تمرين ساعد؛ بهترین حرکات ساعد و مچ در بدنسازی
با قوی‌کردن مچ و ساعد دست حرکات ورزشی را که نیاز به قدرت دست دارند، راحت‌تر انجام می‌دهید. متاسفانه تمرین‌های مناسب ساعد دست اغلب نادیده گرفته می‌شوند در صورتی که در زیبا‌سازی و تناسب اندام جزو موارد مهم محسوب می‌شود.
بهترین حرکات ساعد و مچ برای تقویت و افزایش حجم
تمرین‌های ساعد یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدنسازی است که نه تنها به افزایش قدرت و استقامت دست‌ها کمک می‌کند، بلکه تاثیر مستقیمی بر عملکرد سایر عضلات بدن دارد. البته توجه داشته باشید که گرم كردن بدن قبل از ورزش از نکات مهم به‌شمار می‌رود. حرکات ساعد و مچ باعث تقویت قدرت گرفتن، کنترل بهتر وزنه‌ها و بهبود عملکرد در حرکات اصلی مانند ددلیفت و بارفیکس می‌شود. در این مقاله، به معرفی بهترین حرکات ساعد و مچ در کلاس بدنسازی و در خانه می‌پردازیم.
تمرین ساعد؛ حرکت‌های مفید ساعد در باشگاه بدنسازی
درگیری عضلات در باشگاههای بدنسازی به دلیل وجود دستگاه‌های ورزشی استاندارد طبیعتا بیشتر از روش‌های دیگر است در نتیجه بسیاری از افراد برای رسیدن به نتیجه دلخواه خود به باشگاه‌ها مراجعه می‌کنند. از سوال‌ها و درخواست‌هایی که از مربیان این رشته پرسیده می‌شود این است که چگونه رگ دست را برجسته کنیم، یکی از حرکاتی که برای این درخواست معرفی می‌شود، تمرینات ساعد است.
1 . مچ دست هالتر به سمت بالا و پایین
برای انجام این حرکت نیاز به یک هالتر داریم. هالتر را با دو دست گرفته و مچ دست را بالا و پایین ببرید. توجه داشته باشید که برای انجام این حرکت باید روی یک نیمکت نشسته یا هالتر را روی ران خود قرار دهید تا فشار این حرکت متعادل شود. این حرکت از موثر‌ترین حرکات ساعد در بدنسازی است. لازم به ذکر است که در کنار این حرکات با خرید بتا آلانین روند افزایش حجم عضلات را سریع‌تر خواهید کرد.
2 . چکش دمبل (Hammer Curl)
این حرکت جزو حرکات حجمی ساعد محسوب می‌شود که اثرات آن نه تنها ساعد دست بلکه عضلات براکیالیس را هم درگیر و تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا باید یک جفت دمبل را با دست‌های خود بگیرید، به طوری که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر باشد (حالت چکشی). حالت بدن را برای انجام این حرکت در حالت استاندارد قرار دهید؛ یعنی دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید و شانه‌ها را به عقب داده و کمر را صاف کنید. در این حالت آناتومی بدن در بهترین شکل برای انجام حرکت است. بعد از تنظیم بدن دمبل را به صورت هم‌زمان یا تک‌تک بالا بیاورید. دامنه حرکتی این تمرین فقط ساعد‌ها هستند.
3 . رول ساعد با چوب و وزنه (Wrist Roller)
این تمرین از حرکات تقویت ساعد است که باعث بهبود قدرت و استقامت در حرکات سنگین مانند پلانک می‌شود. برای انجام حرکت رول ساعد باید یک میله یا چوب که طنابی با وزنه به آن متصل شده را در دست بگیرید. در مرحله بعد چوب را با حرکت مچ بچرخانید تا طناب جمع شود و وزنه به بالا بیاید و برای پایان دادن به حرکت، با حرکت کنترل‌شده، طناب را باز کنید و وزنه را پایین بیاورید. برای عضله‌سازی و حجم عضله بهتر است کنار این تمرین مکمل وی ایزوله هم مصرف کنید تا پروتئین موجود در آن روند این کار را تسریع کند.
4 . بارفیکس با گرفتن معکوس دست به میله بارفیکس
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت و جلوی بازو، به رشد عضلات ساعد کمک فراوانی می‌کند و مناسب افرادی است که به دنبال حرکات ساعد رگ‌دار هستند. این حرکت، یک تمرین شناخته شده و قدیمی برای تقویت عضلات ساعد به‌شمار می‌رود. نحوه انجام این حرکت بدین‌گونه است که میله بارفیکس را با کف دست‌ها به سمت بدن و به عرض شانه بگیرید، سپس با درگیر کردن عضلات بازو و پشت، بدن را بالا بکشید تا چانه بالای میله برسد و در آخر حرکت به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
این تمرین‌ها و حرکت‌ها باید تحت نظر یک مربی حرفه‌ای تنظیم و انجام شود. زاویه مچ و آرنج همچنین در صورت انجام حرکت با دمبل زاویه زانو، باید در حالت استاندارد و صحیح قرار بگیرد تا از آسیب جدی جلوگیری شود.
تمرین ساعد؛ حرکت‌های مفید ساعد در خانه
برای تقویت عضلات ساعد دست حرکات سبکی وجود دارد که برای انجام آن به وسایل جانبی زیادی احتیاج نیست. در خانه هم می‌توانید تمرین‌هایی برای تقویت عضلات ساعد انجام دهید. اگر در منزل ورزش می‌کنید مصرف مکمل cla برای کاهش چربی و افزایش انرژی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
1 . استفاده از بطری آب یا اشیاء سنگین
برای تقویت ساعد با این روش، سه حرکت وجود دارد. در حرکت اول باید یک بطری آب را با دست بگیرید و ساعد خود را روی یک سطح ثابت (مثل ران یا میز) قرار دهید سپس مچ دست را به‌آرامی به بالا و پایین حرکت دهید.
در حرکت دوم بطری آب را به دست گرفته و مچ دست را به سمت راست و چپ تکان دهید. توجه داشته باشید که در این حرکت زاویه مچ باید در حالت استاندارد باشد و نباید مچ دست به اصطلاح ورزشی بشکند؛ یعنی از حد مجاز به جلو یا عقب خم شود.
در حرکت سوم که آسان‌ترین تمرین محسوب می‌شود کافی است که بطری را در دست به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید. استفاده از مکمل ال آرژنین در خانه برای عضله‌سازی به دلیل وجود آمینه‌های ضروری موجود در این مکمل بسیار مفید است. این مکمل فقط برای ورزشکاران نیست و افرادی مانند خانم‌های باردار هم می‌توانند از آن استفاده کنند اما مشورت با یک پزشک متخصص و مربی حرفه‌ای درموردهر نوع مکملی از نکات مهم مصرف مکمل‌ها محسوب می‌شود.
2 . پلانک روی انگشتان
این حرکت برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش قدرت و ضخامت ساعد در خانه هستند. پلانک یکی از حرکات جامع ورزشی است که برای انجام آن باید روش صحیح پلانک را بلد باشید تا تاثیر و درگیری عضلات به درستی انجام شود.
نحوه انجام این حرکت به‌این‌صورت است که بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار گیرد سپس کف دست‌ها را از زمین بلند کنید و وزن بدن را روی انگشتان قرار دهید. توجه داشته باشید اگر توان کمی دارید در این حرکت فشار بالایی به بدن وارد نکنید. در هنگام انجام این حرکت مراقب ستون فقرات و لگن خود باشید که در یک راستا قرار گرفته‌باشند.
تمرینات ساعد؛ عضلات کوچک اما قدرتمند
عضلات ساعد و مچ دست مجموعه‌ای از عضلات کوچک هستند که برای تقویت هر یک از آن‌ها باید تمرین‌های مختلفی انجام دهید. درگیری عضلات ساعد و مچ برای افزایش قدرت این بخش از بدن برای رشته‌های ورزشی مانند صخره‌نوردی و وزنه‌برداری، نقش اساسی دارند.
علاوه‌برآن، جابه‌جایی وسایل سنگین و کار‌های روزانه نیازمند ساعد قوی است. تمرینات ساعد در باشگاههای ورزشی معمولا با دستگاه‌های ورزشی یا تجهیزاتی مانند دمبل و میله‌هالتر انجام می‌شود. حتی تمرینات ساده‌ای مثل استفاده از گریپ یا فشار دادن توپ می‌توانند قدرت گرفتن را به طرز چشم‌گیری افزایش دهند. با گنجاندن این تمرینات در برنامه‌های بدنسازی یا تمرینات خانگی، می‌توان عضلات ساعد را حجیم‌تر، قوی‌تر و آماده‌تر برای چالش‌های فیزیکی ساخت.
