انواع میان وعده بدنسازی و نقش آن‌ها
میان وعده بدنسازی از مهم‌ترین وعده غذایی برای ورزشکاران است؛ فرقی ندارد از ورزش کردن چه هدفی دارید، باید میان وعده مناسبی را انتخاب کنید. مواد غذایی انتخابی باید پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و انواع مواد معدنی را شامل شوند. در این‌صورت، عضله‌سازی و ریکاوری در بدن ورزشکار با سرعت بالاتری انجام خواهد شد. در این مقاله به معرفی انواع میان وعده بدنسازی و نقش آن‌ها در بدن می‌پردازیم. شما می‌توانید با مطالعه این مطلب، لیستی از انواع میان وعده‌ها را فراهم کرده و یک برنامه غذایی سالم اجرا کنید.
میان وعده قبل تمرین چی بخوریم؟
میان وعده قبل از تمرین بدنسازی باید انرژی کافی را برای انجام تمرین‌ها برای عضلات فراهم کند و در‌عین حال معده را سنگین نکند تا مشکلی در حین ورزش پیش نیاید. یکی از بهترین میان وعده‌ها قبل از تمرین بدنسازی، قهوه است. قهوه کمک می‌کند تا انرژی عضلات افزایش یابد. علاوه‌بر این، بسیاری از افراد با خرید مکمل بدنسازی پروتئین، یک ربع تا نیم ساعت قبل از شروع تمرین‌ها، شیک پروتئین مصرف می‌کنند.
به‌غیر از انرژی و پروتئین، بدن برای انجام تمرین‌ها نیاز به گلوکز نیز دارد. گلوکز در خرما و قند‌های طبیعی یافت می‌شود. با مصرف ۲ الی ۳ خرما نیم ساعت قبل از تمرین، قند لازم برای بدن فراهم شده و در‌طول ورزش با افت فشار مواجه نخواهید شد.
میان وعده پروتئینی بدنسازی برای داشتن یک رژیم غذایی صحیح
تا ۱۵ درصد رژیم غذایی ورزشکاران را پروتئین تشکیل می‌دهد. پروتئین فقط در مکمل وی یا شیر و ماست یافت نمی‌شود. بلکه، بسیاری از مواد غذایی هستند که از درصد بالایی پروتئین تشکیل شده‌اند. موارد زیر را برای تامین پروتئین مورد‌نیاز بدن می‌توانید در برنامه غذایی خود جای دهید:
- میوه‌هایی مانند موز، توت، خربزه و هندوانه
- پنیر محلی و شیر، ماست یونانی
- تخم کدو
- تخم مرغ آب‌پز
- عدس
- لوبیا
- کره بادام زمینی
- ماهی و مرغ
شما می‌توانید برای روز‌هایی که تمرین‌های فشرده بدنسازی دارید، به‌کمک مواد غذایی گفته‌شده یک بمب پروتئین درست کنید و یک ساعت قبل از تمرین آن را بخورید. به‌عنوان مثال، در یک قاشق کره بادام زمینی ۲۵۰ کالری انرژی ذخیره شده است. همچنین، می‌توان با ماست یونانی، میوه‌های گفته‌شده و پودر پروتئین یک میان‌وعده سالم برای بدنسازی آماده کرد.
میان وعده بدنسازی حجم و افزایش توده عضلات
یک مرحله مهم در بدنسازی، حجم است. در این مرحله ورزشکار باید با رعایت رژیم غذایی خاص و تمرین‌های فشرده، سنتز پروتئین‌سازی را در عضلات افزایش دهد. از‌آن‌جایی که تمرین‌های بدنسازی در این دور بسیار فشرده است، مصرف مکمل و میان وعده پیشنهاد می‌شود. این میان وعده‌ها باید کربوهیدرات، چربی و پروتئین بالایی را شامل شوند. میان وعده بدنسازی که کربوهیدرات مورد‌نیاز بدن ورزشکاران را تامین می‌کند، شامل موارد زیر است:
- نان سبوس‌دار
- آجیل‌ها
- غلات
- سیب‌زمینی
کربوهیدرات به‌طور معمول بیش از ۵۵ درصد رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. اگر ورزشکاران تمرین‌های سخت انجام می‌دهند یا در دوره حجم هستند، باید میزان کربوهیدرات را در رژیم خود به ۶۵ تا ۷۰ درصد افزایش دهند. علاوه‌بر این، مکمل پمپ با تامین آمینو‌اسید‌های ضروری بدن، انرژی لازم برای تمرین‌های بدنسازی را تامین خواهد کرد.
میان وعده رژیمی بدنسازی برای کاهش وزن
بسیاری از افراد به هدف کاهش وزن به انجام ورزش بدنسازی روی می‌آورند. به‌همین دلیل، رژیم غذایی آن‌ها با سایر افراد متفاوت است. برای کاهش وزن باید میان وعده‌هایی مصرف کرد که علاوه‌بر تامین انرژی، جلوی اشتهای کاذب را نیز بگیرد. یکی از مهم‌ترین مواد غذایی که اشتها را کاهش می‌دهد، پروتئین است. معمولاً در رژیم‌های غذایی بدنسازی برای لاغری، مرغ و ماهی آزاد خواهد بود.
همچنین مواد غذایی سرشار از فیبر نیز به احساس سیری و تامین انرژی لازم کمک می‌کند. برای مثال، آووکادو، پاپ کورن، توت، سیب و انواع سبزیجات را برای تامین فیبر بدن، در برنامه غذایی خود جای دهید. افرادی که قصد چربی‌سوزی سریع و تقویت عضلات خود را از طریق تمرین‌های بدنسازی دارند، باید مکمل‌هایی مانند ال کارنیتین که نوعی آمینو اسید است را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهند.
میان وعده مناسب برای بعد تمرین بدنسازی
بسیاری از افراد پس از تمرین بسیار گرسنه می‌شوند و اگر میان وعده مناسبی را انتخاب نکنند، به خوردن خوراکی‌های مضر روی می‌آورند. پس از تمرین بدنسازی بدن نیاز به تامین پروتئین برای ریکاوری عضلات دارد. احتمالا شما نیز بدن درد یک روز پس از ورزش را تجربه کرده‌اید. اگر میان وعده سرشار از پروتئین را انتخاب کنید، بدن می‌تواند در مدت زمان کوتاه‌تری عضلات را ترمیم کرده و درد را کاهش دهد. یکی از مناسب‌ترین میان‌وعده‌ها، سیب‌زمینی با تخم مرغ یا مغز‌های مختلف است.
علاوه‌بر این، باید حتما ویتامین‌هایی مصرف شود که تحت عنوان مکمل بعد از تمرین شناخته می‌شوند. این ویتامین‌ها در کنار رژیم غذایی صحیح، سنتز پروتئین و مدت ریکاوری بافت عضلات را بهبود می‌بخشد.
میان وعده های مفید و غیرمفید را بشناسید
مکمل hmb افرادی تصور می‌کنند به دلیل انجام ورزش بدنسازی مجاز به مصرف هر مواد غذایی خواهند بود. زیرا پس از ورزش کالری مصرفی کاهش یافته و نیازی به نگرانی در‌مورد وزن خود نخواهند داشت. با‌این‌حال، انتخاب میان وعده باید به‌گونه‌ای باشد که انرژی و مواد مغذی لازم برای انجام تمرینات را فراهم کند و سطح عضله و چربی بدن را در تعادل قرار دهد.
با این اوصاف، دونات‌ها، ساندویچ سوسیس و کالباس سرشار از سس و پنیر، پاپ کورن‌های شور و بسیار چرب، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، پفک و کرانچی، آبمیوه‌های کارخانه‌ای، نوشابه و بستنی باید حذف شوند.
مکمل‌ها و میان وعده بدنسازی؛ افزایش تاثیر تمرینات
در این مقاله به معرفی انواع میان وعده بدنسازی پرداختیم که هر ورزشکار باید زمان مصرف آن‌ها را بدانید یا از خوردن میان‌وعده‌های غیرمفید جلوگیری کند. به‌طور‌کلی، رژیم غذایی یک ورزشکار از کربوهیدرات، چربی، پروتئین و پروتئین تقسیم می‌شود. علاوه‌بر این، مصرف آب نیز اهمیت بالایی دارد. زیرا بدن در طول ورزش مقادیر بالایی آب از دست می‌دهد که باید جبران شود.
برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی تامین نمی‌شود؛ بلکه باید مکمل‌های بدنسازی مختلفی را برای تامین آن‌ها مصرف کنید. برای مثال، بهترین راه تامین ۹ آمینو اسید ضروری بدن از طریق مکمل‌ها خواهد بود. اگر سوال یا تجربه‌ای در خصوص این مکمل‌ها یا رژیم غذایی دارید، در قسمت نظرات با ما درمیان بگذارید.
