برنامه بدنسازی حجمی سينه زنان در خانه و باشگاه✔️

برای بسیاری از زنان، تمرینات حجمی سینه اولویت ندارد. اما عضلات سینه تاثیر بسزایی بر عملکرد دیگر ماهیچه‌ها می‌گذارد و حجم‌دهی به این عضلات در بدنسازی با استفاده از تمرینات سینه، فوایدی چون بهبود تنفس و تعادل عضلانی دارد. در این مقاله یک نمونه برنامه بدنسازی حجمی سينه زنان را ببینید.

فواید تمرینات حجمی سینه؛ بهبود همه جانبه عملکرد بدن

برای درک اینکه چرا داشتن برنامه بدنسازی حجمی سينه زنان اهمیت دارد، ابتدا باید به این نکته اشاره کنیم که هر گروه عضلانی در بدن باید به یک میزان تقویت شود. تقویت کل بدن، از عدم تعادل عضلانی که می‌تواند منجر به درد یا آسیب شود، جلوگیری می‌کند.

انجام تمرینات ورزشی حجم‌دهی پشت و شانه‌ها بدون توجه به برنامه بدنسازی حجمی سینه زنان و مصرف نکردن پروتئین بدنسازی، به‌طور قابل‌توجهی باعث بر هم خوردن تعادل در عضلات فشاری بالاتنه می‌شود. عضلات سینه ضعیف، انجام تمرینات پایین تنه مانند ددلیفت را هم دشوارتر می‌‌کند؛ زیرا عضلات سینه در این تمرین از عضلات پشت حمایت می‌کنند. از فواید دیگر حجم‌دهی به عضلات سینه، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

بهبود وضعیت بدن؛ بهتر بایستید

ماهیچه‌های قفسه سینه به دنده‌ها متصل می‌شوند و تقویت آن‌ها در برنامه بدنسازی بانوان باعث می‌شود شانه‌ها به عقب کشیده شوند و صاف نشستن روی صندلی راحت‌تر شود. بسیاری از افراد پس از نشستن طولانی‌مدت قوز می‌کنند. عضلات قوی از ایجاد قوز جلوگیری می‌کنند و این موضوع باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود.

بازیابی تعادل ماهیچه‌ای؛ بدنی با ظاهر زیبا

قفسه سینه و پشت، فشار و کشیدن، چهار سر و همسترینگ، عضله دوسر و سه سر، عضلاتی هستند که با هم کار می‌کنند تا تعادل را در بدن حفظ کنند. برخی از زنان ممکن است توجه بیشتری به کمر و شانه‌های خود داشته باشند و برخی دیگر فقط به پاهای خود حجم دهند. اما توجه یکسان به همه گروه‌های عضلانی برای حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب ضروری است.

اگر کل روز پشت میز بنشینید، این موضوع بسیار مهم است. با بلند شدن عضلات پشت، ماهیچه‌های سینه کوتاه می‌شوند و دیگر نمی‌توانند کمر را صاف نگه دارند. تنها راه جلوگیری از این اتفاق داشتن برنامه بدنسازی حجمی سينه زنان و توجه به عضلات سینه است.

تنفس بهتر؛ افزایش کنترل بر دم و باز دم

بهبود وضعیت بدنی به خصوص تقویت عضلات سینه تاثیر مستقیمی بر کیفیت تنفس خواهد داشت. عضله پک مینور به دنده‌ها متصل است و به قفسه سینه اجازه می‌دهد تا کشیده و منبسط شود. اگر ماهیچه‌ها کوتاه و ضعیف شوند، دیافراگم اجازه کشیدن نفس‌های عمیق را نمی‌دهد.

افزایش قدرت بدنی برای انجام راحت‌تر کارهای روزانه

در طول تمریناتی مانند پرس نیمکت، در کنار عضلات سینه، عضلات دیگری مانند عضلات سه سر و شانه هم تحت فشار قرار می‌گیرند و قوی‌تر می‌شوند. بسیاری از تمرینات بالا تنه گروه ماهیچه‌های متعددی را تحت تاثیر قرار می‌دهند. به همین دلیل است که تمرینات بالاتنه برای زنان بسیار مهم است.

تدوین و بهبود برنامه‌‌ ورزشی؛ چه چیزهایی باید بدانید؟

از آنجایی که عضلات قفسه سینه بزرگ هستند، تقویت آن‌ها نیازمند تمرینات مختلف و تعداد ست‌های بالا است. در ابتدا 2-3 حرکت ترکیبی و 1-2 حرکت ایزوله را  انتخاب کنید تا عضلات به آرامی تحریک شوند.

ماهیچه‌های سینه در جهات مختلف بیرون می‌روند. در برنامه بدنسازی حجمی سينه زنان می‌توانید گروه ماهیچه‌ها را بر این اساس به دو گروه بالا و پایین قفسه سینه تقسیم کنید.

برای هدف قرار دادن قسمت بالای قفسه سینه (سر جناغی)، که قابل مشاهده‌ترین قسمت این عضله در بدن زنان است، حرکات بالا سینه را انتخاب کنید. 

اگر درباره ژنیکو در بدنسازی چیست، بدانید، با عوارض آن برای مردان آشنایی دارید؛ زنان نیز برای آن‌که با بروز چنین عوارضی مواجه نشوند، باید تعداد ست‌ها و میزان تکرار آن را بر حسب سابقه ورزشی، سطح فعلی تناسب اندام و اهداف تعیین شده به‌دست مربی انجام دهند. به طور معمول، ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۲ تا ۳ ست برای تقویت عضلات سینه کافی است.

برای بهترین عملکرد در ابتدای مسیر، ۳ تا ۴ ست ۶ تا ۱۰تایی تکرار برای هر تمرین است. برای کسانی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند، تمرینات بهتر است در ۳ تا ۱۴ ست ۱۲تایی تکرار شود. 

در صورتی که از قبل عضلات سینه را تقویت کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام را حفظ کنید، هر تمرین باید برای ۱۲ تا ۱۵ و در ۲ تا ۳ ست تکرار شود.

برنامه بدنسازی حجمی سينه زنان برای افزایش حجم

ساختن ماهیچه قفسه سینه برای بسیاری از زنان دشوار است. برای حجم‌دهی به سینه باید تمریناتی با شدت بالا را که به ماهیچه‌های سینه شوک می‌دهند، انتخاب کرد. در تمرینات ترکیبی چندین عضله دیگر در کنار عضلات سینه تقویت می‌شوند. دانستن این که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم، بازدهی تمرینات بدنسازی را افزایش می‌دهد. در ادامه برخی از بهترین برنامه‌های بدنسازی حجمی سينه زنان را نام می‌بریم:

شنای شیب‌دار؛ حرکتی با تمرکز بر تقویت عضلات سینه

شنای نیمکتی یا شیب‌دار نوعی از شنا است که بر تقویت عضلات سینه تمرکز دارد. این تمرین برای مبتدیان یا کسانی که می‌خواهند به تدریج قدرت عضلات سینه خود را افزایش دهند، عالی است.

پرس سینه؛ تاثیر انواع پرس سینه بر حجم سینه

پرس سینه، یکی از تمریناتی است که علاوه‌بر عضلات سینه، روی عضلات کتف و کمر هم کار می‌کند. پرس نیمکت هالتر برای فعال کردن همه عضلات قفسه سینه و عضلات بالا تنه مناسب است. مبتدی‌ها بهتر است از دمبل‌های سبک وزن استفاده کنند؛ سپس وزن دمبل‌ها را با گذر زمان افزایش دهند.

فلای سینه؛ تمرینی برای باز کردن ماهیچه‌های قفسه سینه

فلای سینه یک تمرین عالی برای باز کردن ماهیچه‌های قفسه سینه است که باعث کاهش درد و گرفتگی در عضلات بالا تنه هم می‌شود.  این حرکت با وزنه‌های سنگین‌تر می‌تواند برای مبتدیان بسیار دشوار باشد. این افراد بهتر است با دمبل‌های سبک شروع کنند.

کراس اور بالا سینه؛ تقویت عضلات بالا تنه

تمرین کراس اور بالا سینه باعث تقویت عضلات بالایی بالا تنه و ترقوه می‌شود. اگر می‌خواهید این عضلات را تقویت کنید، این تمرین باید در برنامه بدنسازی حجمی سينه شما وجود داشته باشد.

تمرینات خانگی؛ برای تقویت عضلات سینه نیاز به باشگاه رفتن نیست

برای تقویت عضلات سینه در خانه فقط به یه نیمکت، هالتر و دمبل برای انجام حركت سينه با دمبل نیاز دارید. از توپ‌های ورزشی می‌توانید به جای وزنه و برای حرکات پرس سینه استفاده کنید. بسیاری از ورزش‌هایی را که در باشگاه انجام می‌شوند، می‌توان با استفاده از کش پیلاتس و دمبل یک کیلوگرمی در منزل انجام داد.

شنای ساده؛ ساده‌ترین حرکت برای تقویت عضلات سینه در خانه  

شنای ساده منظم باید جزو اصلی برنامه بدنسازی حجمی سينه زنان باشد. این تمرین، عضلات سینه، دلتوییدها، عضلات سه سر، شکم، عضلات چهار سر و باسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر مبتدی هستید، می‌توانید از روی دیوار شروع کنید و با گذر زمان، کم کم ارتفاع را کاهش دهید تا بتوانید شنای کامل را انجام دهید.

پلانک با لمس شانه؛ تمرینی که همه عضلات را درگیر می‌کند

پلانک یک تمرین همه جانبه است که همه عضلات بدن را درگیر می‌‌کند. لمس شانه‌ها در حین پانک عضلات سینه را درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین کافی است در حالت پلانک قرار گرفته و با دست خود به شانه مخالف ضربه بزنید.

پرس سینه ایستاده؛ از جمله تمرین‌های خانگی برای برنامه بدنسازی حجمی سينه زنان

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج‌های خود را خم کنید و بازوهای خود را دو طرف خود با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. با حفظ این وضعیت، به آرامی بازوهای خود را به هم فشار دهید تا جلوی صورت به هم برسند. برای ۵۰ ثانیه تا جایی که می شود این حرکت را تکرار کنید.

عضلات سینه قوی؛ بدنی خوش فرم و قدرتمند

برنامه بدنسازی حجمی سينه زنان روند تقویت عضلات سینه را آسان می‌کند. انتخاب درست تمرینات نقش مهمی در تقویت قدرت و اعتماد به نفس زنان دارد.

به یاد داشته باشید، ثبات و تکرار در انجام ورزش، کلید موفقیت و دستیابی به بدن خوش فرم و قدرتمند است. اهمیت فرم مناسب، دریافت پروتئین بدنسازی و استراحت کافی بین تمرینات را نیز نادیده نگیرید. تمرینات ورزشی خود را با دقت و طبق  برنامه بدنسازی حجمی سينه زنان انجام دهید تا از آسیب به بدن خود جلوگیری کنید.