کراس فیت چیست؟ ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟
کراس فیت یک برنامه ورزشی قدرتی و هوازی، با تلفیقی از حرکت‌های متنوع و پویا، با هدف افزایش آمادگی جسمانی و تناسب‌اندام در تمام سطوح است. در سال 2000 در آمریکا، گرگ گلسمن (Greg Glassman) این ورزش را به‌عنوان برنامه‌ای برای آماده‌سازی نیروهای پلیس و آتش‌نشان طراحی کرد؛ اما با گذشت زمان، تنوع، پویایی و اثربخشی این ورزش باعث جلب‌توجه ورزشکاران و عامه مردم شد.
امروزه میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به‌طور‌منظم در کلاس‌های کراس فیت شرکت می‌کنند! فلسفه اصلی کراس فیت بر پایه افزایش آمادگی جسمانی عمومی بنا شده است. تمرین‌های این برنامه، با تنوع و شدت بالا، بدن را در تمام سطوح در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی به چالش می‌کشند. در این مقاله به معرفی کامل ویژگی‌های تمرینات کراس فیت، فواید و نمونه حرکت‌های آن می‌پردازیم.
ویژگی‌های کلیدی رشته ورزش کراس فیت چیست؟
تمرینات کراس فیت به دنبال ارتقای تناسب اندام، آمادگی بدنی و چربی‌سوزی (به‌ویژه در بانوان) است. در ادامه قصد دارین ویژگی‌های اصلی تمرینات کراس فیت را بررسی کنیم.
تنوع تمرین‌ها و حرکات در کراس فیت
سؤال بسیاری از افراد در ابتدای آغاز مسیر بدنسازی این است: «کدام عضلات باهم تمرین بدیم؟» اما این پرسش در ورزش کراس فیت معنایی ندارد! برخلاف بسیاری از برنامه‌های ورزشی که روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند، کراس فیت شامل گسترده‌ای از حرکت‌ها و تمرین‌های هوازی، قدرتی، ژیمناستیک، وزنه‌برداری و... می‌شود. برای مثال شما در یک جلسه کراس فیت، ترکیبی از دویدن، اسکات، بارفیکس، ددلیفت، پرش با طناب و حرکت‌های کششی را انجام می‌دهید.
تناسب اندام و افزایش توان؛ یکی از اصلیترین ویژگی‌های Crossfit
تمرین‌های کراس فیت به‌جای تمرکز روی عضله‌های خاص، به دنبال ارتقای تناسب اندام کلی و افزایش توان فرد در انجام فعالیت‌های مختلف ورزشی و روزمره است؛ به همین دلیل این ورزش مناسب فرم‌دهی و تقویت انواع بدن در بدنسازی است. به‌طورکلی این برنامه به شما در بهبود قدرت، استقامت، چابکی، تعادل و هماهنگی کمک می‌کند.
امکان انجام تمرین کراس فیت در قالب WOD (تمرین روز)
در ذهن همه ورزشکاران سؤال‌هایی مانند: «آیا می‌توان هر روز ورزش کرد؟» یا «چرا نباید هر روز ورزش کنیم؟» وجود دارد! اما تمرین‌های ورزشی کراس فیت به‌صورت روزانه با نام WOD یا همان Workout of the Day طراحی می‌شوند. هر تمرین روزانه شامل ترکیبی از حرکت‌های مختلف با تعداد تکرار و زمان مشخص است. برای مثال تمرین روزانه ممکن است شامل 3 دور بارفیکس، 15 بار اسکات و 20 بار پرش با طناب در سریع‌ترین زمان ممکن باشد.
ایجاد شور و انگیزه در تمرین‌های گروهی با CrossFit
ورزش کراس فیت معمولاً در فضایی پرشور و انگیزه‌بخش و به‌صورت گروهی انجام می‌شود. این موضوع به تشویق و حمایت از یکدیگر و افزایش انگیزه شما برای ادامه تمرین کمک می‌کند. در باشگاه‌ها، شما در کنار یکدیگر تمرین می‌کنید و مربی با ارائه راهنمایی درباره مصرف مکمل های ورزشی و نشان دادن طرز صحیح انجام حرکت‌ها به شما در دستیابی سریع‌تر به اهداف بدنسازی‌تان کمک می‌کند.
مقیاس‌پذیری و تناسب برنامه تمرینی کراس فیت با سطوح مختلف آمادگی جسمانی
تمرین‌های کراس فیت برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی قابل‌اجرا هستند. مربیان می‌توانند با ارائه راهنمایی و تعدیل حرکت‌ها، تمرین‌ها را متناسب با نیازها و توانایی شما تنظیم کنند. حال که با ویژگی‌های اصلی این تمرین آشنا شده‌اید، در بخش بعدی به بررسی مزایای کراس فیت می‌پردازیم.
فواید و مزایای ورزش کراس فیت چیست؟
کراس فیت به‌عنوان یک برنامه ورزشی جامع و پویا، فواید و مزایای متعددی برای سلامتی جسم و روان شما به ارمغان می‌آورد. ازجمله مهم‌ترین مزایای تمرینات کراس فیت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تمرین‌های کراس فیت به دلیل افزایش هورمون‌های عضله‌ساز و تحریک سنتز پروتئین به‌مرور‌زمان منجر به افزایش قدرت و توان عضلانی شما می‌شوند.
- تمرین‌های هوازی و پرفشار کراس فیت، با به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی، به‌مرور‌زمان استقامت این سیستم را ارتقا می‌دهند.
- تمرین‌های کالری‌سوز کراس فیت، ابزاری موثر برای چربی‌سوزی و تناسب‌اندام هستند.
- حرکت‌های متنوع کراس فیت، عضله‌های مختلف بدن را درگیر و به هماهنگی و تعادل بهتر بدن کمک می‌کنند.
- غلبه بر چالش‌های تمرین‌های سخت کراس فیت، اعتمادبه‌نفس و روحیه شما را تقویت می‌کند.
- تمرین‌های ورزشی کراس فیت، با افزایش ترشح هورمون‌های شادی در بدن، یک روش موثر برای کاهش استرس و اضطراب است.
احتمالاً با خواندن این مزایا، به انجام این ورزش علاقه‌مند شده‌اید؛ بنابراین در بخش بعدی تمرین‌های آن را توضیح می‌دهیم.
نمونه‌هایی از حرکت‌های و تمرینات کراس فیت
کراس فیت یکی از تمرین‌های ورزشی با تنوع بالا محسوب می‌شود و برنامه بسیار متنوعی دارد. حرکت‌های متنوعی که در ادامه بررسی می‌کنیم، ازجمله تمرین‌های کراس فیت هستند.
حرکت‌های کششی و گرم کردن در تمرینات CrossFit
حرکت‌های کششی و گرم‌کردن در این برنامه ورزشی بسیار اهمیت دارد. این بخش را با 5 دقیقه دویدن درجا یا پرش با طناب برای افزایش ضربان قلب و گرم شدن عضله‌ها شروع کنید. پس از آن می‌توانید با کمک حرکت‌های کششی پویا مانند چرخش بازوها، خم‌شدن به پهلوها، جلو و عقب کار را به پایان برسانید. این تمرینات برای افزایش انعطاف‌پذیری بسیار موثرند.
تمرین‌های قدرتی کراس فیت
تمرین‌های قدرتی را با اسکات با هالتر برای تقویت عضله‌های مرکزی بدن و پاها شروع کنید. سپس با بارفیکس برای تقویت عضله‌های پشت و بازوها تمرینات را ادامه دهید. ددلیفت با دمبل نیز از دیگر تمریناتی بوده که برای تقویت عضله‌های مرکزی، پشت پا و همسترینگ بسیار کارآمد است. این بخش را با حرکت پرس سینه با هالتر برای تقویت عضله‌های سینه و سه سر بازو به پایان برسانید.
تمرین‌های هوازی برنامه کراس فیت
تمرین‌های هوازی کراس فیت به‌ویژه در بین بانوان برای چربی‌سوزی بسیار رایج است. اما آیا می‌دانید تمرین‌های کراس فیت کاردیو چیست؟ تمرینات هوازی در CrossFit، شامل تمریناتی مثل دویدن می‌شود. دویدن با سرعت متوسط برای افزایش استقامت قلبی عروقی انجام خواهد شد. علاوه‌بر این، با پرش روی جعبه می‌توانید قدرت و چابکی را افزایش دهید. در آخر نیز باید از شنا سوئدی نام برد. شنا سوئدی به تقویت عضله‌های شانه و سه سر بازو کمک می‌کند.
حرکت‌های ژیمناستیک کراس فیت
در کراس فیت، حرکت‌های ژیمناستیکی مانند بارفیکس بسیار کارآمد است. بارفیکس عضله باعث تقویت عضله‌های پشت و بازو می‌شود. همچنین برای تعادل و هماهنگی می‌توانید از حرکات تعادلی روی پارالل کمک بگیرید. علاوه‌بر این، تاب خوردن روی بارفیکس باعث بالا رفتن قدرت و پویایی می‌شود.
تمرین‌های کراس فیت با وزن بدنی
تمرین‌های کراس فیت با وزن بدن بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی، فقط با استفاده از وزن بدن خودتان انجام می‌شوند:
- بورپی برای افزایش قدرت و استقامت عضله‌ها
- دراز و نشست برای تقویت عضله‌های شکم
- شنا سوئدی برای تقویت عضله‌های شانه و سه سر بازو
مصرف مکمل‌های مناسب باعث تاثیرگذاری بیشتر حرکت‌های کراس فیت می‌شود. یک داروخانه آنلاین خوب به شما در تهیه مکمل‌های ورزشی مورد نیازتان برای تمرین کمک می‌کند.
نکته‌های مهم برای شروع کراس فیت
برای شروع امن و موفقیت در تمرینات کراس فیت، باید برخی از نکات را رعایت کنید. رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند تا هرچه سریع‌تر به اهداف تناسب اندام خود برسید.
- یافتن مربی خوب: مربی باتجربه به شما در یادگیری صحیح حرکت‌ها و طراحی برنامه ورزشی مناسب کمک می‌کند.
- انتخاب یک باشگاه مناسب: باشگاه مناسب باید فضای کافی، تجهیزات لازم و تهویه مناسب داشته باشد.
- شروع با حرکت‌های ساده: قبل از شروع حرکت‌های پیچیده، حرکت‌های پایه‌ای را به طور صحیح یاد بگیرید.
- گرم و سرد کردن اصولی: گرم کردن، برای آماده‌سازی عضله‌ها وسرد کردن به ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
- انجام صحیح حرکت‌ها: این کار به شما برای بهره‌مندی از حداکثر مزایای تمرین و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
- توجه به محدودیت‌های بدن: در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.
- ریکاوری مناسب: ریکاوری کافی بین تمرین، به عضله‌های شما فرصت ترمیم و بازسازی می‌دهد.
- تغذیه سالم: تغذیه سالم، سوخت لازم برای ریکاوری را به بدن شما می‌رساند.
علاوه‌بر این موارد، مصرف مکمل متناسب با تمرین مانند کازئین به شما در دستیابی به اهداف بدنسازی‌تان کمک می‌کند. پس از خرید پروتئین کازئین برای مصرف در دوز مناسب با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.
کراس فیت؛ برنامه تناسب اندام همگانی!
کراس فیت یک برنامه ورزشی جامع و پویا با فواید متعدد برای سلامتی جسم و روان است. این برنامه ورزشی با تنوع حرکت‌ها، به تناسب اندام کلی، افزایش قدرت و توان عضلانی، ارتقای استقامت قلبی عروقی و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
کراس فیت برای همه افراد در هر سن و سطح آمادگی جسمانی مناسب است و به‌گونه‌ای طراحی شده که می‌توان آن را باتوجه‌به نیازها و توانایی‌های خود تنظیم کرد؛ بنابراین اگر به دنبال یک برنامه ورزشی چالش‌برانگیز و مفید هستید، کراس فیت انتخاب مناسبی برای شماست. آیا شما تجربه‌ای از انجام این ورزش دارید؟ مشتاقانه منتظر خواندن نظرهای شما هستیم.
