ساخت پروتئین وی خانگی؛ از شیر تا پودر در ۶ مرحله
⚡ خلاصهٔ ۳۰ ثانیه‌ای
پروتئین وی خانگی با ۴ لیتر شیر و ۵ قاشق آبلیمو در ۶ مرحله ساخته میشود و یک شبانهروز بعد، حدود ۲۰۰ گرم پودر و یک کاسه پنیر تازه دارید. همان روشی است که در ویدیوها می‌بینید، فقط اینجا دما و زمان هر مرحله دقیق نوشته شده تا بار اول درست دربیاید.
اگر عجله دارید، روش دوم ده دقیقه بیشتر وقت نمی‌گیرد. پودر سفیدهٔ تخممرغ و شیرخشک را با هم مخلوط میکنید و پودری می‌سازید که عدد پروتئینش را خودتان از روی برچسب‌ها حساب میکنید.
پودر روش اول در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد و همان چیزی است که در استانداردهای بین‌المللی «پودر آب پنیر» نامیده میشود. برای روزهایی که بعد از تمرین ۲۵ گرم پروتئین یک‌جا می‌خواهید، یک اسکوپ وی کنارش می‌نشیند و پودر خانگی جای شیرخشک را در شیک و شیرینی میگیرد.
▼📑 در این صفحه چه می‌خوانید؟
🛒 اگر پودر خانگی را کنار تمرین می‌خواهید
پودر خانگی طعم و بخشی از پروتئین را می‌دهد و برای عضله‌سازی، کراتین و پروتئین کافی کنار تمرین منظم می‌نشینند.
ساخت پروتئین وی خانگی چند روش دارد؟
سه روش رایج دارد: روش کلاسیک با شیر و آبلیمو که پودر آب پنیر واقعی می‌دهد، روش ماست که آرام‌تر و بی‌دردسرتر است، و روش ده‌دقیقه‌ای که پودرهای آماده را با هم مخلوط میکند. هر سه را در ویدیوهای یوتیوب و اینستاگرام دیده‌اید و هر سه در خانه جواب می‌دهند. تفاوتشان در زمان، مقدار پروتئین و چیزی است که آخر کار روی دستتان میماند.
جدول زیر هر روش را با زمان، خروجی و مقدار پروتئینش کنار هم گذاشته تا از همین اول بدانید کدام به روز و حوصلهٔ شما می‌خورد.
↔ برای دیدن همهٔ ستون‌ها، جدول را با انگشت به چپ و راست بکشید.
| روش | چه می‌سازد | چقدر وقت می‌برد | پروتئین در ۱۰۰ گرم پودر | میزان کار |
|---|---|---|---|---|
| شیر و آبلیمو | پودر آب پنیر زرد کم‌رنگ + یک کاسه پنیر تازه | یک ساعت کار، یک شبانهروز خشک شدن | حدود ۱۳ گرم | کمی حوصله |
| ماست چکیده | آب پنیر ترش + ماست چکیدهٔ غلیظ | ده دقیقه کار، ۱۲ تا ۲۴ ساعت صبر | حدود ۱۳ گرم | یک روز صبر |
| پودر سفیده و شیرخشک | پودر کرم‌رنگ آمادهٔ شیک | ده دقیقه | از روی برچسب پودرها حساب میشود | ساده |
| پودر وی کارخانه‌ای | همان قوطی داروخانه | صفر | ۳۴ تا ۹۰ گرم | ساده |
ردیف اول همان چیزی است که بیشتر مردم دنبالش می‌آیند و بیشترین لذت آشپزی را دارد، چون هم پودر می‌گیرید و هم پنیر. ردیف سوم برای کسی است که همین امروز پودر می‌خواهد. هر کدام را انتخاب کنید، اول باید چند چیز ساده در آشپزخانه باشد.
🥛 قفسهٔ پروتئین وی مکمل‌شاپ
ردیف چهارم جدول همین قفسه است. برای روزهایی که بعد از تمرین ۲۵ گرم پروتئین یک‌جا می‌خواهید، یک اسکوپ وی کنار پودر خانگی می‌نشیند. کاله و پگاه ایرانی‌اند و بستهٔ کوچک برای شروع مناسب است.
پروتئین وی ←
مواد لازم برای ساخت پروتئین وی خانگی چیست؟
برای روش شیر فقط ۴ لیتر شیر، ۵ قاشق غذاخوری آبلیمو یا سرکهٔ سفید و یک پارچهٔ نازک لازم است. بقیه وسایل معمول هر آشپزخانه‌اند و لازم نیست چیزی مخصوص بخرید. این فهرست را پیش از شروع کنار دست بگذارید:
- ۴ لیتر شیر کامل یا نیم‌چرب، پاستوریزه یا محلی جوشیده
- ۵ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه یا سرکهٔ سفید
- یک قابلمهٔ بزرگ و یک قاشق چوبی یا سیلیکونی
- پارچهٔ تنظیف یا یک آبکش با پارچهٔ نازک روی آن
- یک سینی با کاغذ روغنی، یا فر و خشک‌کن میوه اگر دارید
- دماسنج آشپزی، که با آن پودر پرپروتئین‌تری می‌گیرید
- مخلوطکن یا آسیاب قهوه برای پودر کردن
💬 سؤالی که زیاد می‌پرسید: شیر پرچرب بهتر است یا کم‌چرب؟
هر دو جواب می‌دهند و مقدار پروتئین آب پنیر با چربی شیر تغییر چندانی نمی‌کند. شیر پرچرب پنیر خوشمزه‌تر و نرم‌تری می‌دهد و شیر نیم‌چرب آب پنیر شفاف‌تری که راحت‌تر خشک میشود. اگر بار اولتان است، با همان شیری شروع کنید که همیشه می‌خرید.
وسایل که آماده شد، یک ساعت وقت بگذارید. بقیه‌اش را زمان و هوای آشپزخانه انجام می‌دهند.
طرز تهیه پروتئین وی خانگی با شیر و آبلیمو چطور است؟
شیر را تا نزدیک جوش گرم کنید، آبلیمو را کم‌کم بریزید تا ببُرد، بیست دقیقه صبر کنید، از پارچه رد کنید، مایع زرد را با حرارت ملایم آب بگیرید و روز بعد پودرش کنید. همین شش قدم است و دو تای اول را حتماً پیش از این در آشپزی دیده‌اید. مرحله‌ها را به همین ترتیب انجام دهید:
- شیر را گرم کنید تا حدود ۸۰ تا ۸۵ درجه برسد، یعنی وقتی بخار بلند میشود و لبه‌های قابلمه ریز می‌جوشد، پیش از قل زدن. اگر دماسنج ندارید، همین نشانه کافی است.
- آبلیمو را کم‌کم و در چند نوبت بریزید و آرام هم بزنید. ظرف یکی دو دقیقه شیر میبُرد، لخته‌های سفید بالا می‌آیند و مایع زیرشان زرد و شفاف میشود. زیر گاز را خاموش کنید.
- بیست دقیقه در قابلمه را بگذارید و صبر کنید تا لخته کامل بنشیند. این صبر است که پنیر را یکدست و آب پنیر را شفاف میکند.
- از پارچه رد کنید. پنیر تازه در پارچه میماند و آب پنیر در کاسه جمع میشود. پنیر را کمی فشار بدهید تا مایع بیشتری بگیرید و بعد نگهش دارید، چون یک وعده غذای کامل است.
- آب پنیر را با حرارت ملایم آب بگیرید. بهترین جا فر یا خشک‌کن میوه روی ۵۰ تا ۶۰ درجه است. روی گاز هم میشود، با کمترین شعله و در قابلمهٔ پهن، تا وقتی که به یک لایهٔ غلیظ برسد. آن را روی سینی با کاغذ روغنی نازک پهن کنید.
- یک شبانهروز صبر کنید تا کامل خشک شود، بعد تکه‌هایش را در مخلوطکن یا آسیاب قهوه پودر کنید. اگر پودر هنوز کمی نم دارد، دوباره پهنش کنید و چند ساعت دیگر وقت بدهید.
برای اینکه بدانید هر مرحله در روز چه جایی دارد، برنامهٔ زمانی را هم به سه بخش تقسیم کرده‌ایم:
۱روز اول، یک ساعت پای گاز
گرم کردن شیر، بریدن با آبلیمو، بیست دقیقه صبر و صاف کردن، همه در همین یک ساعت انجام میشود. پنیر تازه را همین‌جا می‌گیرید و می‌توانید همان شب برای شام بخورید.
۲شب اول، آب‌گیری با حرارت ملایم
آب پنیر روی ۵۰ تا ۶۰ درجه آرام‌آرام آب می‌رود. اگر فر دارید، در فر را کمی باز بگذارید تا بخار بیرون برود. اگر روی گاز هستید، هر ده دقیقه یک سر بزنید و هم بزنید.
۳صبح روز دوم، پودر کردن و بسته‌بندی
لایهٔ خشک را خرد کنید، پودر کنید و در شیشهٔ دربسته و خشک بگذارید. یک قاشق برنج خام ته شیشه، رطوبت را میگیرد و پودر را روان نگه می‌دارد.
همهٔ این مراحل یک نقطهٔ حساس دارند که فرق بین یک پودر خوب و یک پودر عالی را می‌سازد، و آن دما در مرحلهٔ پنجم است.
🧀 قفسهٔ پروتئین کازئین مکمل‌شاپ
پنیر تازه‌ای که در پارچه ماند، همان کازئین است، پروتئینی که آهسته هضم میشود و برای شب مناسب است. پودر کازئین همین را در یک اسکوپ می‌دهد.
آب پنیر را در چه دمایی خشک کنیم که پروتئینش بماند؟
زیر ۷۰ درجه، و بهترین بازه ۵۰ تا ۶۰ درجه است. پروتئین آب پنیر از حدود ۷۰ درجه به بالا شروع میکند به لخته شدن و بهشکل ذرات سفید روی سطح جمع میشود. این اتفاق چیزی را از بین نمی‌برد، فقط پروتئین را از مایع بیرون می‌کشد و به پنیر تبدیل میکند. پس هرچه دما پایین‌تر بماند، پروتئین بیشتری در پودر میماند.
“During heating, whey proteins begin to coagulate at about 70°C. The rate of coagulation increases as the temperature is raised to 90°C and a thick layer of curd forms on the surface of the whey.”
به زبان ساده: پروتئین آب پنیر از حدود ۷۰ درجه شروع به لخته شدن میکند و تا ۹۰ درجه یک لایهٔ ضخیم پنیر روی سطح می‌نشیند. یعنی برای پودر، دمای پایین دوست شماست و برای پنیر ریکوتا، دمای بالا.
همین دانش کوچک، دو محصول از یک قابلمه به شما می‌دهد. اگر پودر می‌خواهید، دماسنج آشپزی بردارید و شعله را کم نگه دارید. اگر یک روز دلتان پنیر ریکوتای خانگی خواست، همان آب پنیر را تا ۸۰ تا ۹۰ درجه گرم کنید و ذرات سفید را با کفگیر سوراخ‌دار بردارید.
در آفتاب و بالکن هم خشک نکنید، چون آب پنیر شیرین است و در دمای معمولی جای خوبی برای رشد باکتری میشود. خشک کردن داخل خانه و با حرارت ملایم، هم سریع‌تر است و هم خیالتان راحت‌تر.
پروتئین وی خانگی چقدر پروتئین دارد؟
پودر روش شیر در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۳ گرم پروتئین و حدود ۷۴ گرم قند طبیعی شیر دارد، و از ۴ لیتر شیر حدود ۲۶ گرم پروتئین وی خالص به دست می‌آید. این عدد دقیقاً همان چیزی است که در استاندارد بین‌المللی برای «پودر آب پنیر» تعریف شده، یعنی دست‌کم ۱۱ درصد پروتئین و دست‌کم ۶۵ درصد قند شیر. پس اگر پودرتان همین حدود درآمد، کارتان را درست انجام داده‌اید.
حساب زیر برای همان ۴ لیتر شیر است و هر قدمش را نوشته‌ایم تا با شیر بیشتر یا کمتر هم بتوانید خودتان حساب کنید.
↔ برای دیدن همهٔ ستون‌ها، جدول را با انگشت به چپ و راست بکشید.
| قدم | عدد | فرض محاسبه |
|---|---|---|
| ۴ لیتر شیر | ۴٬۱۲۰ گرم | چگالی ۱٫۰۳ |
| پروتئین کل شیر | ۱۳۰ گرم | ۳٫۱۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر |
| سهم کازئین که به پنیر می‌رود | ۱۰۴ گرم | ۸۰ درصد پروتئین شیر |
| سهم وی که در آب پنیر میماند | ۲۶ گرم | ۲۰ درصد پروتئین شیر |
| پودر خشک حاصل | حدود ۲۰۰ گرم | ۱۲٫۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پودر |
| قند شیر همان پودر | حدود ۱۵۰ گرم | ۷۴٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم پودر |
📊 محاسبهٔ مکمل‌شاپ
۴ لیتر شیر حدود ۱۳۰ گرم پروتئین دارد. یک‌پنجم آن، یعنی ۲۶ گرم، پروتئین وی است که در آب پنیر میماند و بعد از خشک شدن در حدود ۲۰۰ گرم پودر پخش میشود. نتیجه حدود ۱۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پودر است، به‌علاوهٔ ۱۰۴ گرم پروتئین کازئین که در همان کاسه پنیر منتظر شماست.
این عدد را که بدانید، برنامه‌ریزی ساده میشود. پودر خانگی جای شیرخشک را در شیک، پنکیک و شیرینی میگیرد و طعم شیرین ملایمی دارد که به کاکائو و موز خیلی می‌آید. برای روزهایی که ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین یک‌جا لازم دارید، یک اسکوپ وی کارخانه‌ای همان کار را با ۳۴ تا ۹۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم انجام می‌دهد. دوز و بهترین زمان مصرفش را داروسازهای ما در اسموتی‌های پروتئین وی در خانه با چند دستور خوشمزه نوشته‌اند.
🏋️ قفسهٔ پروتئین بدنسازی مکمل‌شاپ
همان اسکوپی که کنار پودر خانگی می‌نشیند، به هر شکلی که دوست دارید. برند ایرانی و خارجی، طعم‌دار و ساده.
پروتئین بدنسازی ←ساخت پروتئین وی خانگی با پودر سفیده و شیرخشک چطور است؟
پودر سفیدهٔ تخممرغ، شیرخشک بدون چربی و پودر جو دوسر را وزن میکنید، در مخلوطکن می‌زنید و ده دقیقه بعد پودر پروتئین خانگی آماده است. این همان دستوری است که این روزها در ریلزها می‌چرخد و محبوبیتش به‌خاطر سرعتش است. پروتئینش از تخممرغ و شیر می‌آید و عددش را خودتان از روی برچسب هر پودر حساب میکنید.
ترکیب پایه برای یک شیشهٔ یک‌کیلویی این است. نسبت‌ها را می‌توانید به سلیقهٔ خودتان کم و زیاد کنید:
- ۳۵۰ گرم پودر سفیدهٔ تخممرغ، پایهٔ پروتئینی ترکیب
- ۴۵۰ گرم شیرخشک بدون چربی، برای طعم شیری و پروتئین بیشتر
- ۲۰۰ گرم پودر جو دوسر یا جوانهٔ گندم، برای کربوهیدرات و بافت
- ۵ تا ۷ قاشق غذاخوری پودر کاکائو یا یک قاشق چای‌خوری وانیل، فقط برای طعم
- اگر دارید، ۲۵۰ گرم پودر آب پنیر که خودتان ساخته‌اید
- اختیاری، نصف لیوان مغز بادام یا تخمهٔ کدوی آسیاب‌شده برای طعم و چربی خوب
کار در سه قدم تمام میشود. اول هر پودر را جدا وزن کنید و مقدارش را روی کاغذ بنویسید، چون این یادداشت را برای حساب پروتئین لازم دارید. بعد همه را در مخلوطکن بریزید و دو سه دقیقه بزنید تا یکدست شود. آخر هم در شیشهٔ دربسته و خشک نگه دارید و پیش از هر بار مصرف تکانش بدهید، چون پودرهای سبک‌تر بالا می‌آیند.
برای اینکه بدانید پودرتان چند گرم پروتئین دارد، وزن هر پودر را در عدد «پروتئین در ۱۰۰ گرم» روی برچسبش ضرب و بر ۱۰۰ تقسیم کنید، همهٔ عددها را جمع بزنید و بر وزن کل ترکیب تقسیم کنید. مثلاً ۳۵۰ گرم پودر سفیده‌ای که روی برچسبش ۸۰ گرم پروتئین نوشته، ۲۸۰ گرم پروتئین به ترکیب می‌دهد. اگر پودر سفیده‌تان ۸۰، شیرخشک‌تان ۳۵ و جو دوسرتان ۱۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم داشته باشند، ترکیب بالا به حدود ۴۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم می‌رسد. عددها را از برچسب همان پودری بردارید که خریده‌اید، چون مارک‌ها با هم فرق دارند.
🥚 قفسهٔ پروتئین سفیدهٔ تخممرغ مکمل‌شاپ
اگر پودر سفیده در بقالی محله پیدا نشد، پودرهای این قفسه همان پایهٔ روش دوم‌اند و عدد پروتئینشان روی برچسب نوشته شده.
هر روشی را که رفته باشید، آخر کار چیزی در آشپزخانه مانده که حیف است دور بریزید.
با پنیر و آب پنیر باقیمانده چه کنیم؟
پنیر تازه را همان شب بخورید و آب پنیر را به‌جای آب در شیک، خمیر نان و آش بریزید. در روش شیر، پنیر تازه بخش بزرگی از پروتئین را با خودش دارد و آب پنیری که خشک نکرده‌اید، در یخچال چند روز تازه میماند. این چهار کار ساده‌ترین راه‌های استفاده از آن‌هاست:
- پنیر تازه را با کمی نمک و سبزی خوردن، صبحانه یا شام کنید
- آب پنیر را به‌جای آب در شیک بریزید تا مایع و کمی پروتئین اضافه بگیرید
- خمیر نان و پنکیک را با آب پنیر ببندید تا نرم‌تر شود
- آب پنیر را تا ۸۰ تا ۹۰ درجه گرم کنید و ریکوتای خانگی بگیرید
🇮🇷 آب پنیر در سفرهٔ ایرانی
مادربزرگ‌های ما آب پنیر را خوب می‌شناختند. کشک، دوغ محلی و آش دوغ از همین مایع می‌آیند و در خیلی از شهرها با آن نان می‌پزند. اگر آب پنیرتان زیاد آمد، یک لیوانش را با نعناع و کمی نمک هم بزنید تا نوشیدنی خنک بعد از تمرین داشته باشید.
با این کارها هیچ چیز از ۴ لیتر شیر هدر نمی‌رود. حالا نوبت سؤال‌هایی است که هر هفته از ما می‌پرسند.
بیشترین نگرانی مردم دربارهٔ پروتئین وی خانگی چیست؟
بیشتر سؤال‌ها دربارهٔ مقدار پودر، خراب شدن وسط کار و این است که پودر خانگی برای تمرین کافی است یا نه. داروسازهای مکمل‌شاپ به هرکدام کوتاه جواب داده‌اند.
🩺 نگرانی‌هایی که هر هفته می‌شنویم
هر کارت یک سؤال واقعی است، با جوابی که به خودمان و دوستانمان می‌دهیم.
💬 از ۴ لیتر شیر چند کیلو پودر درمی‌آید؟
پاسخ داروسازحدود ۲۰۰ گرم پودر و نزدیک یک کیلو پنیر تازه. پودر آب پنیر سبک است و هر ۱۰۰ گرمش حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد. پودر بیشتر می‌خواهید؟ با ۸ لیتر شروع کنید، زمان کار همان یک ساعت میماند.
💬 فر و خشک‌کن ندارم. روی گاز میشود؟
پاسخ داروسازبله، با کمترین شعله و در قابلمهٔ پهن میشود. هر ده دقیقه هم بزنید و وقتی به یک لایهٔ غلیظ رسید، روی کاغذ روغنی پهن کنید تا شب خشک شود. یک شعله‌پخش‌کن ساده زیر قابلمه کار را خیلی راحت‌تر میکند.
💬 وسط خشک کردن سفید و دانه‌دانه شد. خراب شد؟
پاسخ داروسازچیزی خراب نشده و به پنیر ریکوتا رسیده‌اید. دما از ۷۰ درجه گذشته و پروتئین بهشکل ذرات سفید بیرون آمده است. آن‌ها را صاف کنید و بخورید، و دفعهٔ بعد شعله را کمتر بگذارید تا پروتئین در پودر بماند.
💬 پودر خانگی چاق میکند یا لاغر؟
پاسخ داروسازخودش هیچ‌کدام را نمی‌کند و مثل هر غذایی به کل روزتان بستگی دارد. سه‌چهارم پودر آب پنیر قند شیر است، پس یک قاشق آن انرژی یک تکه نان می‌دهد. اگر هدفتان کاهش وزن است، مقدارش را در حد یکی دو قاشق در شیک نگه دارید و پروتئین را از پنیر و تخممرغ بگیرید.
💬 برای بدنسازی و بعد از تمرین کافی است؟
پاسخ داروسازبرای طعم و بخشی از پروتئین روزانه عالی است و برای ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین یک‌جا بعد از تمرین، یک اسکوپ وی کنارش لازم است. عدد راهنما برای ورزشکار روزی ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است. اول یک هفته پروتئین غذایتان را بشمارید، بعد تصمیم بگیرید چند اسکوپ کم دارید.
💬 شیر محلی بهتر است یا پاستوریزه؟
پاسخ داروسازهر دو پودر خوبی می‌دهند. شیر محلی را حتماً پیش از شروع بجوشانید و بعد بگذارید تا ۸۰ درجه خنک شود، چون هم ایمن‌تر است و هم بریدنش یکدست‌تر. شیر پاستوریزه از همان اول آماده است.
💬 چقدر میماند و کجا نگه دارم؟
پاسخ داروسازپودر کاملاً خشک را مثل شیرخشک نگه دارید، در شیشهٔ دربسته، جای خنک و دور از رطوبت. آب پنیر مایع را هم مثل شیر باز، در یخچال و ظرف دربسته نگه دارید و ظرف چند روز مصرف کنید. اگر بوی ترش یا رنگ تیره دیدید، یعنی رطوبت داشته و دفعهٔ بعد چند ساعت بیشتر خشکش کنید.
✨ قفسهٔ پروتئین وی ایزوله مکمل‌شاپ
اگر شیر اذیتتان میکند یا دورهٔ کات هستید، ایزوله کمترین قند شیر و بالاترین درصد پروتئین را در هر اسکوپ دارد.
کنار این سؤال‌ها، سه باور رایج هم هست که با یک اصلاح کوچک، نتیجهٔ کارتان را بهتر میکند.
کدام باورها دربارهٔ پروتئین وی خانگی به اصلاح نیاز دارند؟
سه باور رایج در ویدیوها و کامنت‌ها هست که هرکدام با یک اصلاح کوچک، هم پودر بهتری می‌دهد و هم انتظار درست‌تری می‌سازد. هر کارت می‌گوید به‌جای آن باور چه کاری نتیجه می‌دهد.
«آب پنیر را تا غلیظ شدن بجوشانید»یک اصلاح کوچک
جوشاندن پروتئین را بهشکل ذرات سفید از مایع بیرون می‌کشد و پودر بعدش بیشتر قند شیر است. اصلاح ساده: حرارت را زیر ۶۰ درجه نگه دارید، یا اگر عمداً پنیر می‌خواهید، بجوشانید و ریکوتا بردارید.
«پودر خانگی خشک‌شده همان پودر وی کارخانه است»یک اصلاح کوچک
خشک کردن فقط آب را می‌برد و نسبت پروتئین به قند را عوض نمی‌کند. کارخانه با غشای صنعتی قند شیر را از پروتئین جدا میکند و به ۳۴ تا ۹۰ درصد می‌رسد. اصلاح ساده: پودر خانگی را به‌عنوان پودر آب پنیر در آشپزی به کار ببرید و برای پروتئین یک‌جا، اسکوپ وی را کنارش بگذارید.
«پودر خانگی باید سفید باشد»یک اصلاح کوچک
رنگ زرد کم‌رنگ نشانهٔ درستی کار است، چون رنگ طبیعی آب پنیر خشک همین است. اصلاح ساده: به رنگ کار نداشته باشید و به خشک بودن کامل و بوی شیرین و تازه توجه کنید.
با این سه اصلاح، دیگر چیزی وسط کار غافلگیرتان نمی‌کند. آخرین سؤال این است که با توجه به هدف و روزهای شلوغتان، کی خانگی بسازید و کی از قفسه بردارید.
کی پروتئین وی خانگی بسازیم و کی از داروخانه بخریم؟
اگر آشپزی را دوست دارید و می‌خواهید از ۴ لیتر شیر هم پنیر بگیرید و هم پودر، خانگی بسازید. اگر بعد از تمرین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین یک‌جا لازم دارید یا روزهایتان شلوغ است، یک بستهٔ کوچک وی کار را راحت میکند. این دو با هم رقابتی ندارند و خیلی‌ها هر دو را دارند. جدول زیر چهار موقعیت رایج را به یک تصمیم وصل میکند.
↔ برای دیدن همهٔ ستون‌ها، جدول را با انگشت به چپ و راست بکشید.
| موقعیت شما | انتخاب راحت‌تر | چرا |
|---|---|---|
| آشپزی میکنید و پنیر و پودر هر دو را می‌خواهید | خانگی | یک وعده غذای واقعی و یک شیشه پودر برای شیرینی |
| تازه تمرین را شروع کرده‌اید و بودجه محدود است | اول بشمارید | یک هفته پروتئین غذا را بشمارید، شاید با تخممرغ و حبوبات به عدد برسید |
| بعد از تمرین ۲۰ تا ۳۰ گرم کم می‌آورید | وی کارخانه‌ای | یک اسکوپ همان عدد را در یک لیوان می‌دهد |
| شیر و لبنیات اذیتتان میکند | وی ایزوله | کمترین قند شیر را دارد و سبک‌تر هضم میشود |
| وزن کم دارید و سیر نمی‌شوید | گینر | پروتئین و کربوهیدرات را با هم می‌رساند |
برای ردیف چهارم، بهترین برندهای پروتئین وی ایزوله را کنار هم گذاشته‌ایم تا انتخاب راحت باشد. اگر روحیهٔ خانگی‌سازی دارید، ساخت کراتین خانگی هم مقالهٔ خواهر همین صفحه است و همان‌قدر صادقانه می‌گوید در خانه چه چیزی شدنی است.
💪 قفسهٔ گینر مکمل‌شاپ
برای ردیف آخر جدول، وقتی وزن کم دارید و با غذا سیر نمی‌شوید. پروتئین و کربوهیدرات را در یک وعده می‌رساند.
خرید گینر ←اگر فقط سه چیز از این راهنما برمی‌دارید: شیر را پیش از قل زدن با آبلیمو ببُرید، آب پنیر را زیر ۶۰ درجه خشک کنید، و پنیر تازه را همان شب بخورید. بقیه‌اش با دو سه بار تمرین دستتان می‌آید.
ممنون که تا اینجا همراه ما بودید. امیدواریم اولین شیشهٔ پودرتان همین هفته پر شود، و اگر این دستور به کارتان آمد، آن را برای دوستی بفرستید که همین چند روز پیش گفته بود «میشود در خانه وی ساخت؟».
سؤال‌های پرتکرار دربارهٔ پروتئین وی خانگی
آیا میشود در خانه پروتئین وی ساخت؟
بله، با ۴ لیتر شیر و ۵ قاشق آبلیمو در ۶ مرحله پودر آب پنیر خانگی می‌سازید که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد، و با روش دوم در ده دقیقه پودر پروتئین خانگی از پودر سفیده و شیرخشک درست میکنید. پودر وی کارخانه‌ای با جداسازی صنعتی قند شیر به ۳۴ تا ۹۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم می‌رسد، پس برای پروتئین یک‌جا بعد از تمرین یک اسکوپ وی کنار پودر خانگی می‌نشیند.
مواد لازم برای ساخت پروتئین وی خانگی چیست؟
برای روش شیر، ۴ لیتر شیر، ۵ قاشق غذاخوری آبلیمو یا سرکهٔ سفید، پارچهٔ نازک، یک سینی با کاغذ روغنی و یک مخلوطکن کافی است. برای روش ده‌دقیقه‌ای، پودر سفیدهٔ تخممرغ، شیرخشک بدون چربی، پودر جو دوسر و کمی کاکائو یا وانیل لازم دارید.
ساخت پروتئین وی خانگی با آب پنیر چطور انجام میشود؟
آب پنیری را که بعد از بریدن شیر یا چکاندن ماست میماند، با حرارت ملایم زیر ۶۰ درجه آب بگیرید تا به یک لایهٔ غلیظ برسد، روی کاغذ روغنی پهن کنید، یک شبانهروز صبر کنید تا خشک شود و بعد پودرش کنید. دمای پایین مهمترین نکته است، چون از ۷۰ درجه به بالا پروتئین آب پنیر بهشکل ذرات سفید از مایع جدا میشود.
ساخت پروتئین وی خانگی با شیر خشک چطور است؟
شیرخشک بدون چربی را با پودر سفیدهٔ تخممرغ، پودر جو دوسر و کمی کاکائو در مخلوطکن یکدست کنید و در شیشهٔ دربسته نگه دارید. این روش ده دقیقه وقت میگیرد و عدد پروتئینش را از ضرب وزن هر پودر در «پروتئین در ۱۰۰ گرم» روی برچسبش حساب میکنید.
از ۴ لیتر شیر چقدر پودر و پروتئین به دست می‌آید؟
حدود ۲۰۰ گرم پودر که نزدیک ۲۶ گرم پروتئین وی و حدود ۱۵۰ گرم قند طبیعی شیر دارد، به‌علاوهٔ نزدیک یک کیلو پنیر تازه که بیشتر پروتئین شیر، یعنی حدود ۱۰۴ گرم، در آن است.
پروتئین وی از چه چیزی درست میشود؟
از شیر. وقتی شیر میبُرد، بخش سفید و لخته پنیر میشود و مایع زرد باقیمانده آب پنیر است که پروتئین وی در آن حل شده. کارخانه همین مایع را با غشای صنعتی از قند شیر جدا و خشک میکند. کرم، خامه یا هیچ مادهٔ دیگری در ساخت آن نقشی ندارد.
ترکیبات پروتئین وی خانگی چیست؟
پودر آب پنیر خانگی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۳ گرم پروتئین، حدود ۷۴ گرم قند شیر و مقداری مواد معدنی شیر دارد. ترکیب روش دوم به پودرهایی بستگی دارد که مخلوط کرده‌اید و پروتئینش از سفیدهٔ تخممرغ و شیرخشک می‌آید.
پروتئین وی خانگی برای بدنسازی کافی است؟
برای طعم و بخشی از پروتئین روزانه بله، و برای ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین یک‌جا بعد از تمرین، یک اسکوپ وی کارخانه‌ای کنارش لازم است. عدد راهنما برای ورزشکار روزی ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که بخش بزرگش با تخممرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت تأمین میشود.
پروتئین وی، ایزوله و گینر را می‌توانید با ضمانت اصالت و تاریخ انقضای معتبر از داروخانه آنلاین مکمل شاپ تهیه کنید. اگر مطمئن نیستید پودر خانگی را با کدام یکی همراه کنید، داروسازهای ما کمکتان می‌کنند.
این مطلب برای آگاهی شما نوشته شده و جای تشخیص و نسخهٔ پزشک را نمی‌گیرد. اگر به لبنیات یا تخممرغ حساسیت دارید، باردارید یا بیماری کلیوی دارید، پیش از تغییر برنامهٔ پروتئین‌تان با پزشک یا داروساز صحبت کنید.
📚 منابع علمی
هر عددی که در متن آمده، در یکی از این منابع یا منبع باکس نقل‌قول است.
- USDA FoodData Central — Milk, whole, 3.25% milkfat
- Dairy (MDPI) — Milk Proteins: Processing, Gel Formation and Nutritional Value, 2020
- USDA FoodData Central — Whey, sweet, dried
- USDA FoodData Central — Whey, sweet, fluid
- USDA FoodData Central — Cheese, ricotta, whole milk
- Codex Alimentarius — CODEX STAN 289-1995, Standard for Whey Powders
- USDA Agricultural Marketing Service — Whey Protein Concentrate, Technical Evaluation Report, 2015
- Jäger R et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017
نویسنده: دکتر فرهاد مومنی، دکترای داروسازی، شمارهٔ نظام ph-16304 · بازبینی علمی: دکتر زهره احمدی‌پور، دکترای داروسازی، شمارهٔ نظام ph-21501 · آخرین به‌روزرسانی: ۳۱ شهریور ۱۴۰۵
