آموزش حرکات لانگز دمبل + نکات مهم هنگام اجرا
حرکت لانگز، تمرینی‌است که درگیری عضلات پا در آن شدید بوده و در نتیجه تخریب و تحریک عضلات برای افزایش رشد و استقامت ماهیچه در این حرکت بسیار مشهود است. برای انجام حرکت لانگز باید به توان عضلات پا دقت کنید تا حرکتی متناسب با تحمل خود انتخاب و انجام دهید. در این مقاله روش‌های انجام حرکت لانگز را معرفی می‌کنیم.
معرفی حالت‌های حرکت لانگز با دمبل
حرکت لانگز دمبل، تنوع حرکتی بالایی دارد. روش‌های انجام این حرکت محدودیت ندارد؛ حالت‌های کلی لانگز دمبل شامل لانگز ثابت (لانچ دمبل ثابت و لانگز دمبل درجا)، لانگز قدم رو ( لانگز دمبل راه رفتنی، لانگ دمبل قدم رو و لانگ دمبل حرکتی)، لانگز عقب و جلو (لانگ به جلو دمبل، لانگ دمبل تناوبی و لانگ دمبل معکوس)، لانگز به‌پهلو (لانگ به پهلو دمبل) و لانگز تخصصی و پیشرفته (لانگ دمبل بلغاری و لانگ دمبل تک پا) می‌شوند. لازم به ذکر است که حرکت لانگز با دمبل جزو تمرین‌های بدنسازی با دمبل به‌شمار می‌رود. در ادامه آموزش نحوه انجام برخی از این حرکات را آموزش می‌دهیم.
لانگز دمبل ثابت؛ ابتدایی‌ترین روش انجام لانگز با دمبل
لانگز دمبل ثابت یکی از حرکات پایه‌ای و بسیار موثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. این حرکت فشار مستقیم بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و باسن وارد می‌کند و برای مبتدیان و افراد حرفه‌ای مناسب است. احتمال کمبود انرژی کافی در این تمرین برای مبتدیان بسیار است؛ برای همین معمولا مربیان توصیه به خرید کربوهیدرات می‌کنند.
برای انجام این حرکت ابتدا باید موقعیت بدن خود را آماده کنید. برای این‌کار، دمبل‌ها را در دو دست بگیرید و در کنار بدن نگه دارید سپس صاف بایستید و عضلات شکم را منقبض کنید. حال برای انجام حرکت لانگز آماده هستید.
بعد از آمادگی بدنی موقع شروع حرکت است؛ بدین صورت که یک قدم به جلو بردارید، به‌گونه‌ای که پای جلویی زاویه ۹۰ درجه در زانو ایجاد کند و بعد از آن زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید، اما نباید آن را به زمین بچسبانید. برگشتن به حالت اولیه در این حرکت به‌هیچ عنوان نباید شتابزده و سریع باشد؛ بلکه برای انجام این کار باید با فشار آوردن به پای جلویی به حالت ایستاده برگردید.
تعداد ست و انجام این حرکت برای افراد مبتدی ۲-۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار برای هر پا، افراد متوسط ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار و افراد پیشرفته: ۴-۵ ست با ۱۵-۲۰ تکرار یا استفاده از دمبل‌های سنگین‌تر پیشنهاد می‌شود.
لانگز تناوبی؛ مشابه به لانگز ثابت با یک تفاوت
تمام مراحل انجام حرکت لانگز تناوبی با لانگز ثابت برابر است تنها تفاوت آن‌ها با هم در میزان حرکت پا به سمت جلو و دامنه حرکتی است. در لانگز تناوبی ابتدا با پای راست یک گام بزرگ به جلو بردارید و زانوی جلویی را خم کنید تا زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه ایجاد شود و بعد زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید اما توجه داشته‌باشید که زمین را لمس نکند. اگر یک ورزشکار نیمه‌حرفه‌ای هستید به مصرف گلوتامین فکر کنید؛ با توجه به مواد معدنی که در ترکیبات این مکمل وجود دارد، خرید گلوتامین نسبت به سایر مکمل‌ها بسیار مناسب است.
لانگز دمبل راه رفتنی؛ لانگز با دامنه حرکتی بیشتر نسبت به لانگز ثابت
لانگز دمبل راه رفتنی یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل و هماهنگی بدن است. این حرکت در مقایسه با لانگز ثابت، دامنه حرکتی بیشتری دارد و عضلات را به شکلی پویا درگیر می‌کند. به‌منظور داشتن انرژی مناسب برای انجام این حرکت بهتر است به جای کربو به فکر پودر کراتین باشید؛ برای انجام حرکت‌های نیمه سنگین و سنگین این مکمل توصیه می‌شود.
برای انجام این مدل از لانگز مانند لانگز ثابت، ابتدا موقعیت بدنی خود را در حالت استاندارد قرار دهید. سپس حرکت را شروع کنید. برای شروع باید یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی جلویی را خم کنید تا زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه ایجاد شود سپس زانوی عقبی را به زمین نزدیک کنید، اما زمین را لمس نکند و برای ادامه حرکت با فشار به پاشنه پای جلویی، پای عقبی را به جلو آورده و حرکت را با آن پا تکرار کنید؛ به همین ترتیب، حرکت را به صورت راه رفتنی ادامه دهید. تعداد ست‌های پیشنهاد شده برای این حرکت مانند لانگز ثابت است.
لانگز دمبل معکوس؛ مناسب افراد زانو درد
لانگز دمبل معکوس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که فشار کمتری بر زانوها نسبت به لانگز معمولی وارد می‌کند. این حرکت برای تقویت تعادل و استقامت عضلانی بسیار مفید است و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و باسن را به طور همزمان درگیر می‌کند. برای رشد و تقویت عضلات پا با تنیجه‌گیری سریع‌تر و بهتر از مکمل پروتئین ایزوله استفاده کنید.
روش انجام این حرکت در مراحل آماده‌سازی بدن و شروع حرکت کاملا شیبه حرکت لانگز ثابت است فقط تفاوت آن در حرکت پاها اتفاق می‌افتد. در لانگز معکوس باید یک قدم به عقب بردارید و زانوی عقبی را خم کنید تا نزدیک زمین شود سپس زانوی جلویی نیز خم شده و زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه ایجاد کند. از فواید و ویژگی‌های این حرکت باید به فشار کمتر بر مفاصل و مناسب افراد زانو درد می‌توان اشاره کرد.
لانگز دمبل جانبی؛ درگیری عضلات کمتر درگیر‌شده
لانگز دمبل جانبی یک حرکت عالی برای هدف قرار دادن عضلات داخلی ران، باسن، و عضلات چهارسر ران است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایین‌تنه، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را نیز بهبود می‌بخشد. ساید لانگز به دلیل حرکت به پهلو، عضلاتی را درگیر می‌کند که در حرکات معمولی مانند لانگز رو به جلو یا معکوس کمتر به کار گرفته می‌شوند. اگر هدف شما از انجام این حرکت عضله‌سازی است؛ مصرف پروتیین تخم مرغ مسیر رسیدن به خواسته شما را کوتاه می‌کند.
نحوه انجام این حرکت همانند مدل‌های دیگر لانگز باید بدن در پوزیشن مناسب قرار گیرد سپس برای شروع ابتدا یک پای خود را به پهلو خم کنید، به‌طوری که زانوی آن پا زاویه ۹۰ درجه بگیرد؛ پای دیگر صاف و کشیده بماند و در مرحله بعد دمبل‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید یا به سمت زمین پایین بیاورید. برای بازگشت به حالت اولیه بدن به‌آرامی با فشار آوردن به پای خم‌شده، به حالت ایستاده برگردید.
لانگز بلغاری با دمبل؛ تمرین پیشرفته از حرکت لانگز
لانگز دمبل بلغاری یکی از تمرینات پیشرفته پایین‌تنه است؛ این حرکت به دلیل قرارگیری یک پا روی سطح مرتفع، تعادل و تمرکز بیشتری را می‌طلبد و به‌طور موثری عضلات تثبیت‌کننده را نیز درگیر می‌کند. درگیری عضلات در این بخش از حرکت لانگز با دمبل شباهت درگیری عضلات در پرس سینه دمبل است؛ هر دو فشار عمیقی به عضلات وارد می‌کنند.
برای انجام این حرکت یک نیمکت یا جعبه محکم انتخاب کنید که ارتفاع آن تا زانوی شما باشد و دمبل‌ها را در هر دو دست بگیرید سپس پشت به نیمکت بایستید و یک پای خود را به سمت عقب روی نیمکت قرار دهید؛ در ادامه پای جلویی را طوری تنظیم کنید که هنگام خم شدن، زانو زاویه 90 درجه بگیرد قسمت مهم این حرکت این است که با خم کردن زانوی جلویی به‌آرامی پایین بروید تا زانوی عقبی به زمین نزدیک شود و دمبل‌ها را در کنار بدن ثابت نگه دارید.
ایمن ورزش کنید؛ رعایت نکات مهم در انجام حرکات لانگز با دمبل
حرکت لانگز برای عضلات پایین تنه و پا بسیار مفید است اما برای انجام این حرکت باید نکات ایمنی را حتما باید رعایت کنید. باید همیشه شکل بدن در حالت استاندارد یعنی کمر صاف و شکم جمع باشد؛ همچنین نگاه و زاویه سر باید به سمت رو به رو قرار گرفته باشد تا فشار حرکت، به مهره‌های گردن و ستون فقرات آسیب وارد نکند.
در انجام حرکت به‌هیچ عنوان عجله و تنش نداشته باشید. به زاویه زانوها دقت کنید. زانو نباید در هنگام ۹۰ درجه شدن از انگشتان سر پنجه پا جلو‌تر بیفتد. از تاب دادن دمبل پرهیز کنید؛ حفظ تعادل در این حرکت اهمیت بالایی دارد. نسبت به توانایی خود، وزن دمبل را انتخاب کنید. اگر فرد مبتدی هستید حتما تحت نظر یک مربی حرفه‌ای این تمرین را انجام دهید. مصرف مکمل کنار این تمرین بدنسازی موجب پیشرفت در ورزش می‌شود؛ البته حتما برای مصرف مکمل به پزشک یا یک مربی حرفه‌ای مراجعه و مشورت بگیرید.
