حرکت لگ رایز؛ آموزش لگ رایز خوابیده، پا صاف، ایستاده و …

آیا از انجام حرکات تکراری مانند دراز و نشست و کرانچ برای تقویت عضلات مرکزی خسته شده‌اید؟ اگر به دنبال روشی موثرتر و متنوع‌تر برای تقویت میان‌تنه و ساخت عضلات شکمی هستید، حرکت لگ رایز (Leg Raise) گزینه ایده‌آلی است. این ورزش کاربردی عضلات شکم را به چالش می‌کشد و با فعال‌سازی عضلات تثبیت‌کننده در ناحیه لگن و کمر، به بهبود استحکام و تعادل بدن نیز کمک می‌کند. لگ رایز از جمله حرکات مبتنی بر وزن بدن محسوب می‌شود که در هر مکان و بدون نیاز به تجهیزات خاص قابل اجراست. لگ رایز همچنین به دلیل ماهیت کم‌فشار خود، برای تمامی سطوح آمادگی جسمانی مناسب خواهد بود. اگر آماده‌اید که عضلات شکم خود را به شیوه‌ای موثرتر تقویت کنید، در ادامه این مقاله با آموزش اجرای صحیح لگ ریز در حالت‌های مختلف همراه باشید.

1. لگ رایز متناوب

تمرین لگ رایز خوابیده به شیوه‌های مختلفی انجام می‌شود. اولین مدل لگ رایز تناوبی است که  یکی از پاها در وضعیت معلق باقی می‌ماند، در حالی که پای دیگر به سمت موقعیت شروع بازمی‌گردد. این روش لگ رایس موجب درگیری بیشتر عضلات مرکزی بدن می‌شود و به هماهنگی عضلات شکم و لگن نیز کمک می‌کند. برای اینکه فعال شدن عضلات منجر به عضله‌سازی شود، خرید پروتئین بدنسازی و مصرف آن بعد از تمرین را توصیه می‌کنیم.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را کاملا صاف نگه دارید، به‌طوری‌که مستقیما بالای لگن قرار بگیرند.
2. پای راست خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا درست در بالای زمین قرار گیرد، درحالی‌که پای چپ همچنان در هوا باقی می‌ماند.
3. سپس پای راست را به موقعیت اولیه بازگردانید و هم‌زمان پای چپ را پایین بیاورید.
4. این حرکت را به‌صورت متناوب و با کنترل کامل عضلات مرکزی انجام دهید تا فشار یکنواختی بر شکم اعمال شود.

2. حرکت لگ رایز پا صاف

لگ رایز پا صاف یا زیر شکم لگ رایز یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات شکم، افزایش استقامت میان‌تنه و بهبود تعادل عضلانی است و در کنار تمرینات قدرتی به بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند؛ همچنین این ورزش علاوه بر درگیری عضلات شکم، فشار قابل توجهی بر عضلات چهار سر ران و عضلات تثبیت‌کننده لگن وارد می‌کند.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. دستان خود را زیر استخوان دنبالچه قرار دهید تا حمایت بیشتری داشته باشید.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر خود را کاملا به زمین بچسبانید.
3. پاهای خود را به‌آرامی و بدون خم کردن زانوها به سمت سقف بالا بیاورید.
4. به‌آهستگی پاها را به سمت زمین پایین ببرید، درحالی‌که کمر همچنان با زمین در تماس است.
5. پیش از تماس پاها با زمین، حرکت لگ رایز شکم را متوقف کرده و مجددا پاها را بالا بیاورید.

3. لگ رایز تک پا

لگ رایز تک پا تمرین سطح متوسطی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که علاوه بر بهبود استحکام شکم، عضلات تثبیت‌کننده لگن را تقویت می‌کند و مانند استپ آپ هماهنگی حرکتی را نیز بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افرادی که به دنبال ایجاد چالش بیشتر در تمرینات شکم خود هستند، گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود. همچنین عضلات پا نیز در این تمرین به کار گرفته می‌شوند که آن را به حرکتی کاربردی و موثر تبدیل می‌کند. 

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و کمر خود را کاملا به زمین بچسبانید.
2. پای چپ خود را جمع کرده و به سمت سینه بکشید، درحالی‌که پای راست را صاف و معلق، اندکی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
3. پای راست را به‌آرامی به سمت سقف بالا ببرید.
4. به‌آهستگی پای راست را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.
5. پس از اتمام تعداد مشخصی از تکرارها، پای دیگر را تمرین دهید.

4. لگ رایز سیم کش

اگر به دنبال افزایش شدت تمرینات شکم و ایجاد چالش بیشتر برای عضلات مرکزی خود هستید، لگ رایز با وزنه را امتحان کنید. استفاده از وزنه‌های متصل به مچ پا با سیم کش باعث می‌شود که فشار بیشتری بر عضلات شکم و تثبیت‌کننده‌های لگن وارد شود و در نتیجه، استحکام و قدرت میان‌تنه افزایش یابد. در کنار این مدل تمرین‌ها، برای عضله‌سازی هر چه بیشتر خرید کازئین انتخاب هوشمندانه‌ای به‌نظر می‌رسد. 

1. دراز بکشید و سیم کش را به مچ پاها ببندید.
2. هنگام بالا آوردن پاها، باید بیشترین تنش را احساس کنید؛ این نقطه، جایی است که عضلات مرکزی بیشترین درگیری را خواهند داشت.
3. در تمام طول حرکت، شکم را منقبض نگه دارید و از خم شدن بیش‌ازحد کمر جلوگیری کنید تا فشار به عضلات مرکزی منتقل شود.

5. لگ رایز پهلو

لگ رایز خوابیده به پهلو یکی دیگر از تمرینات موثر برای تقویت عضلات کناری شکم و عضلات چهار سر ران است که در عین حال به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری لگن نیز کمک می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که دچار ضعف در عضلات تثبیت‌کننده لگن هستند یا انعطاف‌پذیری محدودی در این ناحیه دارند، بسیار مفید خواهد بود. برای اینکه لگ رایز بیشترین تاثیر را در تقویت عضله و افزایش حجم این ناحیه داشته باشد، توصیه می‌شود تحت نظارت پزشک یا مربی متخصص مصرف مس گینر snn را در برنامه خود بگنجانید. 

1. به پهلوی راست دراز بکشید و بدن را در یک خط صاف قرار دهید. پاها را کاملا کشیده و روی یکدیگر قرار دهید.
2. دست راست را روی زمین زیر سر قرار دهید یا آرنج را خم کرده و سر را روی آن بگذارید. دست چپ را برای حمایت بیشتر روی زمین یا روی ران قرار دهید.
3. هنگام بازدم، پای چپ را به‌آرامی از پای راست جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که انقباض را در عضلات کمر و پهلوها احساس کنید.
4. با دم، به‌آرامی پای چپ را پایین بیاورید تا مجددا روی پای راست قرار گیرد.
5. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید، سپس سمت دیگر را تمرین دهید.

6. ورزش لگ رایز ایستاده

 حرکت لگ ریز ایستاده به‌ویژه عضلات اداکتور داخلی ران و سرینی میانی را درگیر کرده و به بهبود تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند. از آنجا که عضلات لگن در راه‌رفتن، دویدن و حرکات قدرتی مانند اسکات و لانژ نقش اساسی دارند، این تمرین عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و در ترکیب با بهترین حرکات پا برای حجم باعث عضله‌سازی این ناحیه می‌شود. همچنین در اجرای این حرکت عضلات شکم و پهلوها نیز به کار گرفته می‌شوند و موجب تقویت ناحیه میان‌تنه خواهد شد.

1. صاف بایستید، دست‌ها را روی لگن قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. وزن بدن را روی پای راست بیندازید و پای چپ را به‌آرامی و بدون خم شدن زانو، تا حد امکان به سمت جلو بالا بیاورید. عضلات شکم را منقبض کنید و از چرخش مچ پا خودداری کنید.
3. پای چپ را به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید. این یک تکرار محسوب می‌شود. پس از اتمام تعداد تکرارها، پای دیگر را تمرین دهید.

7. پلانک لگ رایز

پلانک لگ رایز یکی از موثرترین تمرینات برای فعال‌سازی عمیق‌تر عضلات شکم نسبت به پلانک معمولی است. این تمرین علاوه بر تقویت میان‌تنه، به بهبود تعادل، استحکام ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند. همچنین عضلات سرینی، همسترینگ، چهار سر ران و شانه‌ها نیز درگیر شده و موجب افزایش قدرت کلی بدن می‌شود. برای افزایش انرژی در تمرین مصرف مکمل‌هایی مانند کراتین توصیه می‌شود. برای استعلام قیمت بهترین کراتین بدنسازی کلیک کنید. 

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ کف دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را در یک خط صاف از سر تا مچ پا نگه دارید.
2. عضلات شکم را درگیر کنید و پای راست را بدون خم کردن زانو، تا سطح لگن بالا بیاورید. مچ پا را در وضعیت کشیده (Flexed) نگه دارید.
3. لحظه‌ای در این حالت مکث کنید و انقباض عضلات را احساس کنید، سپس به‌آرامی پای راست را به زمین بازگردانید.
4. همین حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.

حرکت لگ رایز و محصولات مکمل شاپ: ترکیب برنده تقویت عضلات شما!

در این مقاله ۷ نوع مختلف تمرین لگ رایز را آموزش دادیم. شما می‌توانید برای اثربخشی هر چه بیشتر تمرین‌های خود، محصولات مکمل شاپ را سفارش دهید و هر کجای ایران که هستید، در منزل تحویل بگیرید. محصولات مکمل شاپ با ضمانت اصالت کالا به فروش می‌رسند و از برندهای معتبر و شناخته‌شده هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.