بهترین برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی سریع

تمرین‌های اشتباه یا برنامه‌های نامنظم ممکن است نه‌تنها شما را به نتیجه دلخواه نرسانند، بلکه خطر آسیب‌دیدگی را نیز افزایش دهند. در این مقاله، شما را با برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی آشنا می‌کنیم. این برنامه با تمرکز بر فرم‌دهی به بخش‌های مختلف بدن، به شما کمک می‌کند تا اندامی زیبا و جذاب داشته باشید.

برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی در طول ۱۲ هفته‌

برای رسیدن به انواع فرم بدن در بدنسازی باید یک برنامه تخصصی داشته باشید. اگر به دنبال برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی رایگان و البته جامع و موثر برای تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری هستید، این برنامه ۱۲ هفته‌ای همان چیزی است که نیاز دارید. این برنامه با تمریناتی متنوع و هدفمند، طراحی شده تا در کنار فرم‌دهی عضلات، شما را به تناسب اندام دلخواهتان نزدیک‌تر کند. دقت کنید که این برنامه باید به‌صورت ۵ روز در هفته و در طی ۱۲ هفته متوالی انجام شود. 

برنامه روز اول بدنسازی بانوان؛ برنامه‌ای برای فرم‌دهی پاها و باسن

روز نخست برنامه دوازده هفته‌ای تقویت عضلات برای بانوان به تمرینات پا و فرم دهی حرکات باسنی اختصاص یافته است. از آنجایی که پاها و باسن بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن هستند، تمرین بر روی آن‌ها به سوزاندن کالری قابل توجهی کمک می‌کند. هر جلسه تمرینی با ده دقیقه گرم‌کردن آغاز می‌شود تا عضلات برای تمرین‌های اصلی آماده شوند.

تمرینات اصلی برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی پایین‌تنه در این جلسه شامل اسکوات، لانژ، ددلیفت و پرس پا است که به‌طورویژه برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن طراحی شده‌اند. با افزایش تدریجی ست‌ها و تکرارها در طول هفته‌ها، عضلات به چالش کشیده شده و رشد خواهند کرد.

در پایان هر جلسه، حرکات کششی برای بهبود ریکاوری عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری انجام می‌شود. به منظور جلوگیری از آسیب، حفظ فرم صحیح و هیدراتاسیون بدن در طول تمرین بسیار مهم است. 

برای بهبود سوخت و ساز بدنتان در طول دوره بدن‌سازی می‌توانید از قرص‌های مکمل همچون قرص ال کارنیتین استفاده کنید. البته مصرف این قرص باید با مشورت پزشک باشد.

برنامه روز دوم بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی پشت و بازو

در جلسه تمرینی روز دوم، تمرکز اصلی بر روی تقویت عضلات پشت و بازو خواهد بود. با انجام حرکات ترکیبی و مجزا، عضلات بالاتنه شما به‌طورکامل درگیر شده و قدرت و حجم آن‌ها افزایش پیدا می‌کند. پس از گرم کردن بدن با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین هوازی سبک، تمرینات اصلی آغاز می‌شوند.

کشش پشت (لت پول‌ داون) برای تقویت عضلات پشتی بزرگ و عضلات بازو، ردیف دمبل برای تقویت عضلات بالایی پشت، کرل دمبل برای تقویت عضلات دوسر بازو و دیپ پشت بازو برای تقویت عضلات سه سر بازو از جمله تمرینات کلیدی این جلسه هستند. برای هر تمرین، ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با وزنه‌ای مناسب پیشنهاد می‌شود.

در پایان هر جلسه، انجام حرکات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری و تسریع روند ریکاوری عضلات ضروری است. قبل و بعد از هر تمرین از کراتین بدنسازی نیز استفاده کنید. اگر می‌خواهید بدانید کدام کراتین بهتر است به محتوای پرفروش ترین کراتین بدنسازی رجوع کنید.

برنامه روز سوم بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی پاها و باسن

در جلسه تمرینی روز سوم، مجددا تمرکز بر روی تقویت عضلات پایین تنه به ویژه عضلات پا و باسن خواهد بود. با انجام حرکات ترکیبی و مجزا، قدرت و تعادل کلی بدن شما بهبود خواهد یافت. تمرینات اصلی این جلسه شامل اسکات جامپ، ددلیفت رومانیایی، ددلیفت پا صاف، اسکات سومو اسمیت و کیک‌بک باسن است. هر یک از این حرکات به‌طور خاص عضلاتی مانند سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار می‌دهند. 

در طول دوره بدن‌سازی برای کنترل وزن و گرفتن حجم می‌توانید از مکمل‌هایی همچون مکمل وی نیز استفاده کنید.

برنامه روز چهارم بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی سینه و شانه

در جلسه تمرینی روز چهارم، تمرکز بر روی تقویت عضلات سینه و شانه خواهد بود. با انجام حرکات ترکیبی و مجزا، عضلات بالاتنه شما به‌طورکامل درگیر شده و قدرت و حجم آن‌ها افزایش می‌یابد. تمرینات اصلی این جلسه شامل پرس سینه با دمبل، پرس سینه شیب‌دار با دمبل، فلای سینه با دستگاه، پرس دمبل نشسته و بالاکش جانبی است. هر یک از این حرکات به‌طور خاص عضلات سینه و شانه را هدف قرار می‌دهند. 

اگر هدف شما علاوه‌بر فرم‌دهی، افزایش حجم سینه نیز باشد، با مشورت با متخصص و بررسی قیمت بهترین گینر برای افزایش حجم می‌توانید به این فرایند سرعت دهید.

برنامه روز پنجم بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی پا و بازو

در جلسه تمرینی روز پنجم، تمرکز بر روی تقویت عضلات پا و بازو خواهد بود. این جلسه شامل ترکیبی از تمرینات ترکیبی و مجزا است که به شما کمک می‌کند قدرت و حجم عضلات پایین تنه و بالاتنه خود را افزایش دهید. تمرینات اصلی این جلسه شامل ددلیفت، گود مورنینگ، کول دمبل شیب‌دار، اسکال کراشر و اکستنشن پا است. 

این حرکات به طور خاص عضلات پا، باسن، بازو و پشت پایین را هدف قرار می‌دهند.

برای رسیدن به اندام ایده‌آل خود پشتکار داشته باشید

برنامه‌ بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی داده شده در این محتوا، یک برنامه جامع و هدفمند است که با تمرکز بر تقویت عضلات، افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام طراحی شده است. با اجرای دقیق و مستمر تمرینات، به نتایج چشمگیری در کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد کلی بدنی دست می‌یابید. پشتکار و انگیزه، شما را به اهداف تناسب اندام خود می‌رساند.