6 حركت سینه با دمبل؛ بهترین حرکات ورزشی برای بزرگ شدن سینه
در دنیای بدنسازی، یکی از چالش‌های بزرگ برای ورزشکاران دستیابی به سینه‌ای پر و متناسب است؛ اما بسیاری از روش‌های رایج یا تجهیزات پیچیده‌ای نیاز دارند یا در دسترس نیستند. چالش اصلی، پیداکردن حرکاتی است که بتوان با تجهیزات ساده مانند دمبل در خانه یا باشگاه
پرس سینه با دمبل (Flat Dumbbell Press)
یکی از حرکات پایه‌ای و اصلی برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، پرس سینه با دمبل است. این تمرین سینه بدنسازی به شما اجازه می‌دهد تا به‌طور یکنواخت روی هر دو طرف سینه کار کنید.
نحوه انجام حرت به‌صورت زیر است:
- به پشت روی نیمکت یا زمین دراز بکشید؛
- دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و دست‌ها را در مقابل سینه نگه دارید؛
- به‌طور هم‌زمان، دمبل‌ها را به‌سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. توجه داشته باشید که هنگام صاف‌شدن دست‌ها، مفصل آرنج را قفل نکنید؛
- به‌آرامی دمبل‌ها را به‌سمت پایین و نزدیک به قفسه سینه بازگردانید؛
- حرکت را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
این حرکت کلیه عضلات اصلی سینه را هدف قرار می‌دهد و به ساخت حجم کلی سینه کمک می‌کند. اگر به‌دنبال حركات ورزشی برای كوچك كردن سینه زنان هستید، باید بدانید که بافت سینه چربی است و هر کاری که باعث کم‌شدن چربی بدن شما شود همان نقصان کالری است؛ اما اثر تمرینات قدرتی تقویت عضلات سینه و خوش‌فرم‌کردن آن‌هاست. این امر در مورد حركات ورزشی برای كوچك كردن سینه مردان در خانه هم صادق است.
بسیاری از ورزشکاران برای بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلاتشان علاوه‌بر تمرینات منظم، از مکمل‌های پروتئینی هم استفاده می‌کنند. اگر به‌دنبال خرید مکمل مناسب برای تقویت عضلات سینه هستید، حتماً از داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های معتبر خرید خود را انجام دهید تا محصول اصل و باکیفیت دریافت کنید.
پرس سینه شیب‌دار با دمبل (Incline Dumbbell Press)
برای تمرکز روی قسمت بالایی عضلات سینه، پرس سینه شیب‌دار با دمبل یا حركت بالا سینه دمبل، بهترین حركت است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا سینه‌ای خوش‌فرم داشته باشید.
نحوه اجرای حرکت به‌صورت زیر است:
- نیمکت را به زاویه 30-45 درجه تنظیم کنید؛
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید؛
- دمبل‌ها را به‌سمت بالای قفسه سینه پرس کنید تا دست‌ها صاف شوند؛ اما آرنج‌ها قفل نشوند؛
- به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید؛
- حرکت را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
توجه داشته باشید که زاویه نیمکت را بیش‌ازحد افزایش ندهید؛ زیرا این کار فشار بیشتری روی شانه‌ها وارد می‌کند و تأثیرگذاری روی سینه را کم می‌کند.
کراتین یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی است. اگر قصد استفاده از این مکمل را دارید، حتماً قیمت کراتین را بررسی کنید و با مشورت یک متخصص تغذیه، بهترین نوع و دوز مصرفی را برای خود تعیین کنید.
پرس سینه پایین‌شیب با دمبل (Decline Dumbbell Press)
این حرکت سینه با دمبل برای هدف قراردادن قسمت پایینی عضلات سینه عالی است.
اجرای صحیح حرکت به‌صورت زیر است:
- نیمکت را به زاویه 15-30 درجه پایین شیب تنظیم کنید؛
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید؛
- دمبل‌ها را به‌سمت پایین قفسه سینه پرس کنید تا دست‌ها صاف شوند؛
- به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید؛
- حرکت را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
هنگام اجرای این حرکت از وضعیت صحیح بدن مطمئن شوید تا فشار روی عضلات سینه حفظ شود. اگر به‌دنبال یک روش کامل و مناسب برای تمرکز روی قسمت پایینی عضلات سینه هستید، از بهترین حركت برای خط زیر سینه می‌توانید در خانه استفاده کنید.
فلای سینه با دمبل (Dumbbell Flyes)
حرکت فلای سینه بهترین حركت سینه با دمبل در خانه برای افزایش کشش عضلات سینه است. این تمرین نه تنها به تقویت عضلات سینه کمک می‌کند، بلکه انعطاف‌پذیری آن‌ها را هم افزایش می‌دهد.
برای اجرای این حرکت به‌ترتیب زیر عمل کنید:
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید؛
- بازوها را با کمی خمیدگی در آرنج به طرفین باز کنید تا دمبل‌ها به پایین بیایند؛
- به‌آرامی دمبل‌ها را به‌سمت هم نزدیک کنید تا دستانتان در بالای سینه به هم برسند؛
- حرکت را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
هنگام اجرای این ورزش سفت شدن سینه ها مراقب باشید که بازوهایتان را بیش‌ازحد خم نکنید تا تأثیرگذاری روی عضلات سینه حفظ شود.
برای بهبود عملکرد و ریکاوری سریع‌تر پس‌از تمرینات سنگینی مانند فلای سینه، استفاده از مکمل‌های ورزشی با کیفیت می‌تواند مفید باشد. اپکس، یکی از تولیدکنندگان برتر مکمل‌های ورزشی در ایران تحت لیسانس آمریکاست. لیست قیمت محصولات اپکس بسیار متنوع است و دست شما را برای انتخاب بسیار باز می‌گذارد. شما به‌راحتی می‌توانید محصول مناسبتان را با توجه به نیازها، بودجه و اهداف ورزشی خود انتخاب کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
پرس دمبل با فشار داخلی (Squeeze Press)
این حرکت برای ایجاد فشار بیشتر روی عضلات داخلی سینه و تفکیک آن‌ها مفید است و ورزشکاران آن را جزو حرکات ورزشی برای کوچک شدن سینه می‌دانند.
حرکت را به‌صورت زیر اجرا کنید:
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید؛
- دمبل‌ها را به هم فشار دهید و به‌سمت بالا پرس کنید؛
- به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید و همچنان فشار داخلی را حفظ کنید؛
- حرکت را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
تمرکز اصلی این حرکت، به‌عنوان یکی از بهترین حركات ورزشی برای سفت كردن سینه، روی فشاری است که بین دمبل‌ها ایجاد می‌شود؛ پس به‌دقت این فشار را حفظ کنید.
اگر به‌دنبال یک مکمل عالی هستید، کراتین ترک می‌تواند به افزایش توان انفجاری و قدرت عضلانی شما کمک زیادی کند. این مکمل ذخایر فسفوکراتین را در عضلات افزایش می‌دهد و می‌تواند به شما در انجام تکرارهای بیشتر و با وزنه‌های سنگین‌تر کمک کند.
پلوور با دمبل (Dumbbell Pullover)
پلوور با دمبل یکی از حرکات چندمنظوره است که برای تقویت کلی بالاتنه بسیار مفید است. این تمرین نه تنها بهترین حركت سینه با دمبل برای تقویت عضلات سینه است، بلکه به تقویت عضلات پشت و دنده‌ها هم کمک می‌کند. اگر به‌دنبال تنوع بیشتری در تمرینات خود هستید، از بهترین تمرینات سینه هم می‌توانید بهره بگیرید که طیف گسترده‌ای از حرکات مؤثر را شامل می‌شود.
نحوه انجام حرکت به‌صورت زیر است:
- به‌صورت عرضی روی نیمکت دراز بکشید، طوری‌که فقط شانه‌ها و بالای پشت شما روی نیمکت باشد؛
- دمبل را با هر دو دست بگیرید و بالای سر خود نگه دارید؛
- به‌آرامی دمبل را به‌سمت پایین و پشت سر خود بیاورید تا در عضلات سینه و پشت کشش احساس کنید؛
- سپس دمبل را به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید؛
- حرکت را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
حرکت را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بیش‌ازحد روی شانه‌ها جلوگیری شود.
در نظر داشته باشید مکمل ترکیبی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افرادی است که به‌دنبال ترکیبی از مواد مغذی ضروری برای ریکاوری و تقویت عضلات هستند. این مکمل با ترکیب پروتئین وی، پروتئین کازئین، آلبومین یا سفیده تخم مرغ و دیگر مواد بهینه به بهبود نتایج تمرینی شما کمک بسیاری می‌کند.
برای نتیجه موثر در بدنسازی از مکمل‌های اصل استفاده کنید
6 حرکت سینه با دمبل که در این مقاله معرفی شد، بهترین راه‌ها برای دستیابی به سینه‌ای متناسب هستند. این حرکات به شما اجازه می‌دهند تا به‌طور یکنواخت روی تمام قسمت‌های عضلات سینه کار کنید و به حجم و شکل دلخواه برسید. توجه داشته باشید که عملکرد حركات ورزشی جهت كوچك كردن سینه نیست، اما با کاهش میزان چربی بدن همراه با تقویت عضلات می‌توانید سینه‌ها را کوچک‌تر و خوش‌فرم‌تر کنید.
