حرکت پول داون؛ آموزش اجرای پول داون سیم کش، دمبل، دستگاه و …
وقتی صحبت از تمرینات قدرتی می‌شود، معمولا بلند کردن وزنه از زمین اولین چیزی است که به ذهن می‌رسد. اما گاهی برای ساختن یک پشت قدرتمند، باید دست‌ها را بالا ببرید و وزنه را به سمت پایین بکشید. اینجاست که حرکت پول داون وارد میدان می‌شود؛ یک تمرین موثر که در صورت اجرای صحیح، عضلات پشت شما را به زیبایی تفکیک می‌کند و V شکل جذابی به بدن شما می‌بخشد. عضله لاتیسیموس دورسی، که بیشتر آن را با نام «لَت» می‌شناسیم، یکی از مهم‌ترین عضلات بالاتنه است که در بسیاری از حرکات ترکیبی مثل ددلیفت، اسکوات از بالای سر و حتی حرکات فشاری مثل پرس سینه نقش حمایتی دارد. با این حال، هدف قرار دادن مستقیم این عضله کار ساده‌ای نیست. در این مقاله، نحوه انجام انواع مختلف حرکت لت پول داون را برای تقویت این عضله بررسی می‌کنیم. تا انتها همراه ما باشید.
1. حرکت لت پول داون دست باز با کش برای افراد مبتدی
اگر بعد از یک دوره استراحت، جراحی یا مصدومیت دوباره به باشگاه برگشته‌اید، احتمالا برای تمرینات بالای سر کمی تردید داشته باشید. اما نگران نباشید! لت پول داون دست صاف با کش تمرین فوق‌العاده‌ای برای شروع دوباره است. این حرکت باعث افزایش ثبات و تحرک شانه‌ها می‌شود و عضلات لَت را به‌طور موثری فعال می‌کند. حتی اگر قصد دارید در آینده به سراغ بارفیکس یا سایر تمرینات قدرتی بروید، تمرین پایه‌ای لت پول داون نقطه شروع مناسبی به‌نظر می‌رسد. اگر به‌دنبال برنامه‌ای جامع برای پیشرفت در تمرینات قدرتی هستید، بهتر است نگاهی به برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی نیز بیندازید.
- یک کش مینی لوپ را دور مچ دست‌های خود قرار دهید. کف دست‌ها باید رو به روی هم باشند و آرنج‌ها را خم کنید تا دست‌ها در سطح چشم قرار بگیرند.
- با حفظ کنترل، دستان خود را به سمت بالا بکشید تا بازوها کاملا کشیده شوند. در تمام مدت، فشار کش را احساس کنید و اجازه ندهید که نیروی آن فرم حرکت شما را تغییر دهد.
- به‌آرامی و با تمرکز، دستان خود را به نقطه شروع بازگردانید و در تمام مسیر، در برابر کشش کش مقاومت کنید.
2. پول داون نشسته با کش مقاومتی؛ جایگزین پول داون سیم کش نشسته
برای اجرای لت پول داون نیازی به دستگاه‌های حرفه‌ای باشگاه نیست. در واقع فقط با یک کش مقاومتی و یک نقطه اتکا، می‌توانید این حرکت را انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. این تمرین، مانند زیر بغل پول داون سیم کش نشسته، فشار یکنواختی را در تمام دامنه حرکتی ایجاد می‌کند که باعث افزایش زمان تحت تنش می‌شود. در نتیجه حجم تمرین بالا می‌رود و رشد عضلانی تسریع می‌شود. اگر قصد دارید حجم و قدرت عضلات پشت خود را بهبود دهید، بهتر است علاوه بر تمرین، تهیه گینر اس ان ان و مصرف این مکمل را هم در برنامه داشته باشید.
- یک کش مقاومتی را به نقطه بلندی مانند میله بارفیکس یا قسمت بالای یک درِ محکم متصل کنید. اگر نقطه اتکا به‌اندازه کافی بلند باشد، می‌توانید حرکت را ایستاده انجام دهید؛ در غیر این صورت زانو بزنید.
- انتهای کش را بگیرید و اجازه دهید دستانتان کاملا کشیده شوند و بالای سر قرار بگیرند.
- با تمرکز، آرنج‌ها را به سمت پایین بکشید، انگار می‌خواهید آن‌ها را داخل جیب‌های پشتی خود بگذارید. وقتی دستانتان تا سطح چانه پایین آمدند، لحظه‌ای مکث کنید.
- کنترل‌شده و آرام، اجازه دهید کش دوباره دست‌ها را به سمت بالا ببرد. این حرکت را برای تعداد تکرارهای موردنظر انجام دهید.
3. پول داون سیم کش دست باز؛ راز ساختن پشت عریض و قدرتمند
اگر به دنبال عضلات پشت پهن و قدرتمند هستید، لت پول داون سیم کش با دست باز یکی از بهترین حرکاتی است که باید در برنامه خود بگنجانید. حرکت پول داون میله صاف باعث تقویت عضلات لَت می‌شود و به افزایش قدرت شانه‌ها نیز کمک می‌کند. در این تمرین، دست‌ها در فاصله‌ای زیاد از یکدیگر قرار می‌گیرند و شما را مجبور می‌کنند تا در انتهای دامنه حرکتی، عضلات پشت را بیشتر درگیر کنید. برای عضله‌سازی هر چه بیشتر با این حرکت، حتما مصرف پروتئین وی را در برنامه خود بگنجانید. تسریع فرایند عضله‌سازی برای پشت عریض و قوی ارزشش را دارد که بابت قیمت وی ترک هزینه کنید.
- برای حرکت پول داون سیم کش دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید تا هنگام نشستن، کف پاهایتان به‌راحتی روی زمین قرار بگیرد. اگر دستگاه پد نگهدارنده ران دارد، ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که ران‌ها محکم زیر آن قرار بگیرند.
- برای گرفتن میله، کمی از روی صندلی بلند شوید و آن را با فاصله زیاد از هم بگیرید، طوری که دست‌ها و بالاتنه‌تان شکلی شبیه Y ایجاد کنند.
- اگر دامنه حرکتی شانه‌های شما محدود است، در حرکت پول داون سیم کش میله صاف ابتدا دست‌ها را فقط کمی بیشتر از حد معمول باز کنید. سپس با گذشت زمان و افزایش انعطاف‌پذیری، می‌توانید به‌تدریج فاصله دست‌ها را افزایش دهید.
4. لت پول داون دستگیره وی؛ حرکتی عالی برای کاهش فشار روی شانه‌ها
اگر هنگام اجرای حرکت پول داون دستگاه با میله صاف احساس ناراحتی در شانه‌های خود دارید، لت پول داون دست موازی گزینه مناسب‌تری برای شماست. در این حرکت پول داون با دستگاه، به‌جای استفاده از میله معمولی، از دستگیره V شکل (V-handle) استفاده می‌شود که باعث می‌شود دست‌ها در وضعیت طبیعی‌تری قرار بگیرند. این تغییر کوچک، تاثیر شگرفی در کاهش تنش اضافی روی مفاصل شانه دارد و امکان اجرای حرکت را برای افرادی که محدودیت حرکتی در شانه‌ها دارند، آسان‌تر می‌کند.
همچنین این مدل حرکت زیربغل پول داون دستگاه فشار بیشتری روی بخش میانی عضلات پشت وارد می‌کند که تقویت بهتر عضلات لَت و بخش میانی پشت را به دنبال دارد. اگر به دنبال بهبود عملکرد و رشد عضلانی هستید، توصیه می‌کنیم در کنار تمرین پول داون با کابل، مصرف مکمل‌هایی مانند خرید کراتین بدنسازی را نیز در نظر بگیرید تا روند عضله‌سازی شما تسریع شود.
- دستگیره V شکل را به کابل دستگاه متصل کنید و مانند سایر انواع لت پول داون دستگاه روی صندلی بنشینید.
- هنگام گرفتن دستگیره، کف دست‌ها باید رو به روی یکدیگر باشند.
- میله را به‌آرامی به سمت پایین بکشید تا کمی پایین‌تر از چانه برسد. در این حالت، آرنج‌ها نزدیک‌تر از حد معمول به بدن خواهند بود.
- اگر لازم است کمی به عقب متمایل شوید، این کار را انجام دهید، اما حتما هسته بدن (core) خود را درگیر پول داون با سیمکش نگه دارید و کاملا صاف بنشینید.
- کنترل‌شده، دستگیره را به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و تکرار کنید.
5. لت پول داون دست برعکس؛ تقویت عضلات پشت همراه با درگیری ساعدها
اگر به دنبال ایجاد تنوع در تمرینات زیر بغل هستید، پول داون مچ برعکس گزینه ایده‌آلی است. در این حرکت، به‌جای گرفتن میله با کف دست رو به جلو، دست‌ها به‌صورت معکوس (کف دست‌ها رو به بدن) روی میله قرار می‌گیرند. این تغییر کوچک باعث افزایش درگیری عضلات ساعد می‌شود و تاثیر چشمگیری بر قدرت پنجه و ساعدها دارد.
بسیاری از ورزشکاران هنگام اجرای حرکت لت پول داون دست جمع و برعکس قدرت بیشتری برای جابه‌جایی وزنه‌های سنگین‌تر احساس می‌کنند، اما در مقابل، برخی دیگر متوجه می‌شوند که ساعدهایشان سریع‌تر از بقیه عضلات خسته می‌شود. بنابراین بهتر است با وزنه‌های متعادل شروع کرده و با روش آزمون و خطا، شدت مناسب را پیدا کنید. همچنین اگر می‌خواهید پشت و بازوهای خود را کامل‌تر تمرین دهید، پیشنهاد می‌کنیم نگاهی به حرکات زیر بغل نیز داشته باشید.
- روی دستگاه لت پول داون بنشینید و میله را با کف دست‌های رو به خود بگیرید. برای راحتی بیشتر، ممکن است نیاز باشد فاصله دستان خود را نسبت به حالت استاندارد، کمی کاهش دهید.
- هنگام کشیدن میله به سمت پایین، آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا عضلات پشت به‌درستی درگیر شوند.
- هنگامی که میله کمی پایین‌تر از چانه رسید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس کنترل‌شده، آن را به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای موردنظر اجرا کنید و روی دامنه حرکتی کامل و فرم صحیح تمرکز داشته باشید.
6. پول داون کمر خم با طناب؛ تمرینی فوق‌العاده برای تفکیک عضلات پشت
اگر به دنبال تمرینی برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بدون فشار اضافی روی آرنج‌ها هستید، حرکت پول داون طناب با دست صاف گزینه‌ای عالی خواهد بود. برخلاف دیگر انواع پول داون که نیاز به خم شدن آرنج‌ها دارند، در حرکت پول داون کمر خم با طناب دست‌ها کاملا صاف باقی می‌مانند و تمرکز مستقیما روی عضلات لَت و بخش میانی پشت قرار می‌گیرد. همچنین پول داون با طناب در بهبود کنترل حرکتی و افزایش ارتباط ذهن و عضله تاثیر چشمگیری دارد.
علاوه‌براین پول داون سیم کش طناب با دست صاف یکی از حرکات موردعلاقه بدنسازان برای فرم‌دهی و تفکیک عضلات پشت است. اگر به‌دنبال ساختن یک پشت عریض و خوش‌فرم هستید، پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را با سایر تمرینات زیر بغل و بهترین حرکات کول ترکیب کنید.
- برای انجام زیر بغل پول داون طناب چند قدم عقب‌تر از دستگاه سیمکش بایستید و میله را در دستان خود بگیرید. دست‌ها باید کاملا کشیده باشند و میله کمی بالاتر از سطح سینه قرار گیرد.
- موقعیت خود را طوری تنظیم کنید که کمی احساس کشش در عضلات پشت داشته باشید، اما نیازی به اعمال تنش کامل در ابتدای حرکت نیست.
- درحالی‌که دست‌ها صاف هستند، آن‌ها را با یک حرکت نرم و کنترل‌شده به سمت پایین بکشید تا زمانی که دستانتان در کنار باسن قرار بگیرد.
- به‌آرامی میله پول داون طنابی را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را کنترل‌شده تکرار کنید. در صورت نیاز، می‌توانید یک خم جزئی در آرنج‌ها ایجاد کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد. اگر در این حرکت به کمرتان فشار وارد می‌شود، پول داون طناب نشسته را امتحان کنید.
7. لت پول داون تک دست؛ راهی عالی برای اصلاح عدم تعادل عضلانی
گاهی اوقات یکی از عضلات پشت قوی‌تر از دیگری است و این عدم تعادل روی فرم بدن و عملکرد شما در بدنسازی تاثیر می‌گذارد. لت پول داون تک دست یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت هر سمت به‌طور مستقل و ایجاد هماهنگی بین دو طرف بدن است. همچنین اجرای این تمرین نیاز به درگیری عضلات مرکزی بدن (Core) دارد، زیرا هنگام کشیدن وزنه با یک دست، بدن شما باید تعادل خود را حفظ کرده و از چرخش ناخواسته جلوگیری کند.
همچنین این حرکت گزینه‌ای عالی برای افرادی است که در تمرینات دوطرفه (مانند پول داون معمولی) احساس ضعف در یک سمت دارند. پیشنهاد می‌کنیم برای ایجاد یک برنامه تمرینی متعادل، در کنار این تمرین از سایر حرکات زیر بغل نیز استفاده کنید تا عضلات پشت به‌طور کامل درگیر شوند و رشد یکنواختی داشته باشند.
- میله دستگاه پول داون را با یک دستگیره D شکل (D-handle) جایگزین کنید.
- مانند اجرای معمولی لت پول داون روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته را با یک دست بگیرید. می‌توانید این تمرین را در حالت زانو زده نیز انجام دهید.
- دست خود را در حالت خنثی (کف دست رو به داخل) قرار دهید و هنگام کشیدن دستگیره به سمت پایین، به‌آرامی کف دست را به سمت بدن بچرخانید.
- تا زمانی که دست به سطح سینه برسد، به کشیدن ادامه دهید و سپس به‌آرامی آن را به نقطه شروع بازگردانید.
- تعداد تکرارهای مشخص‌شده را برای یک دست انجام دهید، سپس سمت دیگر را تمرین دهید.
8. پول داون کراس؛ ترکیب قدرت و کشش برای رشد بیشتر عضلات پشت
اگر به دنبال یک حرکت ترکیبی و چندبعدی برای تقویت عضلات پشت هستید، لت پول داون کراس یک گزینه فوق‌العاده است. این تمرین که از ترکیب پول داون و حرکت قایقی (Row) الهام گرفته شده، هم‌زمان عضلات لَت، کول و پشت شانه را درگیر می‌کند. در ابتدای حرکت، کشش عمیقی روی عضلات پشت ایجاد می‌شود و در پایان هر تکرار، با یک کشش قدرتمند شبیه به حرکت روئینگ، عضلات زیر بغل و میانی پشت را به‌شدت فعال می‌کند. تمرین ورزشی پول داون کراس به‌همراه مصرف مکمل کراتین یوروویتال اصل به‌ویژه برای افرادی که می‌خواهند در کنار تقویت پهنای پشت، عضلات عمیق‌تر ناحیه میانی پشت را نیز تقویت کنند، مناسب است.
- دستگاه سیمکش را مانند لت پول داون دوطرفه تنظیم کنید.
- دسته سمت چپ را با دست راست و دسته سمت راست را با دست چپ بگیرید تا بازوهایتان به شکل X در جلوی بدن قرار بگیرد.
- چند قدم عقب بروید تا در مرکز دستگاه بایستید و احساس کشش در ابتدای حرکت ایجاد شود.
- با کمی خم کردن آرنج‌ها، دست‌ها را به سمت پایین و بیرون بکشید، انگار که می‌خواهید علامت X را پاره کنید.
- پس از باز شدن دست‌ها، حرکت را به‌صورت یک روئینگ سبک ادامه دهید و آرنج‌ها را به عقب بکشید تا دستگیره‌ها در کنار قفسه سینه قرار بگیرند.
- کنترل‌شده و آرام، حرکت را به حالت اولیه بازگردانید. در هر ست جای دست‌ها را تغییر دهید تا هر دو طرف بدن به‌طور یکنواخت تقویت شوند.
9. حرکت پول داون دمبل؛ جایگزین ایده‌آل پول داون با سیم کش
اگر به دستگاه سیمکش دسترسی ندارید یا می‌خواهید تنوعی در تمرینات پشت خود ایجاد کنید، لت پول داون با دمبل گزینه مناسبی است. این حرکت به‌طور موثر عضلات لَت (پشتی بزرگ) را درگیر کرده و به تقویت و توسعه آن‌ها کمک می‌کند. شما می‌توانید در خانه دو حرکت پول آپ و پول داون با دمبل را با هم ترکیبی انجام دهید.
- صاف بایستید و یک جفت دمبل با وزن مناسب را در دست بگیرید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشد.
- با ثابت نگه‌داشتن بالاتنه و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت بالا ببرید. در حین کشیدن، آرنج‌ها را کاملا صاف کنید و تمرکز را بر فشردن عضلات پشت قرار دهید.
- دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.
10. لت پول داون تا سینه؛ افزایش دامنه حرکتی برای حداکثر درگیری عضلات پشت
لت پول داون تا سینه یکی از تغییرات قدرتمند این حرکت است که دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و باعث درگیری عمیق‌تر عضلات لَت (پشتی بزرگ) و میانی پشت می‌شود. برخلاف نسخه استاندارد که در آن میله تا سطح چانه پایین می‌آید، در این تمرین میله را تا روی سینه پایین می‌کشید. این افزایش دامنه حرکتی باعث می‌شود عضلات پشت بیشتر تحت تنش قرار بگیرند و رشد بهتری را تجربه کنند.
یکی از تفاوت‌های اصلی حرکت لت پول داون تا سینه، میزان متمایل شدن بالاتنه به عقب است. در این ورزش، کمی بیشتر از حد معمول به عقب متمایل می‌شوید، اما نباید حرکت را به یک تمرین قایقی (Row) تبدیل کنید. همچنین وضعیت مچ دست‌ها باید در تمام مدت خنثی باقی بماند تا فشار غیرضروری روی آن‌ها ایجاد نشود.
- مانند اجرای معمولی لت پول داون، روی دستگاه بنشینید و میله را با یک دستگیره استاندارد دست باز بگیرید.
- هنگام کشیدن میله به سمت پایین، کمی بیشتر از حد معمول به عقب متمایل شوید، اما همچنان ستون فقرات را در وضعیت کنترل‌شده نگه دارید.
- میله را به‌جای توقف در سطح چانه، تا روی قسمت فوقانی سینه پایین بکشید.
- هنگام پایین آوردن میله، چانه را خنثی نگه دارید و از بیش‌ازحد متمایل شدن به عقب خودداری کنید.
- میله را با کنترل کامل و آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
با خرید بهترین مکمل‌ها تاثیر حرکت پول داون را بیشتر کنید!
حرکت پول داون در هر یک از انواع آن، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و رشد عضلات پشت است. اما برای رسیدن به نتایج بهتر و سریع‌تر، علاوه بر تمرین، تغذیه و ریکاوری نیز نقش کلیدی دارند. استفاده از مکمل‌های باکیفیت مانند کراتین، پروتئین کازئین و آمینواسیدها به افزایش استقامت، بهبود ریکاوری و رشد بهتر عضلات کمک می‌کند. اگر به‌دنبال بهترین مکمل‌های بدنسازی هستید، از شما دعوت می‌کنیم سری به بخش فروشگاهی مکمل شاپ بزنید.
