برنامه پشت بازو برای افراد مبتدی و حرفه‌ای

بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران، به دنبال برنامه تمرینی برای افزایش حجم بازوهای خود هستند. بازوهای حجیم و خوش‌فرم، علاوه‌بر زیبایی و تناسب اندام، به تعادل و قوی بودن کل بدن کمک می‌کنند. داشتن برنامه پشت بازو در سری تمرینات ورزشی، به افراد در هر سطح تجربه از مبتدی تا حرفه‌ای کمک می‌کند تا عضلات قوی و متناسبی در این قسمت از بدن داشته باشند. در ادامه این مطلب قصد داریم برنامه بدنسازی برای پشت بازو در افراد مبتدی و حرفه‌ای را به‌طورجامع ارائه دهیم. با این تمرینات به‌راحتی می‌توانید عضلات سه‌سر یا پشت بازویی را تقویت کنید و از داشتن بازوانی حجیم و زیبا لذت ببرید.

شنا لوزی یا Diamond Push-Ups؛ بهترین تمرین در برنامه پشت بازو حرفه ای

تمرین شنا لوزی یا Diamond Push-Ups، یکی از بهترین تمرینات در برنامه پشت بازو است. در این تمرین هر سه عضله پشت بازویی درگیر هستند؛ به همین دلیل این تمرین در تقویت عضلات پشت بازو بسیار موثر عمل می‌کند. در نظر داشته باشید که تمرین شنا لوزی یکی از دشوارترین تمرینات در این لیست است و به قدرت بدنی بالایی نیاز دارد. اگر این تمرین را در برنامه بدنسازی برای پشت بازو دارید، روش انجام آن به صورت زیر است:

• ابتدا کف دست‌ها را با انگشتان باز روی تشک و مستقیما زیر سینه قرار دهید. انگشتان شست و سبابه دو دست را به هم بچسبانید تا شکلی مشابه با لوزی (الماس) ساخته شود.
• پاها را صاف کنید یا برای سبک‌تر شدن تمرین، زانوها را روی زمین قرار دهید.
• مطمئن شوید که کمرتان صاف است و عضلات شکم هنگام خم کردن آرنج‌ها درگیر می‌شوند.
• تا جایی که می‌توانید پایین بروید. توجه داشته باشید که آرنج‌ها نزدیک به پهلوها باشند.
• بعد از پایین رفتن با کمک فشار دستان به بالا برگردید.

توجه کنید که در کل مدت‌زمان تمرین، بالاتنه باید کاملا صاف باشد. این تمرین را برای ۱ تا ۳ ست ۱۶تایی (براساس قدرت بدنی و شرایط فیزیکی) تکرار کنید. این تمرین به افزایش حجم عضلات پشت‌بازو کمک کرده و هر ۳ عضله را هم‌زمان با هم تقویت می‌کند. به‌عنوان یک ورزشکار حرفه ای، در کنار تمرینات ورزشی با مصرف بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک، به‌راحتی می‌توانید توده‌های عضلانی را بدون افزایش چربی تقویت کنید. 

کیک بک پشت بازو (Kickbacks)؛ بهترین تمرین در برنامه پشت بازو مبتدی

تمرین کیک بک پشت بازو (تمرین برگشتی) یکی دیگر از موثرترین تمرینات در برنامه پشت بازو است و حدود ۸۸ درصد از ۳ عضله پشت بازویی را درگیر می‌کند. به دلیل آسان‌تر بودن این تمرین، آن را به‌عنوان برنامه پشت بازو مبتدی پیشنهاد می‌کنیم. برای انجام تمرین کیک بک پشت بازو، مراحل زیر را انجام دهید:

• پای راست را روی یک پله (Step) بگذارید، ساعد راست را روی ران قرار دهید تا بالاتنه را ثابت نگه‌دارید.
• وزنه‌ای را در دست چپ نگه‌دارید و آرنج را تا شانه بالا بیاورید.
• آرنج را در همان حالت نگه‌دارید، بازو را تا جای ممکن در پشت سر عقب بکشید و روی انقباض عضله سه سر بازو تمرکز کنید.

ساعد را تا حدود ۹۰ درجه پایین بیاورید و این کار را برای ۱ تا ۳ ست و ۸ تا ۱۶ بار تکرار کنید. در طول تمرین روی ثابت نگه‌داشتن بازوها مقابل بدن تمرکز داشته باشید. اگر در عضلات بدن خود احساس ضعف یا خستگی می‌کنید، مکمل‌هایی مانند پروتئین وی یا BCAA از محصولات اپکس را مصرف کنید. محصولات برند اپکس از کیفیت بسیار بالایی برخوردارند و قیمت مناسبی در مقایسه با کیفیت بی‌نظیر دارند.

دیپ پشت بازو (Triceps Dips)؛ یکی از بهترین تمرینات برنامه بدنسازی برای پشت بازو

تمرین دیپ پشت بازو (Triceps Dips)، بسته به نحوه قرارگیری پاها، سومین تمرین موثر در برنامه پشت بازو حرفه ای محسوب می‌شود. در این تمرین زانوها خم می‌شوند و همین موضوع، حرکت را آسان‌تر می‌کند. برای انجام این تمرین باید باسن خود را نزدیک صندلی یا نیمکت نگه‌دارید تا از وارد شدن فشار به شانه‌ها جلوگیری شود. اگر در شانه‌ها احساس ناراحتی می‌کردید، از انجام این تمرین صرف نظر کنید. مراحل تمرین دیپ پشت بازو به شرح زیر است:

• روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و دست‌هایتان را خارج از باسن قرار دهید.
• زانوها را خم کنید یا برای بالا بردن میزان سختی تمرین، پاها را صاف نگه‌دارید.
• با کمک دستان وزن خود را بلند کنید و باسن را نزدیک به صندلی یا نیمکت نگه‌دارید. آرنج‌های خود را خم کنید و پایین بیاورید تا حدود ۹۰ درجه شوند.
• آرنج‌ها به سمت عقب، شانه‌ها پایین و عضلات شکم را درگیر نگه‌دارید.

این تمرین در برنامه پشت بازو خطی را می‌توانید در ۱ تا ۳ ست برای ۸ تا ۱۶ بار تکرار کنید. درصورتی‌که در ناحیه شانه احساس ناراحتی دارید، تمرین باید متوقف شود. گاهی اوقات احساس درد در بدن هنگام انجام تمرینات، به جز آسیب‌های مفصلی یا عضلانی، به دلیل ضعیف بودن عضلات است. برای رفع این مشکلات و حجم گرفتن در بدنسازی، باید تمرینات خود را با صبوری پیش ببرید. همچنین، مصرف مکمل‌های ورزشی برای تسریع عضله‌سازی کمک‌کننده خواهند بود. 

حرکت سیم‌کش ایستاده با طناب (Rope Pushdowns) برای بدنسازان مبتدی و حرفه‌ای

یکی از تمریناتی که در برنامه پشت بازو مبتدی و حرفه‌ای قرار می‌گیرد، حرکت Rope Pushdowns یا همان سیم‌کش ایستاده با طناب است که در باشگاه انجام می‌شود. در این تمرینات حدود ۷۴ درصد عضلات پشت بازو درگیر خواهند بود. برای انجام این تمرین در مقابل دستگاه سیم کش بایستید و مراحل زیر را انجام دهید:

• آرنج را کنار نیم‌تنه بالایی بدن قرار دهید، طناب را نزدیک انتها نگه‌دارید و تمرین را با آرنج خم‌شده تا زاویه حدود ۹۰ درجه شروع کنید.
• بازوها را دراز کنید، دست‌ها را پایین بیاورید، درحالی‌که عضلات سه سر پشت بازو را منقبض می‌کنید، طناب را از دو طرف کمی به سمت بیرون باز کنید.

برای شروع مجدد، ساعدها را به عقب برگردانید. این تمرین را برای ۱ تا ۳ ست و برای ۸ تا ۱۶ بار تکرار کنید. برای تقویت عضلات هنگام انجام تمرینات با دستگاه سیم‌کش، از انواع مکمل ساپلند استفاده کنید. مکمل‌های ساپلند نوتریشن، توسط داروسازی عرشیا مکمل آریا بسته‌بندی می‌شوند و از کیفیت بسیار بالایی برخوردارند.

تمرین هالتر خوابیده (Skull Crushers) برای تقویت پشت بازو

تمرین هالتر خوابیده یکی از بهترین تمرینات در برنامه بدنسازی برای پشت بازو محسوب می‌شود که حدود ۶۲ درصد از عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند. این تمرین تقریبا ساده و سبک است؛ به همین دلیل در دسته تمرینات برنامه پشت بازو مبتدی قرار می‌گیرد. برای نتیجه‌گیری بهتر باید این تمرین را در کنار سایر تمرینات برای تقویت عضلات پشت بازو انجام دهید. نحوه انجام هالتر خوابیده به‌صورت زیر است:

• روی یک نیمکت، تشک یا زمین دراز بکشید و یک هالتر یا دمبل به اندازه فاصله شانه‌ها را در دستان خود بگیرید.
• درحالی‌که شست‌ها در کنار انگشتان قرار دارند و کف دست‌ها روبه‌بیرون است، وزنه را به سمت بالا ببرید.
• آرنج‌ها را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
• عضلات سه سر را منقبض کنید تا بازوها بدون قفل شدن مفاصل، صاف شوند.

این تمرین را می‌توانید در ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۶تایی تکرار کنید. با مصرف قویترین مکمل افزایش قدرت و متناسب با شرایط فیزیکی بدن خود می‌توانید این تمرین را با شدت بیشتری انجام دهید.

نکات مهم برای اجرای برنامه پشت بازو

داشتن برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پشت بازو، دامنه حرکتی و قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد. پیش از انجام تمرینات، نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

• تمرینات را با گرم کردن آغاز کنید.
• سنگینی وزنه‌ها و شدت تمرینات را به‌مرور اضافه کنید.
• تمریناتی را انتخاب کنید که کل عضلات سه سر پشت بازو را درگیر می‌کنند.
• در کنار برنامه پشت بازو، تمرینات شانه و قفسه سینه را نیز در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
• حتما زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید.

برنامه‌های تمرینی پشت بازو برای افراد مبتدی و حرفه‌ای می‌توانند به افراد کمک کننده باشند تا عضلات پشتی بازوها را تقویت کرده و استحکام بیشتری بدست آورند. البته، توجه به تناسب برنامه با توانایی و سطح تمرینی هر فرد بسیار مهم است.

برنامه تمرین تقویت پشت بازو را از مربی دریافت کنید

در این مطلب چند مورد از بهترین تمرینات در برنامه پشت بازو برای افراد مبتدی و حرفه‌ای را بررسی کردیم. این نکته را در نظر داشته باشید که مدت‌زمان، نوع حرکات و شدت تمرینات مناسب برای هر فرد، با فرد دیگر متفاوت است. برای جلوگیری از بروز هرگونه آسیب جدی فیزیکی، پیش از انجام تمرینات با مربیان حرفه‌ای مشورت کنید.

تاثیر داشتن یک رژیم غذایی متناسب با ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در تقویت عضلات سه‌سر بازویی نادیده نگیرید. درصورتی‌که به دنبال تقویت هرچه‌بیشتر عضلات بدن هستید، مصرف مکمل‌های ورزشی متناسب با نیاز بدن بسیار کمک‌کننده خواهد بود. برای این منظور می‌توانید از محصولات داروخانه مکمل شاپ دیدن کنید.