بهترین سن برای بدنسازی + نکات مهمی که نمی دانید!
بهترین سن برای شروع فعالیت‌های ورزشی و به‌ویژه بدنسازی، از ۲۰ تا ۳۰ سالگی است. البته یادتان باشد که هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست. تفاوتی ندارد که ۱۴ سال دارید یا در آستانه ۶۰ سالگی هستید، در هر صورت ورزش تاثیر فراوانی در سلامت و البته تناسب اندام شما خواهد داشت. با‌این‌حال انجام حرکات ورزشی باید با اصول و تکنیک‌های خاص متناسب با هر سن انجام شود. به‌همین‌خاطر قصد داریم در این مقاله با بهترین سن برای بدنسازی آشنا شویم. اگر شما هم با این سوال مواجه هستید، ادامه متن را از دست ندهید.
بهترین سن برای بدنسازی چه زمانی است؟ سفری به سوی سلامتی
به طور کلی بهترین سن برای شروع ورزش بدنسازی بین 20 تا 30 سال است؛ اما انجام آن در سنین دیگر نیز امکان‌پذیر خواهد بود. در ادامه این بخش به‌طور‌کامل روند بدنسازی کودکان، نوجوانان، جوانان و افراد مسن‌تر را بررسی می‌کنیم.
کودکان باید ورزش بدنسازی را به صورت هوازی آغاز کنند
به‌طورکلی افراد در سن کودکی و قبل از بلوغ، باید بیشتر بر فعالیت‌های قدرتی یا هوازی تمرکز داشته باشند. در‌صورتی‌که کودکتان به این رشته ورزشی علاقه دارد، از 12 سالگی به بعد می‌تواند با وزنه‌های سبک و زیر نظر مربی، به‌طور‌جدی‌تر ورزش بدنسازی را شروع کند.
نوجوانی؛ مناسب‌ترین زمان آغاز بدنسازی
از سن 15 تا 18 سالگی زمان مناسبی برای شروع و انجام جدی‌تر ورزش بدنسازی نوجوانان است. در این سن بدن افراد دستخوش تغییرات قابل‌توجهی می‌شود و هورمون‌ها نیز به اوج خود می‌رسند؛ به همین دلیل این زمان برای پی‌ریزی و استارت بدنسازی بسیار ایده‌آل و مناسب است.
البته حتماً توجه داشته باشید که برای جلوگیری از بروز هرگونه آسیب، حتماً باید تحت نظارت و راهنمایی‌های یک مربی حرفه‌ای همه حرکات را انجام دهید.
جوانی؛ اصلی‌ترین زمان برای شروع بدنسازی
همان‌طور که گفتیم بهترین سن برای بدنسازی پسران و دختران بین 20 تا 30 سالگی است. در این زمان متابولیسم بدن در سطح بالایی قرار دارد و همین موضوع باعث رشد کارآمد عضلات، کاهش چربی و پیشرفت چشمگیر در بدنسازی می‌شود. در این سن شما می‌توانید از برنامه‌های تمرینی متنوع و وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید و به صورت کاملا جدی این ورزش را انجام دهید. خیلی از افراد در این سن مصرف مکمل‌هایی مانند پودر گینر را نیز شروع می‌کنند که در افزایش حجم عضلات و کالری دریافتی تاثیر بالایی دارد.
مراقبت‌های بیشتر؛ لازمه بدنسازی در سنین بالا
در دوران میانسالی عضله‌سازی شاید کمی دیرتر انجام شود؛ اما باید بدانید سن، هرگز عامل محدودکننده‌ای برای ورزش نیست و حتی در دهه 50 سالگی یا فراتر از آن نیز می‌توانید بدنسازی را شروع کنید.
البته حواستان باشد شروع هرگونه ورزش در سنین بالا، محدودیت و نیاز به مراقبت‌های بیشتری دارد؛ بنابراین حتماً قبل از شروع، در ابتدا با پزشک و سپس با مربی خود مشورت کنید.
فواید و مضرات بدنسازی در سنین مختلف؛ از جوانی تا سالمندی
شروع ورزش بدنسازی در هر سنی، فواید و ضررهای خاص خودش را دارد؛ به همین دلیل بهتر است قبل از هر چیز از آن‌ها مطلع شوید. در جدول زیر به‌طور‌خلاصه به این موارد می‌پردازیم.
- گروه سنی
- فواید بدنسازی
- مضرات بدنسازی
- نوجوانان (13_19)
- بهبود تراکم و استحکام استخوان‌ها
- توسعه عادات ورزشی سالم
- خطر آسیب به صفحات رشد به دلیل انجام نامناسب حرکات
- افزایش فشار روی مفاصل در حال رشد
- جوانان (20_35)
- بهبود متابولیسم
- افزایش توده عضلانی و قدرت
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
- افزایش خطر تمرین بیش‌از‌حد و مصدومیت
- احتمال استفاده از استروئید و بروز خطرات سلامتی مربوط به آن
- میانسالی (36_55)
- بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان
- افزایش توده عضلانی
- بهبود سلامت قلب و عروق
- افزایش خطر مصدومیت
- کاهش سرعت عضله‌سازی
- کاهش انعطاف‌پذیری
- کاهش قدرت
- افراد مسن (55 سال به بالا)
- بهبود تعادل
- افزایش قدرت برای انجام کارهای روزانه
- کاهش خطر ابتلا به زوال عقل
- مشکل در انجام تمرینات پیچیده به دلیل محدودیت‌ها
- کاهش توده عضلانی
- مشکلات سلامتی
یکی دیگر از مهم‌ترین فواید بدنسازی و حتی سایر فعالیت‌ها، تاثیر ورزش بر زیبایی چهره است. انجام ورزش، خصوصاً بدنسازی، در زیبایی چهره و حتی سلامت روان اهمیت بسیار بالایی دارد.
نکات حساس و ضروری برای شروع بدنسازی در سنین مختلف
در هر سنی که هستید، برای شروع ورزش بدنسازی باید نکاتی مهم و حساس را رعایت کنید که در ادامه به شرح آن‌ها می‌پردازیم.
- کودکان باید در ابتدا با حرکات سرگرم‌کننده ورزش خود را شروع کنند تا از آن دل‌زده نشوند.
- افراد سالمند باید با وزنه‌های سبک و حرکات ساده، بدنسازی را شروع کنند و به‌تدریج به سمت وزنه‌های سنگین‌تر بروند.
- افراد جوان‌تر نیز باید از وزنه‌ها و حرکات سبک شروع و به‌آرامی در این زمینه پیشرفت کنند.
- برای استفاده از مکمل های بدنسازی حتماً از افراد متخصص مشورت بگیرید.
- در هر سنی که هستید، بهتر است قبل از شروع بدنسازی حتماً با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید.
- قبل از شروع، با انجام حرکات کششی، بدن خود را برای انجام تمرینات گرم و آماده کنید.
- به بدن خود گوش دهید و از تمرین بیش‌از‌حد و سنگین خودداری کنید.
- تغذیه سالم و خواب کافی داشته باشید.
- نحوه صحیح انجام همه حرکات را آموزش ببینید و از تکنیک‌های مناسب استفاده کنید.
- برای مشاهده نتایج عجله نکنید و صبور باشید.
در هر سن‌و‌سالی که هستید، ابتدا باید با یک مربی خبره مشورت کنید و سپس با برنامه درست و اصولی ورزش بدنسازی را آغاز کنید تا به بهترین نحو آن را انجام دهید.
معرفی برنامه‌های ورزشی مناسب برای سنین مختلف
ارائه برنامه ورزشی با‌توجه‌به بدن، سن و شرایط هر شخص متفاوت است و حتماً باید از یک مربی حرفه‌ای در این زمینه کمک بگیرید. در جدول زیر به‌طور‌تقریبی، حرکات ورزشی مناسب هر سن، تعداد ست‌ها و همچنین زمان استراحت بین آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
- گروه سنی
- حرکات بدنسازی مناسب
- تعداد ست‌ها و تکرارها
- زمان استراحت بین ست‌ها
- نوجوانان
- (13_19 سال)
- تمرکز بر تمرین‌های قدرتی با وزن بدن مانند بارفیکس، شنا، اسکوات، لانژ و...
- 2_3 ست و بین 8_12 تکرار
- 30_60 ثانیه به طور تقریبی
- جوانان (19_35 سال)
- تمرکز بر تمرین‌های قدرتی با وزنه‌های سنگین‌تر و حرکات ترکیبی مانند ددلیفت، پرس سینه، اسکوات، پرس سرشانه و...
- 3_4 ست و بین 8_12 تکرار
- تقریباً 30_60 ثانیه
- بزرگسالان (35_55 سال)
- تمرکز بر عضله‌سازی و حفظ قدرت و همچنین تنوع در تمرین‌ها
- 3_5 ست و 6_10 تکرار
- تقریباً 30_60 ثانیه
- سالمندان (سن بالای 56)
تمرکز بر انعطاف‌پذیری، حفظ قدرت و تعادل مانند اسکوات با وزن بدن، لانژ، حرکات کششی، بارفیکس با کش، بالا بردن ساق پا، لانژ و...
- تقریباً 3 ست و 8_15 تکرار
- تقریباً 30_60 ثانیه
در کنار همه این موارد، مصرف مکمل‌های مفیدی مانند تاپ گینر فارماتک 2270 شما را سریع‌تر به نتیجه ایده‌آلتان از انجام تمرینات بدنسازی می‌رساند؛ اما حتما قبل از تهیه، محدودیت‌ها و موانع مصرف آن را بررسی کنید.
بهترین زمان برای شروع بدنسازی همین امروز است!
در این مقاله به‌طور‌کامل با بهترین سن برای باشگاه بدنسازی آشنا شدید. در انتها باید بدانید تناسب اندام و سلامتی، در هر سنی اهمیت دارد؛ بنابراین هرگز اجازه ندهید سن، شما را در این زمینه محدود کند. از طرفی، حتماً از یک مربی باتجربه و حرفه‌ای کمک بگیرید؛ در غیر این صورت با آسیب‌های جسمی شدیدی روبه‌رو خواهید شد. برای کاهش آسیب‌های جسمانی و رسیدن به نتیجه دلخواه از انجام تمرینات بدنسازی، مکمل‌های ورزشی را متناسب با نیاز تغذیه‌ای بدن خود مصرف کنید.
