هیپ تراست چیست؟ آموزش انواع حرکات هیپ تراست حرفه‌ای
عضلات پشت ران و باسن جزو عضلات بزرگ بدن محسوب می‌شوند. تمرینات ورزشی متعددی برای درگیر کردن عضلات این قسمت وجود دارد؛ هیپ تراست یکی از این تمرین‌ها است. از فواید حرکت هیپ تراست می‌توان به تقویت عضلات پایین‌تنه اشاره کرد، که فشار بر زانو و کمر را کاهش می‌دهد. در این مقاله نحوه انجام حرکات هیپ تراست را معرفی می‌کنیم.
هیپ تراست چیست؟ تقویت عضلات پایین تنه
هیپ تراست؛ حرکت هدفمند برای تقویت باسن (گلوتئوس ماکسیموس) و عضلات پشت ران (همسترینگ) به‌شمار می‌رود. این تمرین در میان ورزشکاران حرفه‌ای، بدنسازان و حتی افراد مبتدی بسیار محبوب است، زیرا تاثیر چشمگیری در فرم‌دهی و افزایش قدرت عضلات پایین‌تنه دارد. هیپ تراست علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود عملکرد حرکات ورزشی مانند دویدن، پرش و اسکوات کمک می‌کند و ریسک آسیب‌دیدگی زانو و کمر را کاهش می‌دهد.
این حرکت از تمرین‌هایی است که تاثیر بدنسازی بر دستگاه تناسلی در آن مشهود است؛ همچنین عضلات کف لگن را تقویت می‌کند. به‌طورکلی برای حرکت هیپ تراست نیاز به یک تکیه‌گاه دارید که کمر خود را روی آن قرار دهید. (به صورت خوابیده روی زمین هم امکان انجام این حرکت وجود دارد.) سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه (کمی بیشتر) باز کنید و در پوزیشن میز قرار بگیرید؛ به صورتی که دست‌ها تکیه‌گاه نباشد. در آخر برای تاثیر بیشتر، تجهیزات ورزشی سنگین و نیمه سنگین مانند دمبل و وزنه را ابتدای ران خود قرار دهید و به کمک عضلات لگن و باسن انتهای کمر خود را به سمت پایین و بالا حرکت دهید.
نحوه انجام حرکات هیپ تراست؛ انجام تمرین هیپ تراست با تجهیزات ورزشی
هیپ تراست یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات باسن و بهبود استقامت پایین‌تنه است. این حرکت ورزشی به دلیل تاثیر بالای آن بر فرم‌دهی عضلات، هم در برنامه تمرینی بانوان و هم آقایان جایگاه ویژه‌ای دارد. هیپ تراست انواع مختلفی دارد که می‌توان با تجهیزات و تکنیک‌های متنوع اجرا کرد؛ همچنین این تمرین ورزشی جزو حرکات بدنسازی در خانه نیز محسوب می‌شود. در این قسمت انواع حرکات هیپ تراست با تجهیزات ورزشی را بررسی می‌کنیم.
- هیپ تراست با دمبل: در این روش از تمرین هیپ تراست یک دمبل را روی قسمت بالای ران قرار داده و حرکت را اجرا می‌کنید. میزان وزن دمبل به توان و قدرت شما بستگی دارد. نکته مهم در این روش کنترل دمبل است تا حرکت نکند.
- هیپ تراست با هالتر: از هالتر برای افزایش مقاومت استفاده کنید. این نوع حرکت به عنوان محبوب‌ترین و حرفه‌ای‌ترین شکل هیپ تراست شناخته می‌شود. مانند روش با دمبل، یک چوب برای افراد مبتدی و هالتر برای افراد پیشرفته را بر روی ران قرار داده و مانند حرکت با دمبل عضلات را تکان می‌دهید.
همین حرکت را می‌توانید با وزنه هم انجام دهید؛ انجام حرکت هیپ تراست با وزنه امنیت ورزشی بیشتر دارد زیرا امکان حرکت وزنه کمتر‌از هالتر و دمبل است. انجام این حرکت با تجهیزات ورزشی بیشتر به افراد مبتدی و نیمه‌حرفه‌ای توصیه‌می‌شود که قصد حجم دادن به عضله را دارند. مصرف مکمل پودر وی در کنار این تمرینات ورزشی باعث سرعت بخشیدن تغییرات عضلانی می‌شود.
انجام حرکت هیپ تراست با دستگاه ورزشی
انجام حرکت هیپ تراست با دستگاه ورزشی، تاثیر عمیق و دقیقی بر عضلات موردنظر می‌گذارد. مکانیزم دستگاه ورزشی به‌گونه‌ای طراحی شده تا ورزشکاران نتیجه هدفمند‌تری نسبت به دیگر روش‌ها داشته باشند. نحوه انجام حرکت، کاملا مشابه به حرکت اصلی هیپ تراست است و تفاوت آن با دستگاه ورزشی، تمرکز بیشتر در ناحیه درگیر عضلات محسوب می‌شود.برخی باشگاه‌ها دستگاه‌های ویژه‌ای برای اجرای هیپ تراست دارند که برای افزایش فشار روی عضلات باسن طراحی شده‌اند. در این دستگاه‌ها، فرد به‌راحتی می‌تواند وزنه مناسب را تنظیم کند و تمرکز بیشتری بر حرکت داشته باشد.
معمولا ورزشکاران حرفه‌ای از این دستگاه‌ها استفاده می‌کنند زیرا برای انجام حرکت هیپ تراست با این نوع دستگاه، قدرت عضلات ران پا باید بسیار بالا باشد؛ همچنین ورزشکاران با مصرف و خرید مکمل bcaa انرژی لازم برای انجام حرکت‌های سنگین مثل هیپ تراست را در بدن خود تامین می‌کنند.
هیپ تراست ماشین؛ استفاده از ماشین‌های چندکاره
ماشین‌های چندکاره یا دستگاه‌هایی که برای تقویت پایین‌تنه طراحی شده‌اند نیز برای هیپ تراست استفاده می‌شوند. در این روش، فرد به جای استفاده از وزنه آزاد، از مقاومت دستگاه بهره می‌برد. عضلات بدن بعد از انجام حرکت با این دستگاه نیاز به ریکاوری دارند؛ برای جلوگیری از تحلیل عضلات و ریکاوری بدن از مکمل‌هایی که حاوی ال کارنیتین هستند استفاده کنید. توجه داشته باشید که قیمت ال کارنیتین در مقایسه با دیگر مکمل‌ها کمی بیشتر است.
هیپ تراست اسمیت؛ تعادل بیشتر و حرکت ایمن‌تر
دستگاه اسمیت یکی از بهترین گزینه‌ها برای انجام هیپ تراست با هالتر است. این دستگاه با ایجاد تعادل بیشتر، اجرای حرکت را ایمن‌تر می‌کند و به ورزشکار اجازه می‌دهد از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کند. تخریب بافت عضلات در حرکات سنگین بیشتر از سایر تمرین‌های بدنسازی است. برای بهبود این تخریب و افزایش سرعت رشد بافت عضله‌ای باید از مکمل‌هایی مانند مکمل گلوتامین استفاده‌کنید تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود.
هیپ تراست سیم‌کش؛ قابلیت تنظیم فشار
در این نوع تمرین ورزشی، از کابل سیم‌کش استفاده می‌شود. مزیت اصلی این روش، ایجاد مقاومت یکنواخت در طول حرکت و قابلیت تنظیم فشار بر اساس سطح توانایی فرد است.
بررسی حرکات خاص و پیشرفته در هیپ تراست
هیپ تراست حرکت ورزشی است که تنوع نحوه انجام آن بسیار بالا است همچنین تاثیرات عمیقی در فرم‌دهی بدن دارد. به این نکته توجه داشته باشید پوزیشن حرکت در تمرین‌های زیر همان هیپ تراست ساده است و فقط برای درگیری بیشتر اندام‌ها، چالش‌های آن افزایش پیدا کرده‌است. در این قسمت حرکات جدیدی را که زیر مجموعه حرکت اصلی هیپ تراست هستند، معرفی می‌کنیم.
- هیپ تراست تک پا: یک پا روی زمین و پای دیگر در هوا قرار می‌گیرد تا فشار بیشتری بر یک طرف باسن وارد شود.
- هیپ تراست تک پا دمبل: در این حرکت از دمبل برای افزایش چالش استفاده می‌شود.
- هیپ تراست معکوس: به‌صورت معکوس اجرا می‌شود و بیشتر بر کنترل و تعادل تأکید دارد.
- هیپ تراست نشسته: در حالتی که روی نیمکت یا دستگاه می‌نشینید، اجرا می‌شود.
- حرکت هیپ تراست بانوان: با تمرکز بیشتر بر فرم‌دهی عضلات باسن و کاهش فشار روی کمر انجام می‌شود.
- هیپ تراست پا باز: با باز کردن بیشتر پاها، بخش خارجی عضلات باسن فعال‌تر می‌شود.
اگر هدف شما از انجام حرکت هیپ تراست افزایش سایز عضلات باسن و پشت ران است با خرید کازئین و مصرف آن در کنار تمرینات ورزشی مداوم، به نتیجه دلخواه خود در کوتاه‌ترین زمان خواهید رسید.
احتیاط؛ شرط اول انجام حرکت هیپ تراست
حرکت هیپ تراست یک تمرین ورزشی موثر برای تناسب اندام پایین تنه محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت مفید چند نکته مهم را رعایت کنید. حین انجام این حرکت، کمر باید در حالت صحیح و صاف قرار گرفته باشد؛ قوس دادن به کمر موجب آسیب به این ناحیه می‌شود. برای انجام حرکت هیپ تراست باید از عضلات باسن خود کمک بگیرید؛ استفاده از عضلات کمر موجب آسیب به مهره‌های آخر کمر می‌شود.
توانایی بدن شما در انجام این حرکت بسیار مهم است؛ افراد مبتدی باید این حرکت را سبک و خوابیده روی زمین انجام دهند و افراد متوسط به دلیل پیشرفت عضلات می‌توانند حرکت هیپ تراست را با دمبل و وزنه انجام دهند؛ افراد پیشرفته هم طبیعتا قدرت و توانایی انجام این تمرین ورزشی را با دستگاه دارند. برای شروع این حرکت ابتدا زیر نظر یک مربی باشید تا کامل با شکل درست آن آشنا شوید.
