گینر

گینر چیست؟ یک وعدهٔ کامل در یک لیوان

گینر پودری است که کربوهیدرات و پروتئین را با هم دارد و هر پیمانه‌اش چند صد کالری می‌دهد. نامش از Gain یعنی «به دست آوردن» آمده و همین کار را می‌کند: وزن؛ یک بشقاب برنج و مرغ، خلاصه در یک لیوان. روی قوطی‌ها گینر، مس گینر، ویت گینر و کربوپروتئین می‌بینید و در جست‌وجوها «گینیر»، «کینر» و «گینز»؛ همه یک خانواده‌اند. اما قبل از فرق‌هایشان، یک سؤال ساده‌تر: اصلاً گینر برای شماست؟

گینر برای چه کسانی ساخته شده؟

اگر لاغر هستید، زیاد می‌خورید و باز هم وزن نمی‌گیرید، گینر دقیقاً برای شما ساخته شده. کسی که متابولیسم سریع یا اشتهای کم دارد، باید روزانه چند صد کالری بیشتر از نیازش بخورد؛ با غذا سخت است، بشقاب سوم پایین نمی‌رود. یک لیوان گینر همان کالری را بدون آن حجم می‌دهد.

برای حجم عضلانی هم منطق همین است. مرور تغذیهٔ بدنسازی برای دورهٔ حجم، حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری بیشتر از نیاز روزانه را پیشنهاد می‌کند، همراه با تمرین مقاومتی [۱]. برای پروتئین، انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن را می‌گوید [۳]. همان مرور برای دورهٔ حجم، ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم را پیشنهاد می‌کند [۱]. اگر این کالری از غذا نمی‌رسد، گینر راحت‌ترین راه پر کردن فاصله است.

اگر هنوز مطمئن نیستید گینر کجای برنامه‌تان می‌نشیند، جای هر مکمل را در راهنمای خرید مکمل بدنسازی ببینید. اگر گینر برای شماست، قدم بعدی نسبت درست است.

گینر یا مس گینر؟ تفاوت در یک نسبت

مهم‌ترین چیزی که انواع گینر را از هم جدا می‌کند، نسبت کربوهیدرات به پروتئین است. در عرف بازار، «مس گینر» به نسخهٔ پرپروتئین‌تر و «ویت گینر» به نسخهٔ پرکربوهیدرات گفته می‌شود. این عرف است، نه تعریف رسمی؛ هر برند به سلیقهٔ خودش نام می‌گذارد. به‌جای نام، به این جدول نگاه کنید:

نسبت را خودتان از جدول تغذیه حساب کنید: گرم کربوهیدرات تقسیم بر گرم پروتئین. ده ثانیه می‌گوید محصول واقعاً چیست، فارغ از اینکه روی قوطی «مس» نوشته یا نه. به ردیف Sugar هم نگاه کنید؛ جو دوسر و مالتودکسترین با شکر خالص یکی نیستند. حالا که نوع مشخص شد، برسیم به سؤالی که همه با آن وارد صفحه می‌شوند.

بهترین گینر برای افراد لاغر و افزایش وزن؛ چه انتظاری داشته باشیم؟

گینر وزن را بالا می‌برد؛ اینکه این وزن عضله باشد یا چربی، به تمرین شما بستگی دارد، نه به پودر. کالری اضافه بدون تمرین مقاومتی عمدتاً چربی می‌شود؛ همان کالری با تمرین منظم، سهم بیشتری صرف عضله می‌شود. برای فرد لاغری که سال‌ها با غذا وزن نگرفته، بهترین گینر همان پرکربوهیدرات‌ها (۳ به ۱ و بالاتر) است. برنامهٔ ساده: یک سروینگ در جای خالی روز، تمرین قدرتی سه جلسه در هفته، وزن‌کشی هفتگی؛ و انتظار درست از همین ابتدا:

پس گینر را با واقع‌بینی بخرید: برای کسی که هرچه می‌خورد وزن نمی‌گیرد، ابزاری واقعی و مؤثر است. ده کیلو در یک ماه را هیچ پودری سالم نمی‌سازد. همین انتظار درست، برای دو گروه دیگر هم صدق می‌کند.

گینر برای خانم‌ها و نوجوانان

گینر «مردانه» نیست و برای خانم لاغری که می‌خواهد وزن بگیرد، همان کاری را می‌کند که برای آقایان. نگرانی «حجیم‌شدن» جایی ندارد؛ عضله‌سازی به تمرین سنگین و هورمون‌ها بستگی دارد، گینر فقط کالری و پروتئین می‌دهد. نسبت معتدل‌تر (۲ به ۱ یا ۳ به ۱) و پیمانهٔ کوچک‌تر شروع خوبی است، چون نیاز کالری پایه معمولاً کمتر است. در بارداری و شیردهی، با پزشک هماهنگ کنید.

برای نوجوانان اولویت غذای کامل است. گینر فقط وقتی معنی دارد که نوجوان ورزشکار با غذا به کالری‌اش نمی‌رسد؛ آن هم با نظر پزشک یا متخصص تغذیه و بدون ترکیب‌های محرک. مخاطب که روشن شد، ببینیم برنامهٔ روزانهٔ شما گینر را کجا می‌نشاند.

موقعیت شما، انتخاب شما؛ جدول شرایط واقعی

دو نفر با یک هدف، یکی کارگر ساختمان و دیگری دانشجوی خوابگاه، گینر را متفاوت مصرف می‌کنند. این جدول برای وقتی است که نسبت را می‌دانید، اما نه جایش را در روزتان:

قبل از سروینگ اول، چهار خط برچسب را بخوانید؛ همین چند خط بین گینر «وزن» و گینر «حجم» فرق می‌گذارد.

چقدر و چه زمانی گینر بخورم؟

روزی یک سروینگ، بین وعده‌ها یا بعد از تمرین، با آب یا شیر؛ همیشه کنار غذا، نه به‌جای آن. اگر روزانه پانصد کالری کم می‌آورید، یک سروینگ معمولاً همان را پر می‌کند و دو سروینگ زیاد است.

بهترین زمان: بعد از تمرین، وقتی بدن هم کربوهیدرات می‌خواهد هم پروتئین [۲]؛ یا میان‌وعدهٔ صبح و عصر که جای خالی برنامه است. قبل از خواب برای کسی که شام کم می‌خورد.

با آب یا شیر؟ شیر کالری و پروتئین را بیشتر می‌کند؛ آب، شیک را سبک‌تر. سروینگ سنگین است؟ در دو نوبت روز تقسیمش کنید. روز استراحت هم ادامه بدهید؛ کالری روز استراحت هم باید بالا بماند.

هر چهار ساعت یک‌بار؟ نه؛ این توصیهٔ قدیمی فقط کالری را بی‌جهت بالا می‌برد. یک تا دو سروینگ در روز معمولاً کافی است. اما چون کالری و قندش بالاست، چند نکتهٔ احتیاط هم دارد.

عوارض گینر و چند نکتهٔ احتیاط

برای فرد سالم، گینر یک غذای پرکالری است و خطری بیش از یک وعدهٔ بزرگ ندارد؛ اما همین «پرکالری بودن» چند نکته دارد:

قرص گینر وجود دارد؟

نه؛ گینر ذاتاً کالری است و کالری در قرص جا نمی‌شود. یک سروینگ گینر چند صد کالری دارد و یک قرص حداکثر یک گرم ماده. آنچه به نام «قرص چاقی» یا «قرص گین آپ» جست‌وجو می‌شود، یا پودر است یا مکمل گیاهی اشتهاآور که گینر نیست. اگر پودر را دوست ندارید، گینر را با شیر و موز مخلوط کنید.

گینر ایرانی بهتر است یا خارجی؟

هر دو خوب‌اند؛ انتخاب بین‌شان بیشتر سلیقه و بودجه است تا کیفیت. گینر مادهٔ پیچیده‌ای نیست: کربوهیدرات، پروتئین وی و طعم‌دهنده. برندهای ایرانی مثل کاله، کارن، فارماتک و نوتریمد با مجوز وزارت بهداشت، برای مصرف چندماهه انتخاب راحت و موجودی هستند. گینر کاله در جست‌وجوهای خریداران این صفحه بیشتر از هر گینر ایرانی دیگری دیده می‌شود؛ نسخهٔ اقتصادی ایرانی همان کار را می‌کند.

برندهای خارجی مثل یونیورسال، ESN، دی‌وای، کیو‌ان‌تی و ترک تنوع طعم بیشتری دارند و معمولاً پروتئین بالاتری می‌دهند. جست‌وجوی «گینر اصل امریکایی» را زیاد می‌بینیم؛ نکتهٔ مهم آن «اصل» است، نه «امریکایی». و اصل بودن را باید بلد باشید تشخیص بدهید.

از کجا بفهمم گینر اصل است؟

از بسته و مسیر خرید، نه از طعم و حل‌شدن. گینر به‌خاطر حجم پودر کمی سخت‌تر از وی حل می‌شود. نشانه‌های واقعی: پلمب سالم زیر در، برچسب فارسی با نام شرکت مسئول، کد اصالت قابل استعلام، و فاکتور از فروشندهٔ دارای مجوز. ساده‌ترین راه، خرید گینر از داروخانه است؛ محصول با مجوز و فاکتور می‌رسد و مرجعی پاسخ‌گو پشتش هست. می‌ماند سایز؛ و قبل از سایز، یک سوءتفاهم رایج دربارهٔ کالری.

چرا گینر ۱۲۰۰ کالری «قوی‌تر» از گینر ۴۰۰ کالری نیست؟

چون هر ۱۰۰ گرم پودر گینر، هر اسمی روی قوطی باشد، حدود ۴۰۰ کالری دارد. دلیلش ساده است: کربوهیدرات و پروتئین هر گرم ۴ کالری می‌دهند و چربی ۹ [۵]، و گینر جز این سه چیزی ندارد. با چربی اندکی که بیشتر گینرها دارند، عدد بین ۳۷۰ تا ۴۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم می‌افتد. پس گینر ۱۲۰۰ کالری پودر قوی‌تری نیست؛ سروینگش حدود ۳۰۰ گرم است، سه برابر گینر ۴۰۰ کالری.

همین نکته، خرید سایز را عوض می‌کند: بستهٔ ۵ کیلویی با سروینگ ۱۰۰ گرمی ۵۰ سروینگ است، با سروینگ ۳۰۰ گرمی فقط ۱۷ سروینگ. پس به‌جای کالریِ درشت روی قوطی، دو چیز را مقایسه کنید: تعداد سروینگ واقعی بسته، و گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم. جدول زیر همین حساب است.

چه سایزی بخرم؟ از ۶۵۰ گرمی تا ۷ کیلویی

بار اول، بستهٔ ۶۵۰ گرمی تا ۲ کیلویی؛ برای مصرف مستمر، ۴٫۵ تا ۵ کیلویی. جدول با روزی یک سروینگ، برای سروینگ ۱۰۰ گرمی (حدود ۴۰۰ کالری) و ۳۰۰ گرمی (حدود ۱۲۰۰ کالری) حساب شده؛ وزن سروینگ محصول شما روی برچسب است:

اگر بستهٔ بزرگ به‌صرفه‌تر است اما یک‌جا سنگین، اقساط ۴ ماهه برای بسته‌های چند کیلویی به کار می‌آید.

خرید گینر از مکمل‌شاپ

سؤالات متداول گینر

منابع علمی