برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو + بهترین رژیم لاغری برای بدنسازان ✔️

افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند، همواره با چالش لاغری در ناحیه شکم و پهلو مواجه می‌شوند. تجمع چربی در این نواحی به دلایل مختلف ازجمله ژنتیک، سبک زندگی و تغذیه نامناسب اتفاق می‌افتد. بدن به‌طورطبیعی تمایل دارد که چربی‌ها را در این ناحیه از بدن ذخیره کند و چربی‌های شکم و پهلو به فعالیت‌های ورزشی کمترین پاسخ را می‌دهند. برای این که بتوانید در سریع‌ترین زمان ممکن چربی‌های انباشته‌شده در قسمت میانی بدن خود را از بین ببرید، در ادامه بهترین وعده‌های غذایی در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو را معرفی می‌کنیم. این مطلب را با دقت مطالعه کنید تا به اهداف زیبایی اندام خود نزدیک‌تر شوید.

صبحانه رژیمی در برنامه غذایی برای لاغر شدن شکم و پهلو

برای کاهش چربی ناحیه شکم و پهلو، باید صبحانه‌ای را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشد. صبحانه‌های حاوی پروتئین مانند تخم‌مرغ یا کره بادام‌زمینی، با ایجاد احساس سیری به کنترل اشتها کمک می‌کنند. بهتر است برای صبحانه از مواد پروتئینی همچون تخم مرغ آب‌پز، ماست یونانی و پنیر کم چرب همراه با مواد حاوی فیبر مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار و توت‌ها استفاده کنید. همچنین می‌توانید چربی‌های سالمی مانند آووکادو، دانه‌های چیا و مغزهای خام (مانند بادام یا گردو) را در کنار این وعده قرار دهید.

پیشنهاد می‌کنیم در هر وعده صبحانه، ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را بگنجانید. این ترکیب به بهینه‌سازی متابولیسم بدن و کاهش چربی‌های اضافه کمک می‌کند. در کنار این برنامه غذایی، خرید ال کارنیتین و مصرف آن در طول روز را فراموش نکنید. این مکمل به کاهش وزن و افزایش چربی‌سوزی کمک بزرگی می‌کند. 

نکات مهم برای افزایش چربی‌سوزی با خوردن صبحانه کامل

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که افراد در رژیم لاغری شکم و پهلو مرتکب می‌شوند، حذف وعده صبحانه است. صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی برای تامین انرژی بدن و تنظیم متابولیسم محسوب می‌شود؛ بنابراین با کنترل مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های اسلم، نه‌تنها وزن اضافه نمی‌کنید، بلکه زودتر به اهداف خود در لاغری خواهید رسید.

پیشنهاد می‌کنیم با خرید مکمل کافئین، انرژی موردنیاز خود در دوران رژیم لاغری برای انجام تمرینات ورزشی سنگین را فراهم کنید؛ البته پیش از مصرف کافئین، عوارض آن را به‌خوبی بشناسید و در صورت حساسیت، از مصرف آن بپرهیزید.

بهترین میان وعده در برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو، برخلاف تصور بسیاری از افراد، باید یک رژیم غذایی کامل باشد که وعده‌های متنوعی دارد. درواقع، باید تعداد وعده‌های مصرفی خود را در طول روز افزایش دهید، ولی میزان کالری و حجم آن را به‌طوردقیق کنترل کنید. به‌عنوان چند مورد از میان‌وعده‌های خوش‌طعم و مفید می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• سبزیجات خام با هوموس
• تکه‌های سیب با کره بادام‌زمینی
• کاسه کوچک از غلات کامل مانند جو دوسر
• میوه‌های تازه مانند: انواع توت، سیب، گریپ‌فروت، موز و پرتقال
• ذرت بوداده (پاپ‌کورن)

برای اثربخشی بیشتر رژیم خود، حتما تمرینات ورزشی را انجام دهید. برای تامین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی نیز می‌توانید با مشورت مربی یا پزشک تغذیه از کراتین مکمل استفاده کنید.

برنامه متنوع مخصوص ناهار رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

یکی از پراهمیت‌ترین وعده‌های غذایی در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو، وعده ناهار است. میل کردن ناهار شامل پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا، انتخابی ایده‌آل هستند. در ادامه چند مورد از بهترین وعده‌های غذایی به‌عنوان ناهار را معرفی می‌کنیم:

• سالاد سبزیجات با مرغ یا ماهی
• سالاد تون مدیترانه‌ای
• سینه مرغ گریل‌شده با هویج، بروکلی و فلفل دلمه‌ای
• برگر بوقلمون با سالاد کلم
• کینوا و سبزیجاتی بخارپزشده مانند شلغم، چغندر یا هویج
• سوپ لوبیا و اسفناج

این غذاها نه‌تنها مفید هستند، بلکه به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. همچنین، با این غذاها کالری بسیار کمتری نسبت به غذاهای سنتی دریافت خواهید کرد. برخی از افراد با حذف وعده ناهار یا حذف برخی از مواد مفید و ضروری مانند چربی‌ها سالم، سعی در کاهش وزن سریع‌تر دارند؛ درصورتی‌که با این کار فقط عوارضی مانند تضعیف سیستم ایمنی بدن یا ریزش موها را تجربه می‌کنند. البته ریزش مو هنگام تغییر رژیم غذایی طبیعی است و برای کنترل آن پیشنهاد می‌کنیم نکات مفید در مقاله «آیا ریزش مو بعد از رژیم لاغری برگشت پذیر است» را مطالعه کنید.

نکات مهم برای انتخاب ناهار مناسب در رژیم لاغری شکم و پهلو

برای این که ناهار مناسبی را در رژیم غذایی خود داشته باشید، باید برخی از نکات را در نظر بگیرید. ازجمله مهم‌ترین نکات می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• تمرکز خود را بر مصرف منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ پوست، ماهی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب بگذارید.
• از چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و دانه‌های روغنی استفاده کنید. این دانه‌ها به افزایش سلامت قلب و کنترل وزن کمک بزرگی می‌کنند.
• از مصرف سبزیجات خام یا پخته‌شده مانند بروکلی، اسفناج و کلم غافل نشوید. این مواد غذایی نه‌تنها به هضم بهتر غذاها و بهبود سیستم گوارشی کمک می‌کنند، بلکه سطح چربی خون را نیز تنظیم خواهند کرد.
• از مصرف غذاهای شیرین و حاوی قند و غذاهای فرآوری‌شده جدا پرهیز کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر یا برنج قهوه‌ای، جایگزین مناسبی برای این مواد مضر هستند.

در کنار همه این موارد حتما کالری مصرفی خود را در نظر داشته باشید. مصرف کالری کمتر از مقدار کالری که در طول روز می‌سوزانید، رمز موفقیت در لاغری شکم و پهلو است. برای تقویت عضلات در کنار کاهش وزن موثر ، از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی استفاده کنید. در نظر داشته باشید که قیمت وی به عوامل مختلفی مانند برند، حجم و کشور سازنده آن بستگی دارد.

لیست شام پیشنهادی در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

برای وعده شام نیز درست مانند وعده ناهار در برنامه غذایی برای لاغری شکم و پهلو باید تمرکز خود را بر مصرف غذاهای متنوع با کالری پایین بگذارید. ازجمله بهترین نمونه‌های غذایی برای وعده شام در رژیم لاغری شکم و پهلو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خوراک مرغ و قارچ
• اسپاگتی با مرغ یا بوقلمون
• سالاد یونانی با مرغ گریل‌شده
• سوپ عدس و هویج
• ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز

در بهترین برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی، شام یکی از وعده‌های غذایی مهم به شمار می‌رود؛ البته باید حجم، مقدار کالری و میزان مواد تشکیل‌دهنده ازجمله مقدار پروتئین، چربی، قند و کربوهیدرات را با دقت در نظر بگیرید.

بهترین مکمل‌ها در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

در کنار مصرف مواد غذایی، کمک گرفتن از برخی مکمل‌های ورزشی برای لاغری شکم و پهلو بسیار کمک می‌کنند. ازجمله بهترین مکمل‌های ورزشی برای حذف چربی‌های اضافه در شکم و پهلو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کافئین: این ماده به‌عنوان یک محرک عمل کرده و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. همچنین، به افزایش سطح انرژی و تمرکز در طول تمرینات کمک می‌کند.
• ال‌‌-کارنیتین: این ماده در کاهش وزن و همچنین بهبود عملکرد کلی مغز نیز کاربرد دارد. معمولا بدنسازان از L-CARNITINE برای چربی‌سوزی و تقویت عضلات بدن استفاده می‌کنند.
• پروتئین وی: پروتئین وی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند که به‌طورغیرمستقیم به سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کاهش چربی بدن کمک خواهد کرد.
• مکمل CLA: cla در‌واقع یک مکمل غذایی از نوع امگا 6 است که بر عملکرد و متابولیسم بدن تاثیر فراوانی دارد. معمولا ورزشکاران از این مکمل برای چربی‌سوزی و افزایش انرژی در هنگام انجام تمرینات استفاده می‌کنند.

ازجمله مکمل‌های گیاهی برای لاغری نیز می‌توان به چای سبز اشاره کرد. عصاره چای سبز به دلیل داشتن کافئین و کاتچین، به افزایش متابولیسم و اکسیداسیون چربی‌ها کمک می‌کند. اگر برای لاغری هرچه سریع‌تر به دنبال حذف برخی مواد غذایی در رژیم خود هستید، مقاله «حذف کدام وعده غذایی باعث لاغری میشود» را با دقت مطالعه کنید.

برای لاغری شکم و پهلو، در کنار رژیم غذایی تمرینات ورزشی را جدی بگیرید

در این مطلب با پیشنهاد وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های مفید در رژیم لاغری شکم و پهلو، به شما برای برنامه‌ریزی بهتر به‌منظور رسیدن به اهداف لاغری کمک کردیم. نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید داشتن یک رژیم غذایی متنوع، سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها با تمرکز بر کالری پایین است. همچنین، برای این که بهترین نتیجه را از رژیم غذایی خود بگیرید، حتما تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی مستمر را در برنامه خود بگنجانید. شما برای لاغری سریع شکم و پهلو چه راهکاری را پیشنهاد می‌کنید؟ تجربیات خود را با ما و همراهان مجله مکمل شاپ به اشتراک بگذارید.