بانوان مکمل اچ ام بی (HMB) را مصرف کنند یا نه؟

در این مقاله، قصد داریم درباره‌ی مصرف اچ ام بی برای بانوان صحبت کنیم. اما، اچ ام بی (HMB) چیست؟ بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات که آن را به عنوان HMB می‌شناسید، یک متابولیت از لوسین است. خود لوسین، یکی از اسیدآمینه‌های شاخه‌دار یا BCAA‌هاست. اگر بدنتان به لوسین دسترسی داشته باشد از آن برای ساخت اچ ام بی استفاده می‌کند. با این حال، لوسین از جمله اسیدآمینه‌های ضروری است و باید از طریق غذاها و مکمل‌ها آن را تامین کنید. اگر لوسین کافی وجود نداشته باشد، بدنتان نمی‌تواند اچ ام بی را بسازد.

خوشبختانه BCAAها در خیلی از گروه‌های غذایی اصلی مثل گوشت و ماهی وجود دارند. در نتیجه، با خوردن این نوع غذاها می‌توانید BCAAها را از رژیم روزانه‌تان دریافت کنید. باید بدانید که سطح اچ ام بی بدنتان به مقدار لوسین وابسته است. در نتیجه، حفظ سطح مناسب آن کار خیلی سختیست. به همین دلیل، افراد زیادی از مکمل اچ ام بی برای افزایش آن استفاده می‌کنند.

داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید BCAA داروخانه‌ای کلیک کنید.

زنان هم از این قاعده مستثنی نیستند. مصرف مکمل اچ ام بی برای زنان نیز فواید زیادی دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم. همچنین، طریقه و مقدار مصرف اچ ام بی برای بانوان را به شما خواهیم گفت. اگر قصد مصرف مکمل اچ ام بی را دارید، خواندن این مطلب کمک می‌کند بیشترین نتیجه را از مکملتان بگیرید.

اچ ام بی چیست و چطور عمل می‌کند؟

اچ ام بی، یک متابولیت طبیعی از اسیدآمینه‌ی شاخه‌دار لوسین است. عضلات شما در اثر تمریناتی که دارید، شروع به تجزیه می‌کنند. برای جلوگیری از این فرآیند باید به فکر تغذیه‌ و ریکاوری آنها باشید. لوسین نشان داده که برای کاهش تجزیه‌ی توده عضلات و افزایش ساخت پروتئین در آنها مفیدست. تقریبا 5% لوسین تغذیه‌ای شما به اچ ام بی تبدیل می‌شود.

ظاهرا اچ ام بی در کاهش تجزیه‌ی عضلات قوی‌تر از لوسین عمل می‌کند. اما، در ساخت پروتئین عضلات تاثیرگذاری آن از لوسین کمترست. به همین دلیل، اچ ام بی به عنوان مکمل ضد کاتابولیکی عرضه می‌شود که سنتز پروتئین را هم افزایش می‌دهد. جالبست بدانید که هر فرد برای تولید 3 گرم اچ ام بی باید 60 گرم لوسین مصرف کند. دریافت این مقدار لوسین از طریق غذاها کار راحتی نیست. بنابراین، ورزشکاران بهترست که به مصرف مکمل اچ ام بی فکر کنند.

داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید انواع مکمل اچ ام بی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

فواید اچ ام بی

افزایش توان خروجی، کاهش آسیب‌های عضلانی، بهبود ترکیب بدن و افزایش تولید تستوسترون طبیعی از جمله فواید HMB هستند. با مصرف اچ ام بی و انجام تمرینات مقاومتی می‌توانید تغییرات آنابولیک بیشتری را نسبت به فقط تمرین، تجربه کنید. آنابولیک یعنی ساخت و ترمیم عضلات. نتیجه‌ی نهایی این کارتان، تغییر در ترکیب عضلات، کمک به کاهش تجزیه‌ی توده عضلانی یا پروتئولیز خواهد بود.

بیشتر بخوانید: برای آنابولیسم غذا بخورید!

یکی دیگر از فواید اصلی اچ ام بی که بارها به آن اشاره کردیم، کاهش تجزیه‌ی پروتئین عضلات است. طبق بررسی‌ها، مصرف 1.5 تا 3 گرم اچ ام بی در روز، تجزیه‌ی پروتئین عضلاتتان را کاهش می‌دهد. این مسئله، اگر تمرینات شدیدی دارید، بیشتر کمکتان می‌کند. چون، چنین تمریناتی آسیب زیادی را به عضلاتتان وارد می‌کنند. ولی با مصرف اچ ام بی قبل از تمرین می‌توانید اثرات چنین تمریناتی را به نتایج مثبت تبدیل کنید.

بیشتر بخوانید: پنج مکمل برای کمک به تعادل هورمونی زنان

آیا اچ ام بی موثر است؟

خیلی از تحقیقاتی که روی مکمل اچ ام بی انجام شده‌اند، اثرگذاری آن را تایید کرده‌اند. با این حال، چند مطالعه هم نتایج متناقضی نشان داده‌اند. اما، فوایدی که در ادامه برایتان آورده‌ایم همگی توسط انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی برای مکمل اچ ام بی ارائه شده‌اند. پس، اگر می‌خواهید از اچ ام بی برای یکی از این اهداف استفاده کنید، این کار را با خیال راحت انجام دهید.

فرقی نمی‌کند حرفه‌ای باشید یا آماتور، تمرین کردن باعث آسیب به عضلات اسکلتی شما می‌شود. اچ ام بی با کاهش این آسیب‌ها در تقویت ریکاوری کمکتان می‌کند. پس، اگر می‌خواهید اچ ام بی مصرف کنید، آن را در نزدیکی زمان تمرین انجام دهید. اگر قرارست تمرینات جدیدی را شروع یا شدت تمرینات فعلی‌تان را بیشتر کنید، از دو هفته قبل به فکر مصرف HMB باشید.

مصرف روزانه 38 میلی‌گرم HMB به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هایپرتروفی عضلات، قدرت و توان را افزایش می‌دهد. مخصوصا اگر با برنامه‌ی تمرینی مناسب استفاده شود. درباره انواع اچ ام بی باید بدانید که در حال حاضر دو نوع وجود دارد. کلسیم اچ ام بی (HMB-Ca) و فرم بدون اسید اچ ام بی (HMB-FA). ظاهرا جذب و حفظ اچ ام بی بدون اسید بیشترست. از مصرف اچ ام بی همراه با برنامه‌ی ورزشی مناسب می‌توانید برای کاهش توده‌ی چربی بدن نیز استفاده کنید. همچنین، نیازی نیست که نگران عوارض اچ ام بی باشید. چون مصرف آن هم برای جوانان و هم افراد مسن بی‌خطرست.

بیشتر بخوانید: راهنمای مکمل برای زنان

بهترین زمان مصرف اچ ام بی برای بانوان

زمان مصرف مکمل اچ ام بی، به زمانی که برای تمرین کردن انتخاب می‌کنید، بستگی دارد. از آن معمولا حدودا یک ساعت قبل از تمرین استفاده می‌شود. با این حال، اگر اول صبح تمرین می‌کنید، می‌توانید آن را دقیقا قبل از شروع تمرینتان بخورید. با این کار از میزان کافی اچ ام بی برای تمریناتتان مطمئن خواهید شد.  بهترین مقدار مصرف آن نیز حدود 3 گرم توصیه شده است.

بعضی افراد هم بعد از تمرین برای جایگزینی مقداری که در حین تمرین از دست داده‌اند، از آن استفاده می‌کنند. چیزی که مهمست مصرف اچ ام بی در اطراف زمان‌های تمرین است. پس، با توجه به تمرینتان می‌توانید اول صبح، یا حتی عصر از آن استفاده کنید. فقط حواستان باشد که روزانه یک وعده اچ ام بی مصرف کنید نه بیشتر. حتما هم دستورالعمل مکملی که خریده‌اید را بخوانید و بر اساس آن عمل کنید.

بیشتر بخوانید: فواید و عوارض مصرف کراتین برای بانوان

طریقه مصرف اچ ام بی برای بانوان

اچ ام بی را می‌توانید در هر دو فرم کپسول و پودر تهیه کنید. هر دو نوع مکمل هم برای زنان مناسبند. هر کپسول، تقریبا یک گرم اچ ام بی را در خودش دارد، که می‌توانید خیلی راحت آن را مصرف کنید. پودر اچ ام بی نیز یک پودر بی‌طعم است که می‌توانید آن را با آب‌ میوه یا شیر تازه مخلوط و بنوشید. این مسئله به سلیقه و علایق شخصی شما بستگی دارد. پس، هر طور که راحت‌ترید مکمل‌تان را مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: مصرف پروتئین وی برای بانوان

چرا زنان باید از مکمل اچ ام بی استفاده کنند؟

 شاید بپرسید وقتی بدنمان به طور طبیعی اچ ام بی تولید می‌کند، چرا باید مکمل آن را مصرف کنیم؟ همانطور که گفتیم تولید اچ ام بی به لوسین بستگی دارد. از طرفی خود لوسین را باید از طریق مواد غذایی دریافت کنید. تازه از این مقدار لوسین هم فقط 5 درصد آن برای تولید اچ ام بی استفاده می‌شود. پس، احتمال اینکه اچ ام بی کافی را برای اهداف ورزشی‌تان دریافت کنید، کم است. اما، مکمل اچ ام بی می‌تواند به حفظ و افزایش سطح اچ ام بی بدنتان کمک کند. در نتیجه، دیگر به اسیدآمینه‌ی لوسین برای تولید آن وابسته نیستید.

بیشتر بخوانید: فواید مصرف بی سی ای ای برای بانوان چیست؟

عوارض جانبی اچ ام بی برای بانوان

مصرف مکمل اچ ام بی برای مردان، زنان، بچه‌ها و حتی افراد مسن کاملا بررسی شده است. این مکمل برای هیچ ‌کدام از این گروه‌ها عوارضی ایجاد نکرده است. حتی مصرف بلند مدت اچ ام بی نیز عوارضی ایجاد نمی‌کند. با این حال، اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از مکمل با پزشکتان مشورت کنید.

جمع‌بندی

اچ ام بی، یکی از مکمل‌های پرطرفدار ورزشی است. خیلی از خانم‌ها نگرانند که شاید این مکمل برای آنها مناسب نباشد. اما، با توجه به آنچه در این مقاله گفتیم، مصرف مکمل اچ ام بی برای زنان نیز فواید زیادی دارد. اگر تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، مصرف اچ ام بی اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند. اچ ام بی، یک مکمل ایمن و مفیدست. پس، چرا خودتان را از آن محروم کنید؟!

 این مکمل در ریکاوری سریع‌تر، افزایش ساخت عضلات، کاهش تجزیه‌ی آنها و حتی کاهش وزن کمکتان می‌کند. بهترین زمان مصرف اچ ام برای زنان، در اطراف زمان‌های تمرین به ویژه یک ساعت قبل از آن است. بهترین مقدار مصرف آن نیز، 3 گرم پیشنهاد شده است. اگر درباره‌ی فواید و عوارض یا طریقه مصرف اچ ام بی سوالی دارید، خواندن مقاله زیر را به شما توصیه می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: از فواید و عوارض اچ ام بی (HMB) چه می‌دانید؟