قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ بهترین وعده غذایی قبل از تمرین
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ همه ما می‌دانیم که تغذیه نقشی اساسی در سلامتی و تناسب اندام دارد؛ اما زمانی که صحبت از بدنسازی و عضله سازی می‌شود، این موضوع اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند.
انتخاب غذای مناسب قبل از تمرین به شما در رسیدن به اهدافتان، افزایش قدرت، استقامت و همچنین ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین کمک می‌کند؛ به همین دلیل قصد داریم در این مقاله به‌طور‌مفصل به این سؤال مهم پاسخ دهیم که قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات؛ منبع اصلی تامین‌کننده انرژی بدن
کربوهیدرات در واقع سوخت عضلات شما هستند؛ هر چقدر عضلات شما سخت‌تر و بیشتر کار کند، برای ادامه فعالیت خود به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد. این مواد غذایی مهم‌ترین منبع انرژی برای تمرین هستند؛ بنابراین حتماً آن را در رژیم غذایی قبل از تمرین خود بگنجانید و ترجیحاً از کربوهیدرات‌های پیچیده نیز استفاده کنید. در بخش زیر با تعدادی از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات آشنا می‌شوید.
- ساندویچ کره بادام زمینی و موز
- ماست یونانی با انواع توت‌ها
- بلغور جو دوسر با شیر و میوه کم چرب
- کره بادام زمینی یا بادام
- آجیل و کشمش
- سیب‌زمینی شیرین
- بلغور جو دوسر
- ماکارونی سبوس دار
- برنج
- نان سبوس‌دار
- برنج قهوهای
- قهوه قبل از ورزش
حواستان باشد که تقریباً بیشتر این مواد غذایی، حاوی مقداری پروتئین نیز هستند؛ بنابراین در رژیم غذایی خود حتماً به این نکته توجه کنید.
برای ساخت عضلات مصرف غذاهای پروتئینی را فراموش نکنید
برای داشتن یک تمرین بدنسازی عالی، باید حتماً مواد غذایی حاوی پروتئین را در برنامه قبل از تمرین خود قرار دهید. به‌طور‌کلی پروتئین در بازسازی و ترمیم عضلات نقش حیاتی دارد و همچنین انرژی موردنیاز شما را برای تمرین فراهم می‌کند. در ادامه تعدادی از منابع غذایی حاوی پروتئین را به شما معرفی می‌کنیم.
- سینه مرغ
- ماهی سالمون
- گوشت بوقلمون
- تخم مرغ
- محصولات لبنی کم چرب
- عدس
- لوبیا
- انواع پروتئین‌های گیاهی
- آجیل و دانه‌ها
- ماست یونانی
توجه داشته باشید که مقدار پروتئین موردنیاز برای قبل از تمرین به عواملی مانند وزن بدن، شدت فعالیت و همچنین اهداف شما بستگی دارد؛ به همین دلیل همه این موارد را در نظر بگیرید و برنامه غذایی مشخصی برای خود تهیه کنید. علاوه‌بر این موارد، برخی از مکمل‌ها مانند پروتئین وی نیز برای قبل از تمرین بسیار مناسب هستند و انرژی بیشتری را برای انجام تمرینات شما فراهم می‌کنند.
مصرف غذاهای حاوی فیبر؛ راز یک رژیم غذایی سالم
غذاهای حاوی فیبر به شما احساس سیری می‌دهند و همچنین به کنترل سطح قند خون نیز کمک می‌کنند؛ بنابراین حتماً مدتی قبل از شروع تمرینات خود از مواد غذایی زیر به اندازه مناسب مصرف کنید.
- انواع میوه‌ها مانند سیب، موز، پرتقال، انواع توت‌ها
- سبزیجات مختلف مانند هویج، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، کرفس
- جو دوسر
- نان گندم
- کینوا
- برنج قهوهای
- حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا
- آجیل و دانه‌ها مانند بادام، گردو، بذر کتان و تخمه آفتاب‌گردان
این که چند ساعت قبل از تمرین بدنسازی غذا بخوریم، اهمیت فراوانی در نتیجه دارد! حتماً 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید؛ این کار به بدن شما زمان کافی برای هضم فیبر را می‌دهد و از ناراحتی‌های گوارشی نیز جلوگیری می‌کند. به‌طور‌کلی هر یک از مواد غذایی زمان خاصی برای مصرف دارند؛ برای مثال بهترین زمان مصرف کراتین 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش است و در این فاصله به‌خوبی جذب بدنتان می‌شود.
مصرف چربی سالم قبل از باشگاه؛ کلید سلامتی و تناسب اندام
مصرف چربی سالم قبل از تمرین بدنسازی تاثیر فراوانی در افزایش سیری و هضم غذا، تامین انرژی پایدار، بهبود عملکرد ورزشی و محافظت از مفاصل دارد؛ به همین دلیل توصیه می‌کنیم حتماً این مواد غذایی را نیز 1 تا 4 ساعت قبل از تمرین خود مصرف کنید. در ادامه با تعدادی از این منابع غذایی سالم آشنا می‌شوید:
- آووکادو
- روغن زیتون
- آجیل و انواع دانه‌ها
- ماهی چرب مانند سالمون، تن و قزل آلا
- تخم مرغ
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
- شکلات تلخ
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- زیتون
برای جلوگیری از تجمع چربی بیش‌ازحد در بدن، مقدار مصرف چربی را متناسب با وزن بدن و در نظر گرفتن سایر وعده‌های غذایی در طول روز در نظر بگیرید. برای این هدف می‌توانید با دکتر تغذیه یا مربی خود مشورت کنید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری؛ بهترین خوراکی قبل از تمرین برای افزایش انرژی
مصرف انواع ویتامین و مواد معدنی قبل از ورزش در افزایش سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد عضلات نقش مهمی را ایفا می‌کند. در ادامه تعدادی از بهترین این مواد غذایی را برایتان لیست کرده‌ایم.
- موز
- سیب
- سبزی‌ها مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی
- آووکادو
- هویج
- جو دوسر
- برنج قهوهای
- نان گندم کامل
- عدس
- لوبیا
- نخود
- جگر
- نان غنی شده
- شیر
- ماست
- قارچ
- بادام
- ماهی
- آب پرتقال
- گوشت
- مرکبات
- فلفل دلمه‌ای
- گوجه فرنگی
- توت فرنگی
در کنار همه این مواد غذایی سالم، مصرف گینر بدنسازی قبل از شروع تمرین نیز مواد معدنی قابل‌قبولی را به بدن شما می‌رساند؛ بنابراین استفاده از چنین مکمل‌هایی را نیز فراموش نکنید.
مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها پیش از تمرین؛ گامی به سوی سلامتی
مواد حاوی آنتی اکسیدان به کاهش درد عضلانی و التهاب بعد از تمرین بدنسازی کمک زیادی می‌کنند و همچنین تأثیر فراوانی نیز در بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. مواد غذایی زیر حاوی آنتی اکسیدان و برای مصرف قبل از تمرین بسیار مناسب هستند:
- انواع میوه‌ها مانند تمشک، توت فرنگی، آلبالو، گیلاس، انگور، پرتقال، سیب، کیوی، انار، بلوبری و...
- سبزیجاتی مانند هویج، گوجه، فلفل دلمه‌ای، لوبیا سبز، کدو حلوایی، کلم پیچ و بروکلی، سیب زمینی شیرین و...
- انواع آجیل و دانه‌ها مانند بادام زمینی، تخمه آفتاب‌گردان، تخمه چیا، تخمه کتان، گردو و...
- شکلات تلخ
- چای سبز
در کنار مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان، مصرف مکمل‌هایی مانند کراتین را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم. کراتین به بدن برای تولید انرژی بیشتر کمک کرده و از سلامت مغز نیز پشتیبانی می‌کند. پیش از خرید کراتین بدنسازی قیمت آن را در نظر بگیرید. قیمت این محصول به برند و حجم آن بستگی دارد.
پیش از تمرین حتما مکمل‌های بدنسازی مصرف کنید
علاوه‌بر مواد غذایی متفاوت، مصرف انواع مکمل های قبل تمرین نیز فواید بسیاری برای بدن شما دارد. برخی از آن‌ها مانند کافئین به افزایش سطح انرژی و برخی دیگر مانند پروتئین‌ها و کراتین به بهبود ریکاوری کمک فراوانی می‌کنند. حتماً به این نکته توجه کنید که این مکمل‌ها هرگز جایگزین کاملی برای رژیم غذایی شما نیستند و به‌نوعی کامل‌کننده آن‌ها به شمار می‌روند؛ بنابراین در کنار مصرف آن‌ها حتماً رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
با مشورت با پزشک یا مربی خود، در ابتدا نیاز بدنتان را مشخص و بر اساس آن‌ها مکمل موردنیاز بدنتان را مصرف کنید. حواستان باشد استفاده از این مکمل‌ها اصول و زمان خاصی دارد؛ بنابراین حتماً در ابتدا از مربی خود کمک بگیرید. تغذیه افراد با هم متفاوت است و هر شخص اهداف متفاوتی از تمرینات دارد؛ برای مثال اگر رژیم خشک دارید، باید از بهترین ترکیب مکمل برای حجم خشک یا برای افزایش وزن از مکمل‌های مخصوص استفاده کنید.
رژیم غذایی قبل از تمرین را با مشورت مربی خود انتخاب کنید
در این مقاله با بررسی بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران، به سوال «قبل تمرین چی بخوریم» پاسخ دادیم. مواد غذایی پروتئینی، کربوهیدرات و غذاهای حاوی فیبر، ازجمله مهم‌ترین مواد غذایی پیش از تمرین هستند. بااین‌حال، پیشنهاد می‌کنیم با در نظر گرفتن هدف ورزشی و نیاز بدن خود، برای داشتن بهترین رژیم غذایی با مربی یا دکتر تغذیه مشورت کنید. اگر قصد مصرف انواع مکمل‌ها را دارید، حتما نمونه‌های اورجینال را از مراکز معتبر تهیه کنید.
done
