پروتئین وی خانگی چطور درست میشود و چند گرم پروتئین دارد؟
راهنمای نشانها: شواهد قوی رد شده — ادعاهای قابلبحث این مقاله نشان خودشان را دارند؛ عددهای ترکیبات، از جدولهای رسمی میآیند و نشان نمیگیرند.
بله، ساخت پروتئین وی خانگی شدنی است و در این مقاله هر دو روشش را قدمبهقدم یاد میگیرید. فقط بدانید چه چیزی به دست میآورید: روش آب پنیر پودری با حدود ۱۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم میدهد و روش سفیدهٔ تخممرغ پروتئین بیشتری دارد ولی وی نیست. پودر وی کارخانهای از ۳۴ گرم شروع میشود.
پروتئین وی خانگی چیست؟
دو چیز متفاوت زیر یک اسم فروخته میشود و همهٔ سردرگمی از همینجاست. اول دو تعریف ساده:
- آب پنیر: مایع زردرنگی که وقتی شیر میبُرد (یعنی لخته و دانهدانه میشود) از صافی رد میشود و پایین میماند. در هر ۱۰۰ گرم کمتر از یک گرم پروتئین دارد و بیشترش آب و قند شیر است.
- پروتئین وی: پودری که کارخانه از همین مایع میگیرد و آب و قند شیرش را با غشاهای صنعتی جدا میکند تا فقط پروتئین بماند. در هر ۱۰۰ گرم دستکم ۳۴ گرم پروتئین دارد.
حالا وقتی در اینترنت مینویسند «پروتئین وی خانگی»، یکی از این دو کار را منظور دارند:
| کاری که در خانه میکنید | چه چیزی میسازد | پروتئین در هر ۱۰۰ گرم | اسم درستش |
|---|---|---|---|
| آب پنیر میگیرید و خشکش میکنید | پودر زرد کمرنگ | حدود ۱۳ گرم | پودر آب پنیر |
| پودر سفیدهٔ تخممرغ و شیرخشک و مغزها را مخلوط میکنید | پودر کرمرنگ | به برچسب همان پودرها بستگی دارد | پودر پروتئین خانگی |
| — | پودر کارخانهای | ۳۴ تا ۹۰ گرم | پروتئین وی |
هر دو روش خانگی واقعیاند و در ادامه هر دو را کامل یاد میدهیم. نکته فقط این است که هیچکدام «پروتئین وی» نیستند، چون مرحلهای که پروتئین را از قند شیر جدا میکند در خانه انجام نمیشود.
ردیف سوم همان چیزی است که در دستهٔ پروتئین وی میبینید. بقیهٔ این مقاله دربارهٔ دو ردیف اول است: چطور درستشان کنید و واقعاً چه چیزی به دست میآورید.
- پروتئین وی خانگی چیست؟
- روش اول: پودر آب پنیر خانگی را چطور درست کنیم؟
- این پودر خانگی چند گرم پروتئین دارد؟
- روش دوم: پودر پروتئین خانگی با سفیدهٔ تخممرغ چطور درست میشود؟
- چرا نباید آب پنیر را جوشاند؟
- پودر خانگی جای قوطی پروتئین وی را میگیرد؟
- با آب پنیری که مانده چه کار کنم؟
- کی خانگی بسازم و کی بخرم؟
- سؤالات متداول دربارهٔ پروتئین وی خانگی
روش اول: پودر آب پنیر خانگی را چطور درست کنیم؟
با شیر و آبلیمو، در شش مرحله. حدود یک ساعت کار روی گاز و یک شبانهروز خشکشدن میبرد.
مواد لازم
- ۴ لیتر شیر کامل یا نیمچرب
- ۵ قاشق غذاخوری آبلیمو یا سرکهٔ سفید
- پارچهٔ تنظیف یا آبکش با پارچهٔ نازک
- یک سینی و کاغذ روغنی، و یک مخلوطکن
مراحل
- شیر را گرم کنید تا حدود ۸۰ تا ۸۵ درجه؛ نزدیک جوش، ولی نگذارید قل بزند.
- آبلیمو را کمکم بریزید و آرام هم بزنید تا شیر ببُرد و لختههای سفید جدا شوند.
- ۲۰ دقیقه صبر کنید تا لخته کامل بنشیند و مایع زیرش شفاف شود.
- از پارچه رد کنید؛ پنیر تازه در پارچه میماند و مایع زرد در کاسه جمع میشود. پنیر را نگه دارید، غذاست.
- مایع زرد را آب بگیرید: یا روی گاز با حرارت خیلی کم، یا در فر یا خشککن میوه روی ۵۰ تا ۶۰ درجه. هرچه دما پایینتر، پروتئین بیشتری در پودر میماند.
- یک شبانهروز بگذارید خشک شود، بعد در مخلوطکن پودرش کنید و در ظرف دربسته و خشک نگه دارید.
⚠️ صادقانه دربارهٔ مرحلهٔ ۵
اینجا همان جایی است که بیشتر دستورهای اینترنتی میگویند «بجوشانید تا غلیظ شود» و همین کار نتیجه را خراب میکند. از حدود ۷۰ درجه به بالا پروتئین وی میبُرد و بهصورت ذرات سفید از آب بیرون میزند، پس هرچه دما بالاتر برود پودر نهایی کمپروتئینتر میشود. کمضررترین راه، فر یا خشککن میوه روی ۵۰ تا ۶۰ درجه است. ذرات سفیدی هم که دیدید دور نریزید؛ همان ریکوتاست، صافشان کنید و بخورید.
⚠️ در آفتاب و بالکن خشک نکنید
آب پنیر مایعی شیرین و پر از قند شیر است و چند ساعت ماندنش در دمای معمولی، بهترین شرایط برای رشد باکتری است. خشککردن یا داخل خانه با حرارت ملایم انجام شود یا اصلاً انجام نشود.
این پودر خانگی چند گرم پروتئین دارد؟
حدود ۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم، و حدود ۷۴ گرم از همان ۱۰۰ گرم قند شیر است. این حساب کل دستور بالاست:
| قدم | عدد | فرض محاسبه |
|---|---|---|
| ۴ لیتر شیر | ۴٬۱۲۰ گرم | چگالی ۱٫۰۳ |
| پروتئین کل آن | ۱۳۰ گرم | ۳٫۱۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر |
| سهم کازئین، میرود در پنیر | ۱۰۴ گرم | ۸۰ درصد پروتئین شیر |
| سهم وی، میماند در آب پنیر | ۲۶ گرم | ۲۰ درصد پروتئین شیر |
| پودر خشک حاصل | حدود ۲۰۰ گرم | ۱۲٫۹۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پودر |
| قند شیر همان پودر | حدود ۱۵۰ گرم | ۷۴٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم پودر |
منبع عددها: شمارههای ۲ و ۳ و ۸ فهرست منابع پایین صفحه. فرضها در ستون سوم نوشته شده تا بتوانید خودتان دوباره حساب کنید. جهت خطا هم عمداً به نفع روش خانگی گرفته شده، چون در عمل بخشی از پروتئین وی داخل لختهٔ پنیر گیر میکند و به آب نمیرسد؛ پس عدد واقعی کمتر است، نه بیشتر.
خلاصهاش این است: از ۴ لیتر شیر حدود ۲۶ گرم پروتئین وی در میآید، یعنی اندازهٔ یک اسکوپ — نه اندازهٔ یک قوطی. و این ۲۶ گرم داخل حدود ۲۰۰ گرم پودری پخش شده که بیشترش قند شیر است.
استاندارد بینالمللی هم پودر آب پنیر را دقیقاً همینطور تعریف میکند: دستکم ۱۱ درصد پروتئین و دستکم ۶۵ درصد قند شیر. یعنی کمپروتئین بودنش ایراد کار شما نیست، تعریف خود محصول است.
منبع: شمارهٔ ۹ فهرست منابع.
پس بالاخره ارزشش را دارد یا نه؟
جواب کوتاه: این کار را برای پنیرش بکنید، نه برای پودرش.
- اگر پنیر تازه میخواهید: بله، بکنید. یک وعده غذای واقعی میگیرید و آب پنیرش هم به درد نان و شیک میخورد.
- اگر پودر پروتئین میخواهید: نه. ۴ لیتر شیر یک اسکوپ پروتئین میدهد و آن هم داخل ۲۰۰ گرم پودری که بیشترش قند شیر است.
- خودتان حساب کنید: قیمت ۴ لیتر شیر را بگذارید کنار ۲۶ گرم پروتئین. بعد وزن یک بسته پودر را در درصد پروتئینش ضرب کنید تا ببینید همان پول چند گرم پروتئین میخرد.
روش دوم: پودر پروتئین خانگی با سفیدهٔ تخممرغ چطور درست میشود؟
این روش پروتئین بیشتری میدهد، چون اصلاً از آب پنیر شروع نمیشود؛ پودرهای پرپروتئین آماده را با هم مخلوط میکنید.
مواد لازم
- پودر سفیدهٔ تخممرغ — پایهٔ پروتئینی ترکیب
- شیرخشک بدون چربی
- پودر جو دوسر یا جوانهٔ گندم — برای کربوهیدرات و بافت
- پودر کاکائو یا وانیل — فقط برای طعم
مراحل
- هر پودر را جدا وزن کنید و مقدارش را روی کاغذ بنویسید؛ همین یادداشت برای مرحلهٔ حساب لازم است.
- همه را در مخلوطکن بریزید و دو سه دقیقه بزنید تا یکدست شود.
- در ظرف دربسته و خشک نگه دارید و هر بار قبل از مصرف تکانش بدهید، چون پودرها با وزن متفاوت تهنشین میشوند.
چطور عدد پروتئین ترکیب خودتان را حساب کنید؟
این کاری است که هیچ دستوری در اینترنت یادتان نمیدهد و سادهترین بخش ماجراست. روی هر پودری که میخرید، ستون «در ۱۰۰ گرم» نوشته شده. پس:
- برای هر پودر: وزنی که ریختهاید را در عدد پروتئین ۱۰۰ گرمش ضرب و بر ۱۰۰ تقسیم کنید تا گرم پروتئین آن پودر به دست بیاید.
- همهٔ این عددها را جمع کنید تا کل پروتئین ترکیب معلوم شود.
- بر وزن کل ترکیب تقسیم و در ۱۰۰ ضرب کنید تا عدد «پروتئین در ۱۰۰ گرم» پودر خودتان به دست بیاید؛ همان عددی که با قوطیهای بازار قابل مقایسه است.
مثال روش: اگر ۲۰۰ گرم از پودری ریختهاید که روی برچسبش ۸۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم نوشته، سهم آن پودر ۱۶۰ گرم پروتئین است. عددها را از برچسب همان محصولی که خریدهاید بردارید، نه از این مقاله؛ چون مارکها با هم فرق دارند.
و یک نکتهٔ صادقانه: نتیجهٔ این روش هر عددی که باشد، پروتئین وی نیست. پروتئین تخممرغ و شیر است و پروتئین خوبی هم هست، فقط اسمش چیز دیگری است.
چرا نباید آب پنیر را جوشاند؟
چون از حدود ۷۰ درجه به بالا پروتئین وی میبُرد؛ یعنی از حالت حلشده در میآید و بهصورت ذرات سفید روی سطح جمع میشود.
در چه دمایی این اتفاق میافتد؟
- تا ۷۰ درجه: پروتئین وی هنوز در آب حل است و چیزی روی سطح نمیبینید.
- ۷۰ تا ۷۴ درجه: ساختار پروتئین باز میشود و این تغییر برگشتپذیر نیست.
- ۸۰ تا ۹۵ درجه: ذرات سفید جمع میشوند و ریکوتا شکل میگیرد.
منبع دماها: شمارهٔ ۶ فهرست منابع.
یعنی پروتئین از بین رفت؟
نه، فقط شکلش عوض شد و از آب بیرون آمد. آن ذرات سفید همان ریکوتاست: پنیری که در هر ۱۰۰ گرم ۷٫۵ تا ۷٫۹ گرم پروتئین دارد و غذای خوبی است. پس صافش کنید و بخورید، ولی روی پودری که بعدش میماند حساب پروتئین باز نکنید، چون آن دیگر تقریباً فقط قند شیر است.
پودر خانگی جای قوطی پروتئین وی را میگیرد؟
برای رساندن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بعد از تمرین نه؛ بهعنوان پودر شیرین در آشپزی بله. فاصله را یک ستون نشان میدهد:
| پودر | پروتئین در هر ۱۰۰ گرم | چطور ساخته میشود |
|---|---|---|
| پودر آب پنیر خانگی | حدود ۱۳ گرم | آب پنیر فقط خشک میشود |
| کنسانترهٔ وی (WPC۳۴) | ۳۴ گرم | جداسازی با غشا |
| کنسانترهٔ وی (WPC۸۰) | ۸۰ گرم | جداسازی بیشتر با غشا |
| ایزولهٔ وی | ۹۰ گرم و بالاتر | جداسازی کاملتر، کمترین قند شیر |
منبع: شمارههای ۵ و ۸ فهرست منابع. همهٔ عددها «در هر ۱۰۰ گرم پودر» است، نه در هر اسکوپ؛ اندازهٔ اسکوپ در هر برند فرق میکند و مقایسه با آن گمراهکننده است.
چطور برچسب یک قوطی را در ده ثانیه بخوانم؟
- قوطی را بچرخانید و جدول ترکیبات را پیدا کنید.
- ستون «در ۱۰۰ گرم» را بخوانید، نه ستون «در هر وعده».
- عدد پروتئین را ببینید: زیر ۳۴، هر اسمی که روی جلد باشد، پروتئین وی نیست.
چهار قوطی واقعی بازار ایران چه عددی دارند؟
همین آزمون را روی چهار پروتئین وی موجود در بازار اجرا کردیم:
| قوطی | اندازهٔ وعده | پروتئین هر وعده | پروتئین در ۱۰۰ گرم |
|---|---|---|---|
| آرمسترانگ، وانیل | ۳۲ گرم | ۲۴ گرم | ۷۵ گرم — روی خود برچسب نوشته شده |
| پرو کاله، کاکائو | ۳۲٫۵ گرم | ۲۴ گرم | ۷۴ گرم |
| یونیورسال اولترا وی پرو | ۳۴ گرم | ۲۵ گرم | ۷۳٫۵ گرم |
| فارماتک، شکلات | ۳۲ گرم | ۲۰ گرم | ۶۲٫۵ گرم |
اعداد از برچسب همین قوطیها در شهریور ۱۴۰۵ خوانده شده است. ستون آخر برای آرمسترانگ مستقیم روی برچسب آمده و برای سه قوطی دیگر از تقسیم پروتئین وعده بر وزن وعده به دست آمده است. اختلافشان هم دلیل سادهای دارد: هرچه کاکائو و طعمدهندهٔ بیشتری در قوطی باشد، سهم پروتئین در ۱۰۰ گرم پایینتر میآید.
«اگر آب پنیر خانگی را خشک کنی، پروتئین وی میشود» رد شده
خشککردن فقط آب را میبرد و نسبت پروتئین به قند شیر را عوض نمیکند. برای بالابردن آن نسبت باید قند شیر از پروتئین جدا شود و این کار به غشای صنعتی نیاز دارد.
اگر قوطیای خریدهام که مشکوکم، چطور بفهمم؟
- عدد پروتئین در ۱۰۰ گرم: اگر جدول ترکیبات عددی نزدیک به ۱۱ تا ۱۳ نشان میدهد، آن قوطی پودر آب پنیر است.
- شیرینی بدون شیرینکننده: وقتی سهچهارم پودر قند شیر باشد، مزهٔ شیرین ملایمی دارد حتی اگر شیرینکنندهای روی برچسب نباشد.
- رفتار در آب: پودر پرقند راحتتر و شفافتر حل میشود و کف پایدار کمی میدهد.
اگر چنین قوطیای دارید دور نریزیدش، چون بهعنوان پودر شیرین در شیک و خمیر شیرینی کار میکند و همان کاری را میکند که شیرخشک میکند. فقط برای پروتئینرسانی رویش حساب نکنید.
با آب پنیری که مانده چه کار کنم؟
بخوریدش. چهار کار که واقعاً ارزشش را دارد:
- بهجای آب در شیک: همان مقدار مایع را میدهد و کمی پروتئین و قند شیر هم اضافه میکند. دستورهای پایه در اسموتیهای پروتئین وی در خانه آمده است.
- در خمیر نان و پنکیک: جای آب خمیر را میگیرد و بافت نرمتری میدهد.
- ریکوتای خانگی: اینجا برعکس، عمداً آب پنیر را تا ۸۰ تا ۹۵ درجه گرم کنید تا ذرات سفید رو بیایند، بعد صاف کنید؛ چون این بار پنیر میخواهید، نه پودر.
- کشک، دوغ و آش: در آشپزی ایرانی آب پنیر جای خودش را دارد و این ارزانترین راه هدر نرفتنش است.
آب پنیر تازه سه تا چهار روز در یخچال سالم میماند، پس اگر همان روز مصرفش نکردید، درِ ظرف را ببندید و در یخچال نگه دارید.
کی خانگی بسازم و کی بخرم؟
اول پروتئین غذای روزانه را بشمارید؛ جواب معمولاً از همانجا در میآید.
برای ورزشکار روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه شده و در هر وعده ۲۰ تا ۴۰ گرم کافی است شواهد قوی. برای یک فرد ۷۰ کیلویی یعنی روزی ۱۰۰ تا ۱۴۰ گرم، که بخش بزرگش با تخممرغ، حبوبات، ماست، مرغ و نان و پنیر تأمین میشود.
| موقعیت شما | خانگی یا خریدنی | چرا |
|---|---|---|
| آشپزی میکنید و دنبال هدر نرفتن آب پنیر هستید | خانگی | پنیر تازه و آب پنیر هر دو غذای خوبیاند |
| بودجه کم است و تازه شروع کردهاید | اول بشمارید | شاید اصلاً فاصلهای نباشد که پودر پرش کند |
| بعد از تمرین ۲۰ تا ۳۰ گرم کم میآورید | خریدنی | روش خانگی این عدد را نمیدهد |
| شیر اذیتتان میکند | خریدنی، ایزوله | کمترین قند شیر را دارد |
ستون میانی راهنمای عملی است و نسخهٔ پزشکی نیست. عدد پروتئین روزانه از شمارهٔ ۱۰ فهرست منابع میآید.
کدام بسته برای شروع مناسبتر است؟
کاله برند ایرانی است و بستهٔ ۶۵۰ گرمی کوچکترین بستهای است که برای شروع منطقی است. اگر بعد از یک ماه دیدید این وعده به برنامهتان نمیخورد، چند کیلو پودر روی دستتان نمانده است.
قبل از خرید همان آزمون برچسب را روی طعمی که انتخاب میکنید تکرار کنید: عدد ستون «در ۱۰۰ گرم» باید از ۳۴ بالاتر باشد، و تعداد وعدههای بسته روی برچسب به شما میگوید این بسته با مصرف خودتان چند هفته دوام میآورد.
انتظار واقعی
از ۴ لیتر شیر حدود ۲۶ گرم پروتئین وی در میآید که داخل حدود ۲۰۰ گرم پودر پخش شده است. اگر هدفتان یک وعدهٔ غذایی خوب و هدر نرفتن آب پنیر است، روش خانگی جواب میدهد؛ اگر هدفتان رساندن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بعد از تمرین است، بهتر است همان بودجه صرف کوچکترین بستهٔ یک پودر با برچسب درست شود.
مشتریهایی که برای وی ارزان میآیند معمولاً یک سؤال درست دارند: پول کم است. من همیشه میگویم جدول ترکیبات را نگاه کنیم و ببینیم هر گرم پروتئین چقدر تمام میشود. گاهی جواب این است که فعلاً پودر لازم نداری؛ و این هم یک جواب است.
— دکتر فرهاد مومنی، داروساز
از اینکه تا اینجا خواندید سپاسگزاریم. اگر این دستور به کارتان آمد، برای کسی بفرستیدش که همین هفته قصد داشت امتحانش کند.
سؤالات متداول دربارهٔ پروتئین وی خانگی
آیا میشود در خانه پروتئین وی ساخت؟
مواد لازم برای ساخت پروتئین وی خانگی چیست؟
از چند لیتر شیر چقدر پودر به دست میآید؟
آب پنیر چند درصد پروتئین دارد؟
پروتئین وی خانگی برای بدنسازی کافی است؟
نویسنده و بازبینی علمی
دکتر فرهاد مومنی — نویسنده، دکترای داروسازی، شمارهٔ نظام ph-16304 · دکتر زهره احمدیپور — بازبین علمی، دکترای داروسازی، مسئول فنی مکملشاپ، شمارهٔ نظام ph-21501
توجه: این مطلب فقط برای اطلاع شما نوشته شده است و جای تشخیص یا نسخهٔ پزشک را نمیگیرد. اگر باردار هستید، شیر میدهید، بیماری کلیوی یا گوارشی دارید یا به لبنیات حساسیت دارید، پیش از تغییر برنامهٔ پروتئینتان با پزشک یا داروساز صحبت کنید.
منابع علمی
- USDA FoodData Central. Whey, sweet, fluid — fdcId 171282. SR Legacy — ۰٫۸۵ گرم پروتئین، ۵٫۱۴ گرم کربوهیدرات و ۹۳ گرم آب در هر ۱۰۰ گرم.
- USDA FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat — NDB 01077. SR Legacy — ۳٫۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم.
- Dairy (MDPI). Milk Proteins: Processing, Gel Formation and Nutritional Value, 2020 — نسبت حدود ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد پروتئین وی در شیر گاو.
- USDA FoodData Central. Whey, acid, fluid — fdcId 170885. SR Legacy — ۰٫۷۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم.
- USDA Agricultural Marketing Service. Whey Protein Concentrate — Technical Evaluation Report, 2015 — تولید با اولترافیلتراسیون و خشککن پاششی؛ کنسانتره ۳۴ تا ۸۰ درصد و ایزوله دستکم ۹۰ درصد پروتئین.
- University of Guelph. Heat-Acid Precipitated Cheese — Cheesemaking Technology — دناتورهشدن پروتئینهای وی بالای ۷۰ تا ۷۴ درجه و تولید ریکوتا با گرمکردن آب پنیر تا ۸۰ تا ۹۵ درجه.
- USDA FoodData Central. Cheese, ricotta, whole milk — fdcId 746766 — ۷٫۵ تا ۷٫۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم.
- USDA FoodData Central. Whey, sweet, dried — fdcId 171283. SR Legacy — ۱۲٫۹۳ گرم پروتئین و ۷۴٫۴۶ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم.
- Codex Alimentarius. CODEX STAN 289-1995 — Standard for Whey Powders — پودر آب پنیر شیرین دستکم ۱۱ درصد پروتئین و دستکم ۶۵ درصد لاکتوز.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017 — ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز؛ ۰٫۲۵ گرم به ازای هر کیلوگرم یا ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده.
مکملشاپ یک داروخانهٔ آنلاین دارای مجوز است. مشاهدهٔ مجوزهای رسمی
