حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی + نحوه اجرای صحیح
وقتی هفت بار قهرمانی مستر المپیا را به دست آورده باشید، شاید کمی خودستایی قابل‌چشم‌پوشی باشد؛ چرا که او بی‌شک یکی از بهترین‌های تاریخ بدنسازی است. برای دستیابی به پمپاژی شبیه دوران طلایی بدنسازی، پرس سرشانه دمبل آرنولدی تمرین ایده‌آلی است که باید انجام دهید. در این مقاله، علاوه بر نحوه اجرای این حرکت، به فواید عضله‌سازی آن اشاره می‌کنیم. تا انتها همراه ما باشید.
آشنایی با حرکت سرشانه دمبل آرنولدی
حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی یکی از تمرین‌های ورزشی قدرتمند برای تقویت عضلات بالاتنه است که به عنوان یکی از محبوب‌ترین تمرینات سرشانه در بین بدنسازان شناخته می‌شود. این تمرین که توسط آرنولد شوارتزنگر، بدنساز افسانه‌ای، ابداع شده، نه تنها نام او را جاودانه کرده، بلکه استاندارد جدیدی در تمرین‌های تقویت شانه‌ها ایجاد کرده است.
ترکیب خلاقانه چرخش مچ دست با پرس سرشانه، این تمرین را به یک حرکت منحصربه‌فرد و تاثیرگذار تبدیل کرده است. اگر به دنبال تمرینی هستید که همزمان عضلات شانه، سینه و پشت بازو را هدف قرار دهد، این حرکت ورزشی دقیقا همان چیزی است که به آن نیاز دارید.
برای انجام این حرکت، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل است. اگر به پایداری بیشتری نیاز دارید، می‌توانید آن را به صورت نشسته روی نیمکت انجام دهید. این تمرین اغلب در برنامه‌های بدنسازی ترکیبی یا تمریناتی که بر تقویت عضلات شانه، سینه و پشت بازو تمرکز دارند، گنجانده می‌شود.
البته مصرف پروتئین وی بعد از تمرین را فراموش نکنید که تاثیر بیشتری داشته باشد. پرس سرشانه دمبل آرنولدی در مقایسه با پرس سرشانه سنتی، نسخه‌ای پیشرفته‌تر است. به همین دلیل این حرکت برای افرادی که در سطح متوسط تا پیشرفته بدنسازی هستند، مناسب‌تر است و به تجربه و مهارت بیشتری نیاز دارد.
آموزش انواع حرکت پرس سرشانه آرنولدی
حرکت پرس سرشانه آرنولدی با دمبل یک تمرین چند مفصلی است که به طور خاص شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد. تفاوت اصلی بین پرس دمبل آرنولدی و پرس سرشانه استاندارد این است که در این حرکت، دمبل‌ها را در پایین حرکت به جلوی بدن می‌آورید، به جای اینکه آن‌ها را در راستای شانه نگه دارید. آوردن دمبل‌ها به جلوی بدن باعث راحتی بیشتر در حرکت می‌شود و همچنین عضلات را بهتر فعال می‌کند؛ به‌ویژه اگر در کنار تمرین‌هایتان آمینو اسید هم مصرف کنید. در این بخش با انواع حرکت سرشانه آرنولدی آشنا می‌شوید.
1. پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
برای اجرای پرس سرشانه آرنولدی نشسته طبق مراحل و ویدیوی زیر عمل کنید. نکته مهم اینکه اگر می‌خواهید با این حرکت به فرایند عضله‌سازی سرعت ببخشید، خرید گینر را توصیه می‌کنیم.
- روی یک نیمکت بنشینید که زاویه پشتی آن 90 درجه یا کمی کمتر باشد. یک جفت دمبل را در کنار گوش نگه دارید، به‌طوری‌که کف دستان شما به سمت بدن باشد.
- آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید. قبل از شروع حرکت، از درست بودن وضعیت بدن خود اطمینان حاصل کنید.
- هنگام بلند کردن دمبل‌ها به سمت بالای سر، کف دستان را به آرامی بچرخانید تا وقتی که در بالاترین نقطه حرکت، کف دستان رو به بیرون و دمبل‌ها هم‌تراز با گوش‌ها قرار بگیرند.
- دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها پایین بیاورید و کف دستان را همزمان به موقعیت اولیه برگردانید. حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
2. پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده
حرکت پرس سرشانه آرنولدی ایستاده نیز مانند حالت نشسته بوده و تنها تفاوت در این است که انجام حرکت به صورت ایستاده، باعث درگیر شدن عضلات تثبیت‌کننده در ناحیه مرکزی بدن و پاها می‌شود. برای تقویت عضلات این ناحیه می‌توانید انواع تمرین با کش لوپ را هم امتحان کنید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در دست بگیرید و آن‌ها را در مقابل شانه‌ها نگه دارید، به طوری که کف دستانتان رو به بدن باشد و آرنج‌ها در کنار تنه قرار بگیرند.
- دمبل‌ها را به سمت بالای سر ببرید و همزمان کف دستان خود را به آرامی بچرخانید تا در بالاترین نقطه، کف دست‌ها رو به جلو قرار بگیرند. در این حالت، بازوها باید کاملا صاف و در امتداد شانه‌ها باشند.
- حرکت را معکوس کنید و دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، به گونه‌ای که کف دستان دوباره رو به بدن قرار گیرند.
3. پرس سرشانه آرنولدی تک دست ایستاده
پرس سرشانه آرنولدی دمبل تک دست هم مانند حرکت ایستاده یا نشسته انجام می‌شود؛ با این تفاوت که در این حالت فقط عضلات یک دست درگیر هستند.
4. پرس آرنولدی تک دست در حالت نیم‌زانو زده
حرکت پرس سرشانه آرنولدی دمبل تک دست در حالت نیم‌زانو زده یک تمرین عالی برای تمرکز بر عضلات شانه به صورت جداگانه است. این حرکت نه تنها عضلات شانه را تقویت می‌کند، بلکه به دلیل وضعیت نیم‌زانو زده، عضلات مرکزی بدن و تعادل شما را نیز به چالش می‌کشد. ترکیب این حرکت با مصرف پودر bcaa برای عضله‌سازی معجزه می‌کند.
- در حالت نیم‌زانو زده قرار بگیرید؛ یک زانو روی زمین و زانوی دیگر در زاویه 90 درجه قرار داشته باشد. دمبل را در دست همان سمت زانوی روی زمین بگیرید. کف دست رو به بدن باشد و دمبل را در جلوی شانه نگه دارید.
- دمبل را به سمت بالای سر ببرید و همزمان کف دست را به آرامی بچرخانید تا در بالاترین نقطه، کف دست رو به جلو قرار بگیرد. در این حالت، بازو باید کاملا صاف و در امتداد شانه باشد.
- دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید، همزمان کف دست را به حالت اولیه بچرخانید.
فواید پرس سرشانه آرنولدی؛ تمرینی فراتر از قدرت عضلانی
حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی علاوه بر افزایش قدرت عضلات بالاتنه، تاثیر شگفت‌انگیزی بر سلامت کلی بدن دارد. این تمرین با تقویت عضلات شانه و پشت بازو، به بهبود تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد؛ همچنین انجام این حرکت باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و با سوزاندن کالری به حفظ وزن متعادل و کاهش خطر چاقی کمک می‌کند. از طرفی، قدرت بدنی بیشتر شما را قادر می‌سازد که فعالیت‌های روزمره خود را با انرژی بیشتر و بدون خستگی یا آسیب انجام دهید، مزیتی که به ویژه برای افراد مسن یا کم‌تحرک بسیار ارزشمند است.
یکی دیگر از فواید این حرکت، تاثیر آن در مدیریت بیماری‌های مزمن مانند کمردرد یا آرتروز است. تقویت عضلات از طریق پرس آرنولدی به کاهش علائم این مشکلات کمک می‌کند. علاوه‌براین پرس سرشانه آرنولدی در مقایسه با نسخه سنتی خود، عضلات شانه را بهتر و موثرتر درگیر می‌کند. این ویژگی، آن را به یک انتخاب ایده‌آل برای کسانی تبدیل می‌کند که در کنار تمرینات فول بادی به دنبال عضله‌سازی در قسمت شانه‌های خود هستند.
با مکمل شاپ عضلات آرنولدی بسازید!
حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی، با تاثیر فوق‌العاده‌ای که در تقویت و فرم‌دهی عضلات شانه دارد، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای بدنسازان است. برای اینکه از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیرید، استفاده از مکمل‌های ورزشی مناسب در کنار یک برنامه تمرینی صحیح ضروری است. مکمل شاپ، به عنوان بزرگترین داروخانه آنلاین فروش مکمل‌های ورزشی و بدنسازی، این امکان را برای شما فراهم کرده تا به محصولات اورجینال و دارای تاییدیه سازمان غذا و دارو دسترسی داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر به بخش فروشگاهی ما مراجعه کنید.
