تغذیه مناسب برای سفت شدن عضلات بدن
برای سفت شدن عضلات چه بخوریم؟ چگونه با تغذیه مناسب از شل شدن ماهیچه‌های بدن جلوگیری کنیم؟ امروزه بسیاری از بدنسازان تازه‌کار یا کسانی که به‌تازگی وزن خود را کاهش داده‌اند، به‌دنبال یافتن پاسخ چنین سوال‌هایی هستند. افراد بسیاری پس از کاهش وزن شدید، با عضلات افتاده و شل مواجه می‌شوند.
برای رسیدن به تناسب اندام علاوه‌بر ورزش، باید تغذیه مناسبی داشته باشید. در این مقاله روش عضله‌سازی با رژیم غذایی را مطرح می‌کنیم. اگر شما نیز از داشتن عضلاتی شل ناراحت هستید، با مطالعه این مقاله می‌توانید عضلات خود را در طول زمان سفت و تنومند کنید.
غذاهایی سرشار از پروتئین؛ راز سفت شدن عضلات بدن!
بهترین روش برای سفت کردن عضلات، داشتن تغذیه مناسب و یک برنامه تمرینی منظم است. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید تعادل را در مصرف مواد غذایی رعایت کنید. معمولا پیشنهاد می‌شود که در برنامه تغذیه ورزشکاران حدود 10 الی 15درصد پروتئین وجود داشته باشد. در‌واقع یکی از دلایل شل شدن عضلات، مصرف پروتئین کم در طول روز است. پروتئین‌ها نقش اول را در ورزش بدنسازی ایفا می‌کنند و باعث ساخت عضلات حجیم در بدن ورزشکاران می‌شوند.
پروتئین علاوه‌بر افزایش حجم، با ایجاد احساس سیری در بدن به چربی‌سوزی و کاهش وزن نیز کمک خواهد کرد. این ماده غذایی ارزشمند به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها و خوراکی‌ها وجود دارد. البته معمولا بدنسازان برای تامین پروتئین مورد‌نیاز بدنشان از انواع مکمل ورزشی نیز استفاده می‌کنند. تخم‌مرغ، سینه یا فیله مرغ، ماهی سالمون، سویا، لبنیات مخصوصا ماست یونانی، حبوبات و آجیل (دانه‌ها) بهترین منبع پروتئین در خوراکی‌های طبیعی هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ ویتامین برای سفت شدن بدن ضروری است
متاسفانه بسیاری از مربیان ورزشی در پاسخ به سوال «برای سفت شدن عضلات چه بخوریم»، فقط مصرف پروتئین یا کراتین را پیشنهاد می‌کنند؛ اما نباید از ضرورت مصرف مواد معدنی و برخی از ویتامین‌ها برای عضله‌سازی غافل شد. رژیم غذایی شما باید شامل مقدار کافی ویتامین، کربوهیدرات و مواد معدنی مانند منیزیم، زینک یا روی باشد. بهترین راه‌کار برای تامین ویتامین مورد‌نیاز بدن، خوردن میوه و سبزیجات تازه است.
میوه‌ها و سبزیجات را بیشتر از قبل میل کنید!
میوه‌های تازه با میزان قند کم و سبزی‌های بدون نشاسته، بهترین گزینه برای سفت شدن عضلات بدن از طریق ویتامین‌ها هستند. سبزیجات را می‌توان به‌عنوان سالاد در کنار غذا و میوه را نیز به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد. متخصصان تغذیه بر این باورند که مصرف 5 الی 9 واحد میوه در طول روز، به سفت شدن ماهیچه‌ها، چربی‌سوزی و به‌طور‌کلی سلامت بدن کمک فراوانی می‌کند.
اگر قصد چربی‌سوزی دارید، بهتر است میوه‌هایی با قند پایین، اسفناج و کرفس میل کنید؛ اما اگر هدفتان افزایش وزن است، می‌توان از ترکیب سیب یا موز با کره بادام زمینی استفاده کرد. امروزه برخی از مکمل‌ها مانند قرص منیزیم یا زینک و حتی مکمل‌هایی مانند بی سی ای ای نیز به تامین بعضی از مواد معدنی مورد‌نیاز بدن کمک می‌کنند.
حبوبات و غلات سبوس‌دار؛ بهترین ماده غذایی برای سفت شدن عضلات
علاوه‌بر پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها، برای سفت کردن عضلات باید مصرف مقدار کافی کربوهیدرات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر کربوهیدرات لازم بدن تامین نشود، انرژی بدن کاهش یافته و عضلات نیز شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. بهترین منبع تامین کربوهیدرات، حبوبات و غلات سبوس‌دار هستند؛ بنابراین در پاسخ به این سوال که «برای سفت شدن عضلات چه بخوریم»، پیشنهاد می‌کنیم که خوراکی‌هایی مانند برنج، گندم، ارزن و سایر دانه‌ها، جو دوسر و حبوباتی مانند عدس و لوبیا را سر سفره‌های خود بیاورید!
نوشیدن آب کافی؛ راه‌کاری برای جلوگیری از تحلیل عضلات
نوشیدن آب در ورزش بدنسازی و ورزش‌های هوازی لازم و ضروری است. کمبود آب خطرهای متعددی را متوجه سلامت بدن می‌کند و حتی ممکن است باعث ابتلا به برخی از بیماری‌های خطرناک شود. یکی از مشکلاتی که کم آبی بدن به‌وجود می‌آورد، شل شدن و تحلیل عضلات است؛ بنابراین برای سفت شدن عضلات خود حتما باید در طول روز مقدار کافی آب یا نوشیدن‌های مغذی مانند آب گیلان بنوشید. مخصوصا اگر از مکمل‌های بدنسازی مانند گلوتامین استفاده می‌کنید، نباید نوشیدن آب فراوان را فراموش کنید.
برای عضله‌سازی، مواد غذایی پر‌کالری مصرف کنید
برای ساخت عضلات تنومند باید کالری کافی به بدن برسانید. شاید برخی از مربیان بدنسازی در پاسخ به سوال «برای سفت شدن عضلات چه بخوریم»، به شما بگویند که باید میزان کمتری کالری مصرف کنید؛ اما موضوع این کاملا اشتباه است. برای عضله‌سازی، مواد غذایی سالم اما پر‌کالری بخورید و بعد به تمرینات بدنسازی خود بپردازید. البته توجه داشته باشید که اگر این کالری اضافه را با ورزش نسوزانید، حتما دچار اضافه وزن شدید خواهید شد. ورزشکاران معمولا در کنار تغذیه از انواع مکمل افزایش حجم خشک نیز برای ساخت ماهیچه استفاده می‌کنند.
ماهی و گوشت؛ سفت کردن عضلات با غذای سالم
فیله مرغ و گوشت گاو نر منبعی مناسب از پروتئین هستند که به عضله‌سازی کمک فراوانی می‌کنند. البته در مصرف گوشت قرمز نباید زیاده‌روی کرد؛ زیرا خوردن بیش‌از‌حد این نوع از گوشت برای بدن ضرر دارد. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون نیز برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی معجزه می‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم که مصرف ماهی قزل‌آلا و سالمون را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید.
مصرف بهترین مکمل برای سفت شدن عضلات را فراموش نکنید!
مکمل‌های مختلفی در بازار وجود دارند که بدنسازان از آن‌ها برای افزایش حجم و عضله‌سازی کمک می‌گیرند. به‌عنوان‌مثال، پودر پروتئین وی؛ کراتین بدنسازی، گینر، مکمل بتا‌آلانین و BCAA به ساخت عضلات و جلوگیری از تخریب آن‌ها کمک می‌کند. این مکمل‌های ورزشی را باید تحت نظر مربی بدنسازی و قبل یا بعد از تمرینات خود مصرف کنید. معمولا مربیان به شما خواهند گفت که عوامل موثر در کات شدن عضلات چیست و چگونه می‌توان با مصرف مکمل از شل شدن آن‌ها جلوگیری کرد.
انواع مکمل برای سفت شدن عضلات را از مکمل شاپ بخرید
در این مقاله پاسخ سوال برای سفت شدن عضلات چه بخوریم را به‌طور کامل بررسی کردیم. اگر قصد عضله‌سازی و جلوگیری از تحلیل ماهیچه‌های خود را دارید، باید در کنار ورزش از برخی از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید. داروخانه آنلاین مکمل شاپ بهترین انواع مکمل‌های ورزشی ایرانی و خارجی اصل را با ضمانت اصالت کالا به‌فروش می‌رساند تا خیال شما عزیزان بابت خرید محصولی با‌کیفیت و اورجینال راحت باشد. با تقویت‌کننده‌های مکمل شاپ عضلاتی جذاب و تنومند برای خود بسازید.
