بهترین مکمل‌های دوره حجم کدامند؟
در حال حاضر، مکمل‌ها بخش مهمی از دنیای بدنسازی هستند. اگر مکمل‌ها نبودند، برای رسیدن به حجم عضلانی دلخواه‌تان مجبور بودید، وعده‌های غذایی سنگینی بخورید. اما، مکمل‌ها مواد مغذی زیادی را در حجم کمتر در اختیارتان قرار می‌دهند. در نتیجه می‌توانید بیشتر روی کالری‌های دریافتی، خواب و تمریناتتان تمرکز کنید. خیلی از بدنسازها، از دو دوره‌ی حجم و کات برای رسیدن به اندام مورد نظرشان استفاده می‌کنند. در دوره‌ی حجم، هدف افزایش حداکثری توده‌ی عضلات است.
در دوره‌ی کات نیز بدنسازها سعی می‌کنند تا آنجایی که ممکن است چربی‌های اضافه را بسوزانند. برای هر دو دوره‌ی حجم و کات، مکمل‌هایی وجود دارد که مسیر را برای شما ساده‌تر می‌کنند. اما، گاهی تنوع این مکمل‌ها باعث سخت شدن انتخاب می‌شود. به همین دلیل، فهرستی از بهترین مکمل‌ها برای دوره حجم را برایتان تهیه کرده‌ایم. اگر تازه دوره‌ی حجم‌تان را شروع کرده‌اید یا قصد این کار را دارید، خواندن این مقاله را از دست ندهید. مکمل‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم از بهترین، موثرترین و ارزان‌ترین مکمل‌ها هستند. همچنین، به شما خواهیم که چرا به این مکمل‌ها نیاز دارید و چگونه باید از آنها استفاده کنید.
کراتین
کراتین، یک ترکیب طبیعی و ایمنست که توانایی فوق‌العاده‌ای برای تولید ذخایر ATP در بدن دارد. ATP یا آدنوزین تری فسفات، منبع اصلی انرژی بدن است که در حین حرکات غیرهوازی کوتاه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ATP برای تولید انرژی یک مولکول فسفات را از دست می‌دهد و به ADP تبدیل می‌شود. کراتین می‌تواند ADP را دوباره به ATP تبدیل کند. در نتیجه، انرژی‌ای که برای حرکات انفجاری و کوتاه‌مدت مثل وزنه زدن نیاز دارید را در اختیارتان قرار می‌دهد. این کار، سطح قدرت شما را 10 تا 20 درصد بیشتر می‌کند.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت بهترین مکمل کراتین به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
کراتین، اثرات زیادی نیز روی احتباس آب دارد. یعنی، به ازای مقدار کمی کراتین، مقدار زیادی آب در سلول‌هایتان ذخیره می‌شود. این کار، اندازه‌ی سلول‌های شما را به طور موقت افزایش می‌دهد. اما در کنار آن، مقدار بیشتری از مواد مغذی مانند پروتئین را به درون سلول‌ها می‌کشاند. این مسئله باعث رشد بلندمدت و دائم عضلاتتان می‌شود. نحوه مصرف کراتین چگونه است؟
خب، این سوالیست که خیلی از مصرف کنندگان کراتین می‌پرسند. بهترین روش برای مصرف کراتین، استفاده از بارگیری کراتین است. بارگیری کمک می‌کند تا عضلاتتان از کراتین اشباع شوند.برای این کار، سه دوز 7 گرمی از کراتین را به مدت 5 روز مصرف کنید. بعد از این مدت، باید روزانه دو دوز 5 گرمی کراتین را به مدت 10-6 هفته، استفاده کنید. این کار برای حفظ کراتین عضلاتتان ضروریست.
- بیشتر بخوانید: بهترین زمان و مقدار مصرف کراتین
سپس، می‌توانید یک وقفه‌ی 4 هفته‌ای ایجاد کرده و بعد از آن دوباره مصرف کراتین را شروع کنید. بهترست مصرف یکی از دوزهای کراتین بلافاصله بعد از تمرین باشد. مخصوصا اگر بعد تمرین از گینرهای پر کربوهیدرات استفاده می‌کنید. مصرف همزمان کراتین و گینر بلافاصله بعد از تمرین، جذب کراتین را افزایش می‌دهد. اگر خیلی اندازه‌ی عضلات برایتان مهم نیست و بیشتر به دنبال افزایش قدرت هستید، یک خبر خوب برایتان داریم. می‌توانید کراتین را به عنوان یک افزاینده‌ی قدرت به طور مداوم تا 4 سال هم استفاده کنید. برای افزایش قدرت، نیازی به بارگیری کراتین ندارید.
فقط روزانه 5 گرم کراتین را 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. این میزان، تولید ATP را به حداکثر می‌رساند و برای رسیدن به نتایج دلخواه‌تان کافیست. این میزان کراتین می‌تواند خیلی راحت قدرت وزنه زدن شما را 10 تا 20 درصد افزایش دهد. شاید مصرف کراتین قبل از تمرین باعث خشک شدن دهنتان شود. پس، حتما مقداری آب نیز با خودتان به باشگاه ببرید. یک توصیه دیگر، اینکه سعی کنید کراتین را بلافاصله بعد از اینکه حل کردید، بنوشید. چون کراتین می‌تواند 15 دقیقه بعد از حل شدن بی‌ثبات و بی‌فایده شود.
- بیشتر بخوانید: عوارض کراتین چیست؟
بی سی ای ای
BCAAها به دلیل خواص آنابولیک و ضدکاتابولیکی که دارند، این روزها حسابی محبوب شده‌اند. یکی از BCAAها، لوسین است که به عنوان پیش‌ساز اچ ام بی به کار می‌رود. خود اچ ام بی نشان داده که مانع سوزاندن بافت عضلات در وضعیت کاتابولیک می‌شود. به همین دلیل، بی سی ای ای‌ها اثرات ضد کاتابولیک قوی‌ای دارند. آنها ترکیبات آنابولیکی نیز محسوب می‌شوند.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید بهترین مکمل بی سی ای ای به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
حتما می‌دانید که تمام بافت‌ها از اسیدآمینه‌ها ساخته شده‌اند. بی سی ای ای‌ها نیز شامل سه اسیدآمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین هستند. آنابولیک، وضعیتی است که در آن رشد عضلات اتفاق می‌افتد. در کل 9 اسیدآمینه‌ی ضروری وجود دارد. اما، بی سی ای ای‌ها بیشترین دخالت را در تشکیل بافت عضلات دارند. به همین دلیل، یکی از بهترین مکمل‌ها برای دوره حجم بدنسازی هستند.
- بیشتر بخوانید: فواید مصرف بی سی ای ای برای بانوان چیست؟
بی سی ای ای چطور کمکتان می‌کند؟ حتما می‌دانید که اسیدآمینه‌ها پروتئین را تشکیل می‌دهند. در واقع، پروتئین‌ها ذخایر اسیدآمینه‌ها محسوب می‌شوند. اما، همه‌ی آنها نسبت مناسبی از اسیدآمینه‌های مورد نیازتان را ندارند. با این حال، بی سی ای ای‌ها به طور تخصصی و با نسبت درست برای ورزشکاران تهیه شده‌اند. به همین دلیل، مصرف آنها در دوره‌ی حجم می‌تواند کمک کننده باشد.
سوال بعدی که مطرح می‌شود، نحوه مصرف بی سی ای ای است. بهترست بی سی ای ای را در اطراف زمان‌های تمرینتان استفاده کنید. اگر تمرینات کوتاه و شدیدی دارید، 10-5 گرم بی سی ای ای را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. این کار باعث تقویت ریکاوری و شکل‌گیری عضلات شما می‌شود. ممکن است طرفدار وزنه زدن‌های طولانی و بعد از آن جلسات کاردیو باشید. در این صورت، احتمال اینکه در وضعیت کاتابولیک قرار بگیرید، زیادست. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم که 15-5 گرم بی سی ای ای را قبل از تمرینتان مصرف کنید.
- بیشتر بخوانید: روزانه چه مقدار مکمل بی سی ای ای مصرف کنیم؟
با این کار از کاتابولیک جلوگیری کرده و ریکاوری از چنین تمریناتی را نیز تقویت خواهید کرد. همچنین، می‌توانید از بی سی ای ای هم قبل از تمرین و هم بعد از آن استفاده کنید. اما، با این روش طبیعتا هزینه‌های خرید مکمل نیز بیشتر می‌شود. برای مصرف بی سی ای ای، خیلی دوز مشخصی وجود ندارد. اگر اندام درشت‌تری دارید، به مقدار بی سی ای ای بیشتری هم نیاز دارید. نکته‌ی دیگری که باید به آن توجه کنید، تعادل بین اسیدآمینه‌های لوسین، ایزولوسین و والین است. این مقدار باید تا حد امکان به نسبت 2:1:2 نزدیک باشد.
- بیشتر بخوانید: عوارض بی سی ای ای چیست؟
مولتی ویتامین
در تغذیه‌‌ی دوره حجم بیشتر تمرکز روی درشت‌مغذی‌های لازم یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربیست. این مسئله می‌تواند منجر به کمبود ریزمغذی‌ها یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود. چنین کمبودهایی باعث اختلال در عملکرد بدن و در نتیجه‌ی آن مانع رشدتان می‌شوند. موادمعدنی برای فعالیت‌های سلولی، ساخت استخوان، انتقال موادمغذی و غیره مورد استفاده قرار می‌گیرند. در حالی که، ویتامین‌ها فعالیت‌های آنزیمی را در گوارش غذاها انجام می‌دهند. همچنین، بدنتان را از آسیب‌های داخلی و خارجی محافظت می‌کنند.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت بهترین مولتی ویتامین به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
بنابراین، برای حفظ سلامت باید مقدار این ترکیبات را در سطح بالا و مطمئنی نگه دارید. به همین دلیل، مصرف یک مولتی ویتامین روزانه می‌تواند برایتان مفید باشد. با مصرف مولتی ویتامین، حداقل مقدار این موادمغذی را دریافت کرده و مانع توقف رشدتان می‌شوید. با مصرفشان در کنار سایر ویتامین‌ها و موادمعدنی دریافتی از غذا می‌توانید تمام ترکیبات مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
مولتی ویتامین‌ها چطور عمل می‌کنند؟ یک مولتی ویتامین خوب حاوی حداقل 100 درصد از کمترین FDA لازم روزانه است. یعنی می‌تواند مانع کمبود ترکیبات مختلف شود. البته بعضی از ریزمغذی‌ها برای جذب توسط معده با هم رقابت می‌کنند. مثلا کلسیم زیاد مانع جذب زینک، منیزیم و حتی آهن می‌شود. هنگام خرید و مصرف مکمل‌های مختلف باید حواستان به این رقابت بین ریزمغذی‌ها باشد. برای مصرف مولتی ویتامین، روزانه یک قرص حاوی 100درصد از هر کدام از ویتامین‌ها و اکثر موادمعدنی را بخورید. بهترین زمان برای مصرف مولتی‌ها، صبح است. بهترست آن را بعد از وعده‌های غذایی، صبحانه، یا ناهار استفاده کنید.
گینر
بهترین مکمل برای دوره حجم، گینر است. شما برای افزایش حجم بدنتان در کنار درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها، به کالری زیادی نیاز دارید. دریافت این میزان کالری از طریق غذاها کار راحتی نیست. اما، می‌توانید با مصرف گینرها بین 600 تا 3000 کالری را به رژیم‌غذایی‌تان اضافه کنید. گینرها، یک منبع با کیفیت از مواد مغذی هستند که خیلی راحت آماده و مصرف می‌شوند. این مکمل‌ها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافه نیز هستند.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت بهترین گینر به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
مکمل گینر، یک نسبت مناسب از پروتئین و کربوهیدرات (1:1 تا 1:2) را در اختیارتان قرار می‌دهد. بیشتر کربوهیدرات گینرها از قندهای ساده تامین می‌شود. آنها، مقدار مناسبی چربی را نیز در خود دارند. با مصرف این مکمل‌ها می‌توانید کالری دریافتی‌تان را به راحتی افزایش دهید. بنابراین، دیگر نیازی نیست با خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودتان را آزار دهید. گینر را می‌توانید در زمان‌های مختلف، مثل وعده‌ی قبل تمرین یا وعده قبل خواب استفاده کنید. جالبست بدانید بدنتان به ازای هر یک ساعت خواب 70 کالری می‌سوزاند.
- بیشتر بخوانید: مقدار مصرف گینر در روز چقدر است؟
پس، با مصرف گینر قبل از خواب و دریافت کالری بیشتر می‌توانید انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. مصرف گینر در بین وعده‌های غذایی مثلا اواسط صبح یا عصر نیز ایده‌ی خوبیست. اگر وقتی برای آماده کردن غذا ندارید، می‌توانید از گینر به عنوان وعده‌ی جایگزین استفاده کنید. اگر نوع بدنتان اندومورفیک است، یعنی سریع وزن اضافه می‌کنید، بهترست به دنبال گینرهای کم کربوهیدرات باشید. حتی می‌توانید از پودرهای جایگزین غذا استفاده کنید تا مانع افزایش چربی بدنتان شوید.
- بیشتر بخوانید: عوارض مکمل گینر چیست؟
ویتامین ب کمپلکس
ویتامین‌های ب، خواص آنابولیک زیادی دارند و به همین دلیل هم در فهرست بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم جای می‌گیرند. مهم‌ترین آنها، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6) و کوبالامین (B12) هستند. با این حال، در قرص ب کمپلکس تمام این ترکیبات با نسبت مناسب وجود دارند. پس، به جای مصرف هر کدام از آنها، قرص ب کمپلکس بخورید. ویتامین‌های ب، به هضم و جذب بهتر کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی کمک می‌کنند. بنابراین، مصرف آنها کمک می‌کند تا سود بیشتری از مواد غذایی که می‌خورید، ببرید.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت مکمل ب کمپلکس به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
این ویتامین‌ها، در خیلی از فعالیت‌های بدن نیز به عنوان آنزیم دخالت دارند. از طرفی لازم نیست نگران مصرف بیش از حد ویتامین‌های ب باشید. این ویتامین‌ها محلول در آب هستند و مقدار اضافی آنها از بدنتان دفع می‌شود. ویتامین‌های ب، در ترشح و کنترل اسید معده نقش دارند. در نتیجه به هضم و جذب بهتر درشت‌مغذی‌های مصرفی‌تان کمک می‌کنند.
هر کدام از این ویتامین‌ها نیز ویژگی‌ها و نقش‌های منحصر به فرد خود را دارند. مثلا ویتامین ب 6 از کبدتان محافظت می‌کند. ویتامین ب 9 برای جذب ترکیبات مختلف در سلول مفیدست. ویتامین ب 12 نیز برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ویتامین‌ها را می‌توانید با وعده‌های غذایی‌تان مصرف کنید. اما، آنها را همزمان با مولتی ویتامین‌ها استفاده نکنید. ویتامین ب کمپلکس را بلافاصله بعد از وعده‌ی غذا مصرف کنید. مثلا مولتی ویتامین را صبح‌ها و ب کمپلکس را بعد از ناهارتان بخورید.
ZMA
زد ام ای، یک فرمول معدنی خیلی قویست که شامل منیزیم و زینک است. جالبه بدانید که بیشتر ورزشکاران دچار کمبود این دو ماده‌ی معدنی هستند. این مسئله می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد. یکی از آنها همان رقابتیست که گفتیم بین مواد مغذی مختلف برای جذب وجود دارد. برای مثال، کلسیم ماده‌ی معدنیست که جذب زینک را مسدود می‌کند.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت مکمل زد ام ای به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
از طرفی، خیلی از مکمل‌های زینک از یک پرکننده کلسیم استفاده می‌کنند. به همین دلیل، در زد ام ای، زینک به اسیدآمینه‌های متیونین و آسپارتات متصل شده تا جذبش را افزایش دهند. این اسیدآمینه‌ها به عملکرد بهتر زینک نیز کمک می‌کنند. یعنی بهبود ریکاوری و افزایش سطح هورمون‌های طبیعی. مثلا، سطح تستوسترون با افزایش زد ام ای، طی یک شب تقریبا 100 درصد افزایش می‌یابد.
در ZMA، منیزیم نیز وجود دارد. این منیزیم اضافه شده هم تشکیل پروتئین و سنتز عضلات و هم اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد. اسیدهای چرب برای انتقال ویتامین‌های محلول در چربی و تولید کلسترول نیازند. همچنین، باعث می‌شود تا سلول‌ها ATP بیشتری را تولید و چرخه کربس را آغاز کنند. باید بدانید که تمام ورزشکاران برای به حداکثر رساندن عملکرد، به تولید ATP و شروع این چرخه نیاز دارند. اما شاید مهم‌ترین فایده‌ی آن ترشح انسولین، کنترل ذخیره چربی و عمل به عنوان آنزیم در بیش از 300 واکنش بدن باشد.
آخرین ترکیب ZMA، پیریدوکسین یا ویتامین B6 است که سمیت کبد را کاهش می‌دهد. این ویتامین در جذب چربی و حفظ تعادل الکترولیت مثبت بین پتاسیم و سدیم نیز نقش دارد. همچنین، به انقباض بهتر عضلات و پمپ‌های قوی‌تر در حین تمرین کمک می‌کند. برای نحوه مصرف ZMA، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف شبانه‌ی آن فواید بیشتری دارد. اول اینکه، زینک موجود در آن باعث خواب آلودگی شما می‌شود. پس، مصرف آن قبل از خواب بهترست. همچنین، به بهبود کیفیت خواب و در نتیجه ریکاوری بهتر کمک می‌کند. از طرفی، مصرف شبانه آن تاثیر گذاری بیشتری نیز دارد.
یک دوز از ZMA، معمولا حاوی 30 میلی‌گرم زینک مونومتیونین، آسپارتات، 450 میلی‌گرم منیزیم آسپارتات و 10.5 میلی‌گرم پیریدوکسین است. می‌توانید این دوز را تقریبا نیم ساعت قبل از خواب با معده‌ی نسبتا خالی و بدون وجود کلسیم مصرف کنید. پس، حواستان باشد که از مصرف مکمل ZMA با شیر خودداری کنید. اگر عادت دارید قبل از خوابیدن، غذا بخورید، نیم ساعت قبل از خواب ZMA را مصرف کنید. سپس، نیم ساعت بعد آخرین وعده‌تان را بخورید. پیشنهاد می‌کنیم هرگز ZMA حاوی کلسیم نخرید. چون مانع جذب زینک می‌شود.
جمع‌بندی
معمولا در بدنسازی از دو دوره‌ی حجم و کات برای رسیدن به بهترین ترکیب بدنی استفاده می‌شود. در دوره‌ی حجم، شما باید کالری زیادی دریافت کنید تا بدنتان را در وضعیت رشد یا آنابولیک نگه دارید. در این دوره، دریافت درشت‌مغذی‌ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اهمیت زیادی دارد. اما، از اهمیت ریزمغذی‌ها نیز نباید غافل شوید. به همین دلیل، مکمل‌هایی مانند مولتی ویتامین و ب کمپلکس نیز در فهرست ما برای بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم قرار گرفتند. با مصرف این مکمل‌ها در کنار یک برنامه غذایی و تمرینی مناسب می‌توانید در سریع‌ترین زمان ممکن به بدن اید‌ه‌آل‌تان برسید.
