت بالایی پشت شما پس از بلند شدن هالتر، همچنان تحت فشار است.
- پایین آوردن هالتر: نفس بگیرید و با باز کردن آرنج‌ها، هالتر را به آرامی پایین بیاورید.
- لمس سینه: هالتر را در یک خط مستقیم تا پایه استخوان جناغ سینه پایین بیاورید و به سینه خود بزنید.
- بالا بردن هالتر: با فشار دادن خود به نیمکت، فشار دادن پاها به زمین و باز کردن آرنج‌ها، هالتر را در یک خط مستقیم به بالا فشار دهید.
- تکرار: حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
مجموعه تمرینات عضلات سینه از تنوع بالایی برخوردار است که پرس سینه فقط یکی از آن‌هاست. حرکت‌های دیگری مثل پرس نیمکت، پرس بالاسینه، شنا روی زمین و… نیز از تمرینات مناسب برای عضلات سینه هستند که هر کدام بر بخش خاصی از این عضلات تمرکز دارند. لذا برای دستیابی به نتایج مطلوب و تقویت جامع عضلات سینه، اجرای ترکیبی از حرکات سینه توصیه می‌شود.
اشتباهات رایج در انجام پرس سینه هالتر؛ ۶ اشتباه پرتکرار
در ادامه ۶ اشتباهی که ممکن است در پرس سینه مرتکب شوید را بررسی می‌کنیم. در نظر داشته باشید که انجام هر یک از این اشتباهات، می‌تواند آسیب‌های جبران ناپذیری به بدن شما وارد کند. با شناخت این نکات و عمل به آن و همچنین بررسی قیمت بتا آلانین یا هر مکمل دیگری و مصرف مکمل‌های تقویتی، می‌توانید بدن خود را نیرومند تر کرده و از بروز آسیب جلوگیری کنید.
۱. بالا بودن بیش از حد آرنج‌ها؛ وارد شدن فشار بالا
وقتی آرنج‌ها را صاف و در راستای شانه‌ها نگه می‌دارید، به شانه‌ها و آرنج‌ها فشار بسیاری وارد می‌شود. این کار باعث می‌شود که هالتر در مسیر طولانی‌تری حرکت کند و از روی ترقوه‌ها عبور کند، نه از روی جناغ سینه. به‌طور کلی بهتر است در هنگام پایین آوردن هالتر، آن را با فاصله کمتری از بدن نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک به قفسه سینه قرار دهید. بازوها باید زاویه ۴۵ درجه با بدن داشته باشند.
۲. استفاده نکردن از کمک؛ آسیب وارد کردن به بدن
بازگرداندن هالتر به نقطه شروع بدون کمک گرفتن، باعث می‌شود وضعیت بدن‌تان تغییر کند. بهتر است شانه‌ها را به عقب جمع کنید و از یک همراه بخواهید هالتر را به شما بدهد. اگر کسی برای کمک نیست، می‌توانید جایگاه هالتر را بالاتر تنظیم کنید تا مجبور به خم شدن نشوید.
۳. توقف نکردن قبل از پایین آوردن هالتر؛ افزایش استحکام بدن
بعد از بلند کردن هالتر از جایگاه خود، یک لحظه صبر کنید. این توقف به بدن‌تان کمک می‌کند که در وضعیت ثابت‌تری قرار بگیرد و احساس استحکام بیشتری در سراسر بدن داشته باشید.
۴. استفاده نکردن از پاها؛ آسیب به کمر
در پرس سینه، نباید پاهای‌تان را تکان دهید. بهتر است پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده و پایه‌ای ثابت ایجاد کنید. همچنین، با سفت کردن عضلات ران و باسن، به افزایش پایداری و توان برای بلند کردن وزنه کمک کنید.
۵. شکستن مچ‌ها؛ کم شدن نیرو
موفقیت یا شکست حرکت پرس سینه به نحوه نگه‌داشتن هالتر بستگی دارد. اگر هالتر را خیلی محکم در کف دست یا انگشتان خود بگیرید، مچ‌ها به عقب خم می‌شوند. این کار دو مشکل ایجاد می‌کند: اولاً، قدرت شما کمتر می‌شود، چون خط نیرو از آرنج‌ها و ساعدها مستقیماً از هالتر نمی‌گذرد. دوماً، ممکن است به مچ‌های خود آسیب بزنید.
۶. بلند کردن سر از نیمکت؛ وارد کردن فشار قابل توجهی به ستون فقرات
اگر سر خود را از نیمکت جدا کنید، فشار قابل توجهی به ستون فقرات وارد می‌شود. از انجام این کار خودداری کنید. علاوه‌بر رعایت درست تکنیک‌ها و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، مصرف مکمل‌هایی مانند مس گینر نیز به‌عنوان یک مکمل قدرتمند، به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به نتایج دلخواه خود برسید. مس گینر با تامین انرژی مورد نیاز عضلات و مگنوم با افزایش قدرت، می‌توانند عملکرد شما را در تمرینات بهبود بخشند.
نکاتی که در انجام پرس سینه هالتر باید رعایت کنید
برای دستیابی به بهترین نتیجه از پرس سینه هالتر و جلوگیری از آسیب دیدن، رعایت نکات زیر ضروری است:
- تکنیک بر وزن مقدم است: همیشه بر اجرای صحیح حرکت تمرکز کنید، نه فقط افزایش وزن. حفظ فرم صحیح از آسیب دیدن شما جلوگیری کرده و باعث می‌شود تا در درازمدت پیشرفت بیشتری داشته باشید.
- گرفتن هالتر: برای اکثر افراد، گرفتن هالتر با شست پیچیده شده دور آن توصیه می‌شود. اما ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از روش‌های دیگر نیز استفاده کنند.
- حفظ خط مستقیم: هالتر باید در طول حرکت در یک خط مستقیم و عمود بر سینه حرکت کند. برای این کار، مچ دست‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها باید در یک راستا قرار گیرند.
- تنش عضلانی: برای درگیر کردن بهتر عضلات سینه و سه سر، در انتهای هر تکرار، قبل از قفل شدن کامل آرنج‌ها، کمی مکث کنید.
- موقعیت آرنج: زاویه آرنج‌ها به‌طور طبیعی در طول حرکت تغییر می‌کند. اما به‌طور کلی، آرنج‌ها باید کمی به سمت بدن متمایل باشند.
- قوس کمر: ایجاد قوس جزئی در ناحیه میانی کمر به افزایش ثبات و قدرت حرکت کمک می‌کند، اما از ایجاد قوس بیش از حد در ناحیه‌ی پایین کمر خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند به کمر شما آسیب برساند.
در نظر داشته باشید که رعایت این نکات علاوه‌بر مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل مگنوم، به شما کمک می‌کند تا در دراز مدت، بهترین نتیجه را کسب کنید.
- مچ دست: مچ دست‌ها را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- عرض گرفتن هالتر: عرض گرفتن هالتر به ساختار بدنی شما بستگی دارد. عرضی را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد و فشار کمتری به مفاصل شانه وارد کند.
- فشردن هالتر: برای افزایش ثبات شانه‌ها، هالتر را به‌طور محکم فشار دهید.
- موقعیت پاها: پاها را به گونه‌ای قرار دهید که احساس راحتی و ثبات داشته باشید. همچنین باید پاها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از فشار دادن پاها به زمین و سفت کردن باسن برای تثبیت لگن استفاده کنید.
- تیغه‌های شانه: تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کرده و در طول حرکت در این حالت حفظ کنید.
- کنترل حرکت: حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از پریدن یا رها کردن هالتر خودداری کنید.
- تنفس: هنگام پایین آوردن هالتر نفس بگیرید و هنگام بالا بردن آن، نفس خود را بیرون دهید.
- کمک گرفتن از یک همراه: اگر مبتدی هستید یا وزنه‌ی سنگینی را بلند می‌کنید، بهتر است در ابتدا از یک نفر به‌عنوان همراه کمک بگیرید.
اگر به‌دنبال افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات خود هستید، بتا آلانین و کراتین دو گزینه‌ی عالی برای شما هستند. بتا آلانین با کاهش خستگی عضلانی و افزایش کارنوزین در عضلات، به شما اجازه می‌دهد تمرینات شدیدتری را انجام دهید. کراتین نیز با افزایش تولید انرژی در عضلات، قدرت و سرعت شما را بهبود می‌بخشد. برای دریافت قیمت کراتین بدنسازی می‌توانید به صفحه فروشگاه ما مراجعه کنید.
پرس سینه با هالتر؛ افزایش قدرت و حجم عضلات
پرس سینه با هالتر، اگرچه به‌ظاهر ساده است اما نیازمند دقت و رعایت تکنیک‌های خاصی است تا از بروز آسیب جلوگیری شده و بهره‌وری حداکثری حاصل شود. با توجه به نکاتی که در این مطلب به آن‌ها اشاره شد و پرهیز از اشتباهات رایج، می‌توانید با اطمینان بیشتری این تمرین موثر را در برنامه‌ی ورزش خود قرار دهید و به نتیجه مطلوب برسید. اگر به‌دنبال یک برنامه ورزشی جامع و پویا با مزایای متعدد برای سلامت جسم و روان خود هستید، کراس فیت را به شما پیشنهاد می‌دهیم. پیش از این در محتوای «کراس فیت چیست» به بررسی دقیق این ورزش پرداخته‌ایم.
