آموزش حرکات شراگ دمبل ایستاده و نشسته
این حرکت انواع مختلفی دارد که افراد با توجه به سطح توانایی خود انجام میدهند. شراگ دمبل باید در ورزشگاههای مجهز به دمبل و زیر نظر مربی آموزش و انجام داده شود. در این مقاله برخی حرکات شراگ ایستاده و نشسته را بررسی میکنیم.
انواع حرکت شراگ با دمبل؛ شراگ ایستاده، کنار بدن و پشت
حرکت شراگ دمبل تنوع دامنه حرکتی بسیاری دارد؛ همچنین این حرکت در حالتهای ایستاده و نشسته انجام میشود. برای تقویت عضلات سر شانه و پشت گردن از حرکات کول استفاده میشود. در این قسمت نحوه انجام برخی از این حرکات را آموزش میدهیم.
شراگ دمبل ایستاده
شراگ دمبل ایستاده یکی از حرکات ایزوله و موثر برای تقویت عضلات کول است که در حالت ایستاده انجام میشود. این حرکت باعث بهبود قدرت و حجم عضلات بخش بالایی پشت و شانهها میشود. نحوه انجام این حرکت بدین صورت است.
ابتدا بدن خود را صاف کنید و راست بایستید در این حالت پاها باید به اندازه عرض شانه باز شوند، سپس دمبلها را در دو طرف بدن و در کنار رانها نگه دارید، در مرحله بعد شانهها را مستقیم به سمت بالا (به طرف گوشها) بکشید، توجه داشته باشید که در این حالت باید زاویه سر رو به جلو باشد؛ همچنین تلاش کنید که از عضلات کول برای حرکت استفاده کنید. برای پایان حرکت باید به آرامی شانهها را پایین بیاورید و دمبلها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت برای افتادگی شانه و تقویت عضلات کول بسیار توصیه میشود. علاوه بر آن شراگ ایستاده برای ورزشکارانی که به بالاتنه قوی نیاز دارند، مانند بدنسازان، وزنهبرداران و ورزشکاران رزمی پیشنهاد میشود. برای تقویت حجم عضلات در کنار این تمرین میتوانید از قرص bcaa استفاده کنید.
شراگ دمبل نشسته
شراگ دمبل نشسته یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات کول (Trapezius) است. انجام این حرکت در حالت نشسته باعث کاهش حرکات اضافی بدن شده و تمرکز بیشتری روی عضلات هدف ایجاد میکند.
برای انجام این نوع از شراگ دمبل ابتدا باید بر روی یک نیمکت بنشینید و پاها را کمی باز کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. در اقدام بعدی دمبلها را در دو طرف بدن (نزدیک به ران) به صورت عمودی قرار دهید. در این حالت فرم بدن شما برای انجام حرکت آماده است.
برای انجام حرکت باید شانهها را به آرامی و مستقیم به سمت گوشها بالا بکشید، دقت کنید که تنها از عضلات کول برای حرکت استفاده کنید. آرنجها باید ثابت باشند و دمبلها در کنار بدن حرکت کنند. برای پایان حرکت، بهآرامی شانهها را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید. در صورت داشتن درد در عضلات کول میتوانید از مکمل گلوتامین برای بازسازی عضلات استفاده کنید.
شراگ دمبل از جلو
شراگ دمبل از جلو یکی از انواع حرکات شراگ است که تمرکز بر عضلات کول (Trapezius) دارد. در این حرکت، دمبلها به جای قرارگیری در کنار بدن، روبهروی رانها نگه داشته میشوند، که کمی زاویه حرکتی متفاوت ایجاد میکند و عضلات کول را بهصورت مستقیم درگیر میکند.
نحوه انجام حرکت شراگ دمبل از جلو به صورت ایستاده است؛ به طوری که برای انجام آن ابتدا باید صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در اقدام بعدی دمبلها را روبهروی رانها، در دستها نگه دارید. دقت کنید که کف دستها به سمت بدن باشد.
برای انجام حرکت مانند شراگ ایستاده شانهها را با استفاده از عضلات کول به گوشها نزدیک و دور کنید. توجه داشته باشید که بازوها و آرنجها باید ثابت بمانند. برای پایان حرکت شانهها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. برای رشد عضلات و حجمدهی به قسمت کول از مکمل ورزشی گینر استفاده کنید.
شراگ دمبل از پشت
شراگ دمبل از پشت یکی از حرکات موثر برای تقویت بخش پشتی عضلات کول (Trapezius) است. در این حرکت، دمبلها به جای قرار داشتن در کنار یا جلوی بدن، در پشت بدن قرار میگیرند. این تغییر زاویه، فشار بیشتری به بخش بالایی و پشتی عضلات کول وارد میکند و برای بهبود حجم و تقارن در این عضلات بسیار مفید است.
آمادگی بدن برای انجام این حرکت کاملا مثل شراگ دمبل از جلو است تنها تفاوت این دو با هم قرارگیری دمبل در پشت و زاویه دست به سمت عقب است. در این حرکت هم باید عضلات کول را به گوش نزدیک و دور کنید و در آخر حرکت به حالت اولیه خود برگردید. برای تامین انرژی بدن میتوانید از مکمل کراتین استفاده کنید.
تنوع شراگ دمبل؛ بر اساس نوع حرکت و هدف
در قسمت قبل حرکت شراگ دمبل را به طور کلی آموزش دادیم. در این قسمت حرکات شراگ را بر اساس هدف و سطح به صورت سریع معرفی میکنیم.
حرکات پایه:
- شراگ دمبل
- شراگ دمبل سرشانه
دمبل در کنار بدن:
- شراگ دمبل از پهلو
- شراگ دمبل از کنار
- شراگ دمبل بغل ران
- شراگ دمبل بغل پا
- شراگ دمبل کنار بدن
حرکات خوابیده یا با میز:
- شراگ دمبل خوابیده
- شراگ دمبل شیبدار
- شراگ دمبل میز بالاسینه
این حرکتها نشاندهنده تنوع دامنه حرکتی در شراگ دمبل هستند؛ توجه داشته باشید که برای رشد و تناسب اندام عضلات کول و سرشانه باید در کنار انجام تمرینها، از مکملهای ورزشی از یک برند معتبر مانند برند مکمل دکتر سان استفاده کنید.
نکات ایمنی؛ رعایت فرم اصولی بدن در زمان انجام حرکت شراگ دمبل
هنگام اجرای حرکت شراگ دمبل، حفظ فرم صحیح بدن ضروری است. کمر را صاف و شانهها را در خط طبیعی نگه دارید و از قوس دادن کمر یا خم کردن گردن خودداری کنید. شانهها را به صورت مستقیم به بالا و پایین حرکت دهید و از چرخاندن آنها به جلو یا عقب پرهیز کنید.
وزن دمبلها را طوری انتخاب کنید که بتوانید حرکت را کنترلشده و بدون فشار اضافی بر عضلات یا مفاصل انجام دهید. بدن باید ثابت باشد و از تکان خوردن یا تاب دادن وزنهها خودداری کنید؛ همچنین، تنفس صحیح (بازدم هنگام بالا بردن و دم هنگام پایین آوردن) و گرم کردن بدن پیش از تمرین، برای جلوگیری از آسیبدیدگی بسیار مهم است.
در صورت مصرف مکمل ورزشی از نحوه استفاده آن آگاهی کامل داشته باشید. برای مثال بدانید که هر اسکوپ گلوتامین چند گرم است یا نحوه مصرف مکمل کراتین در هر نوبت چقدر است، این اطلاعات برای رسیدن به نتیجه دلخواه ضرورت دارد.
شراگ دمبل؛ کلید شانههایی قدرتمند و فرم بدنی ایدهآل
شراگ دمبل یکی از سادهترین و موثرترین تمرینهای ورزشی برای تقویت عضلات کول و بهبود فرم شانههاست. این حرکت نهتنها به افزایش حجم و قدرت شانهها کمک میکند، بلکه با بهبود حالت بدن و کاهش افتادگی شانهها، جذابیت فیزیکی شما را دوچندان میسازد.
چه یک مبتدی باشید یا یک حرفهای، شراگ دمبل میتواند بخش جداییناپذیری از برنامه تمرینی شما باشد. با اجرای منظم و صحیح این حرکت، از قدرت، استقامت و تقارن عضلات خود لذت ببرید و به فرم بدنی ایدهآل نزدیکتر شوید.
