فرم دهی حرکات باسنی چیست؟ تمرینات بزرگ کننده ران و باسن
تمرینات فرم دهی حرکات باسنی شامل تمرین پل گلوت، پرش اسکات، پیاده‌روی با وزنه، ددلیفت تک‌پا، تمرین تا شدن و لگد الاغ هستند. همه این تمرینات به‌نوعی به تقویت و فرم دهی عضلات باسن و سایر مناطق مرتبط با آن کمک می‌کنند. با انجام مداوم این تمرینات و رعایت اصول صحیح ورزشی، موفق به فرم دهی حرکات باسنی در حد دلخواهتان خواهید شد. با مطالعه این مقاله، اطلاعات بیشتری درباره تمرینات فرم دهی حرکت باسن به‌دست خواهید آورد و با شروع به انجام این تمرینات، به‌راحتی به هدف خود در تقویت و شکل‌دهی عضلات باسن نزدیک می‌شوید.
تمرین پل گلوت (Glute Bridge)؛ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات همسترینگ
تمرین پل گلوت یک حرکت ابتدایی در بدنسازی است که برای فرم دهی حرکات باسنی و تقویت عضلات همسترینگ مناسب است. برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت دراز کشیده و زانو‌ها را به سمت داخل جمع کنید، سپس دست‌ها را به سمت پایین و رو به زمین قرار دهید. با انقباض عضلات شکم و باسن و فشار پاها بر روی زمین، باسن را تا حداقل ١٠ سانتیمتر بالا بیاورید. در این حالت، بدن باید به شکل یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانو باشد.
سپس برای مدت ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و به‌آرامی پایین بیایید. این حرکت را در ٣ ست ١۵ تایی انجام دهید. این تمرین به‌خصوص برای خانم‌هایی که کمی اضافه‌وزن دارند و در جستجوی فرم دهی حرکات باسنی هستند، انجام این حرکات در کنار برنامه بدنسازی حجمی درست، بسیار مناسب است.
تمرین پرش اسکات (Jumping Squats)؛ یکی از بهترین تمرینات ساق پا
تمرین پرش اسکات برای تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ، باسن و ساق پا مناسب است. این تمرین به دلیل فشار بالایی که بر عضلات باسن وارد می‌کند، باید حداقل روزانه در ۳ ست انجام شود تا اثربخشی حرکت مشهود باشد. قبل از شروع این تمرین، در‌صورت وجود مشکلاتی نظیر درد استخوان در نواحی باسن، زانو یا ساق پا، بهتر است با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
نحوه انجام این تمرین از ایستادن در حالت اسکات آغاز می‌شود، که پاها بیشتر از عرض شانه باز می‌شوند و دست‌ها در کنار پهلو‌ها قرار می‌گیرند. بدن را به حدی پایین می‌آوریم که زاویه زانو‌ها ۹۰ درجه شود. در هنگام بالا آمدن، دست‌ها به سمت جلو حرکت کرده و در زمان بالا آمدن، آن‌ها را به عقب می‌کشیم. این حرکت را با سرعت انجام داده و از فشار دست‌ها برای پریدن کمک می‌گیریم. باید حداقل ۵ سانتیمتر از زمین جدا شویم. پس از انجام تمرین، به آرامی به حالت اولیه برمی‌گردیم و به سراغ ست بعدی می‌رویم. بهترین پیشنهاد برای این تمرین، زدن ۳ ست ۱۵ تایی است که البته بستگی به وضعیت بدنی شخص دارد.
تمرین پیاده روی با وزنه (Walking Lunge)؛ موثر در تقویت چهار سر ران
تمرین پیاده‌روی با وزنه، یا همان لانگ، یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات سرینی و چهار سر ران است. با انجام این تمرین، علاوه‌بر تقویت عضلات، تعادل بدن نیز افزایش می‌یابد که در تمرین‌های دیگر نیز مفید است. اما قبل از شروع این تمرین، در صورت وجود مشکلات مفصلی، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید و مطمئن شوید که این حرکت جزو حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر نیست. برای انجام این تمرین، دو دمبل را در دست گرفته و دست‌ها را صاف و رو‌به‌روی همدیگر قرار دهید.
پاها را به عرض باسن باز کرده و یکی از پاها را به جلو حدودا ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر ببرید. سپس زانوی خود را به اندازه‌ای پایین بیاورید که رانتان به‌طور‌موازی با زمین باشد، به این صورت که یک لانژ به جلو بزنید. برای مدتی در این حالت بمانید تا فشار را روی عضلات احساس کنید. سپس پای دیگر را به همین شکل به جلو بیاورید و حرکت را تکرار کنید. در صورت عدم فضای کافی، به نقطه اول برگشته و سپس پای مخالف را به جلو ببرید. این حرکت را برای هر پا به تعداد ۱۰ بار تکرار کنید و حداقل دو ست از این تمرین را انجام دهید تا تاثیرات آن را به خوبی احساس کنید.
تمرین ددلیفت تک‌پا (Single Leg Deadlift)؛ تمرینی برای حجیم کردن باسن
تمرین ددلیفت تک‌پا به‌دلیل فشار قوی که بر روی عضلات این مناطق وارد می‌کند، به بزرگ و حجیم کردن باسن کمک می‌کند. اگرچه این تمرین به‌دلیل پیچیدگی و تعادل مورد نیاز، برای افراد مبتدی مناسب نیست، اما با تمرین مداوم، فرم دهی حرکات باسنی شکل گرفته و عضلات آن تقویت خواهند شد. برای انجام این حرکت، هر دو دست‌تان را یک دمبل ۵ یا ٢. ۵ کیلویی بگیرید و آن‌ها را رو‌به‌روی ران‌های خود قرار دهید. سپس یک پا را به عقب برده و موازی زمین قرار دهید، در‌حالی‌که کمر خود را به حدی خم می‌کنید که دمبل‌ها را در موازات پای عقب نگه دارید. سپس با آرامی به وضعیت اول خود بازگردید. انجام این تمرین در کنار تمرین‌هایی مانند کراس فیت در ٣ ست ١۵ تایی، منجر‌به تقویت عضلات باسن خواهد شد. برای آشنایی با نحوه انجام کراس فیت، مقاله «کراس فیت چیست»، را مطالعه کنید.
تمرین تا شدن (ClamShell)؛ تمرینی برای تقویت ماهیچه‌های ریز بدن
تمرین تا شدن یا Clamshell بیشتر روی تقویت ماهیچه‌های گلوتئوس مدیوس و می‌نیموس تمرکز دارد، انجام حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات که در تقویت عضلات موثرند، غالبا فراموش می‌شود. حرکت تمرین تا شدن یا Clamshell بیشتر به تقویت ماهیچه‌های ریز کمک کرده و بهبود تعادل و قسمت‌های سرینی پا و باسن را تسهیل می‌کند. برای انجام این تمرین، به یک طرف روی زمین دراز بکشید و پا و دست چپ خود را روی زمین قرار دهید، سپس پای راست خود را هم روی پای چپ قرار دهید.
در ادامه، زانو‌های خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا عضلات باسن گرم شوند. با استفاده از مرکزی بدن و عضلات باسن، پای بالا را به حد ممکن بالا ببرید، اما توجه داشته باشید که پای پایینی به زمین متصل بماند و باسن از زمین بلند نشود. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. در انتهای تمرین، خوردن مکمل پمپ را برای ریکاوری بهتر بدن و تامین مجدد آمینواسیدهای آن فراموش نکنید.
تمرین پله جانبی با کش (Banded Side Step)؛ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات لگن
تمرین پله جانبی با کش یک حرکت موثر برای تقویت عضلات لگن و باسن است. این حرکت به‌تنهایی و همراه با حرکات دیگر مانند اسکات یا لانژ انجام می‌شود. برای شروع این تمرین، کش ورزشی را دور پا‌های خود قرار داده و زانو‌ها را تا حدی خم کنید. هدف از استفاده از کش ورزشی ایجاد مقاومت بیشتر در قسمت بیرونی باسن و پاها است و این امر باعث تقویت این منطقه می‌شود. سپس با ایستادن و باز کردن پاها به عرض شانه‌ها، باسن را به حالتی خم می‌آورید و به مدت ۱۵ دقیقه در این حالت باقی بمانید.
حال با قدم زدن به سمت یکی از طرف‌ها، با کش آوردن پا به سمت جلو و بدون حرکت دادن پای دیگر، به سمت طرف مقابل حرکت کنید و سپس به نقطه اول بازگردید. این حرکت را برای هر پا در سه ست و هر ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید تا تاثیر بهتری بر روی عضلات داشته باشد. این تمرین را باید در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید تا تاثیر آن بیشتر شود. توصیه می‌شود پس قبل و بعد از انجام تمرینات و حرکات ورزشی سنگین، از مکمل‌هایی مانند گینر مس استفاده کنید تا کمتر دچار تحلیل عضلانی و افت ماهیچه شوید.
تمرین لگد الاغ (Donkey Kicks)؛ یکی از موثرترین حرکات برای تقویت باسن
تمرین لگد الاغ یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات باسن و ساختن آن به شکل مورد نظر است. این حرکت با افزایش فشار بر روی عضلات سرینی پا و باسن، باعث ایجاد تنش در این منطقه می‌شود و به تدریج باعث تقویت و تغییر شکل باسن می‌شود. برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت چهارپا قرار می‌گیرید و پاها را به عرض باسن باز کنید. سپس یکی از پاها را با حالت خم شده از زمین بلند کرده و تا حد ممکن به سمت سقف بالا ببرید، در‌حالی‌که از عضلات سرینی پا و باسن کمک می‌گیرید.
پای بالا آمده را برای مدتی نگه دارید و سپس به آرامی آن را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید و در صورت نیاز، تعداد تکرار‌ها را با‌توجه‌به توانایی خود بیشتر کنید. این تمرین با پیشرفت مداوم، به شما کمک خواهد کرد تا عضلات باسن را به بهترین شکل ممکن تقویت کرده و آن را به شکل دلخواه تغییر دهید تا تمرین فرم دهی حرکات باسنی را به نحو احسن انجام داده باشید.
مصرف مکمل در کنار مداومت در تمرین؛ دو نمونه از نکات مهم فرم دهی حرکات باسنی
صبر، حوصله، تداوم، تنظیم برنامه ورزشی و غذایی، استراحت کافی و رعایت اصول صحیح حرکات ورزشی از جمله نکات مهمی هستند که برای فرم دهی حرکات باسنی باید در نظر گرفته شوند. اگر قصد فرم دهی و تقویت عضلات باسن به بهترین شکل ممکن را دارید، نیاز به مصرف مکمل‌های ورزشی مانند مکمل وی و گینر‌ها را خواهید داشت. مکمل‌های اصلی که از فروشگاه‌های معتبری مانند مکمل شاپ تهیه می‌شوند، به شما در رسیدن به اهدافتان برای فرم دهی حرکات باسنی بسیار موثرند.
انجام تمرینات باسن و برنامه غذایی خوب؛ بهترین روش‌ها برای تقویت و فرم دهی حرکات باسنی
تمرینات بزرگ‌کننده ران و باسن بهبود قابل‌توجهی در فرم و اندازه باسن و ران‌ها ایجاد می‌کنند. تمرین پل گلوت، تمرین پرش اسکات، تمرین پیاده‌روی با وزنه و تمرین ددلیفت تک‌پا از جمله مهم‌ترین تمرینات فرم دهی حرکات باسنی محسوب می‌شوند. برای کسب بهترین نتیجه، رعایت نکاتی همچون صبر، تداوم، استراحت کافی، تنظیم برنامه ورزشی و غذایی و رعایت اصول صحیح حرکات ورزشی، اهمیت بالایی دارند. همچنین، مصرف مکمل‌های ورزشی مانند مکمل وی و گینر نیز در بهبود فرم و اندازه باسن و ران‌ها موثرند. اگر در زمینه فرم دهی باسن سوالی دارید، آن را در قسمت دیدگاه‌های این مقاله مطرح کنید تا به آن پاسخ دهیم.
