ماکارونی برای بدنسازی؛ خوب یا بد؟

ماکارونی برای بدنسازی خوب است یا بد؟ این سوالی است که بسیاری از ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند. به‌طورکلی، ماکارونی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است و همین موضوع منجر به افزایش توده عضلانی در بدن ورزشکاران می‌شود. علاوه‌بر این، کربوهیدرات موجود در ماکارونی به تامین انرژی موردنیاز برای انجام تمرینات کمک می‌کند. بااین‌حال، مصرف بیش‌ازحد ماکارونی، منجر به افزایش قند و چربی در بدن می‌شود. در ادامه مقاله با بررسی مزایا و معایب مصرف ماکارونی در بدنسازی، به شما کمک می‌کنیم برای مصرف این ماده غذایی بهترین تصمیم را بگیرید. خواندن این مطلب را به همه ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای برای داشتن رژیم غذایی استاندارد پیشنهاد می‌کنیم.

فواید ماکارونی در بدنسازی؛ از تامین انرژی تا افزایش حجم عضلات

ماکارونی برای بدنسازان فوایدی قابل‌توجه دارد. مصرف ماکارونی برای افرادی که در دوران حجم‌گیری و تمرین هستند، منجر به عضله‌سازی و افزایش حجم توده عضلانی می‌شود؛ اما همه ماکارونی‌ها برای بدنسازان مناسب نیستند؛ نحوه پختن و افزودنی‌های ماکارونی نیز در خوب یا بد بودن آن برای بدنسازی موثر است. در ادامه فواید ماکارونی در بدنسازی را بررسی می‌کنیم. 

تامین انرژی برای تمرین؛ یکی از مزیت‌های ماکارونی در بدنسازی

کربوهیدرات یکی از منابع تامین انرژی مهم در طول ورزش است. در طی تمرینات کوتاه و سنگین ممکن است کربوهیدرات تنها منبع انرژی برای عضلات باشد؛ در غیر این صورت، بدن انرژی مورد‌نیازش را از ذخایر گلیکوژن درون بافت‎های عضلانی تامین می‌کند.

طبق مقاله منتشر‌شده در سایت Nutritionix، بهتر است ماکارونی را قبل از تمرین بخورید. دلیل اصلی آن این است که بیش از ۸۰ درصد کالری موجود در ماکارونی از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. این موضوع به تامین انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی کمک می‌کند. درصورتی‌که ذخایر کافی کربوهیدرات در بدن شما وجود ندارد، با مصرف مکمل کربو می‌توانید این کمبود را جبران کنید. 

عضله سازی پس از تمرین؛ یکی دیگر از فواید ماکارونی برای بدنسازی

بعد از مصرف ماکارونی، کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود. اگر از این انرژی برای انجام تمرینات استفاده نکنید، کربوهیدرات به‌صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها ذخیره خواهد شد؛ این ذخایر گلیکوژن، در طول تمرینات تجزیه می‌شود و انرژی موردنیاز بدن را تامین می‌کند.

بر همین اساس، ماکارونی شاید مستقیما باعث افزایش حجم عضلات نشود، ولی به دلیل افزایش سطح انرژی بدن، قدرت بیشتری برای انجام تمرینات پرفشار را فراهم می‌کند؛ همین موضوع به‌مرورزمان و با انجام تمرینات، باعث افزایش حجم توده‌های عضلانی خواهد شد. اگر قصد دارید به حجم دهی عضلات خود کمک کنید، مکمل بتا آلانین یکی از گزینه‌های مناسب برای شما به حساب می‌آید.

خوردن ماکارونی باعث ریکاوری عضلانی می‎شود

مصرف پروتئین یا اسید آمینه پس از تمرین مقاومتی برای رسیدن به تعادل مثبت بین پروتئین و نیتروژن در بدن لازم است و مصرف کربوهیدرات در طول ریکاوری مهم‌ترین نکته برای پر کردن ذخایر گلیکوژن پس از یک دوره تمرینی خسته‌کننده ضروری محسوب می‌شود. ماکارونی که منبعی از کربوهیدرات و اسید آمینه است، به ریکاوری و بازیابی سریع‌تر عضلات بعد از تمرین کمک خواهد کرد.

علاوه‌بر کربوهیدرات‌ها، ماکارونی سطح بالایی از فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارد؛ به همین دلیل، مصرف ماکارونی پس از ورزش توصیه می‌شود، زیرا به جایگزینی مواد مغذی از‌دست‌رفته بدن حین ورزش کمک می‌کنند. همچنین، کربوهیدرات موجود در ماکارونی جزو غذاهای سفت کننده بدن محسوب می‌شوند و مصرف آنها برای ورزشکاران توصیه می‌شود.

مصرف ماکارونی برای رژیم‎های حجم و کات مناسب است

ماکارونی بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کاهش وزن و کات است؛ اما این موضوع بستگی به نوع ماکارونی، مقدار مصرف و طرز تهیه آن دارد. برای قرار دادن ماکارونی در رژیم کاهش وزن و کات، ماکارونی‌های سبوس‌دار انتخاب بهتری هستند. همچنین، مراقب حجم ماکارونی مصرفی باشید و آن را با مقدار فراوانی سبزیجات و پروتئین بدون چربی ترکیب کنید.

همچنین می‌توانید تخم‌مرغ پخته را که سرشار از پروتئین و آمینو اسید است به ماکارونی اضافه کنید. در رژیم کات و برای حجم‌آوری عضلات، همیشه مراقب کل کالری دریافتی خود باشید؛ زیرا کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری مصرفی از کالری دریافتی بیشتر باشد. از آنجایی که صحبت از مصرف تخم‌مرغ در کنار ماکارونی شد، افرادی که به تخم‌مرغ حساسیت دارند، در‌صورت توصیه مربی و پزشک تغذیه، می‌توانند از پودر پروتئین تخم مرغ به‌عنوان جایگزین آن استفاده کنند.

نقش ماکارونی در افزایش سوخت‌وساز و چربی‌سوزی

گلوکز سوخت اصلی سلول‌های بدن بوده و در نتیجه اهمیت بسیاری برای بدن دارد. بافت‌های مختلف برای اجرای فعالیت‌های روزمره به گلوکز وابسته‌اند. این سوخت مهم بدن از کربوهیدرات‌ها و قندها تامین شده و در‌ طی فرآیند گوارش به گلوکز تبدیل می‌شود. این امر باعث چربی‌سوزی و افزایش سوخت‌و‌ساز در بدن می‌گردد.

در رژیم غذایی عادی، نیمی از مواد غذایی مصرفی دارای کربوهیدرات‌ها هستند. ماکارونی جزو غذاهایی است که بیشترین مقدار کربوهیدرات را در خود دارند. مصرف آمینو اسیدها نیز افزایش بر سوخت و ساز بدن تاثیر بسزایی دارد. اگر وعده‌های غذای روزانه یک ورزشکار نتواند نیاز بدن وی را به آمینو اسیدها تامین نماید، می‌تواند نسبت به کسب اطلاع از قیمت بی سی ای ای اقدام نموده و در صورت نیاز و تایید پزشک تغذیه آن را تهیه و مصرف کند. 

مضرات ماکارونی برای بدنسازی چیست؟

به‌طور‌کلی، ماکارونی به‌تنهایی ضرری برای بدنسازی ندارد، ولی اگر ماکارونی را با موادی مانند چربی‎های اشباع و گوشت پر‎چرب و سایر مواد ترکیب کنیم، باعث ایجاد چربی اضافه در بدن می‎شود. همچنین مصرف ماکارونی پخته‌شده به دلیل افزایش قند، برای افراد دیابتی خیلی مناسب نیست.

علاوه‌بر این، اگر از سالاد ماکارونی برای بدنسازی استفاده می‎کنید در نظر داشته باشید که در ترکیبات آن از روغن های غیراشباع مانند روغن زیتون استفاده شده باشد و نه روغن‎های اشباع مانند روغن حیوانی. همچنین از مصرف سس‌های خامه‌ای و سس‌های پرکالری در کنار ماکارونی خودداری کنید. 

جدول ارزش غذایی ماکارونی بدنسازی

به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی، ارزش غذایی ماکارونی بدنسازی بسیار بالا است. برای داشتن رژیم غذایی مناسب در بدنسازی، باید با میزان مواد مغذی موجود در ماکارونی آشنایی داشته باشید. در ادامه میزان و محتوای کربوهیدرات، پروتئین و فیبر در ماکارونی ساده که از گندم تهیه شده است را بررسی می‌کنیم. مقادیر اعلام‌شده برای یک ماکارونی ۱۰۰ گرمی محاسبه شده است:

میزان پروتئین موجود در ماکارونی می‌تواند از ۳ تا ۱۰ گرم در هر وعده متفاوت باشد. این میزان تا حد زیادی به مواد تشکیل دهنده آن بستگی دارد. علاوه‌بر ماکارونی که به بازیابی عضلات بعد از تمرین کمک می‌کند، یکی از مکمل‌های موثر برای افزایش حجم توده عضلانی، تسریع ریکاوری بعد از تمرینات و بهبود عملکرد ورزشی، قرص hmb است. این مکمل در فرم‌های متنوعی مانند قرص، پودر و کپسول تولید می‌شود و بدنسازان نوع مناسب آن را براساس نیاز بدن مصرف می‌کنند.

انتخاب بهترین نوع ماکارونی برای بدنسازان

برای افزایش فواید ماکارونی در بدنسازی، بهتر است نوع گندم کامل آن را انتخاب کنید. ماکارونی گندم کامل در مقایسه با ماکارونی معمولی مزایای زیادی دارد. ماکارونی گندم کامل حاوی پروتئین‌هایی است که به ترمیم عضلات و افزایش توده بدون چربی کمک می‌کند. علاوه‌بر این، سرشار از ویتامین E و پلی‌فنول‌ها است که به لطف عملکرد آنتی‌اکسیدانی‌شان به بهبود گردش خون و در نتیجه بهبود استقامت فیزیکی کمک می‌کند. آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با استرس اکسیداتیو (نبود تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن) و مهار رادیکال‌های آزاد که در نتیجه فعالیت بدنی ایجاد می‌شوند، کمک می‌کنند. 

در انتها باید این نکته را ذکر کنیم که ورزشکاران می‌توانند ماکارونی را با بسیاری از غذاهای سالم مانند سبزیجات، سالاد، گوشت یا ماهی ترکیب کنند؛ بهتر است از ترکیب ماکارونی با سس‌های و سایر افزودنی‌های چرب و سرخ کردنی پرهیز شود. مصرف سالاد ماکارونی برای بدنسازی نیز می‌تواند مفید و مغذی باشد. پس اگر به ماکارونی علاقه ندارید، می‎توانید از سالاد ماکارونی بدنسازی بجای آن استفاده کنید. 

ماکارونی در بدنسازی چقدر موثر است؟

در این مقاله خواص ماکارونی در بدنسازی و این موضوع که ماکارونی برای بدنسازی خوب است یا بد؟ را بررسی کردیم. بدنسازانی که رژیم غذایی افزایش وزن یا کاهش وزن دارند هر دو می‌توانند از ماکارونی در برنامه غذایی خود استفاده کنند. مصرف ماکارونی برای افزایش سوخت و ساز، حجم آوری، تامین کربوهیدارت بدن، تامین انرژی از‌دست‌رفته بدن و ریکاوری مفید است؛ البته اگر ماکارونی را با چربی‎های اشباع شده ترکیب کنیم، نه‌تنها مفید نیست، بلکه باعث ذخیره چربی در بدن نیز می‎شود.

در انتها پیشنهاد می‌کنیم که ورزشکاران حرفه‌ای و به خصوص بدنسازان، مصرف ماکارونی برای بدنسازی را با در نظر گرفتن جدول ارزش غذایی و متناسب با رژیم خود مصرف کنند. نظر شما درباره مصرف ماکارونی برای بدنسازی چیست؟ نظر و تجربیات خود را با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید.